喝水也有金字塔！你喝對了嗎？

你知道么，

喝水跟膳食一樣，也有個金字塔！

▲圖據網路

　　常常聽人說要多喝水，

　　那到底要喝多少水才合適？

　　怎樣喝才能更健康呢？

　　帶著這些疑問，我們專門採訪了四川省人民醫院臨床營養科的主治營養醫師——余雪梅。

為什麼要多喝水？

　　余醫生告訴我們，水是生命的基礎，一個健康成年人體重的60%—70%都是水，小孩子體重里水的佔比就更高了。

　　除此之外，人體內的所有生化反應都需要水才能發揮作用，營養物質的消化、吸收，廢物的排泄，體溫的調節，組織和關節的潤滑等，也都需要水。

　　所以，在有水沒有食物的情況下，生命可以維持數周；但是，一旦沒了水，生命就只能維持數日了。

　　那麼，每天究竟要喝多少水，才能達到身體所需呢？

　　我們這就來看看：

每天喝多少水合適？

　　余醫生講到，一般來說，一個健康成年人體內每天會排出2500毫升水：

　　腎臟（尿液）排出1500毫升+皮膚蒸發500毫升+肺部呼吸排出350毫升+腸道排出150毫升=每天排出水2500毫升

　　而人體內的水主要有3個來源，分別為：

　　飲用喝入的水、食物中含的水和體內代謝產生的水。

　　一般來說，一個健康成年人每天可以從食物中獲取的水量為1000毫升，體內代謝產生的水量為300毫升。

　　所以，在溫和的環境下，除開食物，我們每人每天至少要喝1200毫升，也就是大概6杯水的量，才有助於維持體內水的平衡。

　　余醫生提醒：

　　現在很多人喝水量都沒夠，2016版的《中國居民膳食指南》里，已經將每日建議飲水量從之前的1200毫升提高到了1500毫升——1700毫升，也就是建議每人每天飲用大約8杯水。

　　如果遇到天氣炎熱，或是運動出汗，水丟失較多的情況，可適當多喝一些，避免缺水。

缺水有哪些危害？

　　講了這麼多喝水的好處，那缺水到底會對人體造成哪些影響呢？

　　余醫生告訴我們，根據缺水程度的不同，我們人體會出現不同的癥狀：

　　輕度缺水時，我們會感到口渴；

　　失水達到體重的2%時，會有口渴加重、尿少的情況；

　　失水達到體重的10%時，會出現注意力難以集中，煩躁，皮膚表面乾燥、起皺紋、失去彈性，體溫調節異常的情況，嚴重的甚至會導致昏厥；

　　失水超過體重的20%時，還可能引起死亡。

　　簡單說，如果出現口渴、尿少、尿黃的情況，那就是缺水了。

　　余醫生強調：

　　普通的缺水可以通過直接喝白開水來緩解癥狀。

　　如果是運動員在運動過程中、運動結束後的補水，或者是病理性的缺水，比如嚴重的腹瀉、嘔吐等，建議適當補充電解質水，以維持體內鈉、鉀等電解質元素的平衡。

喝水金字塔，怎麼喝才健康？

　　《美國醫學營養學期刊》發布的《健康飲料指南》中，指出喝水也和膳食一樣，有個金字塔：

　　▲圖據網路

　　那到底哪些該多喝，哪些要少喝呢？

　　第1等級 最「簡單」的水

　　余醫生告訴我們，這種最「簡單」的水，包括白開水、礦泉水等。

　　其中，白開水是首選，也是我們每個人都應該多喝的。

　　第2等級 不加糖的茶與咖啡

　　余醫生講到，茶葉中的茶多酚、兒茶素等可以使血管保持彈性、消除動脈血管痙攣，防止血管破裂。

　　長期飲茶還對預防心血管疾病和某些腫瘤，有一定好處。

　　余醫生提醒：

　　茶雖好，但要盡量不喝濃茶，尤其是缺鐵性貧血的人群要慎喝。

　　因為茶葉中的鞣酸會阻礙鐵質的吸收。

　　另外，空腹和睡前不宜喝茶。

　　因為空腹飲茶會沖淡胃液，降低消化功能，影響食慾或消化吸收。睡前喝茶容易使人興奮，難以入睡。

　　余醫生還提到，不加糖的咖啡，有助於減肥、利尿，但要注意一天不超過一杯。

　　第3等級 低脂、脫脂牛奶或無糖豆類飲品

　　余醫生建議，正常健康的人群每天飲用250毫升——300毫升奶類或無糖豆漿，有助於補充蛋白質、鈣、維生素和微量元素。

　　其中，牛奶是補鈣的首選。

　　長期堅持每天喝一盒牛奶的人群，骨密度會較不喝或少喝牛奶的人群高。

　　第4等級 無熱量甜飲料

　　如茶飲料、乳飲料等。

　　余醫生提到，這類飲料含有甜味劑等食品添加劑，缺乏營養素，建議少喝。

　　第5等級 含熱量、有一定營養的加糖飲料

　　這類飲料多指功能飲料、純果汁、純蔬菜汁等，不是必需品。

　　余醫生提到，果汁和蔬菜汁不如直接吃水果、蔬菜。

　　因為榨汁的過程會破壞細胞壁，損失部分營養素和膳食纖維。

　　當然，運動員、長期處於高溫中的特殊工種等需要補充能量、電解質、礦物質的人群，可以適當飲用。

　　第6等級 含熱量甜飲料

　　余醫生提到，這類主要指碳酸飲料、含糖較高的飲料等，通常偏酸性、能量高、沒有多少營養，容易在不知不覺中能量超標，還會增加齲齒風險。

　　因此，不建議飲用。

　　糖尿病、肥胖、高血脂人群尤其要注意。

喝水有哪些誤區

　　喝水人人都會，但還是有一些誤區，需要提醒大家：

　　誤區一：渴了才喝，不渴不喝

　　余醫生提醒，不能等到口渴才喝水。

　　當我們感到口渴時，體內水的丟失量已經達到體重的1%，身體的機能已經開始受到影響，建議每天分時間段喝水。

　　余醫生強調：

　　早起和睡前，是最該喝水的時間。

　　早上起來，睡了一晚，水分丟失嚴重，血液粘稠度高，此時喝一杯溫開水，能有效避免心血管疾病；而睡前喝水，可以避免人體在睡眠過程中脫水，如果怕起夜上廁所，可以提前一些喝水，有睡眠障礙的人群，可以將睡前的那杯水，換成牛奶。

　　其餘時間段，建議分散著，定時喝。

　　誤區二： 短時間內喝大量水

　　余醫生講到，抱著水一個勁地大量喝，不僅不利於體內的水平衡，還會加重胃腸負擔。

　　因此，建議少量多次飲用，每次一杯水，也就是200毫升左右就足夠維持正常的身體所需了。

　　總之，

　　水雖然不是萬能的，

　　但沒有水是萬萬不能的喲！

　　您還知道哪些水的小知識呢？

　　可以在下方留言告訴大家哦~

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