在椅子上練習的10個瑜伽體式

1、貓牛式（Cat-Cow Stretch in a Chair）

脊椎拉長，坐在椅子上雙腳放在地板上。把雙手放在雙膝上或大腿前側。吸氣，肩膀下沉向後，挺胸，脊椎成弓形，眼睛目視前方。這是牛式。呼氣，弓背，用下巴去找胸部，肩部和頭部向前，這是貓式。吸氣時挺胸抬頭，呼氣時弓背，做五次。

2、山式手臂上舉 - Urdhva Hastasana（ Chair Yoga Raised Pose）

吸氣，舉起雙臂伸向天花板。讓你的肩胛骨下沉，調整坐骨的位置。

3、 椅子前屈式 - Uttanasana （Chair Yoga Forward Bend ）

呼氣時，上身從腿上向前向下彎曲。如果你的手可以觸碰到地板的話就把雙手放在地板上，讓頭部懸掛狀態。吸氣，將手臂向後舉過頭頂，重複這個手臂向上向下的動作，配合呼吸。

4、椅子側三角式 - Utthita Parsvakonasana（Chair Extended Side Angle）

在你做完前屈式後保持摺疊的狀態。把左手指尖放在右腳外側的地板上。吸氣時身體向右扭轉，打開你的胸部，舉起你的右臂，眼睛順著右臂看向天花板的方向。保持幾次呼吸，呼氣時放下右臂。如果你的左臂不能輕易接觸到地板，在手下放一塊瑜伽磚。要想更多的扭轉身體，把左手指尖放在右腳外側（如圖所示）。換另一側重複這些動作。

5、 單腿鴿王式 - Eka Pada Rajakapotasana（Pigeon Pose in a Chair）

坐在椅子上，後背向後靠。把右腳踝放在左大腿上，儘可能地保持膝蓋和腳踝在一條直線上。保持這個姿勢。呼吸3-到5次。如果你想增大拉伸的力度，上身可以向前彎曲。換另一側重複以上動作。

6、椅子鷹式 - Garudasana（Eagle in a Chair）

把你的右大腿交叉放在左大腿上成鷹式，如果你可以的話，把右腳纏繞在左小腿上。把左右小臂從肘部纏繞在一起，彎曲肘部，手掌相對。肩部下沉遠離雙耳，抬高肘部。保持3到5次呼吸。換另一側重複以上動作。

7、椅子脊柱扭轉式- Ardha Matsyendrasana（Spinal Twist in a Chair）

坐在椅子的一側，面向右。身體向右轉，手抓住椅背。每一次吸氣都拉長你的脊柱，每一次呼氣時扭轉上身。保持五次呼吸。把雙腿移動到椅子左側，重複以上動作。

8、椅子戰士一式-Virabhadrasana I（Chair Yoga Warrior I）

把右腿放在椅子上，左腿向後伸展。左腳外展，左腳外緣大致與椅子邊緣平行，伸直左腿。吸氣雙臂向上伸展。保持三次呼吸。

9、椅子戰士二式- Virabhadrasana II（Warrior II in a Chair）

呼氣，右臂向前伸展，左臂向後伸展。左髖部向後，身體向左轉，使身體和椅子前緣平行。眼睛看向右指尖的方向，保持戰士二式三次呼吸。

10、怎麼做反式戰士式 Reverse Warrior in a Chair

把左臂放在左腿上，吸氣，舉起右臂伸向天花板的方向。保持三次呼吸。

最後的放鬆

花幾分鐘時間，閉著眼睛，手放在大腿上。這個坐姿會幫你吸收剛才所有所做的體式帶給你身體的益處。