雜食者言之——當前最健康膳食：地中海膳食

從科學上說，究竟有沒有一種靠譜的膳食結構，被確鑿地認為有益於健康呢，尤其是心血管系統的健康？應該說，這種膳食是有的，上世紀90年代中期由哈佛大學營養學博士Walter Willett 總結研究的地中海膳食。營養學家們首先是注意到，地中海地區的某群人心血管發病率比美國低很多，但神奇的是他們膳食中的總脂肪含量不必美國少，那時候，營養學家還不知道，總的來說植物性油脂比動物性油脂更好這麼回事。正是對地中海膳食的研究，才促使營養學家將植物和動物油脂區別對待。相關研究，非常嚴謹，營養學家們為了排除是遺傳因素所導致心血管發病率低，追蹤了多年前遷徙到美國的地中海人，他們的後裔已經接受典型的美國式膳食，而這些人的心血管疾病發病率與其它美國人比沒有差別。總之，營養學家想盡一切辦法，排除了所有可能的影響因素後，得到結論，地中海人的低心血管發病率，的的確確來自於他們的膳食習慣。這系列研究，在營養學領域是絕對的典範。

那麼地中海膳食的特點究竟是什麼？實際上，沒有聽說過地中海膳食的人，多半都聽說過橄欖油和心血管健康之間的神秘關係。地中海膳食結構的最大特點的確在於橄欖油，除此之外就是豆類的大量食用，以及幾乎不吃紅肉，以海魚和海鮮為肉食來源。剩下的組成部分，和其它食譜也就沒有太大區別，蔬菜、水果和乾果當然是不可缺少，另外與法國飲食相似，還有餐前一杯紅酒之類。

雖然，自該系列營養學研究後，地中海膳食大名鼎鼎。直接導致，市面上據說壓根沒有真的橄欖油出售。但它究竟有多好，其對心血管的益處是否能夠逆轉那些已經處於高危風險的人群，長期來沒有定論。換句說，即便我們承認地中海膳食的確有用，但對於不是從小在這種膳食環境中長大的人而言，它還繼續有用嗎？商人向全世界販賣橄欖油，除了噱頭之外，是否真的對消費者有好處呢？

今年2月，新英格蘭醫學雜誌（NEJM）上發表了一篇決定性文章，證明地中海膳食對於心血管疾病高危人群有用，可以明顯的降低心臟病風險，這個消息是近年來，營養學領域最好的消息，誇張的說，該研究有得諾貝爾獎的潛質。

研究者在西班牙隨機選取了7447人，讓他們採用地中海飲食或者低脂飲食（按美國心臟協會指南）。而這些被選中的人，都具有心血管和中風的高風險指標。但都沒有發生過相應的疾病。這些指標包括如超重、吸煙，患有糖尿病或其他增加心臟病風險的因素，入選者至少具有一項風險指標。然後，研究者將這些志願者，分為三組。一組是低脂組，作為對照；另外兩組則是研究中的干預組：分別是橄欖油組（研究者每天給他們提供50ml特級初榨橄欖油，要求直接喝下去）和乾果組【研究者每天給他們提供30克堅果（15克核桃、7.5克的杏仁和7.5g榛子）】。橄欖油組和堅果組志願者按季度領取物資，當然研究者會檢查干預組的尿液，以確保志願者沒有將領到的橄欖油或者堅果挪作他用，並且每日食用量足夠。除此之外，研究者們希望干預組志願者，儘可能保證每天吃至少三次水果和至少兩次蔬菜，每周吃至少三次魚和至少三次豆類（包括蠶豆、豌豆和小扁豆）。如果有飲酒習慣，那麼每天可喝一杯葡萄酒。同時，盡量避免吃任何點心，如餅乾、蛋糕等，以及任何奶製品如冰淇淋等，其它的肉類也儘可能不要吃。

在隨訪了大約五年後，對研究進行的中期分析顯示，當這些高危的志願者，改變了飲食習慣後。干預組比低脂肪對照組的心臟病發作風險大約下降了三成，中風風險則下降了49%。這些數據是如此驚人，其效果是如此的好，本來預計隨訪十年的研究，現在研究者不得不提前五年終止了實驗。因為，從醫學倫理的角度上，他們不能眼睜睜看著低脂飲食組的志願者送死。這項研究，打破了多項曾經被認為金科玉律的常規，另外也帶來一個好消息，那就是堅果組和橄欖油組在發病上沒有什麼差別，或者說堅果組與橄欖油組一樣好，大家不必非要去買說不清楚真假的橄欖油了。

本次研究中，研究者拋開了血壓、膽固醇含量以及體重這些傳統評估指標，同時對干預組也沒有要求他們控制飲食的量，而直接使用心臟病發作、中風或者死亡這樣的決定性結局指標。實際結果顯示，干預組的體重的確沒有什麼變化，但他們的風險卻比低脂肪的對照組小。事實上，按照克利夫蘭醫學中心的心血管病主任尼森博士(Steven E. Nissen)的說法，迄今沒有任何嚴謹的研究，顯示低脂飲食對患者心血管的益處，而且人們也難以堅持低脂飲食習慣。這項最新研究再次證實了這一情況。

雖然本次研究中，橄欖油和乾果顯示出驚人的威力，但研究主要人員埃斯特魯奇博士認為地中海飲食的效果，是由整套食譜所帶來的，而不僅僅是因為橄欖油或堅果。不過，效果如此之好，讓整個研究團隊都深感驚訝。他們打算下一次要研究的是，控制和不控制熱量攝入的地中海式飲食的人群以及和愛鍛煉人群之間的差別進行研究。但願，研究結果不要否定鍛煉的價值，否則對不愛運動的吃貨們來說，就好得過分了。當然，適度運動的益處遠遠不止降低心血管系統疾病。

以目前已有的證據，要想通過飲食手段，降低心臟病和中風的危險，必須降低碳水化合物的攝入，代之以蔬菜、水果和豆類，減少紅肉食物代之以白肉（魚類），最後每天堅持食用30克堅果或者喝50ml橄欖油，還是堅果算了，想到喝油就不寒而慄的感覺。