男子增肌訓練計劃
新手增肌訓練計劃【健身房】
頻率：3-4次/周
開始
1.熱身10分鐘（微出汗即可）
2.拉伸練習5分鐘左右（主要肌肉群的拉伸）
3.力量訓練
部位 |
動作【代碼】 |
組數 |
次數 |
胸 |
坐姿平推【C1】 |
2 |
10RM |
俯卧撐 |
2 |
10RM |
|
背 |
高位下拉【C2】 |
2 |
10RM |
坐姿划船【C2】 |
2 |
10RM |
|
腿 |
徒手蹲起 |
3 |
15 |
肩 |
啞鈴肩上推【A3】 |
2 |
10RM |
腹 |
卷腹 |
2 |
20 |
組間休息1-2分鐘
【註：代碼為搜索訓練動作的簡稱，輸入相應字母和數字，點擊發送即可看到動作演示。RM指的是某個重量在動作標準的前提下能連續做的最高重複次數。】
4.有氧練習10-20分鐘【註：減脂需要30-45分鐘】
5.放鬆整理5-10分鐘
備註：有氧運動包括，快走，慢跑，騎車，游泳等。
進階訓練
滿足以下任意兩點即可進階訓練：
1.規律健身1-2個月【每周最少3-4次】。
2.目前訓練變得輕鬆自如無挑戰。
3.飲食科學的基礎上，訓練效果開始不明顯。
開始
1.熱身10分鐘（微出汗即可）
2.拉伸練習5分鐘左右（主要肌肉群的拉伸）
3.力量訓練
部位 |
動作【代碼】 |
組數 |
次數 |
胸 |
器械平板卧推 |
3 |
10 RM |
坐姿平推【C1】 |
2 |
10 RM |
|
背 |
助力引體向上 |
2-3 |
10 RM |
器械下拉【C2】 |
3 |
10 RM |
|
腿 |
蹬腿機【C4】 |
3 |
10 RM |
肩 |
啞鈴肩上推【A3】 |
3 |
10 RM |
器械肩上推【C3】 |
2 |
10 RM |
|
腹 |
卷腹【見人魚線】 |
3 |
20-30 |
反向卷腹【見人魚線】 |
2-3 |
15-25 |
組間休息1-2分鐘
【註：代碼為搜索訓練動作的簡稱，輸入相應字母和數字，點擊發送即可看到動作演示。RM指的是某個重量在動作標準的前提下能連續做的最高重複次數。】
4.有氧練習10-20分鐘【註：減脂需要30-45分鐘】
5.放鬆整理5-10分鐘
備註：有氧運動包括，快走，慢跑，騎車，游泳等。
新手增肌訓練計劃中級【健身房】
頻率： 4次/周（每個大肌群每周訓練兩次）
第一次
開始
1.熱身10分鐘（微出汗即可）
2.拉伸練習5分鐘左右（主要肌肉群的拉伸）
3.力量訓練（第一次）
部位 |
動作【代碼】 |
組數 |
次數 |
胸 |
杠鈴平板卧推【B1】 |
3 |
10RM |
坐姿平推【C1】 |
3 |
10RM |
|
蝴蝶機【C1】 |
3 |
12 RM |
|
背 |
助力引體向上 |
3 |
10RM |
器械下拉【C2】 |
3 |
10RM |
|
坐姿划船【C2】 |
3 |
10RM |
|
腹 |
卷腹【見人魚線】 |
3 |
10 RM |
反向卷腹【見人魚線】 |
3 |
10 RM` |
|
平板支撐【見人魚線】 |
2 |
60s |
力量訓練（第二次）
部位 |
動作【代碼】 |
組數 |
次數 |
肩 |
啞鈴肩上推【A3】 |
3 |
10 RM |
杠鈴頸前推舉 |
3 |
10 RM |
|
器械肩上推【C3】 |
2 |
10 RM |
|
腿 |
蹬腿機【C4】 |
3 |
10 RM |
腿彎舉【C4】 |
3 |
8-10 RM |
|
坐姿腿屈伸【C4】 |
3 |
10-12 RM |
|
腹 |
俄式轉體【見人魚線】 |
3 |
20 RM |
啞鈴體側伸【見人魚線】 |
3 |
15 RM（每側） |
|
側支撐【見人魚線】 |
2-3 |
60s |
第三次與第一次相同。
第四次與第二次相同。
組間休息1-2分鐘。
【註：代碼為搜索訓練動作的簡稱，輸入相應字母和數字，點擊發送即可看到動作演示。RM指的是某個重量在動作標準的前提下能連續做的最高重複次數。】
4.有氧練習10-20分鐘【註：減脂需要30-45分鐘】
5.放鬆整理5-10分鐘
備註：有氧運動包括，快走，慢跑，騎車，游泳等。
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