健康飲食綜合大全

06-09

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　　*漫遊營養世界

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　　提起脂肪，致力於保持優美體形的女士們和擔心心血管病變的朋友們都會「談脂色變」，認為脂肪是心臟和體形的「殺手」。其實，脂肪也是人體所必需的營養素之一。脂肪包括脂和油，在常溫下呈固態的叫脂，呈液態的叫油，後者在食物中最常見。很多人都認為只有烹調用油才是膳食脂肪的唯一來源，因此炒菜少用油就算是限制脂肪了。其實日常食用的很多食物中都含有脂肪。

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　　營養--生命和健康的依託

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　　營養，古人亦稱之為「榮養」，意為攝取外界養分，滋補人體需要。

　　用現代科學的學術性言辭表示，營養是指人體不斷從外界攝取食物，經體內消化、吸收和代謝來滿足自身生理需要、維持身體生長發育和各種生理功能的全過程。可以講，人體生存所依賴的所有養分均需通過上述過程獲得。

　　營養的好壞直接關係到健康水平的高低、壽命的長短。在某種程度上，我們甚至可以稱營養為生命和健康的依託。

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　　「民以食為天」

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　　古人云：「民以食為天。」

　　營養主要來自於每天的飲食，沒有食物就沒有營養。

　　食物，作為營養的物質載體，在維繫生命和健康的過程中起著舉足輕重的作用。

　　首先，食物是「能量源」。

　　其次，食物是「材料庫」。

　　還有，食物是「穩定劑+調和劑」。食物參與了維持人體正常的滲透壓和酸鹼平衡等一系列生理生化活動。

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　　「7+40+3」

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　　食物中含有能被人體消化、吸收和利用的具有營養作用的物質，營養學上稱為營養素。

　　「7大類」——人體生命活動所必需的營養素包括蛋白質、脂肪、碳水化合物(糖類)、維生素、礦物質、水和膳食纖維7大類。

　　「40小類」——如果進一步分解，人體每天需要的營養素超過40種。任何一種缺乏即可導致疾病。

　　「3大產熱營養素」——在上述營養素中，蛋白質、脂肪、碳水化合物(糖類)可以在體內「燃燒」產熱，提供維持生命和健康所必需的能量。

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　　能量--生命的發動機

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　　人體一切生命活動均需要能量作為動力。維持呼吸、心跳、血壓、血液流動需要能量;維持體溫和進行正常的生理活動需要能量……可以說，人體一刻不能離開能量，沒有能量就沒有生命。

　　能量的最根本來源是太陽能。

　　能量通過光合作用進入植物體內，並通過「植物—動物—人」的食物鏈進入人體。

　　脂肪+碳水化合物——產熱的生力軍

　　在三大產熱營養素中，脂肪和碳水化合物承擔了提供能量的重任。蛋白質雖然也可用來供能，但其更重要的作用是構成身體及生命活性物質(如各種酶、抗體等)，加之蛋白質在體內含量有限，故應受到特別保護，而不是被作為能量而「燃燒」消耗。

　　三大產熱營養素應有一個合適的供能比例。按中國人的膳食習慣和特點，碳水化合物供能佔總能量的比例應為55%～60%;脂肪供能佔總能量的比例應為25%～30%;蛋白質供能佔總能量的比例應為10%～15%。

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　　脂肪是心臟和體形的「殺手」嗎

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　　提起脂肪，致力於保持優美體形的女士們和擔心心血管病變的朋友們都會「談脂色變」，認為脂肪是心臟和體形的「殺手」。其實，脂肪也是人體所必需的營養素之一。

　　脂肪包括脂和油，在常溫下呈固態的叫脂，呈液態的叫油，後者在食物中最常見。還有一些與油脂結構類似的化合物叫類脂，包括磷脂、糖脂、膽固醇、脂蛋白等，受食物脂肪含量的影響較小。

　　脂肪是人體非常重要的營養物質，它是產生能量最高的營養素。1克脂肪在體內氧化可產生37.62千焦(9千卡)能量，比蛋白質和碳水化合物所產生的能量總和還多。

　　脂肪還是構成人體器官和組織的重要部分。脂肪作為熱的不良導體，皮下脂肪能夠防止體熱散失，還能阻止外熱傳到體內，有助於維持體溫的恆定，並且保護和固定內臟器官不受損傷……

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　　「看得見」和「看不見」的脂肪

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　　很多人都認為只有烹調用油才是膳食脂肪的唯一來源，因此炒菜少用油就算是限制脂肪了。其實日常食用的很多食物中都含有脂肪。根據它們存在的形式，可以粗略地分為「看得見」的脂肪和「看不見」的脂肪。

　　「看得見」的脂肪

　　看得見的脂肪是指從人們感官上就知道含脂肪多的食物，如動物油、花生油、豆油、橄欖油及動物外皮如雞皮、鴨皮等食物。人們很容易就能避免這些物質的過多攝入。

　　「看不見」的脂肪

　　顧名思義，這種脂肪不容易為人所注意，例如肉類、蛋類、奶製品、動物內臟、豆製品，還有堅果類食物均含有較多量的脂肪。這些看不見的脂肪恰恰是人們容易過量食入的，肥胖也會由此而來。15粒花生米或者30顆瓜子等都基本上相當於10克純油脂(約1勺油)的含脂量。

　　攝入脂肪過多會引起高血脂、肥胖等疾患。我們建議你適量增加食物中植物性來源的脂肪如大豆、芝麻、油菜子、核桃、花生等，不但不含膽固醇，而且能夠抑制小腸吸收那些來自於動物性食品所含的膽固醇，同時又含有豐富的必需脂肪酸，有保護心腦血管的作用。

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　　膽固醇是一把雙刃劍

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　　「談膽固醇色變」，是很多人，特別是中老年朋友的真實心態。他們認為膽固醇是導致心腦血管疾病的元兇，「有百害而無一利」。

　　其實，這是一種認識上的誤區。對膽固醇的看法，無論是血清膽固醇，還是膳食膽固醇，均應持「一分為二」的態度，客觀評價膽固醇的「功」與「過」。

　　「一分為二」看血清膽固醇

　　臨床上將血清總膽固醇增高稱為高膽固醇血症。

　　目前的很多臨床研究已明確，血清總膽固醇水平增高是導致冠心病的獨立危險因素。血清總膽固醇越高，發生動脈粥樣硬化的風險越大，時間也越早。血清總膽固醇每降低1%，發生冠心病的危險性可減少2%。

　　但另一方面，血清總膽固醇降到多低合適?

　　對此，學術界長期存在爭論。目前一般認為，將血清總膽固醇保持在2.1～5.2毫摩爾/升(90～200毫克/分升)範圍內可能較為合適。

　　「一分為二」看膳食膽固醇

　　基於對膽固醇的偏見，很多人想從膳食中將膽固醇清除「乾淨」，似乎不這樣做就不能維持正常的血膽固醇濃度。其實，這樣做既不現實，也對健康無益。

　　首先，在我們過多關注血清膽固醇增高對人體可能的危害時，不要忽視正常膽固醇水平對人體的益處，例如：膽固醇是人體細胞的重要成分。缺少膽固醇，則會導致一系列健康問題。

　　其次，膽固醇僅有約30%來自膳食，而70%則是在體內合成的。若嚴格限制膳食中的膽固醇，則體內合成將增加;反之，若膳食攝入的膽固醇較高，則體內合成將減少，在一般情況下，二者保持動態平衡。

　　再次，由於膽固醇通常與其他營養素(如蛋白質、部分維生素、部分常量元素和部分微量元素等)共存於膳食中，過分限制膽固醇，有可能同時限制了其他有益營養素的合理攝入，這對健康是不利的。

　　目前很多國家的膳食膽固醇的攝入標準為每日不高於300毫克。同時，飽和脂肪酸的供能比例應小於總能量的7%。富含膽固醇和飽和脂肪酸的食物主要有肥肉、動物油、棕櫚油、椰子油、蛋黃、動物內臟等。無論對健康人還是冠心病患者，均應少吃或不吃這些食物。但這並不意味著不能攝食動物性食品。相反，適量攝入瘦肉、魚類、牛奶、雞蛋或雞蛋清等，對維持人體健康是必需的。

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　　為糖「正名」

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　　誤區1：糖=肥胖

　　在一些人眼中，糖和脂肪一樣，是飲食的「禁區」。

　　一些人之所以禁糖，不外乎擔心吃糖長胖。其理由是：糖含有能量，吃糖的過程就是積蓄能量的過程，就是長胖的過程。

　　然而，在長胖方面，糖真有那麼大的作用嗎?

　　雖然糖的確是一種產能營養素，但比起產能「大戶」脂肪，每克糖氧化燃燒產生的能量(16.72千焦)還不及脂肪(37.62千焦)的一半。糖果的產熱功效更多地表現為「短、平、快」，這就是出現低血糖反應時吃糖果要好過吃肉的道理。

　　誤區2：糖=糖尿病

　　一些朋友一提到「糖」馬上聯想到「糖尿病」。其實，迄今為止，沒有足夠的科學證據表明吃糖多就會得糖尿病，正如同不能認為不吃糖或少吃糖就不會得糖尿病一樣。糖尿病的發生原因極為複雜，涉及遺傳、感染、基因變異、環境、飲食等，至今未被醫學界完整清晰地闡明，諸多懸疑尚待解答。簡單地將糖和糖尿病生拉硬拽到一起，不是科學的態度。

　　走出「誤區」

　　讓我們看看糖對人體的貢獻。

　　糖類又稱為碳水化合物，是人體不可缺乏的營養物質，與健康的關係非常密切，在生理上起到產生熱能、節約蛋白質消耗的作用。

　　首先，人體在工作、學習、思維以及維持機體正常生存活動時所需要熱能的60%以上是糖提供的。其次，糖類是維持人體血糖的生力軍。可以說，沒有其他任何一種營養素能像糖類一樣快速、有效地提升和維持血糖。再次，糖類是保護蛋白質的護航隊……

　　科學吃糖五個「不」

　　1每餐之前不要吃糖果

　　2每餐之後不宜馬上進食甜品

　　3空腹時不吃甜品、糖果

　　4不要一次性大量吃糖

　　5部分人士不宜吃糖

　　過量吃糖不可取

　　1吃糖過多導致齲齒的發生

　　2吃糖過多會引起多種維生素的缺乏或營養性疾病

　　3吃甜食過多影響視力

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　　維生素--維持生命的要素

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　　維生素有著鮮明的「個性」……

　　維生素，既不像蛋白質一樣可以構成身體和生命活性物質，也不像脂肪和糖一樣可為人體提供能量。一旦缺了它們，身體構成和能量供給都會出現異常，甚至中斷。

　　機體對維生素的需要量很小，通常用毫克，甚至微克這樣小的單位來計算其數量。但就是如此小的需要量，人體內卻不能合成或合成量不足，因此必須經常由食物或維生素製劑作外源性補充。

　　食物是維生素的主要來源，但天然食物中維生素含量並不高，並且很容易在儲存或烹調過程中損失。

　　長期維生素攝入不足或因其他原因無法滿足生理需要時，可影響機體的正常生理功能。如果嚴重維生素不足的狀態持續發展下去，可導致一系列疾病，如夜盲症、佝僂病、腳氣病……

　　有些維生素可在人體內儲存，如維生素A等，若攝入過量還可引起急性或慢性蓄積中毒。

　　能正常吃飯，還要不要補維生素

　　從理論上講，如果我們的膳食能做到「全面、均衡、適度」，例如一般每天吃250～300克主食，1～2杯(250～500毫升)牛奶，1個雞蛋，150克肉，50～100克豆製品，500克左右的蔬菜和水果，25克左右的植物油等，那麼，大致可滿足每日所需的熱量和營養素(包括各類維生素)，也就無需再靠其他方法補充了。

　　然而，實際情況往往不那麼理想。

　　因此，對大多數人而言，在平衡膳食的基礎上，科學地補充維生素是需要的。

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　　給「纖維熱」降降溫

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　　一分為二看纖維

　　首先，膳食纖維的作用應該被充分認可。在糖尿病患者飲食中適量添加可溶性膳食纖維，可在胃腸道內和澱粉等碳水化合物交織在一起，延緩後者吸收的速率，故可在一定程度上起到降低餐後血糖、改善葡萄糖耐量的作用。

　　在食物精細化程度越來越高的今天，提倡補充膳食纖維，以防治肥胖症、糖尿病、高脂血症等慢性疾病是有其現實意義的。

　　然而，補充膳食纖維是一把「雙刃劍」，如果不加控制地超量補充，不僅難以起到平穩血糖的作用，相反，可能造成諸多的問題。

　　過量補充膳食纖維的四大隱患

　　1大量補充纖維，可能使糖尿病患者的胃腸道「不堪重負」

　　2大量補充纖維，可能影響鈣、鐵、鋅等元素的吸收

　　3大量補充纖維，可能降低蛋白質的消化吸收率

　　4大量補充纖維，可能誘發低血糖反應

　　綜上所述，我們在充分認識膳食纖維益處的同時，還應清醒地認識到補充膳食纖維並非「多多益善」。在纖維大紅大熱的今天，我們不妨給它降降溫。

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　　嚴守「能量平衡」

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　　能量總是在攝入量與消耗量之間保持著一種動態平衡，這就是營養學上所稱的「能量平衡」。

　　評價體內能量平衡的公式可表述為：

　　能量平衡=攝入能量-消耗能量

　　能量「正」平衡——攝入能量大於消耗能量，即能量過剩，並可在體內轉化為脂肪而沉積，體重因此而超標。

　　能量「負」平衡——攝入能量小於消耗能量，這就是所謂「入不敷出」，這時體內儲存的脂肪會被「動員」起來提供能量，體重就會因此而減輕。

　　在正常情況下，我們應使能量的攝入量與消耗量大體持平。

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　　正確評估每日飲食攝入的能量

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　　人們應學會評估自己每天攝入的能量是否恰當，是過多還是太少。

　　第一步：記錄每天攝取食物的種類，如穀類、薯類、蔬菜、水果、飲料、甜食、肉類、蛋類、豆製品、奶及奶製品類、油脂類、硬果類、零食類等。

　　第二步：估算或稱量食物的數量，例如1袋奶、兩個蘋果、1盒豆腐、1個雞蛋等。

　　第三步：通過查找《中國食物成分表》中各種食物所產生的能量，按照所吃的量進行計算後，所得結果即為每日總的能量攝入量。

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　　中國居民膳食指南

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　　為了讓每個居民都知道如何獲得合理的營養，1997年中國營養學會提出了《中國居民膳食指南》，其主要內容有八條：

　　(1)食物多樣，穀類為主;

　　(2)多吃蔬菜、水果和薯類;

　　(3)每天吃奶類、豆類或其製品;

　　(4)經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油;

　　(5)食量與體力活動要平衡，保持適宜體重;

　　(6)吃清淡少鹽的膳食;

　　(7)若飲酒應適量;

　　(8)吃清潔衛生、不變質的食物。

　　食物多樣，穀類為主

　　除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素，平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需要，達到合理營養，促進健康的目的。穀類食物是中國傳統膳食的主體。提出穀類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統，避免發達國家那種以高能量食物為主的飲食習慣的弊端。

　　多吃蔬菜、水果和薯類

　　進食較多的蔬菜、水果和薯類，在保護心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發生眼病的危險以及預防某些癌症等方面起著十分重要的作用。

　　每天吃奶類、豆類或其製品

　　奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量也較高，而且鈣的利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。我國居民膳食提供的鈣普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患兒也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯繫。因此，應大力發展奶類的生產和消費。豆類是我國的傳統食品，含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1和煙酸等。

　　經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

　　魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。但值得注意的是，肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往引起肥胖，還是某些慢性病的危險因素，應當少吃。

　　食量與體力活動要平衡，保持適宜體重

　　進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過多而活動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存即增加體重，久而久之則引起肥胖。

　　吃清淡少鹽的膳食

　　吃清淡少鹽的膳食有利於健康，即不要吃太油膩、太鹹的食物，不要過多吃動物性食物和油炸、煙熏食物。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛生組織建議的兩倍以上。流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發病率呈正相關，因而食鹽不宜過多。

　　若飲酒應適量

　　在節假日、喜慶和交際場合人們往往飲酒，有些人則天天飲酒。高度酒含能量高，不含其他營養素。無節制地飲酒，會使食慾下降，食物攝入減少，以致發生各種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風的危險。飲酒過多可導致事故及暴力增加，對個人健康和社會安定都是有害的。應嚴禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應飲酒。

　　吃清潔衛生、不變質的食物

　　在選購食物時應當選擇外觀好，無污染、無雜質、未變色、未變味並符合衛生標準的食物，嚴把飲食衛生關，謹防「病從口入」。

　　膳食指南這八條要求是獲得健康的前提，其核心可概括為「平衡膳食，合理營養，促進健康」。

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　　全面、均衡、適度--平衡膳食最科學

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　　平衡膳食的內容可概括為六個字：「全面、均衡、適度」。

　　所謂「全面」即指食物應多樣化，食物種類越廣泛越好。這是構成平衡膳食的基礎。我們已經知道營養素劃分為七大類，四十多個小類，而單靠一種或少數幾種食物不能提供人體所需的全部營養素。

　　特別提示

　　第一類：谷薯類。如米、面、玉米、甘薯等，主要含有碳水化合物、蛋白質和B族維生素，是人體最經濟的能量來源。

　　第二類：蔬菜水果類。富含維生素、礦物質及膳食纖維。

　　第三類：動物性食物。如肉、蛋、魚、禽、奶等，主要為人體提供蛋白質、脂肪和礦物質。

　　第四類：大豆及其製品。如豆腐、豆腐乾等，含有豐富的蛋白質，無機鹽和維生素。

　　第五類：純能量食物。如糖、酒、油脂等，能夠為人體提供能量。

　　每日選用五大類食物，保證約30種不同的食物。

　　所謂「均衡」，是指各種食物數量間的比例應合理，即應達到最接近人體吸收並可維持生理健康的模式。

　　所謂「適度」，是指各種食物的攝入量要與人體的需要相吻合。過多或過少都會影響人體的健康

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　　正確認識「保健食品」

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　　對「保健食品」，各國官方文件對此有不同的定義，但有三點是相同且必須明確的，即：

　　(1)保健食品必須是符合國家食品衛生法定義和要求的食品。

　　(2)保健食品必須具備至少一種可被整體實驗所驗證的保健功能，並以此與普通食品區分開。

　　(3)保健食品必須與藥品區分開。

　　保健食品對人體健康的作用，應定位於「調理」和「預防」，而非「治療」。

　　保健食品的調理與預防的功效應綜合作用於人的整體，而非某一局部。由消極治病到積極防病，由單一作用到整體調理，保健食品觀念經歷了一次質的飛躍。

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　　健康大餐3+3

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　　健康大餐「3+3」即指3頓正餐——早餐、午餐、晚餐和3頓加餐——上午餐、下午餐和睡前餐。

　　早餐——豐富多彩

　　讓白色(牛奶)、橙色(果汁)、紅色(果醬)、黃色(麥片)、綠色(蔬菜)、黃白相間(主食花樣)為你構成多彩的早餐。讓這個多彩的早餐帶你開始一個多彩的日子……

　　早餐提供的能量應占我們每日總能量的25%～30%，與晚餐的量大致相同。

　　1早餐宜選擇的食物

　　富含優質蛋白質的食物，如雞蛋、牛奶、香腸、豆漿等。

　　富含維生素C的食物，如果汁、蔬菜、水果等。

　　富含碳水化合物的主食，如麵包、饅頭、花捲等。

　　富含水分的液體食物，如米粥、牛奶、豆漿、果汁等。

　　開胃、增加食慾的食物，如果汁、番茄汁、小醬菜等。

　　2早餐不宜選用的食物

　　油炸食物，如炸油餅、炸油條、炸糕、油炸饅頭片等。

　　上午餐——上午約10:00

　　其實，很多人都會有這樣的感覺——還沒到午餐時間，肚子就餓了，特別是早餐常有忽略的人。那麼，上午餐無疑是你所歡迎的。

　　從三餐中「勻出」部分食物作為加餐。比如，可將早餐的煮雞蛋放至上午10：00吃。又如減少午餐、晚餐中的25克主食，改增2份水果(約300克)，或者減少三餐熱量的攝入，額外增加低能量食物。

　　午餐——承上啟下

　　午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要補償上午的能量消耗，又要為下午的工作和學習作好必要的儲備。俗語講「午餐要吃飽」是很有道理的。

　　午餐所提供的能量應佔全天總能量的35%。這些能量應來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。

　　與早餐一樣，午餐也不宜吃得過於油膩。否則，午餐後可能使人感到頭腦發沉、昏昏欲睡，以致影響下午的工作。

　　1午餐宜選擇的食物

　　充足的主食。

　　富含優質蛋白質的食物，如魚蝦、瘦肉、豆製品等。

　　富含維生素C的食物，如綠葉蔬菜等。

　　2午餐不宜選用的食物

　　各種油炸食物，如炸魚、炸雞、炸肉等。

　　高脂肪、高膽固醇食物，如動物內臟、肥肉等。

　　下午餐——下午3:00

　　不管你相不相信，下午餐是抵禦午後症候群的最有效方法。其實，我們的身體早已告訴了我們它這一需求，要不為什麼一到下午三四點，我們就那麼想喝點什麼呢?看來，「下午茶」並不是小資的空穴來風。

　　低能量食物，如黃瓜、番茄、蘇打餅乾等。

　　水果，包括低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、蘋果、梨、獼猴桃、草莓等;高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。

　　奶類製品，包括全脂牛奶、脫脂牛奶、酸奶、奶粉等。

　　小糕點，包括蘇打餅乾、小蛋糕、甜餅等。

　　各種粥類，如紫米粥、麥片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等，但粥類更適合「睡前餐」。

　　晚餐——清淡至上

　　晚餐的能量與早餐大致相同，要少於午餐。而都市生活中，人們更習慣了午餐簡略，晚餐豐富。所以，恐拍改掉晚餐既有的習慣是「健康大餐3+3」里最難的，雖然它是我們既有的三餐習慣里給我們帶來危害最大的一個——晚餐的能量過剩是導致肥胖、高血脂等多種疾患的直接誘因。

　　晚餐後我們的活動量較白天大為減少，能量消耗也因之降低很多，因此「清淡至上」是我們晚餐必須遵循的原則。

　　1晚餐宜選擇的食物

　　適量主食。

　　富含優質蛋白質的食物，如魚蝦、瘦肉、豆類製品等。

　　多吃綠葉蔬菜。

　　適量攝取粥類或湯類食物。

　　2晚餐不宜選用的食物

　　各種油炸食物，如炸魚、炸雞、炸肉等。

　　高脂肪、高膽固醇食物，如動物內臟、肥肉等。

　　高能量食物，如奶油蛋糕等。

　　睡前餐——睡前約2小時

　　晚餐過後，經過一整晚十幾個小時之後，我們空碌碌的飢腹才有機會進食。這顯然是違背我們身體意願的，也是不合理的。「睡前餐」的加入，一杯奶、一碗粥、一片麵包，簡簡單單的一點點食物卻能給我們的身體一個很好的過渡和緩衝。但是，如果你睡得早，如果你的晚餐習慣難以更改，那還是勸你免去這一餐，免得給你徒增能量的煩惱。

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　　「有序」進食助健康

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　　很多人很在意日常三餐的質和量，但往往忽視進食的「順序」。

　　一些「老理兒」或習慣似乎在悄悄「規範」著人們進餐的「順序」，如餐後進食水果、餐前先喝口湯、邊吃飯邊喝飲料或飲茶等等。

　　可以說，這些「順序」有其產生的「合理性」。然而，在現代營養學高度發達的今天，我們有必要也有能力對此作一分析。

　　水果：餐前、餐後，還是兩餐之間

　　兩餐之間是進食水果的最佳時期。一般可以每天在上午9～10點，下午3～4點或者睡覺前2小時進食。正常人每日進食1～3次水果均可，種類和數量並無嚴格的限制。糖尿病患者在血糖穩定的前提下，每日可在兩餐之間攝取一次低糖型或中等量糖的水果，如西瓜、獼猴桃、蘋果、梨等，數量約200克。

　　喝湯：餐前還是餐後

　　餐前飲少量的湯，可以「喚醒」你的胃，還可以補充體內的水分，潤滑並保護口腔、食道、腸胃，有利於溶解食物，促進對食物的消化與吸收。但餐前喝過多的湯，會稀釋消化液，影響對食物的消化吸收。此外，胃的容積是固定的，大量的湯會佔用胃部一定的容積，減少正餐的攝入量，降低攝入食物的豐富性和全面性。因此，最好在飯後適量飲用清淡的湯和其他的湯。

　　酒水與飲料：餐前還是餐後

　　酒，不宜空腹飲用。酒的主要成分是乙醇(酒精)，不經酶解就可被胃腸吸收，快速飲用後5分鐘就可以進入血液，30～120分鐘就會使血中酒精濃度達到最高值。對採用胰島素治療的糖尿病患者，如果空腹飲酒，還會產生嚴重的低血糖反應。因此，宜在喝酒前先吃飯菜或少量的主食，補充一定量的碳水化合物、蛋白質和脂肪，以減緩胃腸對酒精的吸收速度，減少因為飲酒過快造成酒精中毒的可能性。然而，應指出的是，飲酒弊大於利。如果一定要飲用，應限於低度果酒，每日不超過一小杯(100毫升)。

　　飲料，應在兩餐之間少量飲用。應特彆強調的是，不主張小孩以飲料代替水。飲料滲透壓高，會增加腎臟負擔，小孩的胃腸功能不全，在飲用大量飲料後會導致腹脹、腹瀉。同時冰冷的軟性飲料遠低於37℃，有時甚至接近0℃，從而刺激胃部，造成胃痙攣、胃炎、胃痛。因此，從冰箱中取出的冷飲宜在室溫下放置10分鐘後飲用。飲用後要漱口。

　　飲茶：餐前、餐後還是餐中

　　茶具有興奮神經、解除疲勞、消食解膩、增加食慾、降暑止渴、調節體溫等多方面的作用，因此茶可以在餐前或餐後飲用。但進餐時不宜大量飲茶，否則會影響很多常量元素(如鈣等)和微量元素(如鐵、鋅等)的吸收。應特別注意的是，在喝牛奶或其他奶類製品時不要同時飲茶。茶葉中的茶鹼和丹寧酸會和奶類製品中的鈣元素結合成不溶解於水的鈣鹽，並排出體外，使奶類製品的營養價值大為降低。飲茶以適量為佳，清淡為好，不宜過量飲用過濃的茶，不宜飲用隔夜茶。茶中含有咖啡因，會造成體內鈣的流失，同時對神經的刺激大，影響睡眠。這在飲用隔夜茶和濃茶時尤其明顯。

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　　*認識豐富多彩的食物

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　　奶類除了不含膳食纖維外，幾乎含有人體所需要的各種營養素，並且易於消化吸收，是適合所有人群的營養食品。乳類蛋白質的生物價值僅次於蛋類，也是一種優質蛋白，其中賴氨酸和蛋氨酸含量較高，能補充穀類蛋白質氨基酸結構的不足，提高其營養價值。乳類中還含有豐富的礦物質，特別是鈣、磷，每升牛奶可提供1200毫克的鈣質，同時其鈣的吸收利用率很高，因此成為補充鈣質、促進生長、防治骨質疏鬆的法寶。

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　　「功高蓋世」數穀類

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　　在我們的膳食里，穀類被稱為「主食」，一日三餐都離不開它。

　　常見的穀類有大米、小米、小麥、高粱、蕎麥等。穀類對人類的最大貢獻就是為我們提供身體所需要的能量。每當我們吃進50克米或者面所製作的米飯、饅頭、麵條或粥類，就可以從中獲得約752.4千焦(180千卡)的能量。穀類在人類進化的過程中提供了充足的能量，保證人類大腦的進化，說其「功高蓋世」並不為過。穀類還提供相當數量的B族維生素和礦物質，此外還有少量的膳食纖維。

　　目前我國居民膳食中60%～80%的能量是由穀類提供的。以肉類和油脂為主要能量來源的西方膳食正面臨高發生率的冠心病、高脂血症的嚴峻挑戰。英美科學家均看好東方膳食的益處，建議其國民增加穀類食物的攝入。但是穀類中蛋白質的營養價值較低，並且缺乏賴氨酸，因此在進食穀類時應搭配著雞蛋、瘦肉、牛奶、豆製品等食品，發揮互補效應，提高穀類蛋白質的營養價值。

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　　「植物肉」--豆類

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　　我國的豆類按其營養成分含量的不同可分為兩類，即大豆類和大豆以外的其他豆類。前者有黃豆、青豆和黑豆，在所有的豆類食物中營養價值最高，含蛋白質量多質高，所含的脂肪比普通豆類高十幾倍，所含礦物質和維生素也較多。後者有赤豆、綠豆、白扁豆、芸豆、豇豆、豌豆、蠶豆等，其含脂肪量很少，只佔1%，蛋白質含量在20%～25%，碳水化合物的含量相當高，約在55%～60%。它們能夠補充普通穀類缺乏的賴氨酸，還含有礦物質和B族維生素。由於大豆類的蛋白質含量高達30%～50%，而且品質非常好，富含人體需要的8種必需氨基酸，是植物性食品中唯一可與動物性食品相媲美的高蛋白食物，而價格卻比肉、蛋、乳類低好幾倍，所以有「植物肉」的美稱。

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　　惹人喜愛的肉類

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　　人們常說的肉類指豬肉、牛肉、羊肉、兔肉和雞肉等以及動物內臟，這些肉類的蛋白質含量在16%～26%之間。肉類所含必需氨基酸比較均衡，容易為人體消化吸收利用，所以被認為是優質蛋白質。肉類也是人體所需要的鐵、銅、鋅、鉬、磷、鉀、鎂、鈉等的良好來源。此外，肉類之所以受到廣大人民群眾喜愛，成為餐桌上不可缺少的美食，是因為肉類中的含氮浸出物有刺激胃液分泌的作用，當燉湯或用油烹調時，這些物質可產生特殊的「鮮味」，能夠增強人們的食慾。動物內臟也屬肉類，其中肝臟的營養價值特別高，能夠提供豐富的鐵、維生素A、尼克酸和維生素B2。在飲食中定期添加一定量的動物肝臟，對健康有利。

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　　水產品益處多多

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　　提起水產品，人們就會想到味道鮮美的魚、蝦、貝、蟹等。幾年前在大街小巷廣為傳播的魚油(DHA、EPA)，使水產品的知名度大為提高。人們大都相信常吃魚能夠增進健康，尤其是健腦補腦、增強智慧的說法。從營養學的角度來說，水產品尤其是魚的肉質細嫩，容易咀嚼、消化和吸收，消化率為87%～98%，非常適合於老人、兒童和消化功能減退的患者食用。魚肉中富含優質蛋白質，其必需氨基酸含量及比例與人體相似。脂肪含量不高，多數只含有1%～3%的脂肪，而且含有的不飽和脂肪酸多，比其他動物肉類更容易消化吸收，還能夠降低血脂水平。魚肉的維生素除了含少量的B族維生素以外，魚油中還含有脂溶性維生素A和維生素D，尤其是魚肝油中含量更豐富，為其他肉類所不及。

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　　蛋類--是福是禍

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　　蛋類在我國是一種深受歡迎和重視的食品，其營養豐富，蛋白質含量高，而且雞蛋的蛋白質是所有食物中生物價值最高的。全蛋的蛋白質消化率達到了98%，所以蛋類是天然食品中優質蛋白質的最好來源。按我國傳統習慣，雞蛋更是兒童、老人的理想食品。

　　雞蛋的營養成分全面而均衡，人體需要的營養素它幾乎全有，實在是一種經濟實惠、營養價值高的好食品。然而當人們了解到動脈粥樣硬化和冠心病患者的血中膽固醇濃度有所增高時，就對膽固醇產生了畏懼心理，害怕蛋黃中的膽固醇對身體有害，乾脆連雞蛋也不吃了，白白放棄了一種優良的食物。其實這種顧慮是不必要的，正常情況下膽固醇對人體有益無害，因此每天吃1個雞蛋，或每周吃3～4個雞蛋並不為多。

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　　一袋奶與一個民族

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　　許多人已經知道牛奶的好處，每天都添加奶製品，但是往往只是早餐空腹喝牛奶，或者一次喝500毫升以上的牛奶，這樣做是錯誤的。因為空腹單純飲用牛奶，會使奶中優質的蛋白質被當做碳水化合物，變成能量消耗，很不經濟。一次攝入過多容易產生腹脹、腹瀉等不適癥狀，也不利於消化吸收。正確的食用方法是，在喝牛奶前吃一些饅頭、餅乾或稀飯之類的食物，這樣就可以充分發揮奶的優良作用了。

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　　新鮮果蔬有「三寶」

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　　果蔬藏有三寶：維生素、無機鹽和膳食纖維。

　　首先，新鮮的水果和蔬菜中都含有豐富的維生素，是膳食中胡蘿蔔素、維生素C和B族維生素的重要來源。

　　蔬菜和水果也是人體礦物質的重要來源，特別是鈣、磷、鉀、鎂、鐵、銅、碘等，參與人體重要的生理功能。

　　蔬菜和水果中還含有各種各樣的膳食纖維，在體內促進糞便排出，減少膽固醇的吸收，維護身體健康並預防動脈粥樣硬化。此外，蔬菜和水果還能發揮食療的作用。

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　　科學看待南瓜

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　　南瓜，又名番瓜、北瓜、倭瓜，屬葫蘆科植物的果實，多產於夏秋季。雖其貌不揚，但從古至今卻備受關注和讚譽，一則在於其獨特的風味，二則在於其明確的和潛在的保健功效。這裡，我們重點看看後者。

　　南瓜的保健功效——三本傳統醫書的記述

　　我國傳統醫學很早就發現了南瓜有較高的藥用價值。中醫史書《滇南本草》中記載「南瓜性溫、味甘，入脾、胃二經，能潤肺益氣、化痰排膿、驅蟲解毒，治咳嗽、哮喘、肺癰、便秘等病症」……。

　　南瓜的保健功效——現代營養學的測定

　　利用現代營養學技術對南瓜進行分析後發現，南瓜含有較為豐富的營養成分，如含有多種維生素(特別是胡蘿蔔素)、常量元素(如鈣和磷)和微量元素(如鐵和鋅等)，由此構成南瓜對人體的營養保健體系。

　　南瓜對血糖的影響

　　作為一種含有糖分和能量的食物，南瓜對血糖總的影響是升高而非降低。但與其他含碳水化合物的食物比較，其升高血糖的能力較弱，餐後血糖變化較為平穩、舒緩。這主要有以下兩個原因：

　　一方面，南瓜的含糖量並不像人們想像的那麼大。雖然有的南瓜口感很甜，但實際上，100克南瓜中僅含有4.5克碳水化合物，其餘為水分。

　　另一方面，南瓜含有大量的果膠，這是一種可溶性纖維，與澱粉類食物混合後，會提高胃內容物的黏度，延緩胃排空，使碳水化合物吸收減慢，從而有可能延遲了餐後血糖高峰。

　　因此，對糖尿病患者而言，吃些南瓜(每日不超過200克)是完全可以的。然而，考慮到它畢竟是含糖的一類食物，同時其保健功效不能替代正規降糖藥物，因此，不加限制地大量進食南瓜，或因吃南瓜而自作主張停用正規的降糖藥物都是不允許的。

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　　巧克力與健康

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　　近年來，不論學術界還是普通消費者，都自覺或不自覺地將目光聚焦於一種「古老」的食物——巧克力。這一度被學術界定義為「增肥和增脂」的食品，卻被發現在維持人體健康，特別是心血管健康方面有諸多益處。

　　巧克力——心血管保護神

　　心血管病是現代人類健康的頭號殺手，降低心血管病的發生率及抑制其發展已成為臨床醫學和營養學的首要目標。

　　通過大量的研究和實踐，人們驚喜地發現一些食物具有維護心血管健康、抗動脈粥樣硬化的作用，巧克力就是其中的佼佼者。

　　巧克力保護心血管的作用源於其中所含的「神秘成分」——多酚。

　　大量的研究都已表明，科學食用巧克力可在一定程度上降低心臟病的發生率和死亡率。不僅如此，巧克力還是其他很多保護心血管的營養物質的堅強後盾。巧克力中的黃酮類物質可大大延長體內其他重要抗氧化劑，如維生素E、維生素C的作用時間。

　　巧克力——微量元素的寶庫

　　鎂、銅、鐵、鋅等這些元素對人體的重要作用毋庸多言，特別是在抗氧化、調節能量代謝方面不可或缺。巧克力在抗氧化、保護心血管方面之所以能發揮獨到的作用，其中不乏上述微量元素的貢獻。

　　巧克力——安全的免疫力增強劑

　　人們已經發現巧克力中所含的黃酮類物質可能具有多種免疫調節作用。免疫調節是一種極為複雜的過程，人為地通過藥物等手段調節免疫功能要承擔一定的風險。好在巧克力和其他一些食物承擔起這一任務，在提高免疫功能的同時，將風險值降至較低的水平。

　　巧克力——能量補充劑+運動加速器

　　運動營養學的研究表明，運動前食用巧克力可增加肌肉內的糖原儲備，從而有利於提高運動能力、節約糖原消耗、延緩疲勞，同時也有利於長時間運動後糖原的恢復。糖原在體內儲備豐富有利於運動後體力的迅速恢復。因此，對於參加運動或體力活動的人、處於生長發育階段的兒童和青少年、體質虛弱者和患者以及重體力勞動者等需要補充能量的人群來說，巧克力的能量密集濃縮，體積小，風味獨特，甜而不膩，不易產生飽腹感，是一種理想的能量補充劑和運動加速器。

　　走出「巧克力增肥」的誤區

　　健康人在保持能量平衡的條件下，吃巧克力不會引起肥胖。95%以上的肥胖者是由於吃得過多和缺乏運動引起的，也就是攝入的能量超出消耗的能量，使得多餘的能量在體內成為脂肪儲存起來，在學術上被稱為「能量正平衡」。

　　雖然，目前對巧克力的認識還很膚淺，在一些問題上還存在很多爭論，但正如一位學者所言，我們並不是建議人們把巧克力作為藥物存放於葯櫃中，但是，健康人對巧克力的偏愛可能對維護健康，特別是心血管健康有益。

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　　五色食物

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　　顏色之於食物，已不僅是一種表觀特徵，更體現內在的營養價值。

　　顏色之於食物，已不僅令人賞心悅目，更體現特有的健康呵護。

　　紅色

　　代表食品：紅豆、甘薯、番茄、紅蘋果、紅棗、枸杞子、胡蘿蔔、楊梅、草莓、山楂等。

　　紅色源於番茄紅素、胡蘿蔔素、鐵、部分氨基酸等。這幾年來，番茄紅素這個詞兒被越來越多的男性所了解和關注，因為這種東西對男性的前列腺有益。於是，富含番茄紅素的食品就成了男性飲食的新寵。

　　其實，紅色食品的益處遠不止於此，紅豆、甘薯等是優質蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、B族維生素和多種礦物質的重要來源，可彌補大米白面中的營養缺失，經常食用可提高人體對主食中營養的利用率，被稱為「紅色生力軍」。

　　黃色

　　代表食品：玉米、黃豆，以及水果中的橘、橙、柑、柚等。

　　黃色食品是高蛋白、低脂肪的食中佳品，最適宜伴有高脂血症的中、老年人食用。黃色源於胡蘿蔔素和維生素C，二者功效廣泛而強大，在抗氧化、提高免疫力、維護皮膚健康等方面更可協同作用。

　　藍色

　　代表食品：海藻類的海洋食品。

　　螺旋藻是藍色食品的代表。它含有18種氨基酸(包括8種人體所必需的氨基酸)、11種微量元素及9種維生素，可以健體強身、幫助消化、增強免疫力、美容保健、抗輻射等，海藻多糖還有抗腫瘤、抗艾滋病的功能。

　　此外，藍莓也是藍色食品的佼佼者。

　　白色

　　代表食品：大米、麵粉、茭白、冬瓜、竹筍、白蘿蔔、花菜等。

　　白色食品含有豐富的蛋白質等10多種營養素，消化吸收後可維持生命和運動，但往往缺少人體所必需的氨基酸。所含纖維素及一些抗氧化物質具有提高免疫功能、預防潰瘍病和胃癌、保護心臟的作用。白色的大蒜是烹飪時不可缺少的調味品，其含有的蒜氨酸、大蒜辣素、大蒜新素等成分，可以降低血脂，防止冠心病，殺滅多種球菌、桿菌、黴菌、原蟲、滴蟲;還可以阻止胃內亞硝酸鹽與二級胺生成致癌的亞硝胺，降低胃癌的發生率。

　　黑色

　　代表食品：黑芝麻、黑糯米、黑木耳、黑豆、香菇、黑米等。

　　黑色食品含有17種氨基酸及鐵、鋅、硒、鉬等十餘種微量元素、維生素和亞油酸等營養素，有通便、補肺、提高免疫力和潤澤肌膚、養發美容、抗衰老等作用。

　　黑色食品具有三大優勢：來自天然，有害成分極少;營養成分齊全，質優量多;能在一定程度上降低動脈粥樣硬化、冠心病、腦中風等嚴重疾病的發生率。

　　紅、黃、藍、白、黑，一個都不能少，它們聯合構成餐桌上一道亮麗的彩虹。我們應該悉心地欣賞，我們更能快樂地收穫。

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　　小調味品里的大學問

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　　人類通過吃飯來維持生命，而且還要吃得有滋有味有營養，能夠最大程度上享受吃的快樂。調味品在其中發揮巨大的作用。調味品能夠賦予食物特殊的風味，促進人們的食慾，幫助身體消化吸收。此外，一些調味品本身就具有較好的營養保健作用。

　　醋

　　醋有米醋和陳醋之分，作為調味品，可解除食物的腥味，使其更加鮮美可口，並能促進胃酸分泌，增進食慾，還有一定的殺菌作用。用於烹調排骨、小魚，可使骨酥肉爛，有助於骨中的鈣、磷溶解，增加其吸收利用。但是不宜過量，否則可能會傷胃、損齒。

　　醬油

　　醬油的鮮味來源於其中含有的氨基酸，其中包含了8種人體必需的氨基酸，具有較好的營養。但是應注意醬油中同時含有較多的鈉鹽，過多則容易導致高血壓。

　　味精

　　味精的有效成分是谷氨酸鈉鹽，谷氨醯胺本身是一種營養性氨基酸，對大腦代謝有幫助，但是味精中同時含有較大量的鈉，並且加熱時間太長，溫度過高，容易使味精變質，因此高血壓患者應減少進食。

　　花椒

　　花椒有去腥、除異味、增香味的作用。與鹽炒熟就可製成椒鹽，用油炸可製成花椒油。

　　蔥、姜、蒜

　　蔥、姜、蒜有獨特的辛辣味。

　　蚝油

　　蚝油為牡蠣汁製成，味道鮮香，用於咸鮮味的菜肴。

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　　食物的酸鹼平衡

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　　人體的消化與吸收，好似一種緩慢的燃燒作用。食物在經歷這一「燃燒」過程後所剩的灰粉，決定了它的酸鹼性。

　　凡食物中所含的氯、硫、磷元素的總量較多，在體內的最終代謝產物呈酸性的，即為酸性食物。這類食物主要包括畜禽肉類、魚蝦類、蛋類、穀類以及硬果中的花生、核桃、榛子等。

　　凡食物中所含的鈣、鉀、鎂等元素的總量較多，在體內的最終代謝產物呈鹼性的，即為鹼性食物。這類食物包括各種蔬菜、水果、豆類、奶類以及硬果中的杏仁、栗子等。

　　還有部分食物既非酸性也非鹼性，如烹調油、黃油、澱粉及食糖等，被稱為中性食物。

　　應注意的是不能根據食物是否有酸味來判定其酸鹼性。例如山楂、番茄、醋等「酸味」食物就是典型的鹼性食物。

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　　正確認識「食品添加劑」

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　　何謂「食品添加劑」

　　根據《食品衛生法》的定義，所謂食品添加劑是指「為改善食品品質和色、香、味，以及為防腐和加工工藝的需要而加入食品中的化學合成或天然物質」。食品添加劑可以不是食物，也不一定有營養價值，但必須符合上述定義。我們對這個定義的理解是：食品添加劑一方面不能影響食品的營養價值;另一方面應具有防止食品變質、氧化的作用，或具有增強食品感官性狀、提高食品質量的作用。

　　可以說，今天的人們，只要一天離不開食品，就一天離不開食品添加劑。因此，如何正確認識食品添加劑對健康的影響就顯得很有必要。

　　食品添加劑的基本要求

　　強調安全性，確保對人體無毒無害，是使用食品添加劑的前提條件。為此，對食品添加劑本身提出基本要求是必需的。這些要求包括：

　　1食品添加劑對食品原有的營養成分不應有任何的破壞作用，也不得影響食品的質量和風味。

　　2食品添加劑不得用於掩蓋食品腐敗變質等缺陷。

　　3選用的食品添加劑應符合相應的質量和安全指標，用於食品後不得分解產生任何有毒物質。

　　4食品添加劑被加到食品中後能被分析鑒定出來。

　　5食品添加劑價格應低廉，使用方便、安全，易於儲存、運輸和處理等。

　　現代食品離不開添加劑

　　總的來說，人們普遍對食品添加劑持有懷疑，甚至恐懼的心態，認為凡是含有添加劑的食品必然有害。然而，實際情況恰恰相反，合理使用食品添加劑是確保食品安全的有效和必要的手段。正是食品添加劑的合理使用，促使很多食品的質量得以提高、保質期得以延長、口感風味得到改善。正是食品添加劑的合理使用，使現代食品工業得以迅速發展，食品種類日益擴大，新的食品類型不斷湧現。有人甚至認為，沒有食品添加劑就沒有現代食品業。

　　「純天然」的潛在隱患

　　出於對「添加劑」的「天然」恐懼，追求所謂「純天然」就成為很多人選購食品時的重要甚至唯一標準;「不含防腐劑」、「無任何添加劑」等一時成為廣為使用的食品宣傳用語。然而，「純天然」食品也有諸多的潛在隱患需要提防。如不含抗氧化劑的食品可能出現潛在的氧化反應，產生危害人體健康的氧化物質，因其不易察覺，故對健康的潛在損害很大。再如，一些不含防腐劑的食品，因不能有效抑制微生物的生長繁殖，可能在保存過程中出現腐敗變質，損害人體健康。因此對於所謂「純天然」也應冷靜分析，不可一味盲從。

　　使用食品添加劑的安全保障

　　可以說，到目前為止，還沒有任何證據表明在允許的範圍內合理使用食品添加劑對健康會有什麼不良影響。目前因使用食品添加劑造成健康危害的主要原因是對食品添加劑的有意或無意的超品種和超範圍的濫用和錯用等。因此，為保證食品添加劑的安全性，必須有嚴格的產品質量標準和衛生使用標準。

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　　*合理營養伴你行

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　　牙齦出血，可能缺乏維生素C。營養對策：維生素C是最容易缺乏的維生素，因為它對保存條件的要求較為苛刻，光線、溫度、儲存和烹調都會造成維生素C的破壞或流失。因此，每日均應大量進食新鮮蔬菜和水果，最好能攝入500克左右的蔬菜和2～3個水果，其中，蔬菜的烹調方法以熱炒和涼拌結合為好。富含維生素C的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等……

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　　你的身體告訴你

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　　你的身體告訴你：十大營養缺乏信號及其對策

　　缺不缺營養素，這是很多人關心但卻不容易回答的問題。

　　有的朋友也許要問，是否想吃什麼東西，體內就缺乏什麼營養?其實不然。現代醫學和營養學已經明確，「想吃」的東西和實際缺乏的營養之間沒有任何聯繫。硬將二者結合起來，是一種樸素的想法，卻沒有任何科學依據。

　　那麼，有沒有其他辦法呢?有，並且就來自於我們自己的身體。它「有意無意間」向我們發出種種營養缺乏的信號，在提醒我們迅速找出應對之策。

　　現在，就看我們能否及時、敏感地捕捉到這些信號了!

　　信號1——頭髮乾燥、變細、易斷、脫髮

　　可能的營養缺乏：蛋白質、能量、必需脂肪酸、微量元素鋅。

　　營養對策：每日保證主食的攝入，以最為經濟的手段為機體提供足夠的能量;每日保證150克瘦肉、1個雞蛋、250～500毫升牛奶，以補充優質蛋白質，同時可增加必需脂肪酸的攝入;每周攝入2～3次海魚，並可多吃些牡蠣，以增加微量元素鋅。

　　信號2——夜晚視力降低

　　可能的營養缺乏：維生素A。

　　營養對策：增加胡蘿蔔和豬肝等食物的攝入。兩者分別以植物和動物的形式提供維生素A，後者吸收率更高。應注意的是，維生素A是溶解於油脂而不溶解於水的維生素，因此用植物油烹炒胡蘿蔔比生吃胡蘿蔔能使維生素A的吸收率大為提高(前者有油脂作為維生素A吸收的載體)。此外，由於豬肝含有較高的飽和脂肪酸和膽固醇，不宜大量進食，以每周吃1～2次，每次不超過100克為宜。

　　信號3——舌炎、舌裂、舌水腫

　　可能的營養缺乏：B族維生素。

　　營養對策：淘米、蒸飯等可造成B族維生素的大量丟失。長期進食精細米面、長期吃素食，同時又沒有其他的補充，很容易造成B族維生素的缺乏。為此，應做到主食粗細搭配、葷素搭配。如果有吃素的習慣，應注意進食豆類製品和蛋類製品，並每日補充一定量的複合維生素B藥物製劑。

　　信號4——牙齦出血

　　可能的營養缺乏：維生素C。

　　營養對策：維生素C是最容易缺乏的維生素，因為它對保存條件的要求較為苛刻，光線、溫度、儲存和烹調都會造成維生素C的破壞或流失。因此，每日均應大量進食新鮮蔬菜和水果，最好能攝入500克左右的蔬菜和2～3個水果，其中，蔬菜的烹調方法以熱炒和涼拌結合為好。富含維生素C的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等;富含維生素C的水果包括柑橘、草莓、鮮橙、柿子等。

　　信號5——味覺減退

　　可能的營養缺乏：鋅。

　　營養對策：適量增加貝殼類食物，如牡蠣、扇貝等，是補充微量元素鋅的有效手段。另外，每日食用1個雞蛋、150克紅色肉類和50克豆類也是補充微量元素鋅所必需的。

　　信號6——嘴角乾裂

　　可能的營養缺乏：核黃素(維生素B2)和煙酸。

　　營養對策：核黃素(維生素B2)在不同食物中含量差異很大。動物肝臟、雞蛋黃、奶類等含維生素B2較為豐富。為此，每周應補充1次(100～150克)豬肝、每日應補充250毫升牛奶和一個雞蛋。應注意對穀類食品進行加工可造成維生素B2的大量丟失，如精白米維生素B2保存率僅有11%，小麥標準粉維生素B2保存率僅有35%，因此主食應注意粗細搭配。而煙酸主要來自動物性食物，特別是豬肝、雞肝等。

　　信號7——皮膚乾燥、粗糙

　　可能的營養缺乏：維生素A。

　　營養對策：參見「信號2」。

　　信號8——皮膚淤斑

　　可能的營養缺乏：維生素C。

　　營養對策：參見「信號4」。

　　信號9——肢體感覺異常或喪失、運動無力

　　可能的營養缺乏：B族維生素。

　　營養對策：參見「信號3」。

　　信號10——肌肉萎縮

　　可能的營養缺乏：蛋白質和能量。

　　營養對策：參見「信號1」。

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　　四大基石

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　　早在1992年，維多利亞宣言就提出建立良好的生活方式是健康的基礎。而良好的生活方式的核心可歸結為四點，即：

　　合理膳食

　　適量運動

　　戒煙限酒

　　心理平衡

　　有人將其稱為健康的「四大基石」。在預防慢性疾病方面，四大基石應齊頭並進，缺一不可，過於側重或偏廢其中一種，都將導致整體預防計劃的失敗。

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　　十大營養措施

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　　如果將四大基石中的「合理膳食」細化，我們可以提出預防慢性疾病的十大營養措施：

　　保持每日食物的多樣性

　　每日人體需要的營養素超過45種，靠一種或少數幾種食物根本不能滿足需要。因此按照合理比例，廣泛攝入各類食物，包括穀類、動物性食物、蔬菜和水果、豆類製品、奶類製品和油脂，以達到膳食平衡，才能滿足人體各種營養需要。

　　穀類是每日飲食的基礎

　　穀類是膳食能量的基本來源，應成為我們每日膳食的基礎。隨著人們生活水平的提高，我國很多大城市已經出現動物性食物的消費量超過穀類消費量的傾向，對一些慢性病的預防極為不利。

　　適量進食動物性食物，每周進食2～3次海魚

　　動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。有人擔心動物性食物會增加心血管病的發生率。實際上，合理適量進食動物性食物，不僅不會導致慢性疾病，相反，由於動物性蛋白質的氨基酸模式更適合人體需要，其賴氨酸含量較高，有利於補充穀類蛋白質中賴氨酸的不足。同時，魚類(特別是海魚)所含不飽和脂肪酸較多，在預防心血管疾病方面有獨到的作用。

　　每日進食克豆類及其製品

　　大豆是優質植物蛋白質，其蛋白質含量高達30%～50%，且富含人體需要的8種必需氨基酸，是植物性食物中唯一可與動物性食物相媲美的高蛋白食物。大豆卵磷脂有促進肝中脂肪代謝，防止脂肪肝形成的作用。它所含有的植物固醇不被人體吸收，且能夠抑制動物膽固醇的吸收，在預防高脂血症方面可能有一定功效。

　　每日吃500克蔬菜和2個水果

　　蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化物。大量流行病學調查和臨床研究均證實，大量進食蔬菜、水果，對保持心血管健康，增強抗病能力，降低兒童發生乾眼病的危險，以及預防某些癌症等均起著重要的作用。應注意蔬菜和水果的品種繁多，所含營養成分不盡相同，建議在食物多樣原則的指導下，多選用紅、黃、深綠色的蔬菜和水果，因為它們是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C等的重要來源。

　　每日喝1袋鮮奶+1杯酸奶

　　奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，每250毫升奶中含鈣近300毫克，故是天然鈣質的良好來源。目前的很多研究表面，鈣在預防高血壓等慢性疾病方面有獨特的作用，而長期低鈣膳食是導致高血壓等疾病的危險因素。

　　吃清淡少鹽的膳食，每日用鹽量不超過克

　　人們面臨的主要問題是鈉的攝入過多。過多的鈉離子會對人體產生負面影響，甚至危害健康。鑒於吃鹽過多對健康的不利影響，世界衛生組織(WHO)推薦健康人每日吃鹽量不宜超過6克;糖尿病非高血壓患者不超過5克;高血壓患者不超過3克;糖尿病高血壓患者不超過2克。

　　每日補充膳食纖維

　　我國居民的膳食素以穀類食物為主，並輔以蔬菜果類，所以本無膳食纖維缺乏之慮。隨著人們生活水平的提高，食物精細化程度越來越高，動物性食物所佔比例大為增加。一些大城市居民膳食脂肪的產熱比例，已由幾十年前的20%～25%增加至目前的40%～45%，而膳食纖維的攝入量卻由十年前的每日20克降低為現在的10克左右，並由此導致一些慢性病，如肥胖症、糖尿病、高脂血症等，以及一些與膳食纖維過少有關的疾病，如腸癌、便秘、腸道憩室病等發病率日漸增高。

　　因此，應在每日膳食中添加燕麥片、蕎麥等粗糧，以及海帶、魔芋和新鮮蔬菜等富含膳食纖維的食物。

　　每天喝6～8杯水

　　水是生命之源，多數營養物質需要溶解在水中才能被吸收利用。多飲水有防治心腦血管疾病的發生、通利大便、美容的妙用。水喝少了可能造成血液濃縮，使含氮廢物無法排出，長此以往對身體不利。

　　切記養成「定時喝水」的好習慣，平均分配你這6～8杯水(約1500～2000毫升)的喝水時間，不要等到渴了再喝。

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　　從今天起，做好六件事

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　　戒煙

　　吸煙，絕對要禁止。吸煙上癮的人說，不吸煙就沒有了生活情趣。但是，誰都心知肚明吸煙的危害遠遠超過所謂「情趣」。眾多嚴謹的醫學研究已證實，吸煙可導致肺癌、心腦血管疾病、肺氣腫等多種疾病，是危害人類生命的一大殺手。

　　最無辜的，還是吸煙者周圍的親人和朋友們——被動吸煙的損害可能比吸煙本身還大。

　　我們對吸煙者進一言：你，還有什麼理由留戀手中那三寸白物?

　　限酒

　　有人說，喝酒可以少吃飯，有利減肥;還有人期望通過酒來舒筋活血，甚至治療一些疾病。這些看法雖有一定道理，但都不全面。總的來看，酒精對人體的影響是弊多利少。飲酒可導致食慾下降，影響正常進食，以致發生各種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。酒精含有比較高的熱能，1克酒精可以產生約29.26千焦(7千卡)的熱量，看樣子是減不了你的肥的。長期飲酒還可能使血脂水平升高、動脈硬化;引起脂肪肝甚至肝硬化或增加心、腦血管發病的危險;增加患高血壓、中風等危險。白酒中的有毒成分甲醇會直接損害你的末梢神經，導致各類神經系統疾患。

　　如一定要飲，建議將你杯中之物改成低度紅葡萄酒。有研究表明，適度飲用低度紅葡萄酒，對預防心血管疾病或許有益。

　　全面查體，並諮詢一次營養門診

　　一年一次的全面查體對每個人來說都很重要，它可以早期發現疾病，為治療贏得寶貴的時間;還可以發現引發疾病的危險因素，使我們能防患於未然，降低很多種疾病的發生率。因此說，它是我們主動預防疾病，保持身體健康的最有效方法。可惜這種行為還未成為共識，或者大家都知道但少有實施。

　　稱稱你有多重

　　體重是生命指征，其重要性與呼吸、心跳、血壓和脈搏一樣重要。體重是歷史上沿用已久並且目前仍是最主要的營養評定指標，可從總體上反映人體的營養和健康狀況，是營養評定中最簡單、直接而又可靠的指標。

　　標準體重(千克)=身高(厘米)-105

　　體重指數=體重(千克)÷身高2(米2)

　　記得每次稱重保持時間、衣著、姿勢等方面的一致。體重計的最小單位不應大於0.5千克。

　　制定飲食計劃

　　每個月月首應稱稱體重，回顧一下自己上月的飲食有無不妥之處，再根據季節的食物供應制訂你下月的食物種類、搭配的大體狀況。寫下和不寫是不同的，即便你不常去翻你的記錄，它仍會在你心裡形成一種暗示，讓你自覺不自覺地依單行事。

　　對於體重指標有異常的你來說，一本食物日記對你更有必要。建議你寫下你喜愛食物的清單，放棄那些你喜歡但不適宜的，加進你缺乏的。如果你又穿不下去年的褲子了，那就在食物日記里稍許減少你的飲食量，堅持一個星期。由此慢慢調整至你自己的目標。

　　開始運動

　　生命在於運動，這絕不是一句空話。早一日開始運動，早一日擁有健康。「好靜不好動」的朋友們，現在正是運動的大好時機，趕快開始吧!

　　運動的時間並無固定——或清晨、或黃昏，只要你方便。

　　運動的形式並無強求——或跑步、或打球，只要你喜歡。

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　　十大健康食品排行榜

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　　魚類

　　從「年年有餘(魚)」的吉祥祈福，到鮮美可口的獨特風味，從古至今，魚類一直是人類倍加推崇的食物之一。現代營養學又明確了魚類的營養價值。已經有眾多的研究明確，常吃魚類有助於減少心血管疾病的發生。美國心臟病學會和糖尿病學會都將「每周食用2～3次魚(特別是海魚)」作為膳食的推薦原則。

　　花椰菜

　　花椰菜包括綠菜花(西蘭花)等，不僅味道香，口感好，營養價值更是高出其他蔬菜許多倍。其蛋白質含量達4%，胡蘿蔔素的含量是菠菜的3倍，維生素B2和維生素C的含量亦很高，被稱為蔬菜中的上品。另外，更重要的是，人們已經發現西蘭花中含有一定量的抗氧化物質，對預防各類氧化性損傷(包括預防心血管疾病)有一定的益處。

　　酸奶

　　酸奶營養價值高，更含有多達20餘種的營養素，特別是鈣的含量和吸收率與鮮奶不相上下，很多因乳糖酶缺乏而不能飲用(或僅能少量飲用)鮮奶的人，可飲用酸奶，後者在加工過程中大部分乳糖被破壞，因此可大大提高耐受性。還有，酸奶中含充足的乳酸菌，並且有適宜的酸度，常飲酸奶可以有效抑制有害菌的產生，提高免疫能力，因而能夠預防腹瀉或縮短慢性腹瀉持續的時間，減少急性腹瀉的發病率。

　　菌類食物

　　菌類食物主要有香菇、草菇、冬菇、金針菇等。對菌類食物的分析發現，其主要成分為多糖體，如香菇中的香菇多糖、草菇與金針菇中的冬菇素等。現代醫學已經發現，這些物質具有較強的抗氧化和抗癌作用。另外，食用菌類除了含有多糖體外，還含有較多的蛋白質、維生素C、維生素B1、維生素B2等，亦可增強身體免疫力與解毒能力，預防腫瘤。

　　豆類製品

　　豆類是僅次於肉、蛋、奶的另一類富含優質蛋白質的食物，同時膽固醇含量很低。豆類中的營養素有助於預防心血管疾病。同時，黃豆及其製品對預防消化道癌症具有獨特的魅力。黃豆中含有豐富的微量元素鉬和硒，可減輕亞硝胺對細胞遺傳物質的損傷，並能修復受損的組織，能顯著地抑制食管癌的發生和發展。另外，黃豆中含有的植物固醇、大豆皂苷、6-磷酸肌醇還有抑制結腸癌和直腸癌的作用。

　　番茄

　　番茄所含的番茄紅素，是一種有效的抗氧化劑，並能夠抑制某些致癌的氧遊離基。有研究表明，長期大量進食番茄，有助於預防男性前列腺癌。

　　洋蔥

　　洋蔥中含有豐富的蛋白質、糖類、維生素和鈣、磷、鐵、硒等微量元素以及多種化學物質，幾乎不含脂肪。洋蔥是目前所知唯一有前列腺素A的植物。這種物質是一種較強的血管擴張劑，能舒張血管，降低血液黏稠度，增強冠狀動脈血流量，減小血管的壓力，具有降低血壓和預防冠心病的作用。洋蔥中含有大量的植物殺菌劑，具有很強的殺菌能力，對金黃色葡萄球菌、鏈球菌、白喉桿菌、痢疾桿菌、結核桿菌、大腸桿菌等多種病菌都有殺滅和抑制作用。洋蔥所含的微量元素硒，是一種極強的抗氧化劑，具有防癌、抗癌及延緩衰老的作用。

　　橄欖油

　　橄欖油的單不飽和脂肪酸含量高達80%以上，還含有對心血管健康有益的角鯊烯、谷固醇和維生素A原、維生素E等成分。在以橄欖油為主要食用油的地中海一帶的國家，心血管疾病的發病率遠低於歐洲其他國家。常食用橄欖油還可預防鈣質流失、防止骨質疏鬆，預防消化系統疾病、膽結石、心臟病、高血壓，減少癌症發病率以及降低胃酸、降低血糖等。因此，橄欖油被公認為「綠色保健食用油」。

　　甘薯

　　甘薯含有糖、脂肪、蛋白質、礦物質、胡蘿蔔素、硫胺素、核黃素、尼克酸、抗壞血酸以及人體必需的氨基酸等多種營養成分，其中胡蘿蔔素和抗壞血酸的含量超過胡蘿蔔和某些水果。紅薯屬生理性鹼性食品，可中和體內因進食肉、蛋而產生的過多的酸，使人體內保持酸鹼平衡，更由於其富含纖維素可保持大便通暢，對預防便秘很有效。

　　獼猴桃

　　獼猴桃富含大量的維生素C。在每百克鮮果中含有維生素C100～400毫克，比柑橘高5～10倍，比蘋果和梨高20～30倍，所以有「維生素C果」的美稱。果實中還含有人體所需要的17種氨基酸及果酸、鞣酸、檸檬酸和鈣、磷、鉀、鐵等多種礦物質，是一種獨特的營養水果。獼猴桃還具有很高的藥用價值。

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　　十大垃圾食品排行榜

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　　油炸食品

　　油炸食品能量密度高，經常進食易導致肥胖;含有較高的油脂和氧化物質，是導致高脂血症和冠心病的最危險的食品;在油炸過程中，往往產生大量的致癌物質。已經有研究表明，常吃油炸食物的人群，其部分癌症的發病率遠遠高於不吃或極少進食油炸食物的人群。

　　罐頭類食品

　　不論是水果類罐頭，還是肉類罐頭，其中的營養素都遭到大量的破壞，特別是各類維生素幾乎被破壞殆盡。另外，罐頭製品中的蛋白質常常出現變性，使其消化吸收率大為降低，營養價值大幅度「縮水」。還有，很多水果類罐頭含有較高的糖分，並以液體為載體被攝入人體，使糖分的吸收率大為增高，可在進食後短時間內導致血糖大幅攀升，胰腺負荷大為加重。同時，由於能量較高，有導致肥胖之嫌。

　　腌制食品

　　在腌制食品的過程中需要大量放鹽，這導致此類食物鈉鹽含量超標，造成常常進食腌制食品者腎臟的負擔加重，發生高血壓的風險增高。還有，食品在腌制過程中可產生大量的致癌物質亞硝胺，導致鼻咽癌等惡性腫瘤的發病風險大為增高。此外，由於高濃度的鹽分可嚴重損害胃腸道黏膜，故常進食腌制食品者，胃腸炎症和潰瘍的發病率較高。

　　加工的肉類食品

　　這類食物含有一定量的亞硝酸鹽，故可能有導致癌症的潛在風險。此外，由於添加防腐劑、增色劑和保色劑等，造成人體肝臟負擔加重。還有，火腿等製品大多為高鈉食品，大量進食可導致鹽分攝入過多，造成血壓波動及腎功能損害。

　　肥肉和動物內臟類食物

　　肥肉和動物內臟類食物雖然含有一定量的優質蛋白質、維生素和礦物質，但其中所含的大量的飽和脂肪酸和膽固醇，已經被確定為導致心臟病的最重要的兩類膳食因素。現已明確，長期大量進食動物內臟類食物可肯定性地、大幅度地增高患心血管疾病和惡性腫瘤(如結腸癌、乳腺癌)的發生風險。

　　奶油製品

　　奶油製品的能量密度很高，但營養素含量並不豐富，主要為脂肪和糖。常吃奶油類製品可導致體重增加，甚至出現血糖和血脂升高。飯前食用奶油蛋糕等，還會引起食慾降低。高脂肪和高糖分常常影響胃腸排空，甚至導致胃食管反流。很多人在空腹進食奶油製品後出現返酸、燒心等癥狀。

　　速食麵

　　速食麵屬於高鹽、高脂、低維生素、低礦物質的一類食物。一方面，因鹽分含量高增加了腎負荷，升高血壓;另一方面，含有一定量的人造脂肪(反式脂肪酸)，對心血管有相當大的負面影響。加之含有防腐劑和香精，可能對肝臟等都有潛在的不利影響。

　　燒烤類食品

　　燒烤類食品含有強致癌物質3，4-苯並芘。僅此一條，就足以警示人們對燒烤類食品「退避三舍」。

　　冷凍甜點

　　冷凍甜點包括冰激凌、雪糕等。這類食品有三大問題：因奶油含量較高，易導致肥胖;因糖分含量高，可降低食慾;還可能因為溫度低而刺激胃腸道。

　　果脯、話梅和蜜餞類食物

　　這類食物含有亞硝酸鹽，在人體內可結合胺形成潛在的致癌物質亞硝酸胺;含有香精等添加劑可能損害肝臟等臟器;含有較高鹽分可能導致血壓升高和腎臟負擔加重。

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　　橄欖油--功效知多少

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　　食用橄欖油的五大理由

　　1橄欖油是營養素保存最為完整的油脂

　　2橄欖油可激發食慾，促進消化

　　3橄欖油是高效的抗癌和抗氧化劑

　　4橄欖油是「可以吃的化妝品」

　　5橄欖油對孩子、孕婦和乳母的益處

　　市面上常見食用油保健功效淺析

　　1花生油

　　花生油含有若干抗氧化成分，包括單不飽和脂肪酸、白藜蘆醇等，在防治心血管疾病方面有一定作用。花生油還含有一定量的葉酸，對預防新生兒神經管畸形有益處，故適於孕婦食用。花生油中的微量元素鋅含量較高，有助於增進兒童食慾，促進兒童生長發育。

　　2大豆油

　　大豆油的脂肪酸構成較為合理，含有較豐富的維生素E、維生素D和卵磷脂等，消化吸收率較高。對促進兒童身體和大腦發育可能有一定作用。

　　3菜子油

　　菜子油的不飽和脂肪酸含量高，消化吸收率很高。對成人有降低膽固醇和預防心血管疾病的作用;對兒童有促進發育，維持正常新陳代謝的功效。

　　4葵花子油

　　葵花子油的亞油酸含量極高，有所謂「亞油酸王」的美譽。還含有豐富的維生素E、胡蘿蔔素和礦物質鉀。長期食用，有助於女性美容。

　　5粟米油

　　粟米油含有較為豐富的卵磷脂，可在一定程度上降低血脂和動脈粥樣硬化的發生率。還含有一定量的維生素E、維生素B1和維生素B2等，對維護女性皮膚健康大有益處。

　　6茶油

　　茶油含有豐富的不飽和脂肪酸和抗氧化物質，如維生素E、β-胡蘿蔔素、角鯊烯、茶多酚等，在預防心血管疾病和抗癌方面有一定功效。

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　　科學吃鹽

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　　鈉離子——一把雙刃劍

　　人們離不開食鹽，離不開食鹽中的鈉離子。鈉離子具有維持機體的酸鹼平衡，穩定組織間液的滲透壓，維持正常的肌肉神經的興奮狀態等獨特的生理功能，是維護機體正常代謝活動、保護人體健康的重要物質。

　　好在鈉廣泛存在於各類天然食物中，一般人很難缺乏。只有當運動或勞動量過大、流汗多時，才可能導致缺鈉。這時適當服用生理鹽水是必需的。

　　人們面臨的主要問題是鈉攝入得過多。從群體調查的結果分析，高鹽飲食的人群，其高血壓的發病率遠遠高於低鹽飲食人群。據調查，我國高血壓患病率年均約7.7%，而且呈北高南低的明顯差異，這和食鹽攝入量的分布呈現明顯的正相關關係。

　　過多的攝鹽量同時會引發骨質疏鬆。因為人體中過量的鈉會導致血液中鈣的含量降低，從而引發骨質疏鬆。

　　每日吃鹽知多少

　　鑒於吃鹽過多對健康的不利影響，世界衛生組織(WHO)推薦健康人每日吃鹽量不宜超過6克;糖尿病非高血壓患者不超過5克;高血壓患者不超過3克;糖尿病高血壓患者不超過2克。

　　我國人均每日食鹽量為12～14克，達到WHO推薦值的200%～230%。我國北方一些地區居民人均每日吃鹽量竟高達18～25克，並且還有進一步增高的趨勢。這將大大增高高血壓發病的風險。

　　做菜時所加的鹽，只佔一天攝取總鈉量的1/5。另外4/5來自天然食物。

　　高鉀低鈉鹽——吃鹽的另一選擇

　　目前，市面上有一種「高鉀低鈉鹽」。其特點是鹽的主要成分是鉀離子而非鈉離子。

　　很多研究都表明，鉀離子對心血管系統有一定的保護作用。適量攝入富含鉀的食物對控制血壓有一定益處。

　　將升高血壓的「鈉鹽」變為平穩血壓的「鉀鹽」是一種聰明的選擇。然而，事情並非如想像般簡單：有人不喜歡鉀鹽的口感和「風味」;有人抱怨很難買到鉀鹽……凡此種種，使真正進食鉀鹽者還不多。隨著人們健康意識和營養知識的提升，隨著鉀鹽供給的日益豐富，我們有理由相信人們將更多地選擇高鉀低鈉鹽以替代目前傳統的鈉鹽。

　　避免高鈉鹽的八大高招

　　1每人每餐吃鹽不超過3克，全天總量不超過6克。

　　2不吃過多高鹽食物，如醬油、榨菜、鹹菜、黃醬等。

　　3利用蔬菜本身的風味來調味，例如將青椒、番茄、洋蔥或香菇和味道清淡的食物一起烹煮，像番茄炒雞蛋，可起到相互協調的功效。

　　4利用蔥、姜、蒜等經油爆香後所產生的油香味，來增加食物的可口性，比如蔥油雞等。

　　5在烹調時，利用白醋、檸檬、蘋果、菠蘿、柳丁汁等各種酸味調味汁，來增添食物的味道，如煎烤食物上擠點檸檬汁。另外，醋有減低對鹽需求的作用，因此，吃水餃時，醬油碟里只加白醋，同樣美味。

　　6採用易保持食物原味的烹調方法，如煎、烤、蒸、燉等，吃出食物的真味。

　　7烹調時使用糖醋調味，可增添食物甜酸的風味，相對減少對鹹味的需求。

　　8採用高鉀低鈉鹽代替普通食鹽。

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　　健康源泉：內因+外因

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　　人的健康來自「內因+外因」兩個方面

　　我們目前尚不能有效改造「內因」。然而，在相當大的程度上，「外因」，包括飲食在內的生活方式可以決定健康。有人說我天天吃蔬菜、天天吃水果，不缺維生素C。不一定，全國營養健康調查發現近60%的人膳食攝入維生素C不足，因為有些人不吃水果、蔬菜，有些人吃了，但吃進去的維生素C沒有達到他想像的「理論」水平。

　　去掉吃的壞習慣，人增壽命歲半

　　國際著名的Lancet雜誌報告不良生活方式會造成令人非常不安的結果——2000年全球早逝者中，47%是包括維生素缺乏、微量元素缺乏、吸煙、缺乏鍛煉、大量飲酒、高血壓、肥胖、高脂血症、心理失衡、水質不良等問題聯合作用的結果。如果真正能去掉上面這些因素，全球的人均壽命可能會增加9歲半。像中國這樣的發展中國家的人均壽命更可增加16歲!

　　中國人飲食的4個缺點

　　中國人飲食有很多優點，但其缺點也是明顯的。

　　1鹽多

　　2油脂太多

　　3豬肉比例過高

　　4炒菜方式不當和熗鍋油煙過大

　　中西餐各有利弊，但西餐的某些做法更有利於營養素的保存。如含維生素C非常豐富的青椒，在西餐中多是生吃，而中餐往往是把青椒炒得很爛很熟，這樣，前者維生素C得到相當程度的保留，而後者維生素C被大量破壞。

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　　「平衡膳食寶塔」

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　　人們常用「平衡膳食寶塔」來體現平衡膳食。「平衡膳食寶塔」是中國營養學會根據《中國居民膳食指南》，並結合中國居民的膳食結構特點設計的。寶塔由五層組成，包括：

　　第一層：穀類食物(寶塔底座)。如米飯、饅頭、薯類等，這是塔底，表明應是每天吃得最多的食物。

　　第二層：蔬菜和水果。每天也要多吃，在膳食中應僅次於主食。

　　第三層：由肉、蛋、家禽、魚和豆腐構成。每天應適量進食。

　　第四層：主要為奶類製品。我國居民平均的奶類食品攝入量較少，直接導致鈣的攝入量偏低。我國營養學界和醫學界提出「為民族強盛加杯奶」的全民行動倡議，旨在提高全民族奶類製品的攝入量，進而提高全民的健康水平。

　　第五層：純能量食物。這是塔尖，如油脂，每天吃的量應該最少。

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　　透過表面看體脂

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　　大家都知道身高與體重有一個合理的比例，用身高(厘米)減去105可以粗略計算自己的理想體重，或者用體重指數，即「體重(千克)除以身高(米)的平方」來評價自己的體重。但有時候規律不見得是這樣。奧運會的舉重冠軍個頭不高，身體很寬大，往往達到「肥胖」的「標準」，但我們不把他列為肥胖，因為他身體超重的部分不是脂肪，是骨骼、肌肉等非脂肪組織。因此，有時候肥胖不見得完全可以靠肉眼和一般的磅秤判斷出來。而這裡最大的風險就是身體里儲備的脂肪(特別是在腹部堆積的脂肪)對於內臟、心血管、血糖因素的影響是千萬不能忽視的。

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　　油脂種類心中有數

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　　市面上有兩大類油脂。第一類是來自動物的油脂(如豬油等)，所含的飽和脂肪酸是最不好的，但目前用量已經較少。第二類是植物脂肪，植物油里分兩種。第一種是我們日常生活中常見的花生油、豆油等，主要由多不飽和脂肪酸構成，是日常用得最多的;另外一種是很多朋友開始使用的以單不飽和脂肪酸為主的橄欖油、茶油等。這兩種植物油是不一樣的，導致的結果也不一樣。我們在日常生活中適當添加一些單不飽和脂肪酸(如橄欖油等)對身體健康是有好處的，尤其對心血管健康的維護是有好處的。

　　還有一些「看不到」的脂肪大家要注意了。晚上看電視的時候，花生、瓜子、核桃、杏仁等硬果大量上陣，這些東西含有植物性油脂，遠比動物油好，但如果你是老年人，如果是肥胖、高脂血症、糖尿病患者，你吃25克花生米，榨出的油剛好一勺(10克)，所以有時候電視劇插播廣告還沒結束，一勺油喝進去了。

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　　美味人造脂肪的潛在危害

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　　人造脂肪，很多人過去不注意它，現在開始小心了。速食麵是過油的，但是速食麵里過的油不是一般的花生油、豆油，很多是人造油。人造油是怎樣來的呢?西方國家很早的時候用牛油或豬油抹麵包，後來發現動物油有些缺點，一是對心血管有不好的影響，二是常溫下是液態的，不好存儲、攜帶。人們將碳鏈打開加入氫元素生產人造脂肪(學術界稱為「反式脂肪」)，糕點業中，70%～80%的產品採用人造脂肪。人造脂肪香味不錯，保質期也很長。現在人們發現人造脂肪和飽和動物脂肪一樣，同樣含有一些對人體很不好的因素。所以現在在美國等國家開始限制人造脂肪的攝入量。我們現在還沒有一個數據顯示老百姓每天吃了多少人造脂肪。但我要提一條，減少奶油類糕點、黃油、部分方便食品的攝入是有必要的。

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　　「鈣銀行」的量化管理

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　　補鈣要合理，不是全民拚命地補。

　　鈣對健康的影響很多，不光是骨骼，但骨骼是受影響最大和最常出現問題的系統。骨質疏鬆重要的治療手段之一是合理補鈣，這是各種治療的基礎。補鈣在全世界分兩派意見，一派意見是以美、英發達國家為代表的高鈣標準，每天都是在800～1000毫克左右，還有一些國家實施以「鈣平衡」為依據的低鈣攝入標準。我國實施的是高鈣攝入標準。18～50歲每天800毫克，50歲以上的是1000毫克。孕產婦為1200～1500毫克。問題是這些鈣你能否真正補進去。

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　　補鈣膳食，牛奶為尊

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　　在所有補鈣的膳食里牛奶是最重要的，喝牛奶是最經濟、最安全和最有效的補鈣方式，所以我們提倡「為全民的健康加一袋牛奶」。用豆漿替代牛奶也是可以的，但效果稍差。有意思的是，豬骨頭湯從補鈣角度上沒有多大意義，所有研究都證明喝骨頭湯是補不了鈣的。所以提倡大家飲用奶製品。為補足一天需要的鈣，每天需要多少牛奶呢?早上喝一袋250毫升鮮牛奶，晚上喝一袋250毫升鮮牛奶，中午的時候最好能再加一杯酸奶。

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　　飲酒：弊大於利

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　　很多人喝酒，而且有些人迷信紅酒。酒精對人體的影響有幾大問題，有可能影響心血管系統、影響血壓、損害肝臟、損害胃腸道黏膜，有地區調查青少年脂肪肝發病率高跟大量飲酒、吃肉有關係。現在看飲酒的弊端遠遠大於好處。如果要堅持喝酒，需要注意兩條：第一，盡量選用低度紅葡萄酒，不喝烈性酒;第二，每天不超過一小杯(120毫升以下)。紅葡萄酒里含有一定的抗氧化物質，對心血管系統可能有一定的好處，但對你是否合適這是打問號的。有人喝紅葡萄酒希望藉此減少對心臟的損害，但還沒發現對心臟有好處的時候，就出現了肝臟的損害。所以現在國際、國內營養學界和醫學界都不提倡喝任何酒，如果堅持要喝的話則喝一點紅葡萄酒。

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　　正確補充維生素

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　　「綜合兵團」的功效——正確補充維生素

　　維生素怎麼補?是補維生素C還是維生素E?我告訴大家維生素是一個梯隊，是一個綜合兵團，維生素C有抗氧化作用，但維生素C的一些抗氧化作用需要維生素E和維生素A輔助，缺少其中的一種，可能使整體的效率下降。

　　剛剛提到的所有營養概念，基於自然飲食，如果三頓飯吃不好，天天喝口服液也不行。保健品永遠是一種輔助食品，沒有治療作用，不能替代藥物和日常三餐。

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　　飯碗的木桶效應

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　　飯碗的木桶效應——管好「入口」和「出口」

　　血糖、血壓、血脂這三塊內容中的任何一塊控制不好，整個健康防線就有垮掉的危險。這就猶如「木桶原理」。把幾塊板一塊一塊拼起來，拼成一個木桶，往裡面裝水，裝水的多少不是決定於哪塊板最長，而是決定於哪塊板最短。任何一方面都不能偏廢掉，要一視同仁。

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　　向理想體重靠攏

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　　糖尿病、高脂血症、冠心病或高血壓患者，第一件要做的事情就是控制體重，達到或接近你的理想體重。一個很簡單的公式，理想體重(千克)等於身高(厘米)減105。更嚴格的還有第二個公式，理想體重(千克)等於身高(厘米)減掉100的結果乘以0.9。兩個公式可以通用。我推薦50歲以上的糖尿病患者或者高脂血症患者用第二個公式。

　　但現實生活中要達到理想體重不是一件容易的事。用我總結的一句話是「沒有一個固定值」。合理體重是現在的體重向著理想體重靠攏併合理化的一個過程。這個過程會有助於血脂、血糖和血壓的好轉。

　　計算出來的理想體重，正負10%之內是正常的，超過理想體重20%是肥胖，低於理想體重20%是消瘦。消瘦也同樣不健康。「有錢難買老來瘦」這個說法不太正確。

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　　運動者的飲食要定時、定量、定餐

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　　大家都做運動，但是運動要和飲食配合在一起，才能收到效果。首先，不能空腹運動。一定要吃點東西再運動。不是說感覺沒事就沒事，因為運動會造成血糖下降，空腹運動時能量不足會導致血糖下降。所以，運動的時候隨身攜帶一點餅乾、糖果以及水。有條件者，在運動前、中、後測一下血糖，做到心中有數。另外，如果運動加量了，要額外加吃的。比如，騎了一個小時的自行車，這個時候增加25克糧食是完全可以的。又如跑一個小時的步或者游泳，可增加一份含動物蛋白的食物(如一個雞蛋)加25克主食。如果今天什麼運動都沒有做，就減25克糧食。保持一種動態平衡。

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　　老年人合理營養與疾病防治(1)

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　　我國老年人數量達到1.3億，2000～2040年預計要有一個飛躍性的發展。到2040年，預計老年人佔中國總人口數的百分比可能會達到20%。換句話說，每5個中國人里會有一個是老年人。到時候，老年人不再是社會的所謂邊緣群體，而是社會的主流群體。

　　隨著年齡的增加，機體功能下滑。在整個機能減退的過程中，慢性疾病成為老年人最大的健康隱患。老年人在考慮治療、保健的時候有很多特殊性。

　　老年人不可忽視消化系統變化

　　老年人有幾大消化系統變化不能忽視：

　　1消化功能減退

　　有的老年朋友一開始覺得餓，稍吃一點東西就飽了(早飽);有的是12點鐘吃了午飯，年輕的時候下午6點就覺得餓了，但上了歲數後6點鐘以後還不餓;還有一些老年朋友，吃了點兒甜食、油炸的東西，還有含纖維素比較多的食物就出現脹肚、腹瀉、反覆打嗝、燒心、返酸。什麼原因?因為隨著年齡的增加，胃排空延緩，消化液分泌減少，消化機能減退，消化酶功能下降。年輕的時候，吃進去的一個蘋果，可以吸收其中80%～90%的維生素，現在只能吸收10%～20%。所以老年人不能完全按所謂理論值計算營養素的攝入，而要打很大的折扣。

　　2胃腸道的動力減弱

　　胃排空減慢，導致吃進去的東西存到胃裡。所以有些老年人經常返酸水，可以用藥物，但建議更要用生活方式來調理。第一，吃飯不要吃得過飽，七成飽最好;第二，飯後不要馬上平躺;第三，返酸、燒心較嚴重的老年人，睡覺時墊起後背30°;第四，向右側卧睡，避免向左側卧位使胃受到擠壓造成返酸。

　　均衡營養，老人健康基石

　　美國專家在研究中發現，十幾種疾病中，有一半被認為和飲食不當有關，比如冠心病、癌症、心腦血管疾病、糖尿病、動脈粥樣硬化。誰都害怕癌症，現在發現40%的惡性腫瘤跟飲食有關，很有可能還有進一步的發現，也許以後這個比例還會增加。例如，結腸癌與大量進食動物性脂肪有關，膳食纖維攝入減少也是一個重要因素。還有，乳腺癌、胃癌，甚至部分肝癌等，其中有一部分是因為營養素過剩，比如過度攝入飽和脂肪酸，還有的因為食用污染食品，比如變質玉米中的黃曲霉素可以導致肝癌;還有的是食品儲存、置備不當引起的，比如吃腌制的菜以及長期吃剩飯。而這些完全可以在我們的生活中被改正、調控過來，只不過我們過去長期受不良飲食習慣的影響，往往於不知不覺中喪失了最好的預防機會。

　　攝入蛋白質既要足夠，又要適量

　　老年人的蛋白質合成和利用能力下降，應注意攝入足夠的優質蛋白質。對於老年人來說怎麼吃蛋白質合理呢?第一，老年人需要的蛋白質和中青年人是一樣的，不比中青年人少。第二，老年人不能盲目地增加蛋白質。有些老年人可能比較迷信蛋白質，有的吃蛋白粉。大家注意，蛋白質在體內不能儲存，如果超量了，這些蛋白質就流失了，這是一種浪費，而代謝蛋白質要經過腎臟，還增加了腎臟的負擔，所以蛋白質適量就夠了。怎樣叫適量?老年人每天要掌握這幾個量：一至兩袋牛奶(250毫升/袋)，脫脂、全脂都可以，牛奶也不是越多越好。有些人說我堅決不喝全脂牛奶，大家注意，牛奶里的脂肪對血脂的影響不像人們想像中的那麼大。另外，每天吃一個雞蛋或者隔天吃一個雞蛋或兩個雞蛋清，加上100克左右的瘦肉，包括魚、蝦、去皮雞、豬、牛、羊的瘦肉等均可，再加上50～100克的豆製品，就可確保老年人蛋白質的量不多不少。

　　限量吃油，動植物油搭配並常換種類

　　老年人對脂肪的消化和代謝能力降低，脂肪攝入不宜過多。

　　這裡我還是強調兩條。第一，不要多吃油。油有兩個來源，第一個來源是我們炒菜用的油。現在很少有人用豬油炒菜，基本都是用植物油，但植物油一樣會引起高血脂。對沒有高血脂、肥胖、糖尿病的老年人來說，植物油的用量每天不超過3湯匙，即30克(每湯匙10克)，如果有上述疾病，則應減少到兩湯匙。第二個來源是豬肉、羊肉等肉類以及花生、瓜子中潛在的油脂。硬果每天不要超過50克，如果有高脂血症，應減少到25克，最好不吃

　　第二，老年人也不能不吃油。有些老年人矯枉過正，覺得不吃油最保險，其實這是誤區。油里有很多好的東西。山西有一個老年患者出現舌頭疼、皮膚粗糙，我們稱之為「蟾皮」。這個老年人每天吃3個饅頭和水煮青菜，因而缺乏必需脂肪酸和B族維生素。所以我們說每天必須吃一點植物油，加上一定的瘦肉，以及25～50克的花生、瓜子(高脂血症患者必須減量)。另外油的種類可以調換，比如間隔地用一些茶油、橄欖油，總量不超過3勺。我鼓勵大家在不超總量的基礎上可以換多種類的油食用。

　　維生素、維生素、維生素、鈣、鋅一個都不能少

　　除了能量之外，老年人和中青年人對各類營養素的需求量是相似的，脂肪要適當限制。老年人普遍缺少維生素B6、維生素B12、維生素D、鈣、鋅。有些是因為吃得少，比如牛奶喝得少，鈣就缺乏。另外對維生素B6需求增加，就要多補維生素B6。葉酸和維生素B12的攝入量低，會導致吸收不良，營養學特別注重吸收。

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　　老年人合理營養與疾病防治(2)

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　　鈣+維生素是提高骨密度的最佳搭檔

　　補充鈣和維生素D能有效提高骨密度。曾有人服用1200毫克的鈣加上維生素D，補充了18個月，骨密度增加2.7%。新英格蘭醫學雜誌報道，補充鈣和維生素D可降低骨折發生的危險。經過18個月的補充，老年人的骨折發生率下降了43%。

　　國際上有一個非常權威的雜誌叫做JAMA，在系統總結數百篇發表的醫學研究論文後指出，很多種慢性疾病和維生素缺乏有關，包括冠心病、癌症和骨質疏鬆。所以推薦老年人每天服用一片維生素微量元素複合製劑。除此之外，還要額外補充鈣和維生素D，當然還要重視接受日光的照射，維生素D主要不是吃進去的，而是通過曬太陽獲得的。哪怕在陰涼地也可以接受一定的紫外線。老年人不要暴晒也不要隔著玻璃曬，隔著玻璃是沒有用的。補充這些維生素和礦物質，對於胃腸道有特別重要的作用，第一是改善胃腸道消化功能，特別是黏膜生長，第二是預防胃腸道腫瘤。

　　廣吃、會吃，健康伴隨你

　　我們調查過一些老年患者的食譜，要注意這樣的問題：

　　第一，有的老年朋友每天食譜是不變的，這樣不行。老年人每天需要的營養素按小類計算有40多種，單靠一兩種食物根本無法滿足。你老是喝粥、吃白菜豆腐，即使再好也不能總吃一種，就是吃肉，也要變著樣吃。

　　第二，總量不變，少量多餐。我提了「三加三」原則，當然你也可以三加二。不要怕麻煩，早、中、晚三餐固定，再加三頓加餐，上午九十點鐘加一次，下午三四點鐘加一次，晚上睡前兩個小時加一次。加什麼東西呢?舉例來說，早上一袋牛奶、50克饅頭、一個雞蛋，就可以把雞蛋放在九十點鐘吃。不要把牛奶放在九十點鐘喝，因為牛奶還是跟主食合在一起吃更好。下午三四點鐘加一點水果。不管有沒有糖尿病都可以加餐。沒有糖尿病飯後立即吃水果也不好，因為胰腺負擔會因此加重。不要吃完飯馬上睡覺。睡覺前兩個小時加一點東西，喝一袋牛奶，不要空腹喝牛奶，在喝牛奶以前吃上一兩片蘇打餅乾或一片麵包或烤饅頭片。

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　　*做自己的營養醫生

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　　在人的一生中，「兩頭兒和一個中段期」最容易缺鈣。「兩頭兒」：一頭兒是指新生兒期、嬰幼兒期、青春期的孩子們因生長發育的需要，對鈣的攝入需求較大;另一頭兒是老年期，因鈣流失明顯增多，故需要外源性補充更多的鈣質。「一個中段期」是指女性在妊娠期和哺乳期，一個人擔負著「兩個人」的營養重任，需要額外增加鈣的攝入。

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　　用飲食打開你的胃

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　　如今，食物越來越多，烹調越來越精，可很多人的胃口卻越來越弱，食量卻越來越少。不少人對此非常詫異：自己的胃怎麼了?

　　越來越多的消化道癥狀令越來越多的人苦惱：食慾降低、口苦、噯氣、稍稍進食就感到上腹飽脹、返酸燒心等等。這些由各種功能性或器質性的胃腸道疾病導致的癥狀，正悄悄降低著人們的飲食能力、營養狀況和生活質量。

　　應去醫院消化科做系統檢查，發現或排除各類胃腸疾病或全身疾病(如糖尿病、心血管疾病、腫瘤等)。如果確診胃腸疾病或其他疾病，應給予積極治療。只有在有效治療原發病的基礎之上，才談得上飲食調控。

　　在排除或治療各類疾病的基礎上，應針對不同胃腸癥狀採用不同的飲食策略。

　　沒有胃口

　　原因分析：造成食慾降低的功能性原因很多，主要包括精神緊張、勞累、胃動力減弱(胃內食物難以及時排空)等。

　　解決對策：調控情緒、放鬆精神、減緩生活節奏、及時休息，特彆強調三餐要有規律，定時、定量，切忌暴飲暴食……

　　食物及餐次選擇：可用山楂、話梅、陳皮等刺激食慾;在水果方面，草莓、甜橙有一定開胃效果，而葡萄、香蕉、荔枝等因含糖量較高，可能降低食慾……

　　進食後早飽

　　原因分析：餐前感覺挺餓，胃口也不錯，但稍稍進食即感覺上腹飽脹，食慾也隨之銳減，這就是所謂「餐後早飽」。其產生原因主要是進餐後胃動力減弱，容受食物的能力較低，故剛吃一兩口，就沒有「地方」再承受更多的食物攝入。

　　解決對策：加強胃動力、加速胃排空、加大胃的容受能力是解決問題的關鍵……

　　食物及餐次選擇：應遵循少量多餐原則，每日採用「3+3」進食法，即將正餐中的部分食物(如主食、酸奶、水果等)分出作為加餐，在總量不變的基礎上，進食6餐，每餐主食生重不超過100克，總量約七分飽……

　　返酸燒心

　　原因分析：因為胃動力障礙、食道下段括約肌功能障礙等，造成餐後胃內酸性物返流至食管，導致燒心、胸痛等癥狀，嚴重者甚至難以忍受，直接導致攝食障礙。長期胃食管返流還可造成食道的嚴重損害，甚至惡性病變。

　　解決對策：一方面要避免損害食道下段括約肌功能的食物;另一方面要改善胃動力，加速胃排空，防止胃內食物瀦留。應特彆強調的是，注意進食方式和體位是解決問題的關鍵。

　　食物及餐次選擇：禁用損害食道下段括約肌功能的食物，包括咖啡、肥肉、可樂、胡椒粉等;禁用損害胃動力的食物，包括肥肉、甜點、油炸食物、粗纖維食物等。採用少量多餐原則，細嚼慢咽。進食後一小時內不宜平躺。睡覺時，注意用枕頭等將頭部和肩部稍稍墊高一定角度，並注意向右側卧位。

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　　補鈣九問

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　　哪些人需要服鈣片

　　在人的一生中，「兩頭兒和一個中段期」最容易缺鈣。

　　「兩頭兒」：一頭兒是指新生兒期、嬰幼兒期、青春期的孩子們因生長發育的需要，對鈣的攝入需求較大;另一頭兒是老年期，因鈣流失明顯增多，故需要外源性補充更多的鈣質。「一個中段期」是指女性在妊娠期和哺乳期，一個人擔負著「兩個人」的營養重任，需要額外增加鈣的攝入。

　　此外，對於因各種疾病導致的鈣質吸收不良或排出增多的患者(如胃腸道疾病、糖尿病等)，也應給予鈣劑補充，同時積極治療原發疾病。

　　如何選擇鈣片

　　一看產品的含鈣量。

　　二看產品的溶解度。

　　三看人體吸收率。

　　四看產品價格。

　　五看鈣製劑的安全性。

　　什麼時間、怎樣科學服用鈣片

　　提高吸收率，減少不良反應，這是服用鈣片時應注意的兩個方面。

　　經口服途徑攝入的鈣製劑，進入人體後均需在胃酸的作用下解離成為鈣離子，才能很好地被機體吸收利用。當食物在口腔內被咀嚼的時候，胃壁細胞就開始分泌胃酸。當食物或鈣製劑進入胃後，食糜在胃內蠕動，一方面促進胃酸分泌，一方面促進胃液與食物的充分接觸。

　　在服用鈣製劑時，如果能夠隨三餐一起服用，胃液能夠大量分泌，這樣就有利於解離出更多的鈣離子;同時，鈣製劑經食物混合併攪拌在一起，對於一些鹼性強的鈣製劑(如活性鈣)還可以起到一定的中和作用，以減少對胃黏膜的刺激。因此，為了達到最有效的鈣吸收，建議小兒和老年人不要空腹服用鈣製劑，最好與進食同時進行，或在飯後半小時服用鈣片。

　　服用鈣片時嚼碎後用清水送入，可提高鈣的吸收率;將一片鈣片分為若干小片分次服用，也可提高補鈣的功效。

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　　如何科學喝牛奶

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　　世界營養學界有個共識：在人類食物中，牛奶是「最接近完善」的食品，它含有豐富的蛋白質和人體必需氨基酸、維生素、礦物質、鈣質等多種營養成分。一個成年人如果每日喝兩杯牛奶，能獲得15～17克優質蛋白質，可滿足每天所需的必需氨基酸，能獲得600毫克鈣，相當日需要量的80%，可滿足每日熱量需要量的11%。

　　牛奶的營養成分無可厚非，但是有些喝牛奶的不良習慣，歷經多年，流傳至今並深入人心。那麼如何喝牛奶更科學呢?

　　早一杯，晚一杯，但忌空腹喝牛奶

　　據統計，中國2/3以上的成年人體內缺少乳糖酶。也就是說，中國有66%～67%(採用不同診斷標準其結果不同)的成年人，只要空腹喝牛奶，或者一次性大量飲用牛奶，就會產生腹脹、腹瀉現象。二是空腹喝牛奶後，牛奶在胃腸道通過時間加快，在胃內停留時間變短，排空時間變快，導致鈣吸收率低。

　　所以，喝牛奶最好配上固體食物，主食最佳，如麵包、蛋糕、點心、餅乾等。

　　牛奶忌與茶、咖啡一起飲用

　　牛奶中含有豐富的鈣離子，茶葉中含有單寧酸，鈣與單寧酸反應產生不溶解的鈣鹽，影響鈣的吸收。咖啡中的咖啡因是強脫鈣劑。據統計，大量或長期喝茶、飲用咖啡的人群，骨質疏鬆幾率相對要高一些，也是與影響鈣的吸收有關。

　　忌用高溫、低溫方式處理牛奶

　　媽媽們呵護嬰幼兒，總是怕不衛生或者因為傳統觀念，用滾燙的新燒的開水沖奶粉。其實，這樣做是不科學的，因為從營養角度來說，高溫會使奶中的酪蛋白、乳清蛋白變性;而且從衛生角度來說，即使用100℃的開水來沖，也達不到消毒作用。

　　所以，用60℃～70℃左右的溫開水沖奶粉是最合適的。

　　同樣，牛奶不宜高溫久煮，因為牛奶中的蛋白質受高溫的作用，會由溶膠狀態轉變成凝膠狀態，導致沉澱物出現，營養價值降低。如果考慮消毒而煮沸牛奶大可不必，因為正規廠家生產的鮮牛奶都是經過巴氏消毒法消毒的。

　　其實牛奶也不宜冷凍儲存，因為冷凍會使牛奶中的蛋白質變性，脂肪分層，且解凍後，蛋白質和脂肪沉澱、凝固，既不利於人體的吸收，也會使牛奶的營養價值大為降低。

　　所以，鮮牛奶要避光常溫保存。不要貪圖口感痛快熱飲或冰鎮鮮牛奶。

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　　減肥苦旅，飲食相隨

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　　減肥飲食「7減2原則」

　　減肥用的飲食，學名「低能量膳食」，與我們平素所說的平衡飲食畢竟不同。平衡飲食的特點在於「全面、均衡、適度」，是指七大營養素——蛋白質、脂肪、糖類、維生素、礦物質、膳食纖維和水，按照標準比例供給，滿足人們每日的營養需要。

　　「低能量膳食」則是在滿足蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水這五大營養素的基礎上，適量減少脂肪和糖類這兩種營養素的攝取。所謂「適量」是指攝入量少於每日人體消耗量，二者之差導致能量「負平衡」。

　　綜上所言，我們可以將減肥膳食的特點歸結為「7減2原則」。

　　減肥飲食從「3+2+1+1+1」開始

　　營養學家經過研究，發現對於很多肥胖者而言，每日攝取5016千焦的能量是減肥飲食中最常見的能量標準。

　　5016千焦能量意味著多少食物呢?

　　5016千焦能量=三兩(150克)主食，二兩(100克)肉，一個雞蛋，一杯奶，一斤(500克)蔬菜，一點油。簡稱為「3+2+1+1+1」。

　　克服飢餓感有妙招

　　這裡，我們願為減肥朋友們支幾招：

　　堅持「少量多餐」原則，將食物「打散」。

　　多吃綠葉蔬菜，甚至攝入量可以加倍。

　　用不含熱量的植物纖維製品魔芋作為主菜，或用魔芋粉沖服。

　　用等熱量的粗糧來替代普通的主食，如用一個200克的玉米棒子替代25克米飯。

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　　減肥一族「代食」出擊

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　　「代食」的出現解決了減肥一族們要美食還是要美貌的困擾，因為它們以假亂真的味道足以使人忘卻它們的本來面目，卻幾乎不會產生美女們斤斤計較的卡路里和脂肪，它們就是食品工業打造出的另類面孔——代糖、代鹽、代油，統稱「代食」。

　　代糖：肥胖者和糖尿病患者的福音

　　甜食的誘惑幾乎是沒有人能抗拒的，那誘人的冰激凌、美味的奶油蛋糕、令人垂涎欲滴的糖醋排骨……然而甜食帶來的麻煩也會接踵而至，其中的罪魁禍首就是糖，有人稱其為甜蜜的殺手，現代社會的各種富貴病，都或多或少地與它沾點兒邊，瘦身美女們更是對它敬而遠之，誰都知道，糖是產生贅肉的始作俑者。

　　於是，人們急於尋找到一種既有甜味卻又不會產生熱量的東西，代糖的出現彌補了這個空白，並大有與糖瓜分天下的意味。代糖是任何糖類以外甜味劑的統稱，是可以提供甜味的可食用合成化學品，依熱量產生與否，可分為營養性代糖和非營養性代糖兩大類。

　　1營養性代糖

　　甜度相同的情況下，營養性代糖的使用量僅為我們經常食用的糖(蔗糖)用量的50‰以下，基本不產生熱量。

　　代表產品：糖精、阿斯巴甜、醋磺內酯鉀等。

　　2非營養性代糖

　　同等甜度下，非營養性代糖的使用量不大於蔗糖的2%，具有一定熱量，但人體吸收較差，故熱量的攝取減少了許多。

　　代表產品：糖醇，主要有山梨醇、甘露醇、木糖醇等。

　　代鹽：腎病和浮腫的剋星

　　鹽是我們生活中不可或缺的調味品，時常左右著我們的味覺，一旦缺少了它，我們會覺得彷彿生活都淡而無味了。但一味追求鹽所帶來的咸鮮口感，會給你的身體招致不必要的煩惱，面部浮腫、慢性腎炎、高血壓、心臟病等都是攝取過量鹽的產物。

　　在歐美、日本等發達國家，早已用低鈉鹽、代鹽等商品取代傳統的食鹽(氯化鈉)以達到人體儘可能地少攝取鈉的目的。

　　代油：可降低膽固醇

　　代油是指人造黃油或稱人造奶油。在20世紀六七十年代，人們注意到豬油、牛油等各類動物性油脂可導致心腦血管疾病的發病率增高，後將各種動物油脂視為嚴重威脅人體健康的「殺手」，並開始研製人造脂肪予以替代。

　　然而，近來的一些研究卻發現人造脂肪對心腦血管系統同樣可產生有害的影響，在某些時候，這種影響的害處甚至高於天然動物脂肪。因此，一些國家已經開始限制人造脂肪的應用，並要求食品標籤上應特別註明人造脂肪的含量。

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　　癌症患者常見的營養障礙與對策

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　　障礙一：食慾減退

　　食慾減退常在癌症發病初期即表現出來。其原因包括癌瘤增大、毒素產生、化療藥物及放射線的作用等。患者的食慾可大為減退，導致進食量銳減，有的僅達到發病前的1/3甚至更少。

　　避免食慾減退應強調少量多餐，每日進餐次數不限，鼓勵患者進食，想吃時就吃，並盡量多吃。若在進餐過程中感覺疲倦或不適，可休息片刻後再進食。盡量滿足患者對食物及烹調方法的要求並不斷變換花樣，特別注意色、香、味、形的搭配。

　　障礙二：味覺改變

　　味覺改變的產生原因包括癌瘤增大、化療藥物的作用、放射線對味蕾的破壞及缺乏微量元素鋅等。很多癌症患者對甜味和酸味的感覺減弱，苦味較為敏感，對鹹淡的感覺因人而異。

　　避免味覺改變可試用糖或檸檬以增強甜味和酸味，選用香菇、洋蔥等味道獨特的食物。盡量不吃或少吃苦瓜、芥菜等苦味重的食物，並根據患者對鹹淡的感覺調節食鹽的用量。

　　障礙三：噁心嘔吐

　　噁心嘔吐主要因放療、化療引起。

　　避免噁心嘔吐應注意在放療或化療前兩個小時內不宜進食。食物需清淡而避免過甜或油膩，特別不能攝食油炸、油煎的食物及奶油類食物，不要一次大量攝入飲料。冷和熱的食物不可同時攝入，以避免對胃腸的刺激。

　　障礙四：口腔潰瘍

　　口腔潰瘍主要因放療、化療引起，亦可因癌瘤本身及病毒感染引起。患者可因口腔潰瘍導致不能攝食和咀嚼。

　　避免口腔潰瘍宜採用液體腸內營養製劑，可口服，也可管飼，輔助以少量新鮮果汁以促消化。採用少量多餐的原則，並注意進食腸內營養製劑的「三度」以減少進食後的不耐受反應：①溫度：與皮膚溫度相似即可;②速度：每次口服或管飼不宜超過200毫升，速度不宜過快;③濃度：不宜超過25%，一般可按腸內製劑上的說明配置，粉劑的腸內製劑與兌水的體積比例一般為1∶4至1∶6。

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　　大腸癌的飲食預防

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　　大腸癌：可由飲食引發

　　近年來，很多的調查表明，大腸癌的發病率正伴隨著人們生活方式的改變在悄悄增高。在諸多的影響因素中，飲食扮演著一個重要的角色。有證據顯示，在癌症患者中，約有40%的患者因飲食不當而引發，這其中就包括大腸癌。

　　飲食不當的突出特點是熱量、動物脂肪和膽固醇等攝入過多，膳食纖維和維生素等明顯缺乏，以及在高熱量攝入同時伴隨運動過少等。

　　動物脂肪：導致大腸癌的「元兇」

　　無論國際上的研究還是我國的數據均發現高動物脂肪飲食是導致大腸癌的高度危險因素。

　　飲食建議：

　　(1)少吃或不吃富含飽和脂肪酸和膽固醇的食物，如豬油、牛油、雞油、羊油、肥肉、動物內臟、魚子、魷魚、墨魚、雞蛋黃以及棕櫚油和椰子油等;

　　(2)植物油(包括花生油、豆油、芝麻油、菜子油等)限制於每人每日20～30克左右(約合2～3湯匙);

　　(3)不吃或少吃油炸、油煎的食品;

　　(4)適量食用含單不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、金槍魚等;

　　(5)在烹調過程中，避免將動物性食品和植物油過度加熱(包括烹調溫度過高及加熱時間過長)。

　　膳食纖維：預防大腸癌的生力軍

　　眾多的證據表明，增加膳食纖維的攝入能顯著降低大腸癌的發病率。

　　飲食建議：

　　(1)每日補充膳食纖維30克;

　　(2)多吃富含膳食纖維的食物，如魔芋、大豆及其製品、新鮮蔬菜和水果、藻類等;

　　(3)在保持主食量不變的前提下，用部分粗糧替代細糧。

　　維生素和微量元素：作用不可小視

　　諸多的科學研究均表明，維生素A、β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、微量元素硒等在預防惡性腫瘤方面都有潛在的作用。

　　飲食建議：

　　(1)注意補充新鮮蔬菜和水果，特別是胡蘿蔔、油菜、柿子椒、番茄、苦瓜、橙子、柑橘、西瓜、草莓等，用以補充胡蘿蔔素和維生素C;

　　(2)適量食用核桃、花生、奶製品、瘦肉、海產品等，補充維生素E;

　　(3)注意攝取麥芽、魚類、蘑菇等富含微量元素硒的食物;

　　(4)如果因各種原因，難以保證上述食物的攝入，可適量補充維生素和礦物質合劑。

　　飲食習慣應注意

　　(1)食物要多樣化，單一的食物模式難以滿足人體對多種營養素的需要;

　　(2)食物要講究天然與新鮮，不吃霉變、煙熏、烘烤、腌制、過燙的食物;

　　(3)如飲酒，要適量，不飲用烈性酒;

　　(4)不飲用濃咖啡和濃茶;

　　(5)適量選用目前被認為有潛在抗癌作用的食物，如香菇、洋蔥、大蒜、獼猴桃、蘆筍等。

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　　飲食不當，35歲也會得心梗

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　　心肌梗死絕不是中老年人的專利。越來越多的研究表明，年輕人發生心梗的比例越來越高。三十幾歲的人，平素身強體健，卻「出人意料」地發生心梗，這樣的病例已不少見。由此，警示年輕的朋友們，維護身心健康絕非「將來」的事情，青春、而立、不惑之年，既要創業，更要保重身體。

　　心梗常常光顧「高危人群」

　　人人都有患心梗的可能，但差別極大。研究表明，下述「高危人群」患心梗的幾率較其他人高出許多：高血壓患者;冠心病患者;高脂血症患者;吸煙和酗酒者;糖尿病患者;長期處於高負荷狀態，精神緊張者;肥胖症患者;長期攝入高熱量、高動物脂肪、高膽固醇、高糖和高鈉者;不運動、極少運動或運動不合理者等。

　　心梗的防與治——從改變不良生活方式入手

　　患心梗有先天遺傳因素的作用，也有後天不良生活方式的影響。在目前人們尚不能改變先天遺傳因素的情況下，改變不良生活方式就顯得更為重要。

　　上面提及的吸煙、酗酒、不運動或極少運動、長期處於「過勞」狀態及膳食結構不合理(特別是高熱量、高動物脂肪、高膽固醇、高糖和高鈉的「五高」膳食)都屬於不良生活方式。

　　合理營養與膳食——向心梗說「不」

　　建立合理的膳食結構是建立科學的生活方式的基礎。從防治心梗的角度而言，合理的膳食結構包括如下原則：

　　(1)應保持熱能平衡，以達到並維持理想體重，這是營養治療的核心。理想體重可簡單計算為身高(厘米)減去105。一般在理想體重正負10%以內為正常，超過理想體重20%者為肥胖。

　　(2)避免攝入過多動物脂肪、膽固醇。

　　(3)攝入充足的維生素(特別是維生素C、維生素E和胡蘿蔔素等)及礦物質。

　　(4)限制食鹽，每日鈉鹽攝入量不宜超過5克。

　　(5)禁煙。

　　(6)如飲酒要節制，可少量飲用紅葡萄酒，對烈性酒應禁飲。

　　(7)運動和飲食要保持平衡，以達到並維持理想體重。

　　在食物選擇方面，應有取有舍：

　　(1)應大量攝入新鮮蔬菜和水果。

　　(2)增加魚類、豆製品的攝入。

　　(3)可適量選用魔芋、燕麥等富含可溶性膳食纖維的食物。

　　(4)不吃或少吃肥肉、動物內臟、魚子、蛋黃、奶油、油炸食物和過鹹的食物等。

　　(5)避免攝入刺激性食物及調味品，如辣椒、芥末等;避免攝取過燙、過涼的食物。

　　(6)避免飲用濃茶、濃咖啡和濃肉湯。

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　　飲食預防腦卒中

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　　說到腦卒中的防治，離不開飲食和營養。那麼，當未病之時，在飲食上應該做哪些防範呢?

　　通常低鹽、低脂而營養均衡的飲食有助於防範「三高」對腦卒中的誘發。

　　低脂肪、低膽固醇的飲食對於「三高」的治療、腦卒中的預防無疑是必要的，但要適度進行，避免矯枉過正的做法，特別是對於老年人。

　　堅持營養均衡合理是預防腦卒中發生的硬道理，只是，說來容易的事，做時卻不簡單。

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　　冠心病的營養治療

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　　慢性心力衰竭的冠心病患者平時怎麼吃

　　慢性心力衰竭是大多數冠心病患者終將經歷的病程，在這種情況下營養治療的目的是在控制體內水分和鈉的瀦留、減輕心臟負擔，避免再次發生心絞痛、心肌梗死的前提下，為患者提供適當營養，促進康復。那麼，對於心力衰竭的患者而言，飲食方面有哪些講究呢?

　　1鹽的限制

　　未使用利尿劑的患者常常需要較嚴格地限制鹽分的攝入，因為體內每增加7克鈉會同時瀦留1000毫升的水分，加重循環的壓力。因此，心力衰竭的患者每天攝入的食鹽應不超過3克。

　　2水的問題

　　如果能夠嚴格限鹽，通常不必再嚴格限水，可以每天攝入1000～1500毫升水。同時，飲水的時機也應當有所講究。冠心病患者由於夜尿增多、進水量過少等原因可致早晨血液濃縮、循環阻力增高、血小板活性增高，容易誘發急性心肌梗死，故若能於每晚睡前及晨間各飲一杯(250毫升)溫開水，可使血黏稠度大大降低，流速加快，有效地預防和減少心絞痛及心肌梗死的發生。

　　3保持素淡的飲食，避免高脂肪食物

　　進食高脂肪的食物之後很容易誘發心絞痛，所以要求患者的飲食保持素淡，不要過多吃炒菜以減少烹調油的用量，代之以拌、煮、汆、燴等方式。

　　4保持電解質平衡，適當進食蔬菜和水果

　　果蔬含有人體需要的各種電解質和一些食物利尿成分，能幫助身體排出不需要的水分和鹽分，另外，它們還有助於保持大便的通暢。來自奶、豆、果蔬等食物的鈣和鎂一方面能增強心肌的收縮性，另一方面還可以預防缺鎂引起的洋地黃類藥物中毒反應。

　　冠狀動脈手術治療後怎麼吃

　　冠脈搭橋術實際上是一種自體血管移植術，損傷較大，並且許多接受手術的人合併有高血壓、高血脂、高血糖等情況，不利於手術恢復，故術後營養支持非常重要。營養治療的關鍵在於減輕循環負擔，避免營養不良。

　　術後早期患者無法經口進食，可以採取靜脈輸液的方式給予起碼的營養補充，以補充循環血容量、能量和一些維生素、微量元素，保持電解質平衡。

　　恢復進食後，限制食物中的脂肪，特別是限制來自動物性食物的飽和脂肪酸是首要的原則。還應該注意補充充足的蛋白質，含高蛋白又符合低脂肪原則的食物有脫脂奶製品、豆製品、一些飛禽和魚肉。糧谷製成的半流質食物(粥、湯、藕粉等)適合作為能量的主要來源。

　　預防藥物引起的營養缺乏。一些利尿葯對體內鉀、鈉、鎂、鈣等電解質平衡的影響很大，抗凝藥物會引起胃腸道黏膜損傷，使得鐵、鈣、維生素等的吸收減少，流失增加，所以冠脈手術後適當補充維生素C、維生素K、維生素E、葉酸、鐵劑是必要的。如果原有糖尿病在使用胰島素，可能還需補充可促進能量代謝的B族維生素和鉀。

　　合理應用保健食品。善用深海魚油(含DHA、EPA)，可以調節血脂，保障手術的遠期效果，不過高純度、大劑量的不合理應用能帶來許多負面的影響，如增加脂質過氧化的危險、增加體內自由基的生成。魔芋、大豆低聚糖等水溶性膳食纖維對於冠脈手術後的患者也是適用的，可以防治手術應激引起的胃腸道功能紊亂，預防便秘。

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　　控制痛風，飲食有功效

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　　嘌呤含量高的食品包括動物內臟、腦、雜豆和各種肉湯、肉汁，這些是痛風患者絕對不可以選食的東西;粗糧、菠菜、花菜、蕈類、扁豆、禽畜肉類含嘌呤也達每百克75～150毫克，應謹慎選擇;而牛奶、雞蛋、粳米、白面、水果、蔬菜、藕粉、咖啡、可可和油類則是相對安全的食物，痛風患者可以從中適量選擇。

　　除去控制嘌呤的攝入量這一條基本原則之外，痛風患者的營養治療還有以下注意事項。

　　減肥——保持正常體重是減少痛風發作的有效方法，但是減肥的速度應以不發生酮症為度，因為酮體會在腎臟與尿酸競爭排出。

　　低脂——清淡的飲食可以減少熱量的攝入有助於減肥，而脂肪會阻礙腎臟排泄尿酸。

　　攝入適量的維生素C和B族維生素——這有助於組織中淤積的尿酸鹽的溶解。

　　戒煙酒，多飲水——每天的飲水量應達到2500～3000毫升，通過增加尿量來幫助腎臟排出尿酸，同時減輕尿酸對腎臟的損害。

　　飲食有度，絕不暴飲暴食——一次大量攝入嘌呤通常會導致痛風急性發作。

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　　糖尿病飲食控制

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　　如何計算並設計糖尿病患者每日食譜

　　一個人每天吃多少食物才能保證身體健康並滿足一天工作學習的需要呢?營養學上是以一個人每天消耗多少熱量來推算食物需要量的。如果每天吃的食物所提供的熱量大於每日的消耗量，久之就會變胖;如果長期低於消耗量就會消瘦，嚴重者發生營養不良。估計一個人每天需要多少熱量要根據年齡、性別、身高、現實體重、勞動強度、季節等來計算，其中以體重和勞動強度為主，熱量的供給以達到或維持理想體重為宜。

　　理想體重(千克)=身高(厘米)-105

　　凡體重在標準體重±10%以內都是理想體重範圍，屬正常;當體重超過標準體重的20%時稱為肥胖;少於標準體重的20%時稱為消瘦。

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　　糖尿病飲食控制常見「誤區」及對策

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　　誤區一：控制主食的攝入就等於飲食控制，飯

　　吃得越少對病情控制越有利不少患者只控制主食攝入，認為飯越少越好，甚至連續數年把主食控制在每餐僅吃25～50克，由此出現以下兩種情況：一是由於主食攝入不足，總熱量無法滿足機體代謝的需要而導致體內脂肪、蛋白質過量分解，身體消瘦，營養不良，甚至產生飢餓性酮症。另一種情況是認為已經控制了飲食，油脂、零食、肉蛋類食物不加控制，使每日總熱量遠遠超過控制範圍，而且脂肪攝入過多易並發高脂血症和心血管疾病，使飲食控制失敗。其實，糖尿病飲食控制需要控制攝入食物所產生的總熱量與產熱量較高的脂肪。相反，主食中含較多的複合碳水化合物，升血糖的速率相對較慢，在適當範圍內控制攝入量即可。

　　誤區二：鹹的食品或含甜味劑的糖尿病專用食

　　品不用控制食入部分患者錯誤地認為，糖尿病就是不吃甜的食物，但咸麵包、咸餅乾以及市場上大量糖尿病專用甜味劑食品不含糖，飢餓時可以用它們充饑，不需控制。其實各種麵包、餅乾都是糧食做的，與米飯、饅頭一樣，吃下去也會在體內轉化成葡萄糖而導致血糖升高。因此應將這類食品放入總熱量的範圍內進行控制，可藉助它們改善單調的口味，提高生活樂趣。

　　誤區三：多吃了食物只要加大口服降糖藥劑量

　　就可以消化掉一些患者在感到飢餓時常忍不住多吃飯，此時他們會採取自行加大原來的服藥劑量的方法，誤認為飲食增加了，多吃點降糖葯把多吃的糖抵消了。事實上，這樣做不但使飲食控制形同虛設，而且加重了胰腺(胰島)的負擔，同時增加了低血糖及藥物毒副作用的發生，對於病情的控制非常不利。

　　誤區四：飲食控制已非常嚴格，吃點兒零食充

　　飢沒有關係部分患者三餐控制比較理想，但由於飢餓或其他原因養成吃零食，如花生、瓜子、休閑食品等的習慣。殊不知這樣也破壞了飲食控制。因為大多數零食均為含油脂量及熱量較高的食品，任意食用會很快超出總熱量範圍。

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　　糖尿病患者享受水果的「四要素」

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　　要素一：吃水果的「時機」

　　當血糖控制比較理想，即空腹血糖能控制在140毫克/分升以下，餐後2小時血糖控制在180毫克/分升以下，糖化血紅蛋白控制在75%以下，沒有經常出現高血糖或低血糖的情況下，就滿足享受水果的先決條件了。如果血糖控制不理想，可先將番茄、黃瓜等蔬菜當水果吃，等病情平穩後再選擇水果。

　　要素二：吃水果的「時間」

　　水果一般作為加餐食用，也就是在兩次正餐中間(如上午10點或下午3點)或睡前1小時吃，這可以避免一次性攝入過多的碳水化合物而使胰腺負擔過重。一般不提倡在餐前或餐後立即吃水果。

　　要素三：吃水果的「種類」

　　各種水果的碳水化合物含量約為6%～20%。應選擇含糖量相對較低及升高血糖速度較慢的水果。後者在不同的糖尿病患者可能有一定的差異，可根據自身的實踐經驗作出選擇。一般而言，西瓜、蘋果、梨、橘子、獼猴桃等含糖量較低，對糖尿病患者較為合適，而香蕉、紅棗、荔枝、紅果、菠蘿、甜橙、葡萄等含糖量較高，糖尿病患者不宜食用。

　　要素四：吃水果的「數量」

　　根據水果對血糖的影響，每天可食用200克左右的水果(可提供約3762千焦的熱量)，同時應減少25克的主食，這就是食物等值交換的辦法，以使每日攝入的總熱量保持不變。

　　此外，如果能在吃水果前和吃後兩個小時測一下血糖及尿糖，對了解自己能不能吃這種水果，吃得是否過量會很有幫助。

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　　糖尿病患者為什麼不宜空腹喝粥

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　　很多糖尿病患者害怕喝粥後血糖會升高，因而不敢喝粥。其實糖尿病患者可以喝粥，只是不應在空腹狀態下喝粥。為什麼呢?因為粥和米飯最大的區別在於，粥的反覆加熱過程，使米裡面的碳水化合物——多糖轉變成多糖的(次級)代謝物，這種物質叫糊精。所以，粥裡面的糖分的吸收率、吸收量要比單純吃等量的米飯要高。有些患糖尿病的老年人習慣晚上空腹喝粥，容易引起血糖波動。所以，建議患糖尿病的老年人在喝粥前先吃點兒食物(主食)，然後再喝粥。完全限制患糖尿病的老年人不喝粥也不合適，因為很多患糖尿病的老年人習慣了先喝點兒粥，再吃別的食物。同時可以用清湯來替代粥，做到干稀搭配。

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　　「低血糖反應」的飲食防治

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　　當血糖水平降得過低(低於50毫克/分升或28毫摩爾/升)或下降速度過快時，就可導致低血糖反應。

　　低血糖反應常見於用胰島素治療或採用口服磺脲類降糖葯的糖尿病患者。常見的引發低血糖反應的原因包括胰島素使用過量、胰島素注射時間錯誤、飲食攝入量不足、未能按時進餐、運動量增加但未及時調整飲食或胰島素用量、空腹運動、空腹飲酒和濫用口服降糖葯等。

　　嚴重的低血糖或低血糖昏迷若不給予及時搶救，延誤6小時以上會造成患者大腦嚴重損傷，甚至死亡。

　　辨認低血糖反應的要點

　　低血糖反應的癥狀出現得非常快，不同個體的表現也有差異，但總的說來，大致有以下情況：頭暈、頭痛、打寒戰、心慌、手抖、過度飢餓感、出汗、面色蒼白、行為改變或異常(如煩躁、哭喊、易怒、富有攻擊性)、口唇麻木、針刺感、全身乏力、視物模糊等。嚴重者可能出現神志不清、全身抽搐、昏睡、昏迷，這時如不及時糾正，將進一步損害腦和心、腎等主要臟器，危及生命，故應引起糖尿病患者的高度重視。

　　糖尿病患者一旦出現上述這些癥狀，表明血糖水平可能過低。雖然有些人即使血糖值降得很低也不會出現任何癥狀，或者血糖水平沒有低於50毫克/分升(2.8毫摩爾/升)就已經發生低血糖反應，但鑒於低血糖發生迅速、無預兆性和對身體的巨大危害性，一旦發生，須立即進行治療。

　　低血糖反應的應對措施

　　立即吃「糖」，快速增高血糖水平是應對低血糖反應的主要措施。可採用普通飲料(雪碧、可樂、果汁等)、糖果(水果糖、奶糖、巧克力糖)、糖水(溫開水沖白糖或葡萄糖25～50克)、口服葡萄糖片、蜂蜜或果醬等。

　　應注意對不同的患者採取不同的措施：

　　1對神志清楚、反應輕者可立即口服上述食品;低血糖反應重者，還需要增加口服碳水化合物的量，如饅頭(或麵包)25克或水果1個。

　　2對注射長效胰島素者，為防止低血糖反應反覆出現，可加食牛奶或雞蛋等吸收較慢的富含蛋白質的食品。

　　3對已出現神志障礙，但尚有吞咽能力的糖尿病患者，可將白糖或葡萄糖放入其口頰和牙齒之間，使之溶化後咽下。

　　4對出現昏迷的糖尿病患者應避免餵食，防止由於餵食不當而引起的窒息、吸入性肺炎或肺不張。

　　如果服糖5分鐘後仍無法改善癥狀或變得更糟，應立即吃更多的糖。如果10分鐘內仍然無改善，不要猶豫，應立即送醫院搶救。如果已經糾正了低血糖，還要在下一餐前吃少量含複合碳水化合物的點心或水果、牛奶等，可以預防血糖再度降至最低點。

　　低血糖反應的預防

　　1糖尿病患者應確保每餐攝入足量的複合碳水化合物(各類主食)，嚴格按時進餐。如果因某些特殊情況(如在旅遊途中)使進餐時間延遲，則須先進食蘇打餅乾、麵包片和水，以補充能量，防止血糖降低。

　　2糖尿病患者應認真請醫生幫助檢查胰島素或降糖葯的劑量，防止用量過大。

　　3如果活動量較平時增大，在活動前要攝入額外的碳水化合物，隨身攜帶糖果、餅乾等食物，便於隨時糾正低血糖反應。

　　4避免空腹飲酒，這一點對採用胰島素治療的糖尿病患者顯得尤為重要。因為空腹飲酒可能刺激內源性胰島素分泌，導致低血糖反應。為此，糖尿病患者如果需要飲酒，應確保飲酒前先進食含複合碳水化合物的食品，如餅乾、麵包等。

　　5隨身攜帶「糖尿病救助卡」，上面寫清姓名、住址及用藥等情況，便於及時得到搶救。

　　6經常出現低血糖的糖尿病患者，應做好記錄並詢問主管醫生可能出現的原因和解決方法。使用胰島素或口服磺脲類降糖葯的糖尿病患者尤應注意。

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　　*你問我答

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　　不同的地區，有不同的地理環境和生活習慣，人體生理特點和病理改變也不盡相同。因此，在飲食及進補方面也應有所避就，才能達到防病治病，增進健康的目的。冬季一般採用溫辛回陽的食療方案，在西北嚴寒地區，用量宜多;在東南濕熱地區，用量宜少;而在高寒、高濕地區，宜食辛溫、辛熱、助火、補陽類食療原料，忌食具有寒涼降瀉作用的食物。

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　　健康人需要補蛋白粉嗎

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　　近年來，「蛋白粉」成為保健市場的新寵，很多人希望藉助蛋白粉來增進營養、提高免疫力。誠然，蛋白質於人體極為重要，不可或缺，缺乏蛋白質會導致營養不良及多種疾患，但對於可以正常進食的健康個體究竟是否需要補充蛋白粉，補充蛋白粉究竟對人體有何影響，這些是人們在進補蛋白粉前應該搞清的問題。我們不妨從以下幾個方面加以討論。

　　如何界定蛋白粉的作用和適用對象

　　所謂蛋白粉，一般是採用提純的大豆蛋白或酪蛋白或乳清蛋白或上述幾種蛋白的組合體構成的粉劑，其用途是為缺乏蛋白質的個體補充蛋白質。蛋白粉的主要作用是糾正機體的蛋白質營養不良，主要適用於因創傷、燒傷、大面積皮膚潰爛、外科大手術後、腫瘤放療和化療等導致蛋白質重度虧損，機體處於負氮平衡狀態的患者;也可用於因神經性厭食、功能性消化不良、小腸吸收障礙等導致蛋白質攝入或吸收不足的患者;對於處於生長發育期的少年兒童、妊娠期及哺乳期婦女及胃腸道功能較弱的老年人，也可適當採用蛋白粉補充蛋白質。可以這樣說，蛋白粉並非一種適於所有健康個體的補充劑，它的應用對象是某些疾病群體和處於特定生理及年齡階段的個體。

　　健康人每日需要多少蛋白質

　　國內外很多研究早已明確，一個健康成人每日所需蛋白質的量按每千克體重計算為0.8～1.0克，按總量計算約為50～60克。這一劑量對絕大多數健康成人而言足以滿足機體的日常需要。如上所述，只有處於生長發育期的兒童、妊娠期及哺乳期婦女和創傷修復期的患者才需要更多的蛋白質。

　　綜上所述，我們不難得出這樣的結論：

　　蛋白質應該也完全可以通過日常合理膳食補充。

　　健康成人在日常合理膳食基礎上不需要再補充蛋白粉，否則將導致蛋白質攝入量超標，並可能由此給機體帶來不利影響。

　　對於不能正常進食，或蛋白質需要量增大，或蛋白質吸收不良，或蛋白質消耗過多的患者或特定群體，在營養師指導下適量補充蛋白粉是需要的。

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　　如何科學飲茶

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　　飲茶能起到保健作用，卻也對人體有一定負面影響。人們自然希望最大限度地發揮茶葉的保健作用，同時最大幅度地降低其負面影響。這不僅取決於茶葉的種類，更是建立於科學飲茶方式的基礎之上。

　　1不飲用過濃的茶

　　2臨睡前不飲茶

　　3進餐時不大量飲茶

　　4不飲用隔夜茶

　　5每日飲茶不超過一次，每次飲茶不超過一杯

　　有些人認為每日大量飲茶才能起到保健作用。其實，茶葉功效的體現是一個慢性的、長期的、持續的過程。實踐表明，低濃度、適量、長期飲茶的效果最佳，而高濃度、大量的「速勝」飲茶法，不僅難以收到效果，更有起反作用之嫌。

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　　輸液患者怎麼「吃」

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　　輸液患者怎麼「吃」

　　很多接受輸液的患者因病情重，難以經口攝食，或進食量不足以滿足機體所需。這時，「吃」的另一形式「胃腸內營養」就責無旁貸地擔起了重任。

　　胃腸內營養是將食物中的營養「提取」後重新「合成」為易於消化或無須消化而可直接吸收的營養液，經口服或管飼進入胃腸道。在很大程度上，胃腸內營養可替代自然食物，滿足人體的營養需要。

　　對於輸液患者而言，接受並學會使用胃腸內營養，相當於構築了一道防止營養不良、防止胃腸萎縮的強大防線。

　　「三忌」和「三度」

　　胃腸內營養餵養有「三忌」：忌過快，忌過冷，忌過濃。

　　這三者，往往源於「求勝心切」，加之對胃腸內營養認識不足，或一次性大量喂入，或在低溫下立即食用，或不按規定，配置過高濃度液，導致腹脹、腹瀉、腹痛、噁心等胃腸道不良反應，使胃腸內支持療法被迫中斷。這些並非胃腸內營養本身之過，只要注意調整餵養方式，即可在很大程度上避免上述問題。

　　調整餵養方式的關鍵在「三度」：速度、溫度、濃度。

　　速度者，宜慢不宜快。

　　溫度者，不可過冷或過熱，一般控制在與體溫(36℃～37℃)接近即可。

　　濃度者，不宜過濃，最初濃度不宜超過10%，最大濃度不超過25%。

　　四個要點

　　要點一：營養液配置全過程要保持清潔衛生。

　　要點二：餵養姿勢要擺對。

　　要點三：選擇配方要慎重。

　　要點四：循序漸進是個寶。

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　　的哥的姐怎麼吃

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　　的哥的姐常見的兩大飲食問題

　　三餐沒規律——「飢一頓，飽一頓」，進餐沒有準點，進食沒有定量。長此以往，導致食慾降低，消化功能減弱，甚至紊亂。

　　營養不平衡——良好營養的基礎是「均衡膳食」，即每日攝取的食物種類要全面，營養素比例要合理。而的哥的姐們不得已「有什麼吃什麼」，只能管「飽」，難以求「好」。久而久之，某些營養素，特別是一些微量營養素，如維生素、微量元素等，常常缺乏，對健康會產生種種不利影響。

　　可行的對策

　　1保住早餐。

　　2午餐、晚餐盡量定時、定量。

　　3午餐、晚餐「三多三少」。盡量多選用易消化的肉類食品(如魚、瘦肉等)，少吃動物內臟(如豬肝、腰子等)和肥肉;多吃新鮮的水果和蔬菜，少吃煙熏、腌制的食物;多吃清淡、少油的食物，少吃油炸、過咸、調味品過多的食物。

　　4不吃或少吃甜食和硬果類食物(如花生、核桃、瓜子等)，不喝或少喝甜飲料。

　　5多喝水。每日飲水2000毫升(相當於8大杯)，白水或淡茶均可。夏天出汗過多時，可飲一小杯淡鹽水。

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　　冬季進補你補對了沒有

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　　冬季——進補的最佳時機

　　冬季是一年中最寒冷的季節，萬物處於封藏狀態，是一年中最適合飲食調理與進補的時期。此時，人體新陳代謝處於較為「低迷」的狀態，皮膚汗孔由疏鬆轉為緻密。傳統醫學認為，這一時期「五臟屬腎」，飲食宜多食溫辛，以補腎陽。故常用食療原料包括牛肉、羊肉、狗肉、桂圓、紅棗和櫻桃肉等。

　　季進補莫忘地域宜忌

　　冬季進補更應因人而異

　　因人們的年齡、性別、職業等差異很大，在選擇冬季進補的方案時，應特彆強調因人而異。如形體偏瘦、性情急躁、易於激動者(中醫稱為「陰虛」)，冬季進補原則應以「淡補」為主，應採用滋陰增液、養血生津的飲食，禁用辛辣等食物;而形體豐腴、肌肉鬆弛者(中醫稱為「陽虛」)，宜採用甘溫食物，禁用寒濕、冷膩、辛涼的食物……

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　　秋季進補為什麼要把好「酸鹼關」

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　　進補不是「亂補」。由於從炎夏轉入涼秋後，人體自我感覺比較舒服，因「疰夏」所致的身體消瘦也漸漸恢復，胃口和精神漸漸轉好，因此，人們往往「自覺和不自覺」地開始「貼秋膘」，各種肉類的攝入量由此大幅度增加。殊不知，人體內正常的酸鹼平衡就在大量肉類等酸性食物的攝入中被悄悄改變，某些疾病的發病率也因此悄悄抬頭。大量的臨床實例告誡人們，秋季若不注意進補的原則、方法和對「補品」的選擇，盲目「亂補」，不但於健康無益，反而可能致病。其中，酸鹼失衡是致病的一個重要誘因。

　　因此，秋季進補應首先把好「酸鹼關」。為此，需要注意以下四點：

　　第一，滿足機體對水的需求。

　　第二，多吃蔬菜、水果，補充體內維生素和礦物質，中和體內多餘的酸性代謝物，起清熱解毒之效。

　　第三，多吃豆類等高蛋白植物性食物，少吃油膩厚味，並儘可能少食用蔥、姜、蒜、韭、椒等辛味之品，不宜多吃燒烤，以防加重秋燥癥狀。

　　第四，多吃溫食，少吃寒涼之物，以保護頤養胃氣。

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　　為什麼要用證據說話

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　　「每天不吃飯，只吃蘋果，堅持3天就可以減肥。」這是真的嗎?

　　真或假，不能靠想像，不能聽宣傳，不能靠「理論推導」。判斷真假，只能靠證據說話。

　　目前諸多「流行」的觀點和看法，如宣稱「吃幾天三文魚能除皺」，「某某進補有效」或「吃什麼補什麼」等「秘方」，「女士吃雞蛋增加死亡率」等「忠告」，或者根本沒有設計嚴謹、科學客觀的研究來證實，或者雖有所謂「研究」，但在研究設計、研究方法及質量控制等方面存在諸多問題、缺陷甚至錯誤，根本不具備科學性和客觀性，其結論自然也不可信。

　　不僅不可信，而且依照其「結論」去做，甚至有害!

　　減肥是一項「系統工程」，強調飲食、運動、心理等的協同作戰。其中，飲食要在控制總能量和總脂肪量的同時，保證優質蛋白質、必需脂肪酸、各類維生素和礦物質的合理攝入。不論採用何種減肥方法，適量的主食，加上1袋牛奶、1個雞蛋、50克瘦肉、500克蔬菜、1個水果、1勺植物油是維護基本營養所必需的。

　　我們每日面臨林林總總的宣傳，尋找真正的證據，用證據說話，應成為我們判別各類宣傳真偽的唯一依據。

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　　有無必要晨起一杯淡鹽水

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　　晨起飲水的目的是補充前一夜丟失的水分，並稀釋血液。研究和實踐表明，白開水是承擔這一任務的最佳選擇。

　　任何含鹽、糖、油或兼而有之的飲品，不論濃度高低，都不能起到白開水的保健功效。相反，可能造成血液的進一步「濃縮」。

　　晨起飲用淡鹽水有一定風險

　　不論健康人、高血壓患者還是伴有高血壓的其他疾病患者(如糖尿病等)，增加鹽的攝入量都可能增高血壓。對健康人可能還不至於造成血壓「出界」，但對高血壓患者則可能是「雪上加霜」，導致病情加重。

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　　遠足的食物如何準備

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　　出門遠行，要科學合理地攜帶食物，以便及時科學地為身體補充能量、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水。

　　1主食類食物

　　出門遠行要消耗大量的能量，主食是能量的最佳補充劑。因此，旅遊時應攜帶足量的麵包(白麵包、夾心麵包、果醬麵包等均可)、餅乾或其他主食類食物。應注意的是，各類油炸主食(如炸糕等)、高糖奶油類主食(如奶油蛋糕)等，因易於引起胃腸不適，不宜作為旅遊食品;速食麵一般採用「人造油」加工，旅途中不宜大量攝入，一般每日不宜超過1包。

　　2水果、果汁或果醬

　　旅遊途中應大量食用新鮮水果(每日2～3個)，以補充維生素、礦物質和膳食纖維。如果沒有條件補充水果，可選用果汁類飲品或果醬等調味品，既可開胃，又能在一定程度上彌補沒有水果的營養缺失。長途旅行中間斷性食用番茄或黃瓜是個良好的飲食習慣，但生吃瓜果務必注意衛生。

　　3蛋類、奶類和肉類食物

　　這些食物可提供優質蛋白質，在長途旅行中不可或缺。每日食用1～2個煮雞蛋或茶葉蛋，配上100～150克左右的火腿製品或即食的快餐肉、香腸等，可補充一定量的優質蛋白質。如果條件允許，飲用少量袋裝鮮奶或酸奶，將是錦上添花。

　　4水

　　旅行中一定要注意飲水。夏日旅行更應注意，謹防脫水中暑。一般每日飲水量應達到1500毫升左右(4瓶礦泉水)。最好選擇礦泉水，也可飲用淡茶。不提倡大量飲用可樂、雪碧等，以防引起腹脹。

　　5開胃小吃

　　旅途中攜帶少量話梅、山楂片、陳皮等，可起到調味、開胃的作用。但硬果類食物，如核桃、花生、瓜子等，因含油脂量過大，旅途中不宜多吃。

　　6巧克力

　　登山者必備的食物，在很多時候可作為有效的能量補充劑。