半月板損傷：術後康復動作
半月板撕裂了，我還能扣籃嗎？
●大家久等了，那我們直奔主題
「半月板損傷：術後第1周康復動作」
目標
①醫生如無特殊關照，請從手術後第一天起自主下地行走，可面對鏡子，觀察下肢的姿態，盡量做到左右對稱；
②可根據個人感受，決定是否需要拄拐杖，但需注意安全，避免跌倒；
③運動過程中要求無明顯疼痛；
④初期可由家屬協助共同完成，之後逐漸減少輔助的力量，由患者自主完成。
1直腿抬高訓練
身體平卧，下肢伸直；
收縮肌肉使下肢抬離床面；
足跟距離床面10-15cm即可，腰部不離開床面；
運動末端維持3-5秒，每天3次，每次25-30個。
2
腘繩肌等長收縮訓練
坐位，伸直膝關節，平放於創面或枕頭；
不彎曲膝關節，用整條腿向下用力壓床面或者是枕頭。
如果難以找到大腿後側肌肉收縮的感覺，可以用腳後跟向下壓；
肌肉持續收縮至少5秒；
如果體力比較差、疼痛明顯或是還有其它的傷病不能坐起來，躺著同樣可以完成動作；
運動末端維持5-10秒，每天3次，每次15-20個。
3
坐位屈膝訓練
坐在椅子上，腳放在前方地板；
逐漸將腳向後移動，使膝關節彎曲；
然後身體前移下壓；
儘可能增加膝關節彎度；
到達極限後緩慢伸直膝關節；
運動末端維持3-5秒，每天3次，每次15-20個。
4
坐位伸膝訓練
患者坐穩，上半身保持穩定；
兩小腿自然下垂；
將患肢膝關節逐漸伸直；
然後放鬆複位；
運動末端維持3-5秒，每天3次，每次15-20個。
5
髕骨鬆動
坐位，患側下肢伸直；
雙手拇指放於髕骨邊緣；
推動髕骨向上、向下、向左及向右等個方向移動；
每天三組，每組10分鐘。
「半月板損傷：術後第2周康復動作」
目標
①醫生如無特殊關照，請您從手術後第一天起自主下地行走，可面對鏡子，觀察下肢的姿態，盡量做到左右對稱；
②可根據個人感受，決定是否需要拄拐杖，但需注意安全，避免跌倒；
1直腿抬高訓練
身體平卧，下肢伸直；
收縮肌肉使下肢抬離床面；
足跟距離床面10-15cm即可，腰部不離開床面；
運動末端維持3-5秒，每天3次，每次25-30個。
2
腘繩肌等長收縮訓練
坐位，伸直膝關節，平放於創面或枕頭；
不彎曲膝關節，用整條腿向下用力壓床面或者是枕頭。
如果難以找到大腿後側肌肉收縮的感覺，可以用腳後跟向下壓；
肌肉持續收縮至少5秒；
如果體力比較差、疼痛明顯或是還有其它的傷病不能坐起來，躺著同樣可以完成動作；
運動末端維持5-10秒，每天3次，每次15-20個。
3
俯卧屈膝訓練
身體俯卧，下肢伸直；
儘力彎曲膝關節，使小腿抬離床面；
用力將足跟靠向大腿，注意保持大腿不離開床面；
維持數秒後緩慢複位；
運動末端維持3-5秒，每天3次，每次25-30個。
4
坐位伸膝訓練
患者坐穩，上半身保持穩定；
兩小腿自然下垂；
將患肢膝關節逐漸伸直；
然後放鬆複位；
運動末端維持3-5秒，每天3次，每次15-20個。
5
髕骨鬆動
坐位，患側下肢伸直；
雙手拇指放於髕骨邊緣；
推動髕骨向上、向下、向左及向右等個方向移動；
每天三組，每組10分鐘。
「半月板損傷：術後第3-6周康復動作」
1加快行走訓練
在塑膠跑道上進行快走訓練；
根據自身情況調整速度和訓練時間。
2
單腿踏健身箱訓練
面對健身箱站立；
健側腿踏上健身箱，患側腳跟上；
練習初期患腳不落地，後期可以落地；
交替練習，每天3次，每次15-20個。
3
可適當增加一些其他鍛煉活動
例如自行車、游泳 。無需高強度訓練，
只需注重膝關節本體感受和關節柔韌性。
4
負重直腿抬高訓練
仰卧位，雙下肢伸直，小腿加一沙袋，重量1-5KG不等，根據自身力量情況；
收縮肌肉使下肢抬離床面；
足跟距離床面10-15cm即可，腰部不離開床面；
運動末端維持3-5秒，每天3次，每次25-30個。
5
腘繩肌等長收縮訓練
坐位，伸直膝關節，平放於創面或枕頭；
不彎曲膝關節，用整條腿向下用力壓床面或者是枕頭。
如果難以找到大腿後側肌肉收縮的感覺，可以用腳後跟向下壓；
肌肉持續收縮至少5秒；
如果體力比較差、疼痛明顯或是還有其它的傷病不能坐起來，躺著同樣可以完成動作；
運動末端維持5-10秒，每天3次，每次15-20個。
6
俯卧屈膝訓練
身體俯卧，下肢伸直；
儘力彎曲膝關節，使小腿抬離床面；
用力將足跟靠向大腿，注意保持大腿不離開床面；
維持數秒後緩慢複位；
運動末端維持3-5秒，每天3次，每次25-30個。
7
膝關節牽伸訓練
仰卧位，伸直雙下肢；
雙手放於膝關節上方，輕輕下壓膝關節；
也可於膝關節上方加一輕沙袋均可，其重量根據患者的耐受力而定。
一般加壓重量以能持續加壓30分鐘所承受的重量為宜；
前十分中無明顯疼痛，關節基本處於放鬆狀態。中間十分鐘輕度疼痛，後十分鐘有疼痛，但無需勉強即可忍受；
隨著角度的改善，可墊高足跟，以獲得更大效果；
牽伸過程中可於膝關節下方熱毛巾，熱敷，牽伸效果更好；
每天三組，每組25-30次。
8
髕骨鬆動
坐位，患側下肢伸直；
雙手拇指放於髕骨邊緣；
推動髕骨向上、向下、向左及向右等個方向移動；
每天三組，每組10分鐘。
「半月板損傷：術後第7-12周康復動作」
注意
①此階段應當已完全恢復正常步態，否則請至正規醫院接受檢查；
②可根據自身的年齡和身體實際條件，加強體育鍛煉。
1慢跑訓練
日常行走不受限制時，可以嘗試慢跑 。
請在塑膠跑道練習並穿著正規跑步裝備。
2
跳繩訓練
年輕患者可嘗試跳繩運動。
運動時請特別注意安全和循序漸進。
3
負重直腿抬高訓練
仰卧位，雙下肢伸直，小腿加一沙袋，重量1-5KG不等，根據自身力量情況；
收縮肌肉使下肢抬離床面；
足跟距離床面10-15cm即可，腰部不離開床面；
運動末端維持3-5秒，每天3次，每次25-30個。
4
俯卧屈膝訓練
身體俯卧，下肢伸直；
儘力彎曲膝關節，使小腿抬離床面；
用力將足跟靠向大腿，注意保持大腿不離開床面；
維持數秒後緩慢複位；
運動末端維持3-5秒，每天3次，每次25-30個。
5
膝關節牽伸訓練
仰卧位，伸直雙下肢；
雙手放於膝關節上方，輕輕下壓膝關節；
也可於膝關節上方加一輕沙袋均可，其重量根據患者的耐受力而定。
一般加壓以能持續加壓30分鐘所承受的重量為宜；
前十分中無明顯疼痛，關節基本處於放鬆狀態。中間十分鐘輕度疼痛，後十分鐘有疼痛，但無需勉強即可忍受；
隨著角度的改善，可墊高足跟，以獲得更大效果；
牽伸過程中可於膝關節下方熱毛巾，熱敷，牽伸效果更好；
每天三組，每組25-30次。
無論奔赴球場，還是工作生活，有了科學的康復訓練，才能更快的好起來，歡迎留言反饋康復情況。
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