適合所有女性練習的一組瑜伽體式

06-09

瑜伽

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10分鐘、20分鐘、30分鐘序列打造強壯的核心

這組練習適合所有的女性，不論你是准媽媽還是面對空巢，無論你是產後不久還是剛剛領養，無論你是單身還是已婚。它同樣適用於處在育兒巔峰的你，度過那些為寶寶而感到筋疲力盡的極限時刻。因為這組練習強調打造核心，除了強壯的身體核心，還有強壯的心理核心，幫助你承擔這份偉大的愛，及應對為人母的重重挑戰。

10分鐘系列

熱身以坐姿開始，將臀部坐在毛毯或瑜伽磚上，找到你的呼吸節奏。眼睛閉一會，讓意識瀏覽你的全身，觀察這一刻它有什麼感覺。保持在這裡5-10分鐘，直到感覺呼吸輕柔舒適為止。

攤屍式變體 (3分鐘 24-30次呼吸)：在墊子一端放兩塊磚，大約相距15厘米遠。最上面的磚以最低高度擺放，另一塊以最低高度或中等高度擺放（中等高度更為強烈）。向後躺下，讓頭枕在上面的磚上；調整下面的磚至心臟下方。兩臂大大張開，深呼吸，一直吸到肺部下端。

卷腹

1分鐘 8-10次呼吸

把磚拿開，屈雙膝。腳趾大大張開，主動將雙腳收回靠近臀部。兩臂交叉環繞下肋；雙手稍稍向內撥，將肋骨攏合。這個動作對於孕期及分娩期經歷腹直肌分離的媽媽尤為有益。呼氣，下背部下壓地板，同時將雙肩抬離地板，保持頸部伸長。吸氣時，緩緩落下背部，重複4-5次。

卷腹變體1分鐘 (8-10次呼吸）：如果你感覺可以挑戰難度係數更高的卷腹練習，可伸展雙腿抬離地面30-60厘米，然後，呼氣時，雙肩抬離地板，吸氣時，輕柔而有控制地放鬆雙腿回到地板上。繼續，呼氣時抬起雙腿雙肩，吸氣時放鬆收。如果你感覺下背部壓力較大，可將雙腿抬高一些，或者回到上文所述的第一個卷腹練習。重複4-5次。

橋式

1分鐘 8-10次呼吸

放鬆背部回到地板上，屈腿，兩腳平放地板上，分開與髖同寬，位於雙膝正下方。緩緩地將尾骨卷向天花板方向，將臀部抬高。伸直手臂兩手交扣，或兩臂大大張開，感受雙腳、手臂、頭落在地板上。深呼吸，每次呼吸都到達肺部最下端，徹底地呼氣。保持一會，呼氣，身體落回地板上。

貓式與牛式

12分鐘 16-20次呼吸

滾動身體至右側著地，休息一會。然後將雙手雙膝撐地，雙手位於肩膀正下方，手指大大張開，雙膝位於髖部正下方，如果雙膝感到不舒服，在膝蓋下面放個墊子。吸氣，將心打開，呼氣，尾骨沉向地板，中背部向天空抬高。重複4-5次。

提示：如果你沒有時間了，以2分鐘攤屍式結束，或做上面的攤屍式變體。

20分鐘系列

如果你有20分鐘，繼續下面幾個體式。注意所有體式均從左側開始，然後換右側練習。

貓牛式變體

(每側1分鐘 8-10次呼吸)

從牛式開始，向後伸展左腿，左膝、左腳與左髖同高，如果感覺舒適，伸展右臂。體會從指尖到腳尖的伸展。呼氣，左膝和右手肘向中間拉回相碰，拱背，深呼吸直至心臟區域後方，頸部後側保持伸長。左腿右臂練習重複4-5次。

抬腿貓牛式（每側30秒 4-5次呼吸雙手雙膝觸地。吸氣，伸直左腿，然後屈左腿，儘可能彎曲至90度，左腳腳底朝向天花板，將下腹部拉向背部。雙手有意識地朝膝蓋方向拉動，同時保持肩胛骨柔軟地沿著背部向下。打開心臟，擁抱你前廣闊的空間。

低位沖刺式變體（每側1分鐘 8-10次呼吸）：右腳腳趾回勾，左腳邁到兩手之間，後方膝蓋抬高（要想讓練習輕鬆一些，可以保持膝蓋落在地板上）。右腳有意識地向前，同時左腳跟有力地向後，進行Mula Bandha（會陰收束法：從骨盆底開始有力地合攏）。這個練習將為會陰（肛門和陰道之間的區域）提供產後維護。如果發生過會陰撕裂或實施過會陰切開術，這個練習可以輔助療愈。

扭轉沖刺式變體（每側1分鐘 8-10次呼吸）：左臂伸向天空從而扭轉身體。左髖沉向地板，後方的腳跟向後蹬，轉動下腹部，打開身體，進入扭轉。緩慢地呼吸，呼氣時，感覺將兩腳向彼此同等拉動，吸氣時，讓心臟向天空打開。

高位沖刺式變體（每側1分鐘 8-10次呼吸) 將左手抬高向後找地板，然後起身進入高位衝刺式（如果想要輕鬆一些，可以把膝蓋落到地板上）。兩臂寬闊地張開，手肘彎曲90度。將注意力集中在雙腿上，感受雙腳有力地紮根在大地中，且拉向彼此，每次呼氣時，從中心開始運動，讓兩手肘相互觸碰，同時下巴向下拉，保持後腿伸直，腳跟向後等。吸氣時，再次打開手臂和心臟！

沖刺踢腿式 (每側30秒 4-5次呼吸) 將注意力集中在前腳上，感受與大地的聯結。呼氣，屈手肘向體側後拉，收緊核心，後方腿的膝蓋提至胸腔。吸氣，伸展後腿進入衝刺式，兩臂伸直向上直向上貼耳。重複這個動作4-5次。

提示：如果沒有時間了，以攤屍式2分鐘後結束，如果還有時間可繼續下面體式。

30分鐘系列

雙角式 (1分鐘 8-10次呼吸) 兩腳分開兩個墊子寬的距離，腳趾稍稍向內，腳跟向外。然後雙腳不動，想像它們彼此靠近，感覺雙腿收緊。你可以任軀幹和手臂懸吊著，或者用食指、中指環繞大腳趾。讓肩膀放鬆向後背方向。

蝗蟲式 (1分鐘 8-10次呼吸) 鬆開雙手向前走，進入下犬式。移動身體進入平板式，將身體落下來。前額落在地板上休息，兩臂向外大大張開。抬起心臟、頭、手臂，同時保持頸部後側伸長，然後抬高雙腿，延展頭和腳趾，遠離彼此，讓這個體式的能量流沿著橫向流動，而不是高度方向保持4-5次徹底的呼吸，注意觀察呼吸是如何影響體式的形狀的。身體落回地板上，頭轉向一側，調整一到兩次呼吸，然後重複兩次。

反轉桌面式 (1分鐘 8-10次呼吸) 滾動身體至坐姿，讓雙腳落在地板上。雙手置於身後，手腕位於肩膀正下方，手指尖指向雙腳，然後抬起臀部進入反轉桌面式，確保雙膝位於腳踝正上方。找到一條線，貫穿雙膝、臀部、頭頂。雙腳雙手推地。呼吸流過軀幹的過程中，觀察每一次吸氣和呼氣。

簡易坐式 (4分鐘 32-40次呼吸) 解開體式回到坐姿，兩手置於大腿上。感受脊柱延長，再次體會與呼吸的聯結。閉上雙眼，讓視線內收，瀏覽你的全身，觀察你此刻的感受。帶著這種內向的專註，跟隨你的呼吸，任它將肋骨完全擴張，感受能量圍繞著心臟循環。

有支撐仰卧束角式（5分鐘 ) 沿著墊子長度方向放置一個抱枕（或者將幾張毛毯摺疊成寬30厘米左右、長90厘米左右）.坐好，將骶骨，即脊柱的底端，抵在抱枕的邊緣。將雙膝打開，兩腳腳底相貼。如果下背部不舒服的話，可以在膝蓋下面墊磚或者枕頭，放鬆背部落下，手臂打開。閉上雙眼，通過呼吸及將心臟區域向四面八方擴展。

當你找到時間練習的時候，哪怕只是深呼吸，感受你的身體、你的靈魂，然後回到你的內在。