素食者應注意補充哪些營養

06-09

考慮到當前持「素食」觀點的大有人在，或者由於養生流派、宗教、民族的飲食習慣的影響，素食已是難以更改的事實。那麼在這些情況下如何盡量改善素食者的營養狀況呢?一般而論，素食如果僅排除肉類食物，仍然食用乳類和蛋類食物，則與一般正常的平衡飲食並無甚差異。如果是純素食，不包括任何動物性食物，那麼原南動物性食物所提供的營養素，就需要用植物性食物來補充，這就要靠適當的飲食調配。

(1)利用蛋白質的互補作用。在缺乏動物性食物的素食里，盡量利用各種植物性食物間的互補，獲取足夠的各種必需氨基酸。一般豆類和穀類，豆類與核果、種子(如芝麻、瓜子等)，蔬菜與豆類及核果，穀類與核果、種子之間，都具有相當的互補性，所以選擇食物種類愈多，營養也應愈全面。如最常見的紅豆飯、綠豆飯、八寶飯、八寶粥、包子、餃子以及各種各樣的混合菜肴，都是很好的營養搭配。

(2)在素食中容易缺乏的各種營養素，如鈣、鐵、維生素B2以及維生素B12，均應注意補充。如喝一杯牛奶，不僅可供給蛋白質，還可供給300毫克左右的鈣和大量的維生素B2、維生素B12，真可謂是一舉數得。因此，素食中如果考慮加一杯牛奶，即可保證所需的營養。尤其對兒童、孕婦以及授乳婦女，更為需要，千萬不可忽視。

(3)素食者可適當補充些菌類及海帶等食物，使營養攝取全面、平衡，有利於軀體健康。