DASH飲食法，降壓又護心！|問上醫

DASH飲食可以降低血壓和膽固醇，對心臟有好處。事實上，DASH飲食法是控制高血壓的食療方法。即使你沒有高血壓，這方法也值得一試。它可以幫人減肥，而且這種飲食方式更健康。飲食中包括了大量的蔬菜、水果和低脂乳製品，減少了脂肪、膽固醇和甜食。研究發現，堅持DASH飲食可以預防冠狀動脈疾病（風險降低24％）、中風（風險降低18％）和心力衰竭（風險降低37％）。 2 / 12 減少鹽

太多的鹽會導致身體里的液體過多，給心臟帶來額外壓力。DASH飲食要求一天的鈉攝入量降低至1500-2300毫克，具體數值取決於健康狀況、年齡、種族和醫療情況。減少鹽的方法：（1）選擇低鈉或無鈉的食品和調味品；（2）少吃熏的、烤的或腌制的食品；（3）少吃加工食品，這類食物中鈉含量一般都很高。 3 / 12 吃穀物

吃全穀物食品如全麥麵包、糙米、全麥穀物、燕麥片、全麥麵食、爆米花是獲得纖維的好方法。纖維有助於降低膽固醇，並保持飽腹感。每天2000卡路里的飲食：一天吃6-8份。一份包括一片麵包、28.35克干麥片或半杯煮熟的全麥麵食、米飯或燕麥片。 4 / 12 將盤子里都裝滿蔬菜

蔬菜可以補充纖維、維生素和礦物質，含有少量的卡路里和脂肪，是控制血壓的好選擇。一天吃4-5份蔬菜。也就是半杯煮熟的/生的蔬菜、1杯生綠葉蔬菜，或每份菜含半杯蔬菜汁。不喜歡蔬菜？可以從在午餐及晚餐加一份蔬菜沙拉做起。 5 / 12 不要忘記吃水果

水果含有大量的纖維和維生素，對心臟有益，也含有鉀和鎂，可以降低血壓。一天吃4-5份水果。一份為中等個頭的蘋果或橙子，或半杯冷凍、新鮮或罐頭裝的水果。半杯果汁或少半杯的乾果也可以算作一份。嘗試在早餐食物里添加香蕉或漿果，或將水果作為甜點。 6 / 12 喝一些酸奶

低脂或無脂肪乳製品可以很好地補充鈣和蛋白質，也有助於保持正常血壓。每天3份乳品。選擇脫脂或含有1%脂肪的牛奶、酪乳和低脂肪或無脂肪乳酪和酸奶。冷凍低脂酸奶也可以。一份可以包含1杯酸奶或牛奶,或42.5克的乳酪——大約三個骰子的大小。 7 / 12 吃瘦肉和魚

肉當然是可以吃的，只要確保是瘦肉。肉類含有蛋白質和鎂，也可以吃去皮的雞肉和魚。每天最多吃六塊，更少也可以。一份可以包括28.35克煮熟的肉、魚、家禽或者一個雞蛋。有一個規則是每頓飯不超過85克肉——一個iPhone手機的大小。蛋黃每周不超過4個。 8 / 12 添加堅果和豆類

堅果、豆類、種子（植物籽）富含鎂、蛋白質和纖維。核桃富含ω- 3脂肪酸，有助於降低心臟病的風險。每周可以吃5份這類食物。也就是1/3杯的堅果、2湯匙種子（植物籽）或每份摻半杯煮熟的干豆和豌豆。手抓一把豆子或堅果做零食，或在沙拉/湯中添加豌豆。 9 / 12 減少脂肪和油

太多的脂肪會導致高膽固醇和心臟病。DASH飲食要求將脂肪和油限制到每天2-3份。一份可以包括1茶匙黃油或植物油、1湯匙蛋黃醬或2湯匙低脂沙拉醬。烹飪時，使用橄欖油或菜籽油等植物油代替黃油。 10 / 12 注意甜食

可以吃甜食，但一個星期最多只能吃5份。也就是1湯匙的糖或果醬，一杯檸檬水或半杯果汁冰糕。選擇低脂肪的甜食，如明膠、硬糖、楓糖漿。不要吃高脂肪的甜點，吃新鮮水果而不是低脂冰淇淋。 11 / 12 補充足夠的鉀

鉀是少量飲食里的另一重要成分。補充足夠的礦物質有助於降低血壓。最好是從食物中獲取鉀而不是喝補充劑，目標為每天4700毫克。試試這些富含鉀的食物：（1）土豆：926毫克；（2）甘薯540毫克；（3）香蕉420毫克；（4）鱷梨(1/2)345毫克；（5）煮菠菜290毫克。 12 / 12 開始DASH飲食

堅持DASH飲食不難，但你必須做些改變。首先可以寫幾天食物日記看看飲食量，然後開始改變。目標是每天2000卡路里。根據個人身體和活動量，食物的量可能會有所不同。
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