【藜麥】來自南美的營養黃金――藜麥

　　今天紅餐君來給大家介紹一種不常見但絕對營養豐富，烹飪形式多種多樣的絕佳食材——藜麥。藜麥是一種原產自南美的穀物，不同於一般普通的穀物如燕麥，小麥，小麥和豆類製品，藜麥無論在常規指標如蛋白質，纖維，礦物質等方便表現突出，還在微量元素中含量遠遠超過其他事物。所以，藜麥被國際營養學家們稱為丟失的遠古「營養黃金」，「未來食品」，「超級穀物」，還被素食愛好者奉為「素食之王」備受愛戴，是未來最具潛力的農作物之一，就連NASA（美國航天航空局）也把它列入天空食物。這麼神奇的食材，您還能錯過嗎？

食材檔案

本名：藜麥

別名：印第安麥，南美藜，奎藜，奎奴亞藜

生長分布：玻利維亞、厄瓜多、秘魯

屬性分類：屬藜科，雙子葉植物，植株呈掃帚狀

特性：耐寒、耐旱、耐瘠薄、耐鹽鹼的特性

外形：呈藥片狀，扁圓形

營養價值：種子營養價值極高，蛋白質含量是大米的2倍多，尤其含有一般穀物缺少的賴氨酸，可以做為大米等糧食的替代品，煮熟後有獨特的堅果香味

頭銜：穀物之母

　　藜麥原產於南美洲安第斯山區，可以適應不同的生態環境和氣候。特性耐旱、耐貧瘠和高鹽鹼土壤，可以種植在從海平面到海拔4000米的範圍，能夠承受-8℃至38℃的溫度。是印加土著居民的主要傳統食物，有5000-7000多年的種植歷史，由於其豐富、全面的營養價值，養育了印加人民，古代印加人稱之為「糧食之母」。

　　NASA對藜麥做了細緻全面的研究，發現其具有極高而且全面的營養價值，在植物和動物王國里幾乎無與匹敵，蛋白質、礦物質、氨基酸、纖維素、維生素等微量元素含量都高於普通的食物，與人類生命活動的基本物質需求完美匹配，對長期在太空中飛行的宇航員來說不僅僅是健康食品，更是安全的食物。NASA將藜麥列為人類未來移民外太空空間的理想「太空糧食」。

　　聯合國糧農組織（FAO）研究認為藜麥是唯一一種單體植物即可滿足人體基本營養需求的食物，正式推薦藜麥為最適宜人類的完美「全營養食品」，列為全球10大健康營養食品之一。

營養功效

　　藜麥是營養豐富，不可多得的好穀物。

　　1、蛋白質：藜麥的獨特之處是其高蛋白質含量。其蛋白質的質量和平衡性優於其他穀物，在12.5％和16.7％之間。藜麥蛋白質的37％由必需氨基酸構成。藜麥是含有全部氨基酸、微量元素和維生素的唯一一種糧食作物。

　　2、無麩質：根據《食品法典》，藜麥被認為不含麩質，因為它的麩質含量低於20mg/kg，因此有益於那些對麩質過敏的人。經常食用藜麥可以加快腸絨毛的恢復，其速度遠遠超過採用簡單的無麩質膳食。

　　3、脂肪：藜麥脂肪大多是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，將其納入食物對身體有益，因為它們對於人類神經和視覺系統結構和功能的形成至關重要。同時，它們有助於降低血液中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的水平，而這裡僅是藜麥脂肪對人體機體消耗歐米加脂肪酸方面多種好處的幾個例子。生藜麥籽粒中脂肪酸ω-3、ω-6和ω-9的含量分別是8.1％、52.3％、23％。

　　4、纖維：藜麥是一種富含纖維的食物，其構成根據不同類型而有所差異，從2.49到5.31g/100克干物質不等。現已證明，膳食纖維能夠降低總膽固醇、壞膽固醇和動脈壓，而且它可作為一種抗氧化劑。抗氧化劑可以防止自由基引起的老化過程和其他疾病。

　　5、維生素：藜麥富含維生素B、維生素C和複合維生素E，其維生素B和維生素C的含量高於小麥。它富含β-胡蘿蔔素、煙酸（B3）。它的核黃素（B2）、α-生育酚（維生素E）和胡蘿蔔素含量大大高於小麥和大米。

　　6、礦物質：藜麥實際上包含所有的礦物質，含量高於其他穀物。它含有磷、鈣、鐵、鉀、鎂、錳、鋅、鋰和銅。其鐵的含量是小麥的兩倍，大米的3倍，並且與豆類的鐵含量幾乎一樣。

　　藜麥是唯一含優質完全蛋白質的植物性食物，這在自然界中顯得十分珍貴。

　　營養學裡根據食物蛋白質所含氨基酸的種類和數量將食物蛋白質分三類：完全蛋白、半完全蛋白、不完全蛋白。完全蛋白屬於一類優質蛋白，它們所含的必需氨基酸種類齊全，數量充足，彼此比例適當。這一類蛋白質不但可以維持人體健康，還可以促進生長發育。奶、蛋、魚、肉中的蛋白質都屬於完全蛋白質。

　　藜麥作為植物卻含有動物界才具有的完全蛋白，是非常少見的。藜麥中蛋白質的含量平均為16%（最高可達22%），富含人體必需的8種氨基酸和嬰幼兒必需的1種氨基酸，尤其值得一提的是一般穀物中缺乏的賴氨酸含量很高（賴氨酸是人體組織生長及修復所必需的）。藜麥蛋白質的品質和含量可以與脫脂奶粉及肉類媲美，是素食者的最佳選擇，同時也是大米等穀物的優質替代品。

　　由於人體自身不能合成必需氨基酸或合成速度不能滿足人體需要，所以必須從食物中攝取的氨基酸。對成人來說，這類氨基酸有8種，包括賴氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、色氨酸和苯丙氨酸。對嬰幼兒來說，組氨酸也是必需氨基酸。非必需氨基酸並不是說人體不需要這些氨基酸，而是說人體可以自身合成或由其它氨基酸轉化而得到，不一定非從食物直接攝取不可。這些必需氨基酸非常重要，如賴氨酸促進大腦發育，是肝及膽的組成成分，能促進脂肪代謝，調節松果腺、乳腺、黃體及卵巢，防止細胞退化；纈氨酸作用於黃體、乳腺及卵巢，這對女性的影響很大；苯丙氨酸參與消除腎及膀胱功能的損耗等。

　　藜麥不僅各類營養豐富，其中還富含對人體重要的微量元素。

　　1、藜麥富含錳元素，在世界最健康的十種食品中，錳的含量評價是「極優」。錳是一種礦物質元素，一般我們很少聽說，但它是一種非常重要的抗氧化劑，參與人體的多種生化代謝過程，比如，調節血糖水平，在消化吸收重要的營養物質中激發酶的活性；分解脂肪及膽固醇及產生能量；錳是使碳水化合物和脂肪新陳代謝的酶的重要成份；錳對再生系統非常重要，特別是懷孕期。1/4杯生藜麥可以提供成人一天需求的50%錳。

　　2、藜麥富含鋅元素。很多穀物中幾乎不含鋅。鋅被譽為「生命之花」、「智力之源」，是人體重要微量元素之一，它的功能是：通過參與酶的合成和代謝，促進細胞分裂、生長和再生，提高機體免疫力，促進傷口或創傷的癒合，是健康生長和發育所必需的。一些重要的激素都離不開鋅元素，有胰島素、胰素生長因子I(IGF-I)、生長激素、性激素等。兒童和青少年對鋅需求旺盛，鋅促進他們身體發育、智力發育、視力發育，加速身體生長。孕婦缺鋅會使羊水缺乏抗微生物活性，影響核糖核酸的合成，導致胎兒發育不足。對成人來說，鋅對機體的生殖系統、性腺機能起到舉足輕重的作用，建議晚餐主食藜麥，可改善性功能。

　　3、藜麥富含鎂元素。鎂可阻止心血管組織對有害因素如鉛、鎘等元素的吸收，從而達到保護心血管的作用。鎂是維持機體正常所必需的礦物質之一，也是很多生化代謝過程中一個必不可少的元素，其中最重要的是參與體內能量代謝中二磷酸腺苷與三磷酸腺苷之間一系列磷酸化和脫磷酸的往複逆轉反應，從而維護中樞神經系統的結構和功能 鎂可促進基因表達，使人年青。動物實驗證明，攝入足夠的鎂，可使血清膽固醇下降，並能改變血脂成分的比例，這也可能是鎂治療心血管疾病的有效因素之一。

　　4、藜麥富含鐵元素，是小麥的4倍。鐵元素是人體健康不可缺少的微量元素，鐵是組織代謝不可缺少的物質，缺鐵可引起多種組織改變和功能失調，如影響淋巴組織的發育和對感染的抵抗力。人體內鐵元素的含量雖少，但有著重要的生理作用，鐵是人體中血紅蛋白的重要組成成分。

　　5、藜麥富含銅元素，是小麥的9倍。銅是人體內30餘種酶的活性成分，如抗壞血酸氧化酶、細胞色素氧化酶等都含有銅。在新陳代謝中是氧化還原反應體系的一個極有效的催化劑，它在各種化學反應中表現出巨大的多能性，是生物體中的一個很獨特的催化劑。銅還有解毒作用。

　　6、藜麥鉀元素含量很高，鈉的含量卻只有小麥的1/8，符合低鈉高鉀的健康飲食習慣。鉀是維持生命不可或缺的必需物質。它和鈉共同作用，調節體內水份的平衡並使心跳規律化。缺鉀對心臟造成的傷害最嚴重，缺乏鉀，可能是人類因心臟疾病致死的最主要原因。

　　7、藜麥富含硒元素。硒被國內外醫藥界和營養學界尊稱為「生命的火種」。臨床醫學證明，硒能明顯增強免疫力。硒還能清除體內自由基，排除體內毒素。醫學研究證明，硒如果配合維生素E、β—胡蘿蔔素，抗氧化效果會更加出色。藜麥的硒元素、維生素E、β—胡蘿蔔素等都高於普通穀物，是難得的天然防癌和抗氧化食物。

　　8、藜麥富含磷元素。磷是人體遺傳物質核酸的重要組分，能刺激神經肌肉，使心臟和肌肉有規律地收縮。磷幫助細胞分裂、增殖及蛋白的合成，將遺傳特徵從上一代傳至下一代。在骨的發育與成熟過程中，鈣和磷的平衡有助於無機鹽的利用。磷酸鹽能調節維生素D的代謝，維持鈣的內環境穩定。

　　9、藜麥富含鈣元素，是小麥的4倍。鈣對人體至關重要，這個重要系無需多講。不但關係到骨骼和牙齒的健康，生長發育，而且可緩解高血壓、經前期緊張綜合征，維持機體代謝平衡等。在南美洲原產地，藜麥還用來治療骨傷，將藜麥磨成粉泡在酒里24小時，調成膏狀，直接塗於骨折處，用石膏固定，效果奇佳。

　　藜麥營養豐富，是三高人群的理想食物。

　　1、藜麥是零膽固醇食物，富含植源性多不飽和脂肪酸，其中歐米伽3含量很高（包括α－亞麻酸，DHA，EPA），它是人體必須從食物中獲取的唯一的必需脂肪酸，廣泛用於抑制高血壓、高血脂、糖尿病、心臟病、老年痴呆、抑鬱症、慢性病等，對抑制癌症和增強免疫也效果顯著。

　　2、藜麥中豐富的類黃酮物質異黃酮和維生素E組合有助於血液循環軟化血管，可明顯促進糖、脂代謝和胰島素分泌，很多研究表明對糖尿病的治療作用明顯。

藜麥菜式介紹

紅藜麥焗鮑魚

原材料：

主料：紅藜麥50克，大連鮑8個

輔料：芫荽1小把，鹽適量，上湯4碗

做法：

1、用清水浸泡藜麥2個小時以上。

2、準備好上湯，鮑魚用刷子刷洗其殼後，將鮑魚肉整粒挖出，切除肝臟等部位，以粗鹽將附著的黏液清洗乾淨。

3、將洗凈的鮑魚進行打花處理。

4、芫荽洗凈，去除根部。

5、將泡發好的紅藜麥放進砂鍋。

6、將鮑魚放入，加入上湯。

7、大火燒開後，轉中小火約煮30分鐘左右。

8、轉大火將湯汁略收干，加入鹽調（比平時的味道略咸一些）。

9、裝盤食用，每盤盛放紅藜麥及鮑魚2個，加上芫荽裝飾。

藜麥紅豆南瓜粽子

原材料：

主料：藜麥100克，大黃米150克，紅豆100克，粽葉若干，南瓜500克

做法：

1、藜麥100克放在碗里，加入足量冷水沒過藜麥表面，用筷子攪拌使藜麥吸收水分沉在碗底，把表面的水分倒掉。

2、大黃米150克放在碗里，加入足量冷水，放在一邊浸泡。

3、紅豆用冷水提前浸泡至發脹。

4、泡好的黃米、紅豆和洗好的藜麥放在一起攪拌均勻。

5、買回來的粽葉表面撒少量麵粉，在流動的水下，用柔軟的刷子或濕抹布輕輕刷洗粽葉的正反兩面，刷去表面帶有的污漬，並用流水沖洗乾淨。

6、洗好的粽葉放在鍋里，加入足量冷水沒過粽葉表面，撒入適量食鹽，開大火煮制水開。

7、煮好的粽葉在第四步的熱水裡泡著，一邊包制一邊取用，在熱水裡泡著可避免粽葉被風乾，包的時候不容易使粽葉破損。

香橙藜麥野米腰豆沙拉

原材料：

主料：香橙1個，藜麥300克，野米100克，腰豆100克

輔料：海鹽、孜然粉、辣椒粉、羅勒乾粉各適量

做法：

1、香橙去皮，切片。

2、藜麥浸泡1小時後，水煮15分鐘，變成透明即可。

3、像煮粥一樣煮野米，多加水。煮到部分開花。

4、腰豆，煮熟。

5、擺盤，撒海鹽、孜然粉、辣椒粉、干羅勒葉。

藜麥糕

原材料：

主料：馬蹄粉125克，藜麥70克，黃片糖200克，水適量

做法：

1、取藜麥70g，淘洗乾淨。

2、在沸水中煮15分鐘，撈起備用。

3、另取一鍋，放片糖和水540g，煮沸。

4、倒入煮過的藜麥粒，製成藜麥糖漿，並保持微沸的狀態。

5、馬蹄粉用一個大碗盛好，倒入剩餘的150g水，稍微浸泡10分鐘，這就是生粉漿。將4步中煮沸的藜麥糖漿迅速倒入生粉漿中，邊倒邊攪拌，粉漿會部分凝固。

6、將半凝固的粉漿分置於硅膠模中，大火蒸20分鐘，取出待涼脫模即可。

金瓜汁藜麥煮鮮鮑

原材料：

主料：鮮鮑魚4隻，稼祺藜麥50克，南瓜300克

輔料：玉米澱粉200克，鹽5克，雞湯適量，雞粉適量

做法：

1、取藜麥50克，淘洗乾淨。

2、洗凈的藜麥用小鍋煮開10分鐘後，撈起備用。

3、鮮鮑魚用小牙刷刷洗乾淨，汆水後備用。

4、南瓜去皮去子，切薄片，保鮮膜包好，並留一個小口，微波中火加熱7分鐘。

5、微波煮軟的南瓜片，用湯勺壓成泥。

6、取一瓷鍋，倒入南瓜泥，適量雞湯，調入鹽（南瓜泥：雞湯＝1：2）。如無雞湯，可加入水，調入適量雞粉。

7、小火煮開2分鐘，放入鮮鮑魚。

8、並倒入煮好的藜麥，小火再煮開。

9、最後調入澱粉水，讓湯汁更濃稠，熄火即可。