小露用心匯總的運動拉伸方法~~

最大的願望是更多MM可以看到、用到，運動後的拉伸不是選修，而是必修，對於防止肌肉酸脹成塊，修身塑形都很有幫助！

這些動作和圖片都是借鑒了百度和葉莎的資料，aijiall只是做了整合歸類，形成完整的一套，每次中高強度運動完，加上這套拉伸，身體的各個部位就都照顧了。

不少MM說動作太多了，很難記住，我的方法是把它們列印了一份，每次按圖索驥，做得多了自然就記住了，現在不需要看列印版，也能輕鬆完成全套拉伸，相信你也可以！

我的運動的熱身一直做得還不錯，拉伸方面就有些欠缺了，沒有什麼系統的安排和動作，每次都是隨便的抻一抻，敲一敲，揉一揉，結果運動量一上來，肌肉酸痛就隨之而來了，嗯~真的很痛啊，別說是運動了，正常的活動都受到了限制。

看來什麼都馬虎不得，今天查了一些運動後拉伸的資料，仔細看了，並結合自己的實際執行水平，制定了一套方案，試練了半小時，酸痛竟緩解了不少，和大家分享：（覺得不錯，請點一下「支持」，從查資料、整理編寫、自己試練、上傳圖片，aijiall都用心去做了，也謝謝你的zhich

）

總拉伸時間應該保證三十分鐘！每組動作保持30秒，做3組。注意保持呼吸順暢，不要憋氣。

一、下半身拉伸：

1. 大腿後側拉伸：

藉助欄杆狀物體做輔助。拉伸腿腳平擱在輔助物上，膝蓋部盡量保持平直。上身前傾靠近腿部，手可以拉住欄杆輔助用力。保持幾個呼吸節拍後可以加深上身前傾度，前傾用力時吐氣，直到你的當時的最大承受度。支撐腿始終保持放鬆。被拉伸大腿後側應有酸脹感。保持30秒，交換。注意始終保持呼吸。

2. 大腿正面拉伸：

拉伸腿向後彎曲，腳底指向天空，手捉住拉伸腿的腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向地面，並與支撐腿的膝蓋靠攏。手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側應有酸脹感。保持30秒，交換。注意始終保持呼吸。

3. 大腿外側拉伸：

4. 大腿內側拉伸：

5. 小腿後側拉伸：前腿緩慢向前彎曲以拉伸後腿，背部挺直，收緊臀部

6. 拉伸阿基里氏腱：換腿勾放前腳尖，重心在後

7. 總體腿部拉伸：雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背後繞過扶住右側腰部，右手順著左腿往下壓，維持30秒，然後換邊。

8. 臀部拉伸：把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關節上方。

9. 臀屈肌拉伸：右膝著地半跪，膝蓋骨下面墊一塊摺疊的毛巾。把你的左腳放在前面，屈膝，為了穩定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免彎腰。保持後背挺直以及收緊腹肌。身體向前傾斜（譯者註：這步很重要），把大部分身體重量放在前腿上。你將感到你的右大腿有拉伸的感覺。保持30到60秒。換腿重複。

10. 髂脛束拉伸：扶著牆或者訓練器械。左腿伸到右腿右側（交叉於膝部）。左臂伸展過頭部，向右側伸。你將感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。換一側重複

11. 後背下部拉伸：躺在硬地上。膝部和胯部彎曲，腳後跟平放在地上。緩緩地把一個膝蓋拉向胸部，知道你感到後背下部拉伸。保持另一條腿放鬆姿勢，如圖所示。把膝蓋儘可能舒服地往胸部靠。保持30到60秒。另一條腿重複。

二、 上半身拉伸：

1. 上臂拉伸：雙臂上舉，手心相對，然後以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，維持30秒；然後換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維持20秒。

（上面這個詳解圖來自「幸運葉莎」的帖子，非常感謝

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2. 肩部拉伸：注意肩部要下沉，不要聳肩。伸直的手臂盡量向遠伸，但肩部不要隨著運動，身體與之反方向作用，讓身體正直。豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關節後方。

3. 肩膀拉伸：柔和地用你的上方的手衝天花板拉毛巾。另一隻手向下拉，你會感到肩膀的拉伸。保持30到60秒。換手並重複。

4. 頸部拉伸：低頭並輕輕地轉向右側。用你的右手，柔和地向下拉你的頭。你將感到脖子的後左方輕微的緊張。不要拉得太猛。記住你想要的是舒服的——不是疼痛的——拉伸。保持30到60秒。換另一側。

5. 體側伸展：右手叉腰，左手向上伸，然後身體向右側彎曲，維持30秒後換邊。

6. 胸肩擴展：雙腿分開，上身往下傾至水平，雙臂往後抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往後伸展，維持30秒。

7. 補充兩個上半身的全面拉伸動作，來自「幸運葉莎」的帖子，非常感謝

1）縱向伸展：

2）橫向伸展：

三、 全身放鬆：

1. 抬高雙腿，90°靠牆豎腿