來自膝蓋的自白：愛我就請呵護我

06-09

哈嘍大家好！我是康復師於梅君老師，最近各地普遍降溫，然而面對刺骨寒風，不少愛美的姑娘還是勵志「這個冬天不穿秋褲。」於老師在此啰嗦一句，膝蓋咱可是一定要好好愛護的，把它折騰出病，難受的可是自己呀，各位愛美的姑娘且用且珍惜吧。

膝關節是人體最重要的關節之一。它承載著我們全部的體重，靈活性較差但是穩定性好（主要是由於膝關節的解剖結構決定）。古人有云：人老先老腿！事實上膝關節也是身體中最早退化的關節之一。無論是從競技體育運動員還是尋常百姓，膝關節的疼痛都是很常見的。

一．認識膝關節

1.解剖結構

膝蓋由脛骨、股骨以及在脛骨和股骨之間的半月板構成，韌帶組織包括前交叉、後交叉韌帶以及內外側副韌帶構成（當然還有很多的韌帶還有髕骨支持帶這些本文就不一一介紹了）。除以上還有一個關鍵的結構就是髕骨，它的存在有多種生物力學作用，最常見的就是增加股四頭肌力矩。

2.活動範圍

膝關節屈伸是最主要的功能，其屈膝活動範圍在0°—140°，伸膝範圍在0°—-5°。內外旋的角度是0°—30°內旋，外旋角度是0°—15°。膝關節在屈膝時是不穩定的，韌帶和半月板容易受傷。

二．養護膝關節

①靜蹲：這是最常見也是最安全的訓練方法。靜蹲可以增加股四頭肌力量，對於髕骨軟化症的特別推薦，但是在靜蹲時要注意避開疼痛的角度選擇無痛角度的靜蹲。

②箭步蹲：箭步蹲對於膝關節的穩定性要求比較高，如果在箭步蹲前面腿的腳下踩住一個平衡盤，那效果會更好的。

③彈力帶側向行走：增加的是臀中肌的力量，幫助穩定髖關節，調整下肢力線，保證膝關節在動態運動中的正確位置。

④側向抬腿：增加臀中肌力量，但是注意髖關節要稍後伸並且保持軀幹不動。

⑤直抬腿：膝關節術後比較常做的訓練方法。增加股四頭肌力量的一個好辦法，不過要注意控制動作頻率，才能收到最好的訓練效果。

膝關節的力量和穩定性是依靠其周圍韌帶和肌肉來實現的，所以想要增加膝蓋的穩定性，主要是靠強化其周圍的肌肉來實現，這也是康復中一個重要的思路。

與膝關節密切相關的不僅僅是它本身的肌肉和韌帶，還有髖關節等相鄰關節。因此在訓練膝關節的同時也要兼顧髖關節和踝關節，調整下肢的力學結構，這樣才能保證膝關節正常的受力。姑娘們快去穿秋褲呦！么么噠！