她每天晚上這樣拉腿筋，不僅腿細了，人也越來越精神

06-09

瑜伽生活，還缺一個你

圖片來源：Yogajournal

很多初學者都有這樣的煩惱：

想在家練習瑜伽，但是不知道如何開始？

其實瑜伽科學好比音樂藝術。我們的體內有一種節奏，只有通過序列才能保持這種節奏。

當代的瑜伽派系，如艾揚格、流瑜伽、阿斯湯伽瑜伽、昆達尼里、阿奴薩拉等都有自己的序列。

大多數序列式線性的，也就是說，一個體式合乎一定的邏輯節奏鏈接到另一個體式，從較難的體式到高難度體式再回到簡單體式，最後以挺屍式放鬆結束。

通常，序列中的每個體式只練習一次，但你也可以練習某個體式兩到三次，每次都關注體式的不同要點。

以三角式為例，你可以先觀察腳和腿部的要點，然後在側重於觀察脊柱的要點。你也可以圍繞一個體式編排這個序列，例如三角式，你可以一次又一次的重複練習，並編排其他體式來加強三角式需要注重的要點。

下面是給初學者的序列實例：

＊通過簡單的冥想或者呼吸練習（坐下或者躺卧體式）開始練習。

＊進行一些簡單的練習（例如關節的熱身），為身體練習的主題或重點做好準備。

初學者序列

簡易坐姿：

坐立在墊子的中間。雙腿在小腿脛骨處交叉，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手以智慧手印放於兩膝之上，頭、頸、軀幹保持在一條直線上。

下犬式：

從四角板凳進入，呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點。腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線。雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，放鬆雙肩和脖子。

樹式：

山式站立，屈右膝，右膝向右側打開，將右腳掌放在左大腿內側上端大腿根部，盡量靠近會陰處，腳尖指向正下方。

雙手合十，雙肩放鬆，雙手經體側向上舉過頭頂，眼睛平視前方，呼氣，右腳落地，放下手臂，換另一側練習。

三角式：

兩腿分開一定的距離，手臂側平舉，髖部擺正，右腳尖外展左腳向內收30度，右手臂帶領身體向右側拉長向下，手放在小腿脛骨上或者指尖點地，慢慢將左手向天花板伸展

右髖向後，左髖向前，身體在一個平面上,轉頭看向上方手指尖，保持三到五組呼吸，立直上半身，右腳轉正。換左側的練習。

側伸展：

深吸氣，雙腳跳開合適的距離，腳外側與墊面平行，腳尖指向正前方，雙手側平舉，轉右腳90度，左腳微內扣，右腳腳跟與左腳在一條直線上，膝蓋骨上提，大腿外旋，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線。

保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，呼氣，蹬後方腿，屈前腿膝蓋，膝蓋與腳尖同向，小腿與地面垂直，轉頭看屈膝腿方向手指尖的延長線。

手杖式：

坐在墊子上，雙腿伸直，雙膝併攏，腳趾尖朝上，雙掌放於臀部兩側，掌心朝下，脊柱挺直，胸部打開，目視前方。吸氣，腳後跟向前伸直。上身與雙腿垂直，脊椎挺直。

坐立前屈：

直角坐姿，腿部肌肉收緊，腳尖回勾，吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣，身體向前向下，腹部胸腔靠近腿部，雙手握住雙腳掌或放在雙腳的後側。

束角式：

做在坐骨上。手抓腳掌，吸氣，伸展後背；呼氣時，上身緩緩向前至舒適的位置，讓後背舒展，形成均勻的弓形。整個過程中，坐骨的根基不要丟失。

坐角式：

坐在地面上，雙腿向前伸直，雙腿依次向兩邊打開。注意自始至終都要保持雙腿伸展，整個大腿的後部緊貼地面。保持脊柱挺直，擴展肋骨。橫膈膜向上拉伸，保持這個體式幾秒鐘，深長的呼吸。

船式：

屈膝坐在墊子的中間，抬起小腿與地面平行，雙手抓住腳掌的外側，在身體穩定不費力的時候再伸直雙腿；在確定自己能完全穩定這個姿勢後再慢慢的鬆開雙手，伸直雙臂指向腳尖，保持雙腿併攏收緊，使身體呈「V」字型；

蝗蟲式：

俯卧在墊面上雙腿保持伸直，雙手放於體側掌心貼地，下頜點地。吸氣時，將頭部、胸部、上身抬離地面，雙臂向後伸展，停留5次深呼吸。

橋式：

仰卧，雙手放在身體的兩側，雙腳打開與臀部同寬，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直，膝蓋指向正前方，呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓，胸腔向上抬起，雙手握拳放在下方。

靠牆倒箭式：

將瑜伽毯疊好，靠近牆坐下，將疊好的毯子置於體後，與牆面垂直。躺在毯子上，臀部儘可能貼近牆面，雙腿向上伸展。雙臂於身體兩側打開，放鬆。

挺屍式：

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