50個引體向上只是開始！你離金剛背還差7招！

你願意叫小朋友多點運動嗎？

把圖P好就可以了，還要練嗎？誇張點說，一個毫無訓練痕迹的小夥伴都能P成世界冠軍的身材。

但對不起，真材實料才是王道！背變寬變厚有什麼用？我想懂的小夥伴都知道。不懂的話，理由只有一個，也許打王者榮耀會更厲害！

別bb了，說重點，接下來這八招，只要是高手都用過。學會了，要寬要厚隨你練！

一、你的背部可以更大

你應該意識到背部肌肉占身體肌肉重量的三分之一。這意味著拉的動作可能應該是推的動作的兩倍，甚至是三倍。

背部的肌肉也比胸部多。然而，卧推比引體向上的訓練比卻是8：1，這說明健身房其實有很多人會出現駝背的問題。在這裡就不展開說了，我離題了。

二、學會如何來拉

忘記你所知道關於拉的知識。大多數人的背部訓練實際上是在練大重量的二頭動作，而不是背部。這裡有一些正確的選擇。

每次動作都從肩胛骨開始，手臂向後彎曲

如果可能的話，用正握來練，這樣可以排除二頭肌的輔助。如果你是以反手來練的話，在涉及到手臂動作之前，肩胛骨一定要有5厘米的運動距離。

手肘往胸腔方向延伸，而不是手腕。注意要輕握。大多數會非常緊地握住杠鈴或者啞鈴，因此在拉的時候會過度地刺激前臂和肱二頭肌。

我建議先用3根手指輕輕地抓住。你能夠建立適當的精神—肌肉連接。在大重量訓練的時候，你還是需要完全地抓住杠鈴。

三、分割你的背部訓練

將背部訓練分成幾個部分。你應該考慮有一整天的背部訓練，在練胸日或者練肩日的時候也能稍稍地帶到背部。我發現在同一天連大重量划船和硬拉其實是非常難的，但也許只是我的水平還不夠。

四、在涉及到推的訓練中加入拉的動作

這一點與前一點有點重讀，但是我想補充下你可以在每組推的動作之後練一組拉的動作以增強背部肌肉。這樣可以讓你的背部長得更快，並且對肩膀也更加友好。

我個人最喜歡的組合是：上斜卧推和引體向上，推舉和面拉或者低繩索划船。

五、練硬拉

為了練出一個令人印象深刻的背部（或體型），你必須從地板上撿起重物。

它甚至可以與當前流行的「功能性訓練」一起進行，因為增強你在地面上移動重物的能力其實就是一種功能。

六、使用助力帶

到底該不該用助力帶?我確實認為助力帶其實在健身訓練中還是佔有一席之地。很簡單，你的手臂肌肉比你的背闊肌更先疲勞。

這並不意味著你應該一直用助力帶，甚至在跑步機上也要戴，但它們可以在最重的一組動作或即將結束的背部鍛煉給你一定的輔助。助力帶，如果使用得當，將幫助你完全集中刺激背部而不必擔心你的前臂先力竭。

七、每一天都練引體向上

是的，你聽懂了嗎？我最大的進步就是通過每天練50個引體向上獲得的。每一組或者每一天都改變握法。此外，不同健身房的器械也是不同的，所以每個人都有不同的調整。

總之，有沒有動作的練背闊肌、二頭肌、前臂和三角肌後束甚至是腹部效果會比引體向上好。

八、直臂下壓

你需要練直臂下壓，但是動作要練對。直臂下壓可以作為一個結束動作，充分地壓榨背闊肌僅剩的力量。在最初的時候練這個動作也可以幫助你建立精神—肌肉之間的連接。

雙腳與肩同寬，膝蓋輕微彎曲。手掌輕輕壓在杆子上，手肘微屈，把杠鈴向腿部方向拉下來，頭依然保持在中立位置。

這些招式，是不是有點似曾相識，有些自己平時有用過，但沒這樣總結過。對於大多數高手來說，平時都會總結自己的訓練，改善弱點，才可能變得更厲害。如果你不是想隨便練練，也許每次想怎麼練背的時候都可以翻出來看看。

今天周末哦，一般大家會在什麼什麼時候健身？

在評論區告訴我咯！

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