了解抗阻訓練，奧運冠軍的體能教練來告訴你科學訓練三要素

抗阻訓練在美國是一種最受歡迎的體能訓練方式，在美國有超過5000萬人參加抗阻訓練，其原因也非常簡單：它成效顯著，並且非常有助於增強全身力量、肌肉張力，回復身材比例、體型和健康等等。

那什麼是抗阻訓練，你對抗組訓練有什麼了解呢，對於抗阻訓練你又有什麼疑惑呢？

這次小編邀請到了業界大腕《抗阻訓練從入門到精通 全彩圖解 第4版》的譯者任滿迎教練來為大家答疑解惑。

任滿迎

北京市體育科學研究所競技體育研究室主任；國家體育總局教練員崗位培訓體能訓練專家、講師； 2012年倫敦奧運周期內任國家體操隊滕海濱、何可欣的體能教練；2016里約奧運周期內任國家乒乓球隊丁寧、馬龍的體能教練；曾先後為跳水、武術、舉重、網球和橄欖球等多支運動隊的優秀運動員進行體能訓練服務與攻關工作。

Q

什麼是抗阻訓練？

抗阻訓練，簡單說就是通過對抗阻力的方式實現提高力量的訓練，這個阻力可以是自身體重，也可以是器械阻力。

Q

抗阻訓練、力量訓練與無氧訓練的關係與區別？

相比抗阻訓練來說，力量訓練的範疇更寬泛，雖然二者都以改善練習者力量、耐力和肌肉形態為目的，但力量訓練不僅可以採用抗阻的方式來實現，也可以藉助現代先進的儀器，但無疑抗阻訓練是力量訓練的主要形式和方法。在進行力量訓練過程中，尤其是進行以提高肌肉力量、爆發力和增肌為目的的力量訓練，主要的能量代謝方式是無氧供能，也就是無氧訓練，但力量訓練可以通過輕負荷、多次數、多組數以及循環訓練的方式來實現以有氧供能的能量代謝方式，即有氧訓練，但這種形式由於負荷太小往往不能有效改善練習者的力量、爆發力和肌肉形態。

Q

抗阻訓練在哪些方面（減脂、增肌、提升運動表現等）有其獨特的優勢？

抗阻訓練可以通過負荷（重量）、訓練組數、次數、間歇時間的合理控制實現不同的訓練目的。例如採用負荷為5-8RM，3-5組，組間休息3分鐘的訓練可以有效提高運動員或健身愛好者的最大力量，採用8-12RM，進行5-8組，組間休息60-90秒的訓練可以有效提高運動員和健身愛好者的肌肉體積，採用15-20RM，進行3-6組，組間休息30-60秒可以有效提高運動員和健身愛好者的肌肉耐力。如果利用輕負荷、選取多個肌群進行組合式的循環練習可以有效消耗大量的能量，能實現減脂塑形的目的。

Q

抗阻訓練是健身房「專利」嗎？如果在家中或辦公室中進行抗阻訓練，能否推薦1-2種適合的訓練器械或3-5個訓練動作？

抗阻訓練並非是健身房「專利」，如果你選擇在家中進行抗阻訓練，首先推薦的就是自重，比如引體向上、仰卧卷腹、俯卧撐和輜重蹲起這類通過克服自身重量的練習。第二個推薦是小型器械比如彈力帶、實習球、啞鈴和壺鈴等攜帶型的抗阻訓練器械，這些器械價格便宜，便於存放並且不受場地限制，只要方法設計得當不僅可以分別進行上肢、下肢以及核心的練習，更可以進行身體完整運動鏈共同參與的全身力量訓練。

因為其種種優勢越來越多的人選擇抗阻訓練，但如何科學地進行訓練呢，我們總結了以下三個要素

科學健身三要素

1.正確的動作技術

對於抗阻訓練，動作質量是基礎。當你正在學習正確的動作技術時，你應從較輕的訓練負荷（重量）開始，學習並掌握該練習動作要點，然後再逐步增加負荷。比如坐姿收腹，下圖展示了正確的動作技術。

（圖片來自《抗阻訓練從入門到精通（全彩圖解 第4版）》一書）

掌握正確的抗阻訓練動作能夠讓每一份訓練計劃取得更加令人滿意的成效。

2.合理的訓練負荷

學習抗阻訓練的早期階段要使用輕負荷，從而使練習者更專註於正確的技術，而不是如何艱難地進行推或拉。練習者出於熱情或好奇心，可能會被誘惑使用過重的負荷。選擇太重的負荷，即使技術完美，也會增加受傷的概率。作為初學者要避免受到這種誘惑的影響！

3.科學的訓練計劃

科學的訓練計劃一般包括三個部分：合理的熱身、訓練動作和課後的整理放鬆練習。

首先製作一個均衡的基礎訓練計劃（如下圖），幫助你開始你的訓練。

（填好計劃表上所需的大量信息，為每一個肌肉群選擇一種練習，並確定好訓練負荷。）

複製六份訓練記錄表用來記錄你六周的基礎訓練結果。為了取得最大化的訓練效果，最好一周訓練三次，並允許自己在每次訓練之間休息一天。隨著訓練時間持續，就會發現由於你肌肉的能力不斷提高，你在每次訓練和每組訓練所產生的疲勞中得到恢復的能力也在變強。

正確的動作，適宜的負荷和一個科學的計劃表，讓你在肌肉耐力、力量、身體成分和你的整體健康水平方面獲得顯著改善。在家也能做的抗阻訓練，你還在等什麼？快練起來吧！