兩套簡單的瑜伽體式可緩解腰背酸痛，轉給久坐的你！

來源：FitTime

1.幻椅式

·屈膝下蹲，膝不超腳趾，儘可能蹲低；

·雙臂沿雙耳伸直斜向上，大臂收緊；

·大腿內收，小腹上提，後背延伸拉長向上，保持45秒。

2.脊柱分節

·坐姿開始，保持直背直腿，成「L」型，雙臂平行；

·吸腹內收，呼從臀部底端開始捲動脊柱一節一節落地；

·吸拉長身體，呼脊柱一節一節捲起到坐姿；

·捲動過程越慢越好，可以保持多幾次呼吸。

3.船式扭轉

·身體保持「V」型，直腿或屈腿，雙手合十於胸前；

·吸氣停留，呼氣扭轉上身往右，雙手儘可能伸遠；

·吸氣回起始位，呼氣扭轉身體往左，左側腰內收；

·保持身體和腿的角度不變，左右各10次。

4.船式-半船式

·身體保持「V」型，雙腿微屈或直，雙臂平行地面；

·吸停留，呼身體和雙腿同時向下，頭腳離地5公分；

·吸身體和腿同時向上，回到「V」型坐姿；

·儘可能慢起慢落，勻速進行練習，上下個8次。

5.貓式抬腿組合

·四肢支撐，保持後背水平，手臂伸直；

·抬右腿往後，吸停留，呼膝靠鼻，吸右後，呼右腳靠右肩；

·穩定核心中段，始終腿直，兩邊臀部平行。

6.嬰兒式

·跪坐，臀部坐實腳跟，雙手自然前伸；

·前額放鬆地面，下腰背放鬆。

7.放鬆滾動

·坐姿屈膝，十指相扣抱膝；

·圓背，腹部內收，眼看肚臍；

·吸身體滾動向後，可用小腿帶動，呼氣滾動坐起；

·按摩放鬆脊柱，前後5次。

8.站立前屈

·雙腳分開兩個拳頭，腳趾正向前，微屈膝；

·身體摺疊靠向雙腿，手肘互抱，垂頭放鬆。

9.橋式

·平躺，屈膝屈髂，雙腳兩拳寬，腳趾朝向正前；

·雙手放於體側，吸氣停留，呼氣抬臀部背部離開地面；

·十指相扣背後，手腳下壓，收腹，後背有力收緊向上抬。

適用於辦公室長期久坐的人群或體力勞動者，

每天練習1-2次，減少工作或不良習慣引起的腰背酸痛。

1.仰卧束角式

·仰卧，腳心相對，腳跟貼向身體（恥骨），膝向兩側打開；

·雙手於體側或越過頭頂，手肘互抱；

·放鬆肩膀、下腰背和雙腿。

2.嬰兒式

·跪坐，臀部坐實腳跟，雙手自然前伸；

·前額放鬆地面，下腰背放鬆。

3.貓伸展式

·四肢支撐，手向前走向墊子前端；

·胸腔下壓，使下巴和胸腔落地，保持手臂伸直；

·臀部保持在雙膝上，拉伸脊柱，下腰背釋放壓力。

4.貓式腰扭轉

·四肢支撐，左手穿過右側落地，左肩放於雙手中間；

·骨盆中正，右胸腔帶動右肩右手打開往上；

·右手可繞過背後抓左大腿內側，更多扭轉脊柱。

5.坐姿前屈伸展式

·坐姿，雙腿伸直，吸氣拉長脊柱，呼氣手抓腳；

·前額儘可能找腳趾，拉長下背。

6.蝗蟲式

·俯卧，下巴點地，雙手放於體側，雙腿併攏夾緊；

·吸氣同時卷身體和雙腿抬高往上；

·始終保持呼吸，15秒，呼氣放鬆落下。

7.扭轉放鬆式

·仰卧，屈膝靠胸腔，雙手側平舉；

·雙膝倒向右邊，頭轉向左手，頭頂到臀部一直線；

·右手放置左膝上，閉眼，放鬆脊柱與下背。

看完記得轉給身邊需要的朋友喲

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