腘繩肌訓練之練著練著就抽了

06-09

腘繩肌：

大腿後側肌群，按功能分為大腿後內側的半腱肌、半膜肌，大腿後外側後外側的股二頭肌長頭、短頭。

四條肌肉都跨過了膝關節冠狀軸的後方，所以整體收縮可以使膝關節屈曲。

不同的是，長在大腿後內側的半腱肌和半膜肌使膝關節在屈膝位使小腿內旋，而大腿後外側的股二頭肌使膝關節在屈膝位做外旋（如幫運動中急停轉身動作，股骨相對於固定的小腿做旋轉運動）

腘繩肌四條肌肉三長一短，唯獨股二頭肌短頭沒有跨過髖關節，所以跨過髖關節的三條肌肉都可以幫助伸髖和帶動骨盆後傾。

所以通過以上功能可以看出腘繩肌對於維持膝關節後側穩定、骨盆穩定以及膝關節的動態穩定有重要的作用。就連我們走路都無時無刻在用到腘繩肌，足跟落地-支撐-推進-屈膝擺動......

雖然腘繩肌很重要，但它卻是常被我們冷落的一組肌肉。除了日常行走自然的活動，腘繩肌對於我們大部分人更多的是處於久坐的廢用狀態：坐姿髖屈位腘繩肌髖關節處的相對伸展肌屈膝位膝關節處的相對縮短。

彈性是肌肉的物理特性之一，當肌肉長時間處於拉長狀態，肌肉就會變得勞損或無力；長時間保持在縮短狀態，就習慣性的短縮影響活動度。不管相對拉長還是縮短，肌肉力量都會下降。

即使是在健身房提供各種訓練腘繩肌的訓練器械，我們也會發現，這些器械經常被冷落。只有一些練得相對比較好比較全面的教練或多年的健身老鳥在使用這些器械。

反過來思考一下，也正因為他們知道身體的鍛煉需要均衡，哪個地方更需要練，所以練得更好。

是不是看完以上內容有點想到健身房找到腘繩肌的訓練器械大幹一場的衝動。千萬不要衝動，因為，這些訓練動作是挺有講究的，甚至是先練哪個再練哪個都是有順序的。如果訓練安排不當不光訓練效果欠佳，還會造成很多不良的後果。

比如：很多人在練俯卧腿彎舉的動作（如下圖）就會出現大腿後側抽筋，好心訓練，結果大腿後抽的那叫一個痛苦。

腘繩肌的訓練動作有很多，比如深蹲、硬拉，還有上圖的俯卧腿彎舉動作。

如果留意觀察，會發現同樣的鍛煉腘繩肌的動作（熱身後），做深蹲、硬拉很少抽筋，而做俯卧腿彎舉大腿後側很容易就抽了，這是為什麼呢？

在了解這個問題之前我們必須好好端詳一下下面這張圖：

腘繩肌俯卧腿彎舉訓練動作參照力量性主動不足，當腘繩肌在髖關節處伸展時，再做屈膝的動作，就會出現肌肉過度縮短，這種過度的縮短會讓肌肉內橫橋形成數量減少，肌肉力量表現不足。

在經常久坐的日常生活中，腘繩肌往往處於被廢用的靜息狀態，平時得到充分刺激的機會比較少，如果採用的訓練動作直接來個雙關節同時收縮，就會出現肌肉力量不足並且肌肉過度縮短，這很容易造成肌肉抽筋的現象。

另外我們需要知道的是如何讓雙關節肌肉能夠產生更大的力量。跨雙關節的肌肉整體收縮會力量不足，而把其中一個關節預先拉長，再去做另一個肌肉的收縮，肌肉不會過度的縮短，保持了更有利於形成橫橋數量的肌肉長度，所以，會能產生更大的肌肉力量。例如：腘繩肌，當髖關節屈曲更多的拉長腘繩肌髖關節附著處時，膝關節再完成屈曲能更好的產生肌肉力量。如坐姿腿彎舉的訓練動作。

跨雙關節肌主動收縮不足解釋了為什麼訓練俯卧腿彎舉的器械都是有一個夾角的（如下圖）。這個夾角的設計主要是讓我們俯卧在器械上時髖關節處於屈曲狀態，這會讓腘繩肌髖關節處的肌肉處於相對被伸展狀態，來盡量減少腘繩肌力量減少之力量不足現象。這也說明，健身器械的設計者是多麼精通功能解剖。