武術基本動作大全

武術基本動作大全轉載於2009年11月10日 11:04 評論(0)

(一)手型 　1拳：四指併攏卷握，拇指緊扣食指和中指的第二指節。拳握緊，拳面平，腕要直(見下圖1)。. B0 q! d, c8 e. B4 X% J* Z3 R7 [5 b　　2掌：四指併攏伸直向後伸張，拇指第一指節彎屈扣虎口處(見圖2)。5 E4 O! v6 }, m) }　　3勾：五指尖撮攏，屈腕(見圖3)。 ( m6 ?; I- `$ q! DB+ h

(二)沖拳 　1動作方法：預備姿勢：兩腳左右平行站立與肩同寬，兩手握拳抱貼於腰側，拳心向上。 3 k2 w" SA9 Z　　動作過程：(以右側為例)右拳從腰際向前快速衝擊，擰腰順肩，右肘過腰時右前臂快速內旋 ，平拳拳心向下，立拳拳眼向上，臂要伸直，高於肩平；同時左肘後引，挺胸立腰收腹，眼向前看(見圖4、5)。 * y4 l0 R0 d: O" x) a% _5 P) J　　2動作要點：沖拳時擰腰順肩，肩肘放鬆，拳走直線，急旋前臂，要有寸勁力達拳面。 　3教學方法：練習時先慢做不用全力，注意掌握出拳路線和用力順序，逐步過渡到快速用力。先練一側沖拳然後左右交替。交替沖拳時要前沖後拉，胸前交替。要求出拳快而有力，防止肩僵、肘死、弓腰、低頭。

(三)架拳 　1動作方法：預備姿勢與沖拳同。 $ A0 H+ N8 }/ H$ j" p" J) F　　動作過程：右拳向下、向左、向上經頭前向右上方劃弧，前臂急速內旋在頭右上方架起拳眼向前下，眼隨拳走，上架同時向左甩頭眼看左方(見圖6)。 + I( P7 A% ]+ L" ~; T* U% O　　2動作要點：拳過肩急旋放鬆，肘外屈使臂略成弧形，力點在尺骨外側(見圖6) 。/ y7 N9 N@" v; a! ~! p& S　　3教學方法：練習時右拳上架、旋臂、甩頭，眼隨拳走，甩頭時眼光迅速向左。注意走拳路線和手眼配合。防止聳肩、縮頸、屈肘過大、拳在頭頂和旋臂時間不當等錯誤。 , v5 b: U8 Q+ X(四)推掌 　1動作方法：預備姿勢與沖拳同。0 ) i. I- h, U" H　　動作過程：右拳變掌從腰側向前快速推出。右肘過腰時前臂旋內、坐腕、挑指成側立掌，臂 要伸直，掌跟高於肩平。成側立掌時，手腕後屈並向拇指一側旋轉使小指一側向前，兩眼平視。" ; q" Q2 D" A- q& i& |: I　　2動作要點：擰腰、順肩、旋臂、坐腕要協調一致。立掌沿直線要快速有力，力達掌根(見圖7)。 　3教學方法： 　(1)做旋臂、坐腕、挑指等動作。加強腕關節柔韌性和靈活性練習。 G0 c4 B. C/ V0 k7 A+ R　　(2)參照沖拳教法(1)(2)。注意立掌時間。

(五)亮掌: P% G& p3 o8 r/ ]　　1動作方法：預備姿勢與沖拳同。 9 g) d( r4 q1 V) p* C" ?) E9 y　　動作過程：右拳變掌臂伸直，經體側向右，向上劃弧至頭右前上方前臂內旋，抖腕、亮掌，臂略成弧形，掌心向前上(或向上)，手指向左，眼隨右掌轉動。抖腕、亮掌同時稍向左轉體、甩頭，眼視左前方(見圖8)。 　2動作要點：抖腕、亮掌、甩頭要配合一致，同時完成，運行時肘腕放鬆，定勢時挺胸、立腰、直頸。% v0 E1 ^7 P- ?5 T/ a% s　　3教學方法：練習時右掌沿體右側上擺至頭右上方(稍高於肩)；旋臂、亮掌、甩頭。注意亮掌、甩頭、轉體的協調一致。 "一"至"五"屬手型手法練習，學習時首先應講清動作的技擊含義，只有明確動作目的才能調動學習積極性，並易於掌握動作要領。例如學生懂得了沖拳的技擊含義後，就容易掌握 拳握緊、手腕直、走直線、臂急旋、有寸勁和力達拳面等要領。"拳如流星"是講拳要快如流星，這是對手法的基本要求。要做到這一點，就應加強動作速度練習和掌握正確的用力方法。8 i: K8 G; K" f& @6 E+ v^" G1 i

(六)弓步(圖9)　 1動作方法：兩腳前後開立，後腳尖與前腳跟距離約為本人腳長的3～4倍，前腿屈膝半蹲大腿略高於水平，腳尖稍內扣斜向前方。兩腳全腳掌著地，前腳與後腳跟內側的橫向距離為 5～10厘米，兩拳抱貼腰側，眼平視。弓左腿為左弓步，弓右腿為右弓步。

2動作要點：前弓後綳不拔跟，挺胸立腰要沉，髖要里合身要正，兩尖(腳尖、膝蓋尖)相照成垂線。

　3教學方法： ( F0 Z* E4 t3 X" {( M/ C) I　　(1)原地練習：可先在地上劃一條線，約3～4腳長，然後做正確的弓步動作，"耗"一定的時間以體會動作要領，並發展下肢力量。武術中所講究的"落地要有根"就是通過這樣的練習獲得的。 7 L) k2 x$ i+ B8 [; i" N　　(2)行進間練習：結合弓步沖拳等手法做左、右交替的連續練習。3 zv* `) A$ _0 s　　(3)拔跟(後腳跟離地)、掀腳(後腳外側掌掀起)、軟腿(後腿彎曲)、閃腰(軀幹向左、右側傾)和兩腳橫向距離小是初學者易犯的錯誤，應注意糾正。(七)馬步(圖10)　1動作方法：兩腳平行站立，兩腳內側相距約為本人腳長的3～3.5倍，腳尖正對前方，屈膝、屈髖成半蹲，兩膝內扣，膝垂線不超過腳尖在大腿中間稍偏前。兩拳抱貼腰側，兩眼平視。8 m$ s! N/ `; [2 }* C+ Q2 E/ P$ C4 j　　2動作要點：挺胸立腰，開髖裹膝，腳跟外撐，腳平頭正。　　3教學方法： 　(1)兩腳按規格站好後，保持挺胸立腰姿勢，再慢慢屈髖、屈膝成馬步，"耗"一定時間。 / x7 D7 _4 Y: t5 AH! , ^　　(2)結合手法進行練習，先原地後上步，再左、右交替連續進行。如連續馬步雙沖拳，馬步架沖拳等。上步練習時可分拍進行，以保證動作規格。 9 G$ M+ B: o8 h+ n　　(3)腳尖外撇、彎腰、跪膝蹶臀是初學者易犯的錯誤，要針對學習情況採用相應的措施糾正。* L: S" A2 [/ b

(八)仆步(圖11): h" f: C& FK1 A- a　　1動作方法：左腿屈膝全蹲，大小腿靠緊臀部接近小腿，腳尖和關節外展約為30～45度；右腿側出挺直平仆，腳尖內扣。兩腳全掌著地。兩拳抱貼腰側，上體稍右轉，眼向右前方平視。仆左腿為左仆步，仆右腿為右仆步。 1 * t4 R: I9 a/ l* G　　2動作要點：挺胸、立腰、沉髖、腿仆直，不拔根。

　　3教學方法： (1)原地練習：兩腳並步站立，立腰屈膝，重心移右腿屈膝成全蹲，同時左腳外側伸向左方平鏟成左仆步。上下彈動數次後靜"耗"一定時間。 # e! S" A* ?& Z1 X% e　　(2)左、右交替連續轉身做仆步練習。　　(3)結合手法練習。如仆步穿掌等。　(4)糾正易犯錯誤及糾正方法。3 E) r$ l0 [& _9 C! u　　　A：平仆腿不直，腳外側掀起腳尖上翹外展。 　　糾正方法：使平仆腿腳外側抵固定物體(如牆根等)限制腳尖外展上翹和腳外側掀起；用同側手壓平仆腿膝部，使其挺直以加強踝關節柔韌性鍛煉。! `" a4 U% ~3 r# r0 　　　B：上體前傾，全蹲腿腳提起。 , _g# i: |1 n, e7 F& _( ^# {# P1 ~　　　糾正方法：多做仆步壓腿練習，強調沉髖、立腰；做雙腳外側站立、跪壓足背、側壓腿等練習發展下肢柔韌性。 9 F# W7 c! Q" r3 y" ]

(九)虛步(圖12)% Y3 h, _! X8 a5 I　　1動作方法：兩腳前後站立重心落於左腿，左腿屈髖屈膝或半蹲，腳尖外展約45度；右腿稍屈膝，膝稍內合，腳跟提起，腳面綳平，拇指虛點地。兩拳抱貼腰側或雙手叉腰，眼向右前平視。左腳在前為左虛步，右腳在前為右虛步。/ ]0 z6 M8 d; F/ Q6 H0 ?~C　　2動作要點：前虛後實、虛實分明、挺胸立腰。　3教學方法：　　(1)原地練習並步直力，右腳外展45度，左腿前伸，腳尖不著地。支撐腿慢慢下蹲，前腳虛點地面成虛步，眼看左前方。 " m7 K% W6 m+ u3 K　　(2)手扶器械練習，姿勢由高到低。 　(3)虛實不清是初學者常犯的錯誤。糾正方法可做教法"1"和做單腿蹲起發展支撐力量。 ! F9 E% X& w. r% T

(十)歇步(圖13)　1動作方法：兩腳左右交叉左腳在前，右腳尖與左腳跟在一條直線上，兩腳相距約為本人小腿長，兩大腿靠攏貼緊屈膝全蹲，左腳全腳掌著地，腳尖外展，右腳前腳掌著地，左膝外側與右小腿外側貼緊，臀部坐於右小腿接近腳跟處，上體稍前傾並向前方擰轉，兩拳抱貼腰側，眼看左方。左腳在前為左歇步，右腳在前為右歇步。　2動作要點：兩腿貼緊，挺胸立腰，前腳外展。3教學方法：　(1)練習時兩腿交叉站立，下蹲成歇步。要求保持挺胸立腰姿勢，強調下蹲時兩腿貼緊。　(2)可結合手法練習，如左、右穿手亮掌。"步賽粘""步不穩則拳亂"是強調步型、步法穩定性的重要和提出的基本的要求。要做到穩就必須準確掌握動作規格，發展下肢力量並注意運氣。如弓步要求兩腳內扣，並有一定的橫向距離，主要是為了擴大支撐面積，有利於左右用力調節身體平衡。前腿弓、後腿綳、合髖有利於通過骨關節的連結和槓桿作用把身體連成一個強固的整體。沉髖和沉氣使重心降低 ，重心降低支撐面積大，下肢支撐有力身體就會穩固。"步不快則拳慢"是強調步法和步型變換要快速敏捷，要做到快則應加強下肢速度和速度力量的鍛煉，注意動作規格，注意全身協調用力，特別應注意身法運用。C$ [4 u0 ]: x! A) p9 j1 v) f(十一)前俯腰(圖14)　1動作方法：並步直立，兩手手指交叉手心朝下，兩臂自然垂於身前俯，兩手盡量貼地；兩手鬆開抱住兩腳跟腱，逐步使胸部貼近腿部，"耗"一定時間再起；向左或右轉體90度，兩手在腳外側觸地。

　2動作要點：前俯時兩膝挺直、挺胸、塌腰、收髖盡量折體，臀部和大腿後側肌肉盡量放鬆。 　3教學方法：練習時先振後耗，要求保持挺胸、塌腰、膝挺直。要逐漸加大動作幅度，雙手過膝再求觸地。腰是聯繫上下肢的紐帶，腰部柔韌、靈活有力，才能做到上下配合協調自如。拳諺說："練拳不活腰，終究藝不高"，就是強調腰部練習的重要性。腰部練習要強調循序漸進，不可操之過急造成損傷。 * D) ^" W4 a" `$ W$ T

(十二)正壓腿(圖15)　1動作方法：面對器械站，高度因學生水平而定。左腿提起腳尖勾起腳跟放在器械上，踝關節屈緊，兩手扶按膝上。向前下做振壓動作，先振後耗，左右腿交替進行。

2動作要點：兩腿挺直，立腰正髖，被壓腿的異側肩稍里合。 ! V2 [) P" d$ ]0 RG　　3教學方法：　(1)壓腿前應做下肢和腰部活動，壓腿後要屈腿和放鬆擺動腿，使被拉抻的肌肉韌帶放鬆。　　(2)如無器械可做"吻靴"動作代替此練習，" K7 l$ A, U# u1 |9 6 A" j8 v　　　動作方法是：一腿屈膝支撐體重，另一腿伸直腳尖勾起，腳跟著地，上體前俯，兩手緊握勾起的腳前掌，上體儘力前伸，力求使頭或下頜觸及腳尖。 - o$ {) c: {. t7 n

(十三)正踢腿(圖16)9 a& u* z" u# v　　1動作方法：並步直立，兩臂側平舉，兩手成側立掌或立掌。左腳向前半步左腳支撐，右腳勾起向前額處猛踢。腳尖可勾起勾落也可勾起綳落(即下落時綳腳面)。眼向前平視。1 V" L+ Y$ U: @. T% a9 d　　2動作要點：踢腿時頭正、沉肩、挺胸、立腰、收髖、猛收腹，踢過腰高時加速上踢腳尖勾緊，用力在腳要有寸勁。支撐腿腳趾抓地、挺膝、腳踩緊。上踢快下落輕，兩臂平舉不晃動。 $ u% k5 W% M" [! k4 a1 6 |7 z1 　　3教學方法：

　　(1)練習時先低，慢力小；後高，快力大。踢腳後要放鬆大腿後側肌肉。 9 o+ Z/ X4 n! ^0 C% g- B　　(2)踢腿時，要防止屈膝、彎腰、放髖、拔腿等錯誤。

(十四)蹬腿(蹬踢)(圖17)# C0 A2 f* j0 d" l0 H1 t& P4 i) Q　　1動作方法：並步直立，兩拳抱貼於腰側。左腿屈膝提起，腳尖勾緊，大腿接近水平時，小腿迅猛前蹬，腳跟為力點，腿應蹬直，收髖腿要與腰平，支撐腿伸直或做屈上體正直。

　2動作要點：大腿帶動小腿上擺，膝部放鬆，自應彎曲蹬踢要猛、力達腳跟。 " ?# a$ ) @2 C; ]　　3教學方法： ( t7 G7 k! G+ v3 K　　(1)先低蹬踢，然後逐步加高。動作熟練後可結合手法練習。) l% R4 u( Q5 {　　(2)初學者易犯錯誤之一是屈伸不明顯，類似踢擺動作。練習應強調大腿上擺時膝關節放鬆，大腿接近水平時再迅猛蹬出。

(十五)彈腿(彈踢)(圖18)# g2 w8 P1 P0 d/ w9 h　　1動作方法：基本同蹬腿，唯變勾腳尖為綳腳面。 　2動作要點：基本同蹬腿但應綳腳面，力達腳面。@$ L/ C$ e1 D7 b　　3教學方法：參考蹬腿。(十六)側踹腿(圖19). ^9 v- @3 v& K, h! Z% i0 ]- g　　1動作方法：與蹬腿同。一腿伸直支撐，另一腿屈膝提起，腳跟用力向側下方或側上方蹬出，腳外側朝上。# b8 S; Q+ C8 p8 ?9 A: ~　　2動作要點：開髖、挺膝、猛蹬，力點在腳心。上體稍側傾以維持平衡。

　3教學方法： & H5 X+ h+ I5 e3 s

　　(1)先做低踹腿，然後逐漸加高，速度和力量也逐漸加大。初步掌握動作要領後，應在行進間左、右交替做。 X2 s8 B" o4 l　　(2)初學者易犯錯誤是分不清踹、蹬、鏟。教師要通過示範和講解使學生了解腳外側朝上腳尖向前為踹；腳尖朝上腳心朝前為蹬；綳腳面勾腳尖腳外側朝前為鏟。彈踢、蹬踢、側踹是攻擊性腿法，練習時要有進攻意識，要注意用力順序力的傳遞和著力點，做到："起於根(胯)，順於中(膝)，達於稍(腳)。"使動作快速有力。

(十七)望月平衡(圖20)

　　1動作方法：並步直立。右腿屈膝在左腿後方向左舉起，腳底朝上腳面綳平，上體轉向左方，同時兩臂左右分開上擺，右手在頭左上方抖腕亮掌，左手擺至側平舉部位抖腕或側立掌。在右掌轉動抖腕亮掌同時向左甩頭，眼向左平視。 　2動作要點：挺胸、挺腰、沉肩、左腳五趾抓地站穩，上肢調節身體平衡。　　3教學方法： 　(1)分解練習。分兩拍做："1"左腳向左後伸，腳尖點地。右臂擺至上舉部位，左臂擺至側平衡部位；"2"舉右腳屈膝，抖腕亮掌，甩頭成望月平衡。% k" y7 }9 l0 L6 W0 K5 q9 E　　(2)武術對平衡動作要求一是穩，二是美，三是靜中有動。"站如松"、"靜如岳"、"靜中有動"、"動中有勢"等口決都有對平衡提出的要求，平衡時要象山嶽那樣穩固、巍峨、有氣勢；平衡時要全神貫注，有伺機而發之勢，靜止時有動態感。要做好平衡，一方面是要發展力量素質，另一方面要嚴格遵守動作規格，不可忽視任何細節。

(十八)騰空飛腳(圖21)* y; y6 a3 H6 Pd6 n( J5 |: J　　1動作方法：並步直立，兩臂自然下垂。右腳上步，左腿直腿向前向上擺踢，右腳躍起，身體騰空，兩臂由下向前向頭上擺起，右手背拍擊左手掌。蹬離地面後右腿先提膝上擺，右膝自然放鬆，然後迅速向前上方彈踢，腳面綳直，右手還擊右腳面；同時左腿屈膝，左腳收於右腿側，腳面綳直腳尖朝下。右手在擊響的同時擺落在左側方(可變勾手，勾尖向下略高於肩)。上體微前傾，眼平視。, q8 c- w2 I! [. K4 u　　2動作要點： : e8 L9 ~$ L4 b+ en　　(1)起跳時左腿高擺，右腿蹬地要有力、快速、充分，同時擺臂、提腰、上頂、提氣。 　(2)右腿上擺速度要快於左腿，腳高過腰。騰空時，上體身前傾，保持挺胸、立腰的身體姿勢。 (3)在騰空最高點擊響。拍擊時，要自然放鬆，動作快速、準確，使聲音響亮清脆。 　3教學方法： ( R8 3 [* b/ L4 y　　(1)原地或行進間起跳練習。 6 [+ `( v( R$ s, L　　(2)原地或行進間做左腿擺起--右腿起跳--空中踢擺右腿的箭彈練習。 ( a. @9 ~2 K9 w% O7 c　　(3)原地或行進間拍腳練習。 　(4)上一步或數步的完整動作練習。特別要防止起跳前不向上的錯誤。 "起如猿"、"落如鵲"是武術運動對跳躍、起跳和落地動作的基本要求。"起如猿"就是要求起跳動作輕柔穩定，空中造形舒展、優美、穩定。武術套路中跳躍動作多同其他動作連結，原地起跳動作也較多，因此要學會善於在不同姿勢下起跳，善於利用前一動作的慣性和運用擺臂提腰力量助跳。2009年11月7日隨筆引文來源武術基本動作大全 - Qzone日誌
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