瑜伽和拉伸之間到底如何去認知？（長文詳盡解讀版）

靠譜專業的解剖學、融入生活常態的解剖學、體態矯正的功能康復解剖學、臨床應用的解剖學、基於人體功能的評估分析、世界前沿的解剖學進展，盡在李哲教你學解剖

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文章中配了大量的瑜伽美圖

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拉伸一門學問，拉伸也是一門技巧

要想合理的學習拉伸，必須具備簡單的人體知識。就像你不會咀嚼，再好的飯菜也會給你帶來不適。

從專業角度講，拉伸可以讓專業運動員提高比賽成績，可以讓喜歡運動的人提高運動效能，同時可以減少損傷，更重要的是它可以減輕很多因為運動所帶來的一些肌肉酸痛。

運動範圍增加

拉伸的本質就是對肌肉的一種牽拉，比如你把一條腿放在椅子上，然後通過調節軀幹向前的角度，讓你大腿後側肌群得到有效的牽拉。這麼一個簡單的動作，從表面看，是將你的肌肉拉長，其實這種拉伸同時也在增加你的關節活動範圍。

關節是運動系統3大寶之一，另外2寶是骨骼和肌肉，關節是運動樞紐，是運動的中轉站。如果關節活動範圍增加，所帶來的有益效應就是增加肢體的移動距離，而不會造成肌肉、肌腱或韌帶的拉傷。而現在有很多人，包括掛著羊頭賣狗肉的一些健身和瑜伽教練，肌肉和肌腱的關係還分不清，作用還雲里霧裡，還在侃侃而談拉伸韌帶的益處，導致很多懵懵懂懂的學員損傷不斷，叫苦連天，花錢買罪受。

我們以瑜伽體式---站立前彎式為例

該體式中，髖關節彎曲的越少，脊柱前彎的概率就會越大，而有一些習練者，為了達到軀幹能夠沉下去，往往以腰部來代償完成該體式。從而造成腰部筋膜的過度負荷，腰痛產生。

其中有一個原因：你大腿後群的肌肉（腘繩肌）沒有得到充分的拉伸，從而導致髖關節周邊的屈髖肌肉變得異常緊張，並對周圍組織產生壓迫，常此錯誤習練就會導致髖關節周圍出現疼痛，甚至會出現，一旦做該體式就會導致股骨頭好像必須得不正常的動一下，你才能將軀幹沉下去。

人體是什麼？

它是一個你習練的切入點是正確的，那麼就是良性循環；如果你習練切入點是錯誤的，那麼就是惡性循環。無論是良性循環還是惡性循環都是連帶性的。周圍的組織結構屬於一榮俱榮，一損俱損的狀態。

懂得上邊的例子，就明白腘繩肌的拉伸，會讓腿部的肌肉靈活性增高，連帶效應就是運動幅度加大，而且不容易發生肌肉組織拉傷和損傷。

對於肌肉的合理拉伸，並不是讓其真正變長

而是讓其富有更好的彈性和伸縮性，而且會讓你的關節更加穩定。如果滿足上述條件之後，你的運動舒適感就會明顯增加，這才是運動改變心態，減壓的真諦。

這個世界沒有完美的運動，也沒有完美的訓練方法，基於現在的研究，都是在保證安全的前提下，來談論一些訓練的方法、訓練的時間和訓練的強度。

真正的科學，很難說你的研究就是對的，他的研究就是錯的，因為只要受過正規科研訓練的人，他們在實驗的設計、實施和角度方面都會出現差異，結果自然不同。

但隨著研究的深入，總會有一個切入點最正確。我喜歡具有科學精神的人，但我極其反感患有科學精神病的人。科學屬於百家爭鳴，不能因為你不同意我的觀點，就是我錯，而非得順從你的想法，這是流氓思維，不是科學思維。

在這裡我不想和一些反瑜伽的人士爭辯。瑜伽的好與壞，就像你的孩子，如果你讓她學舞蹈，在劈腿，後彎之類的姿勢時，你是否考慮過孩子的感受？你是否考慮過，孩子的舞蹈老師是否具備一定運動拉伸常識和人體肌肉的運動原理？你是否考慮過，全球2千萬瑜伽習練者都是薩比嗎？

內心的陰暗，只能讓一些人以給別人扣大帽子，帶有侮辱性的辭彙來去證明自己的明智，想一想都覺得你很可憐，而這類人要好好想一想，你只不過是用一個網名來進行網路潑糞的精神病。

凡事都有規則，運動也不例外

當你翻開和運動相關的教材、文獻、專著都會提及到活動都會有相應的規定和準則，就像醫生給患者手術，必須具有適應症和禁忌症，權衡之後才可以實行手術方案。所以力量訓練也好，拉伸也好，我們都要懂得人體解剖學的原理（一些噴子根本就不懂解剖學在訓練中的意義，就像一個人知道做米飯要加水，就以為自己會做米飯了，滑天下之大稽）

有些損傷，具有明顯的因果關係，如出現周圍性疲勞或中樞性疲勞、方法不得當、自我隨意性、自我主觀性、不著調的教練（那是學員的惡夢）都是發生損傷的一些常見原因。

拉伸訓練也是一樣，用好了你會受益，用不好你會損傷，這就是辯證的看問題，絕對化的東西儘可能的要自己學會明辨是非。就像吃飯，你從小就開始訓練，等你長大之後，這項吃飯的看家本領，以為自己輕車熟路，但因為吃飯把食物卡在食管的病例、出現嗆咳把食物從鼻孔逼出的事例，可能就曾經發生在你自己的身上，所以運動不要掉以輕心，就算你已經很嫻熟。

瑜伽和拉伸的關係

瑜伽是一項運動、太極是一項運動、跑步是一項運動、抻懶腰也是一項運動。抻懶腰你為什麼舒服？因為你的軀幹肌群在得到有效的拉伸。

但如果你因為抻懶腰，把腰部給扭傷了，那麼你是否會認為抻懶腰是一項不好的運動呢？如果因為你跑步摔倒了，把自己的牙齒給磕掉了，那麼跑步是不是就變成了一項不好的運動呢？所以，運動沒有什麼好與壞的差別，只有使用運動的人和一些偶然不良事件的發生，這是概率的問題，也是科學的問題。

只要適合個人的需求、適宜的拉伸活動才是合理的，可操作性才是合理的。因為個體差異比較大，適合你的不一定適合別人，所以教練的專業素養，就顯得尤為重要。比如人類大腿後群的腘繩肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）個體長度存在較大差異，如果做直立前彎體式，讓每一個學員都要把膝關節伸直，那是不太現實的事情。所以合理的考量和規範是必須要思考的事情。

再舉個例子，比如肩部有損傷的人，你讓他去做俯卧撐和自由游，那是火上澆油，不是雪中送炭，因為俯卧撐這個動作需要調動肩部大量的肌肉，來穩定肩胛骨緊貼胸廓；而自由游，涉及到一個非常常見的投擲運動形式，這需要強大的肩部和臂部肌肉來進行共同調控。

但你讓一個沒有肩部損傷的人，去做俯卧撐、平板支撐、自由游就是一項好的運動。所以，理性思維是專業化生存的根本。

瑜伽和拉伸的關係，就是一個辯證的關係，深層看問題，瑜伽的很多體式都是拉伸運動，所以拉伸活動的形式和對象決定了拉伸的安全性或者「無效損害」（沒有效果，反而損傷），所以基於個體化的教學是最有效的（這種方式在業內稱為「私教」）。如果你把一種特定的拉伸活動，人為的分為3、6、9等，其實是比較愚蠢，也是危險的。

比如瑜伽後彎的體式，如果沒有胸廓肋間肌強有力的拉伸、沒有腹肌的拉伸和力量拮抗、沒有股四頭肌的拉伸、沒有髂腰肌的力量支撐，你直接後彎，那是危險的，而且是極其危險的。即使建立起這些肌群的力量和良好的彈性，那麼也要在專業的指導下，循序漸進。

如果不經過任何考量，就給一個拉伸運動，貼上完美的標籤，也會讓一些不明所以的人，感受到拉伸就是可以隨時隨地任意的拉伸，這也是不好的。

個體化是拉伸練習不能忽視的問題

隨著醫學的發展，很多慢性疾病都在實行個體化治療。個體化治療的好處在於，醫生可以針對患者的生活習慣、工作習慣、病情的進展給出更適合對方的診療建議。

而拉伸訓練也是具有明顯個體化的訓練，個體差異很大，在安全規則框架下，儘可能的了解對方的情況，所以溝通是一個不可跨越，也是建立相互信任很重要的方式。而不是來了一個人，就把你的所學教給人家，要記住：你的所學，是讓其更有的放矢，而不是全盤都是一個套路。

溝通的技巧和方式，都是每一個健康從業者需要訓練和加強的，比如你可以制定一個健康表格，盡量的詳細，讓對方填寫，以便更快速的了解對方基本健康情況。舉例：

1、近3-5年對方是否一直堅持體育運動？（判斷對方是否有良好運動愛好，如果能力允許，要去評估對方運動方式的正確性）

2、是否受過運動損傷？（判斷對方是否有肌肉勞損或持續或間接性的疼痛部位）

3、如果受過損傷，損傷的部位？目前的狀況？（判斷損傷的程度，如有必要必須經過專業醫生診療）

4、是否有已經被醫院診斷明確的疾病？何種疾病？目前狀況？（判斷對方是否有一些常見疾病，比如高血壓、糖尿病、心臟病）

5、是否有高度近視？（判斷對方應該避免哪些和倒立相關的動作，雖然沒有明確的文獻指出倒立對高度近視的危害，但我依然強調安全永遠是第一位）

6、從事何種工作？（判斷對方可能存在的局部肌肉問題）

7、是否了解過拉伸的相關知識？（判斷對方的知識體系和對於安全的認知）

以上只是一小部分，而且還要和對方儘可能的深度交流，這樣可以讓你掌握更多對方的信息，比如情感、生活的壓力、工作的壓力，因為精神緊張，已經被明確，可以引起肌肉的緊張，甚至僵硬。

同時為了更加精確的評估對方，可以在為對方設計的訓練方案中，每個瑜伽體式或單純的拉伸動作進行有效評估對方的關節、肌腱、韌帶是否良好？肌肉的拉伸性是否良好？而要想精準的評估，教練必須具備相當良好的人體解剖學知識，尤其是運動解剖學的知識。

發現問題是拉伸好還是不拉伸好

如果對方做一些瑜伽體式或拉伸動作時，你能夠明確對方受到拉伸的部位不是百分之百的健康，就不要拉伸。而是要通過更有針對性的訓練方式，讓對方進行康復訓練。（如何進行有效的康復訓練，以後詳細講解）

如果對方沒有問題，那麼就要按照規則辦事，不是為所欲為，你的個人經驗很重要，但不要把個人經驗當做金科玉律，因為這很有可能傷害到你的學員。

就像把籃球投入籃框比在籃框下接球更為重要，因為這體現著你個人的能力和技巧。

熱身是你熟悉，但又忽略的關鍵因素

之前的文章，我非常強調規則，做事情和做運動一樣，不是你想怎樣就怎樣。但是我們要在規則中詳細的分出，哪個為先，哪個為後。

因此，拉伸前的熱身就是規則中的第一位，就是這樣一個簡單而又容易操作的規則，卻是最被容易遺忘的。就像，你忘記了熱戀情人的生日，你的後果會是怎樣？所以，拉伸忘記熱身就可能會出現不必要的損傷。

在培訓中，我非常喜歡的說的一句話：「身體的每個器官都具有靈性」。也就是，你要懂得愛護他們，而不是憑自己主觀臆想去折磨他們。當我們看見有些孩子每天被自己的父母打罵，你的心理會想：「可憐的孩子怎麼托生於這樣的家庭？」，如果你不能很好的愛護你身體的每個器官，那麼這些器官也相當於沒有很好的托生於這樣的人體。

要想讓肌肉具有活力，你必須給它熱量，就像饑渴的人你不給他水喝，後果會很嚴重。所以，拉伸之前必要的熱身是不能逾越的，如果只圖方便和省事，或者心存僥倖之心，那麼你拉伸的肌肉就有如一個過期的膠帶，嚴重的結果就可能導致撕裂。

前幾天，看了一篇文章，說韌帶可以拉伸，能得到拉伸的前提是關節必須超過正常的運動範圍。此時我有一個疑問，如果你是教練，在你的指導下，不應該出現這種情況，也不應該允許這樣的情況發生。除非你有非常詳細的可控方法。另外一種可能，就是對方隨意的拉伸導致了惡果。無論哪一種，都不是我想看見的情況。

熱身的分類

1、一般性熱身（全身性熱身）。如，快走、慢跑、跳繩或各種能夠促使你身體熱起來的動作都可以，這些運動能夠讓你全身大部分肌肉都能得到有效熱量。

2、針對性熱身（局部熱身）。是指針對某項運動的特殊需要，而進行的一種運動，具有明確的目的性，提高特定肌群的活力和熱度。

熱身的好處

1、熱身是一種準備。

尤其是為大強度的運動做好準備。影響是相互的，也是遞進的，熱身的同時不但可以提高身體內部溫度，也可以提高肌肉的溫度。就像提高鍋爐的溫度，就可以提高暖氣的溫度是一個道理。肌肉也像熱帶魚，有了熱量就放鬆、變得柔軟和具有彈性。因此，要想在拉伸中獲得最大的益處，熱身是基礎行為。

2、增加心率和呼吸頻率。

可以有效的促使血液流動加快，加速工作肌肉所需的氧氣和營養物質的運輸。此時肌肉就像賽道賽道中賽車，個個馬力十足。這都是為拉伸活動做好準備。

熱身的時間如何界定？

是身體熱起來就算是熱身嗎？其實正確的熱身應該本著循序漸進的原則，即由小強度運動平穩而緩和的過度到大強度的運動。這就是一種組合，也是一種必須要具備的觀念。

對於普通的習練者，我們建議一次熱身10-15分鐘，並達到輕微出汗的效果就可以了。但熱身運動的強度時間應該由習練者的自身的健康水平決定。

運動前和運動後拉伸都有必要

任何事情都有開始，也有結尾，運動也不例外。有了好開頭，就要收好尾。運動前的拉伸對於肌肉的彈性建立和防止損傷起到至關重要的作用，而運動後的拉伸對於緩解延遲性肌肉酸痛、防止肌肉僵硬和修復組織具有至關重要的作用。

但是單純的拉伸只是運動後整理運動的一個組成部分，其實還包括運動後的小強度身體運動。二者結合之後，對於排除肌肉組織內的一些運動代謝廢物，促進肌肉組織的良性循環很重要。

拉伸注重肌群而非單個肌肉

在人體的功能中，有時候很多人注重單個肌肉功能，其實這樣理解人體是不正確的。單個肌肉要學，但串聯理解人體才是學習人體功能的硬道理。

如果現在學瑜伽和學習健身的人，還在徘徊於一些人體結構名稱的漩渦中，我個人認為已經離解剖真正的意義漸行漸遠了。結構理解是為功能服務，而結構，時間一長就會忘記，而功能是你學習的精髓和實質所在。

從筋膜解剖角度來理解人體肌肉，你會發現，從上肢、頭頸部肌肉都會和下肢肌肉有著千絲萬縷的聯繫。而從人體功能解剖去理解，就會呈現區域性的聯繫（如臀部和下肢，臀部和背部，大腿和小腿），而單純從人體解剖角度理解就是單個肌肉，聯繫不大。

但人體是活動的，也是具有明確整體性的，所以當運動下肢的時候，上肢也會連帶運動。因此拉伸的時候注重肌群拉伸，還要注重整體拉伸，只有這樣才會滿足身體的靈活性，柔韌性。

肌肉的平衡是核心

我在培訓中，總和學員講：一定要在力量前邊加上「平衡」二字，只有這樣從心理上去影響更多的學員，才會真正的避免很多不必要損傷存在。

肌群平衡的對應規則：前對後，內對外，內旋對外旋。比如大腿前群股四頭肌群對應後群的腘繩肌，臂部前群的肱二頭肌、肱肌、喙肱肌對應後群的肱三頭肌。正是因為這些力的平衡，才會讓人體平衡。

如果一個肌群過大、過強，就會削弱另一個肌群的力量。這樣就會導致平衡失去，首先受累的就是關節，隨後導致人體姿勢改變。

而在瑜伽練習中，有很多人的腘繩肌力量嚴重不足，還有就是股四頭肌群中的股內側肌和股外側肌的力量不足，導致很多人膝關節出現疼痛。

拉伸應該掌握「度」而不是一味的想伸展

有時候，我總說：人體的每個器官都具有靈性，為什麼？就像人與人之間的關係，你對別人好，別人基本都會對你好。有的甚至是，對你更更好。人體的肌肉，幾乎遍佈於全身每個角落。而我們對於肌肉執行輕柔的拉伸，就像愛撫自己的羽翼一般，可以有效的讓肌肉放鬆，這樣就會讓拉伸的效果更好。

而沒有經過熱身和輕柔的拉伸，直接過渡到快速、猛烈的運動就很容易造成肌肉的拉傷，甚至撕裂。所以，很少有無緣無故的拉傷。

這個「度」如何掌握，有的人會以拉伸到疼痛作為代價，進行堅持，其實真正的拉伸，不能以疼痛作為代價，這說明肌肉已經開始做出有效的預警信號了。尤其是那些缺乏鍛煉或者首次拉伸的人。

其實「度」就是指一個臨界點，比如拉伸腘繩肌（大腿後群肌肉），當腿部後伸的時候，隨著後伸幅度的增加，肌肉由原來的無感覺→緊繃感→疼痛。而做靜態拉伸時，這個臨界點就是緊繃感，既不是前邊的無感覺狀態，也不是後邊的疼痛感狀態，在緊繃感狀態下保持10-20秒的時間，連續執行3-5次（初次拉伸執行2-3次即可）具體的時間還需要自己實踐和摸索，這樣才能達到了解自我。

拉伸訓練是自己和自己比，不要和比人比，因為個體差異很大。適合自己的拉伸時間和拉伸強度才是最好的。

拉伸之後應該是什麼感覺？

瑜伽是一項天然的拉伸運動，拉伸之後應該感覺身體舒服，感受到肌肉具有良好的柔韌性。但是，我所看到的一些學員和培訓師依然以疼痛作為代價進行拉伸，有一點我不否認，就是不意味著疼痛就一定會拉傷。但你拉傷一定是在以疼痛為代價下的必然結果。

肌肉過度拉伸為什麼會產生疼痛？

那是因為人體有一個自我的保護反射，稱為牽張反射。

而這種反射，一般分為2種模式：

1、腱反射。腱是指肌腱，一端和肌肉連結，一端和骨骼相接。當快速牽拉肌腱時，導致肌肉內的一種快肌纖維產生收縮（力量型肌纖維），比如百米起跑時的跟腱。

2、肌緊張。當緩慢拉伸肌腱時（平時拉伸訓練常用的模式），受牽拉的肌肉，被拉到一定長度時就會發生緊張性的收縮。目的就是阻止肌肉被過度拉長。

所以牽張反射，是一種安全性防禦反射。比如有人用針突然輕輕扎了你一下，你會以迅雷不及掩耳盜鈴之勢閃開。

而過度拉伸時，牽張反射一旦啟動，就是一種你主觀要拉長肌肉，而肌肉自己開始進行縮短。此時就是兩種抗力的存在，因此損傷就會發生。

所以，要想在拉伸肌肉時避免牽張反射發生，最好的解決方案就是：不要在拉長肌肉時產生疼痛。所以，這個臨界點就是拉伸時你獲得益處還是損傷的臨界點。

什麼是肌肉勞損

肌肉勞損是一個廣為接受的大眾化名詞，在醫學中它屬於「軟組織損傷」範疇，軟組織包括肌肉、肌腱和韌帶。

80%的頸部疼痛和腰部疼痛都和肌肉有關。而肌肉勞損是不能通過手術治療康復的。但勞損所帶來的問題，有時候會讓患者難以忍受。

還有一種勞損和脊柱的韌帶直接相關，也和肌腱相關。都有可能因為勞損引發炎症問題。

勞損具有明顯的職業相關性，如經常坐著的人，彎腰工作的人，瑜伽和健身行業習練錯誤，並且不注重自我療愈的人群。而勞損的肌肉經常會產生痙攣，就是肌肉不自主的開始強直收縮，就像小腿抽筋的感覺。這種痙攣可以使持續的，也可以是陣髮式。其實當您出現了以上的情況時，都已經預示著你的肌肉可能出現過度的勞累了。

而肌肉的痙攣，很多人會以停止收縮或躲避用到該肌肉的動作，等待恢復，其實已經證實，這種等待有時候會起到相反的作用，即惡性循環開始：肌肉活動能力越來越差→彈性開始逐漸減弱→肌肉血供減少→痙攣加重。

而事實上，輕柔的牽伸和適當的鍛煉，讓肌肉運動和增加其血液循環是治療肌肉勞損最好和最快的方法。

如果我們能夠真正懂得人體，其實最好康復的方法都是大道至簡，唯一需要的就是患有此類肌肉勞損的人，能夠堅持和正確的習練。

拉伸在呼吸之間

呼吸是什麼？維持生命、調控情緒、幫助肌肉有更好的拉伸性。無論是瑜伽、太極、健身在習練時都非常注意呼吸的節奏感，因為這可以讓對方很好調控自己和放鬆自己。

比如我們屏住呼吸，讓胸廓開始旋轉，你會感覺身體硬邦邦的感覺。而如果合理的呼吸，胸廓的扭轉幅度會增加。因為屏住呼吸會讓肌肉變的緊張，同時血流通過肌肉也會變得緩慢。所以拉伸過程中，呼吸的平穩保持有助於肌肉的放鬆。

什麼才是合理有效的拉伸

有的人喜歡早起，有的人喜歡晚睡，原因在於人們喜歡一個時間點。而拉伸的選擇就像不同的辦公APP都各有特色，幾乎所有講解拉伸的書籍中，都會提及適合自己的才是最好的，但必須把握一些拉伸方法的原則應用。

比如促進運動後的恢復和康復,PNF和等長收縮拉相結合的拉伸方法較好。而PNF拉伸對於增加關節運動範圍和肌肉拉伸長度也非常有效。而動態拉伸適合做熱身運動。而運動後做PNF和靜態拉伸也比較好。但是目前對於靜態拉伸在運動前做還是運動後做，以及熱身運動時先做靜態拉伸還是動態拉伸，不同的學者有著不同的觀點。因為這需要更多的數據收集。

很多人問：我什麼時候拉伸最好？其實，生活中你可以隨時隨地的拉伸，比如站著的時候，可以做等長收縮。看電視，看電腦時可以做腿部的靜態拉伸，但是這些是必須保證你在有基本熱身的前提下完成的拉伸。

拉伸是有記憶的。你賦予你的肌肉什麼樣的姿勢，肌肉就會賦予你什麼樣的功能。比如長期卧床的病人，就會導致肌肉的萎縮。用進廢退的原則適合於我們身體的幾乎所有器官和組織。

而反觀運動員，在比賽前，有一個基本的常識性知識，就是必須要保持最好的狀態，而肌肉在此時如果有最好的柔韌性和彈性，身體往往就處於最好的狀態。所以，很多運動員在比賽前的幾分鐘，都會做一些簡單的拉伸運動，其實這也是比賽前的一種自我檢測，增加比賽的信心。

而習練瑜伽之前，適當的做一些體式簡單拉伸，也是自我檢測的好方法，因為一旦出現某處疼痛並持續，那麼基於這個體式的動作就要小心，甚至停止該體式的運動。

拉伸的時間比較亂

目前做靜態拉伸時，很多人都糾結於時間問題，這是無法迴避的問題。首先我強調循序漸進，很多書籍都建議每次拉伸時間10秒鐘，當肌肉被緩慢拉長的時候，肌纖維開始變得緊縮→繃緊→疼痛。當繃緊的時候自然會夾閉一些進入肌肉的血管，影響肌肉的血供，會造成很多肌肉的生化反應。

頭幾次我都建議10-20秒，即使你覺得可以再堅持都要停下來放鬆肌肉，保證血供。就像我們到了一個高原，都會有至少7天的適應期。你的肌肉也是一樣，要給與適應期。然後隨著肌肉逐漸適應之後，可以增加拉伸的時間20-30秒。如果你的體質很好，又長期運動，那麼拉伸時間完全可以直接達到30秒，甚至1分鐘都是可以的。無論如何都不要以疼痛為代價。要懂得「牽張反射」原理

總的拉伸時間，根據各個書籍的平均數值一般建議初學者每次拉伸合計5-10分鐘。根據自身情況可以適當延長或縮短。任何數據都只能作為參考，而不要把其當做金標準。因為每個人都有可能是一個特例。

拉伸訓練需要耐心

「心急吃不了熱豆腐」，「一口氣不能吃個胖子」都是大家耳熟能詳的熟語，而放在自己身上往往這些淺顯道理對於自己好像都作用不大。因為肌肉不是皮筋，不是一下子你想拉多長就能拉多長。要考慮時間，也要考慮損傷。風險與收益並存的時候，就必須謹慎而小心。通過拉伸產生奇蹟，在短時間內是幾乎看不到的，即使看到了也是一些示範性的教學，總體的意義並不大，只是在演示的時候有意義，讓大家在很快的時間內看到效果。好聽一些叫做教學技巧，不好聽一些稱為江湖技藝。

這就是為什麼，培訓時感覺自己學到一桶水，回到家裡發現已經連一滴水都擠不出來的真實寫照。

所以拉伸訓練，沒有打算能堅持3個月的信心和毅力，就可以不必做了。因為拉伸訓練是一個典型的「量的積累，才能達到質的飛躍」

牽伸的基礎

知道原理就等同於知道了前往核心的通道。所以，我個人主張不要「過度技巧」和「過度理論」，二者平衡才是好的。

常見的肌肉收縮類型：

1、等張收縮

關於等張收縮的定義，目前有2個：

①包括向心收縮和離心收縮

什麼是向心收縮？肌肉變短

什麼是離心收縮？肌肉變長，比如體操比賽中，運動員從器械上落地時，都會採取瑜伽的幻椅式進行落地穩定，此時股四頭肌的離心收縮就是一個緩衝的力量。

這2個收縮在同一個運動中會同時存在，向心收縮時肌肉屬於主動肌，而離心收縮往往都屬於拮抗肌。

比如，把肘關節屈曲，那麼此時臂部前群的肱二頭肌、肱肌、喙肱肌都屬於向心收縮。而臂部後群的肱三頭肌就屬於離心收縮。

有時候，我不太喜歡用主動肌和拮抗肌，因為動作的變換，會讓初學者對於主動肌和拮抗肌的理解凌亂不堪。比如主動肌和拮抗肌在屈肘和伸肘之間的變換，這個動作過程會讓主動肌和拮抗肌所扮演的角色互相轉換。

比如屈肘的時候，臂部前群肌肉屬於向心收縮，而伸肘的時候臂部前群肌肉屬於離心收縮。所以每個動作，都是互為拮抗的2組肌肉。

如果簡單去記憶互為拮抗的肌肉，就是：前群對後群，內側對外側，內旋對外旋。這樣簡單的框架就建立起來了。

②還有一個定義

把等張收縮、向心收縮、離心收縮都獨立區分。

向心和離心收縮都是動態的過程。而等張收縮是一個運動趨勢，但動作並未產生，比如頭部正位時，在靜止的情況下重心偏前方，頸部後方肌肉一直有把頸部和頭部拉向後方的運動趨勢，但是頭部並未產生運動。

2、等長收縮

這種收縮，肌肉的長度並未發生變化，但肌肉依然處於收縮狀態，比如我們直立時，將雙腿的肌肉緊繃。而且並未發生移動。

牽張反射詳解

我進行了簡單的講解，但這種反射還是要有更深刻的理解。

我們先從字面理解，「牽張反射」，「牽」一般是指拉長的意思，而「張」一般是指緊張縮短的意思。所以牽張反射，可以理解為「長短反射」，再進一步解釋：肌肉被快速拉長的時候，人體出於自我保護會讓肌肉縮短，從而避免損傷。

就像《易化牽伸》中所描述：這種反射可強、可弱、可以毫無反應，因為限制的因素很多。

還有一種叫做逆牽張反射，和牽張反射的區別在於：牽張反射往往需要一個外界的刺激，比如用專業叩診錘擊打髕韌帶和肱二頭肌肌腱，會引起肌肉收縮。而逆牽張，就是不需要外界的刺激，而是自主發生的一種肌肉自我保護，比如肌肉拉伸到一定強度的時候，就會開始自我收縮。

這樣的劃分，無非就是將人體的一種反射現象更加具體化，但對於初學者，只需要知道牽張反射的基本原理就可以了，防止過度牽拉即可。

什麼又是交互抑制？

當一個動作產生的時候，比如膝關節屈伸為例，為什麼能夠伸直膝關節？主要原因不是股四頭肌及其其他屈髖肌群的收縮，而是腘繩肌的放鬆，這种放松就使膝關節具備了靈活性，這就是所謂的交互抑制，即為了讓一個關節能夠靈活運動，當動作產生的時候，就會通過神經傳導來限制一些影響關節活動肌肉的收縮，保證關節靈活。

反過來，如果是為了保持關節的穩定性，那麼這種交互抑制就不會產生。

所以人的運動複雜性在於，中樞神經系統有效精準的調控著，運動者想要完成的動作要素。在靈活和穩定之間通過一種抑制來完成動作。

牽伸的類型

《易化牽伸術》將牽伸從廣義分為3種類型

1、主動牽伸

2、被動牽伸

3、輔助牽伸

根據動作分為3種類型:

1、彈性牽伸

2、動態牽伸

3、靜態牽伸

根據《易化牽伸術》的順序進行牽伸方式解讀

被動牽伸

就是要有一個小夥伴幫助，這種牽伸可以是彈性牽伸、也可以是靜態牽伸。在執行靜態牽伸時，被牽伸的人必須要放鬆，也就是要充分信任小夥伴，由小夥伴慢慢的拉伸肢體，讓被牽伸者的關節活動度達到新的層面。不過雙方要必須要有交流，增加「回饋感」，避免拉傷。

在該書中描述為：被動牽伸可以增加關節末端活動的柔韌性，而這個關節末端到底是指什麼？其實就是指韌帶和肌肉的肌腱，而韌帶並無多少彈性，主要是維持關節穩定。而肌腱也是一樣的。因為韌帶內含有大量的膠原蛋白、彈性蛋白。通過這種牽伸可以讓韌帶的柔韌性可以得到進一步加強。也非常符合韌帶的秉性。

就像書中描述，對於完成體操的運動非常重要。其實瑜伽也是一樣，當具備了關節末端良好的柔韌性，很多瑜伽體式可以很好的完成。但是這裡必須注意一點，不能一味的拉伸關節末端，此時必須注意關節周圍肌肉力量和彈性的建設，因為這是關節穩定的先決條件。

操作不當的後果：

引起肌肉損傷，這種損傷往往是速度過快或沒有交流造成的。

主動牽伸和主動助力牽伸

【描述】由牽伸者主動進行的運動（不需要解讀）

【描述】主動牽伸的安全性大於被動牽伸，因為主動牽伸可以由我們主動控制（「↓」解讀）

這涉及到了一個主觀意識，但是有些損傷恰恰也是主動拉伸造成的，比如瑜伽中有些損傷，就是這種情況。當肌肉被繃緊的時候，從理論上講，進入肌肉的血液將會停止。如果一味的要求堅持和達到一個時間值，就會讓你的肌肉處於損傷的邊緣或開始損傷。

所以，我一直強調「量力而行」，而有些損傷恰恰就是「吃苦耐勞」傷，回顧一些很多運動員的傷病，有很多都是這種情況。

【描述】主動助力牽伸，是牽伸者藉助於搭檔完成，可以主動進行牽伸，也可以施加被動牽伸，也可以為為牽伸者提供阻力。（「↓」解讀）

當瑜伽開髖時，很多學員除了自己趴青蛙之外，也會被一些教練進行踩踏。那麼趴青蛙就是主動牽伸，而被教練踩踏的時候就屬於被動牽伸，合在一起就是主動助力牽伸。但是這種踩踏的暴力牽伸，我個人不贊成，因為很容易造成對方的肌肉拉傷。如果用助力牽伸，一定要選擇合適的力度和增加對被牽伸者的回饋感。

主動單獨牽伸

又稱AIS，這種牽伸方式一般也是通過小夥伴來完成，但是和PNF右本質區別。比如牽拉腘繩肌，小夥伴把對方的肌肉牽伸到疼痛，保持不超過2秒鐘，然後放鬆，反覆8-10次。這種方式可以激活交互抑制，又阻止牽張反射的發生，因此可以使被牽伸的肌肉更容易本拉長。

PNF牽伸

又稱本體感覺神經肌肉牽伸法，我喜歡把這種方法稱為欺騙法。而《易化牽伸》這本書就是以PNF牽伸為基礎的方法。在之前的文章中對於該牽伸方法做過詳細的描述，其實正如書中描述：大多數牽伸方法是由被動牽伸或主動助力牽伸完成，而後者會應用的多一些。其實，主要的類型包括「保持---放鬆」或「收緊---放鬆」，統稱為放鬆技術。

彈性牽伸

該種牽伸技術，弊大於利，現在基本上已經被淘汰了。比如瑜伽中的束角式，對於大腿內收肌群的牽伸喜歡採取蝴蝶抖動的方式進行，但是這種方式注意抖動時放慢和膝關節抖動時上下距離不要超過125px即可。

該種牽伸方式，可以是主動，也可以是被動。這種技術被淘汰的原因，正如《易化牽伸》中描述：是因為它能引起強烈的牽張反射，並使肌肉縮短，由於牽張反射一旦發生，就會引發內力和外力相互抵消的風險，會大大增加肌肉和肌腱處的張力。

動態牽伸

《易化牽伸》描述：動態牽伸是指緩慢，有控制地活動肢體來增加整個關節的活動範圍，這種方法也稱為「動態關節活動度」，隨著動態活動重複，動作速度也會增加。和彈性牽伸的區別在於，動態牽伸沒有跳躍或快速動作，可以更加舒適的控制身體。

靜態牽伸

關於靜態牽伸的書籍目前很多，不過在各種牽伸技術中，靜態牽伸或許是最安全的牽伸方法。一般是將要牽伸的肌肉緩慢拉長，保持15-20秒時間。正如《易化牽伸》中描述，在同一個位置和同一個牽伸動作保持一段時間之後，牽伸感逐漸減小，繼而可以更大程度牽伸。

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