下犬式的細節

1、這是一個被各門各派廣泛認可的瑜伽體式。2、這是一個恢復精力的體式。3、這是一個充分伸展的體式。4、這是一個充滿了力量，能激活身體的所有部分的體式。同時也是充滿了挑戰的體式。5、如果從分類上看，它可以歸到前屈類的體式。6、下犬式也是一個簡單的頭倒立體式，它也可以歸類到中級的倒立手臂支撐類體式。7、完善的下犬式是一個三角力學的平衡。大腿和軀幹之間約成九十度的角度。8、起式時，大致呈四腳板凳狀，但手最好放在肩下稍往前一點點。9、雙手之間的距離，通常是比肩膀稍微寬一些。10、手和腳之間的距離，從掌根到大腳趾尖的距離，初學者最好以坐骨到腳跟的距離為準。11、程度好的人，手和腳之間的距離可以適當加大。12、通過瑜伽墊，也能大致確定下手腳的位置：手指間離墊子前端大概一個手掌的距離；腳後跟離墊子後端大概一個腳掌的距離。個子特別高或者特別矮的再加大或者減少距離。13、五指完全展開，整個手掌鋪在墊子上，推入地面，感覺手指尖微微的內摳地板。14、手心和手腕的腕管要空。要讓掌根變輕。15、食指要指向前方，也就是要互相平行。或者輕微轉向外，中指和食指的中間朝前。16、肩膀先打開再內旋，讓內側肌肉靠近臉。也就是說讓肱二頭肌（biceps）靠近臉頰。（注意：關於肩膀是外旋還是內旋，視學員的情況。初學者外展而高級學員趨向內收。）17、雙腳之間距離一腳寬。18、第二個腳趾朝前，髕骨要對準第二個腳趾的方向。不要外八字，更不要內八字。19、如果你覺得手不舒服，可以加大手之間的距離，來讓肩膀實現更好的內旋。找到手伏地投降的感覺！20、始終保持膝部輕微彎曲，尤其是初學者。21、從骨盆的後部拉長尾骨，並輕輕地把它壓向恥骨。提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨。除非你不是人！22、從腳踝內側拉大腿內側向上進入腹股溝。23、推你的大腿上部的後側並伸展你的腳跟向地板的方向，或者落到地板上。24、注意並沒有誰規定腳跟非要落到地板上。瑜伽沒有教條！25、可以做到的話，腳上的3個或者4個點都踩住地面。26、可以伸展膝關節，但確保不要鎖死。27、穩固大腿外側，並把大腿上部輕輕地向內卷。28、縮短前側的骨盆，感覺臀大肌在充分伸展，臀部的皮膚充分展開。29、髖關節，膝關節，第二個腳趾，一直線。30、牢固手臂外側並把食指的根基積極地壓向地板。31、沿著手臂，從雙手的這兩點提起，從手腕到肩膀的頂點。32、肩膀內旋，同時肱骨有意識地以肩關節為軸心向身體內側壓一點。33、穩固肩胛骨進入背部，然後擴寬肩胛骨並拉它們向尾骨的方向。34、肩胛骨不能向耳朵的方向抬起，而是要向相反的方向壓下去。35、感覺到肱二頭肌在用力，還有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感覺。36、手會往前滑的感覺是不對的，是手隨手臂力量，壓入地板的感覺。37、如果是汗手，手可以墊毛巾。但不要用手去抓墊子的兩側。38、保持頭在兩上臂之間，不要懸起。頭顱完全放鬆。39、凝視點，初學者看兩腳之間，中級看膝蓋，高級看肚臍。40、骨盆是和軀幹部分在一起的，如果覺得骨盆始終被大腿拉著，這個體式就錯了。41、感覺你可以用腹部將大腿吸到腹部來，讓上半身的力量走向下半身。42、上半身的力量和下半身的力量要完善配合，最後力量是往天空延伸的。43、感覺上半身是隨脊柱拉長。44、感覺下半身是向天空延伸。45、最終下犬式要形成三角形。46、整個動作充滿力量，骨骼要順位，要在正確的位置上。47、手肘微屈，要激活小手臂。胳膊肘不要過度伸展。48、不要壓肩。不要壓腰。也不要將尾骨內卷或下背部供起，這樣會使肩膀頸椎緊張，壓力過大，造成傷害。49、手肘上方可以用一瑜伽伸展帶，去感覺一下大臂外側的如何工作。50、初學者，屈膝有得於下背部的伸展。51、抬起腳跟，有利於身體重心的調整。53、程度好的學生，在下犬式可以啟動三個收束。54、初級學員可以腳墊磚，或者手墊磚來練習。55、輔助別人可以用瑜伽伸展帶來加強脊柱的伸展。56、如果手放到地板上困難，把手放到一把椅子的座位上。57、如果想挑戰這個體式，可以舉起一條腿和軀幹在一條線上。58、起勢還可以採用俯卧的方式。手分開略大於肩膀放在胸腔兩側。59、注意拇指要與乳頭對齊，十個手指完全展開，食指或者中指朝前。60、收腳尖踩地板，將臀部向後推高進入下犬式。61、確保軀幹伸展的前提下伸展大腿。62、確保大腿伸展的前提下腳跟下沉。63、記得儘可能抬高腹股溝，並始終保持。這個動作是軀幹和手臂得以伸展的前提。64、後腰的皮膚向坐骨的方向推。65、從胸骨到恥骨拉長前面的身體。66、從第七頸椎向尾骨拉長脊椎。67、前後左右地展開臀部底部的皮膚。68、感覺到從手臂往上伸展穿透了骨盆。69、讓恥骨抬高彷彿從兩腿中間穿過了骨盆。70、讓肘窩內的皮膚打開，讓肘窩相互面對。71、只有四肢完全伸展，軀幹才能在姿勢中放鬆。72、高級學員讓前臂向內旋轉，上臂向外旋轉。73、感覺肩膀向兩側展寬同時使鎖骨向兩邊拉長。74、記得肩胛骨靠近肩膀的一端向臀部的方向推。75、完全伸展脊椎的同時，讓胸膛靠近大腿。76、脛骨的上端向膝蓋的方向拉，這樣使大腿的後面得到更多的伸展。77、收緊股四頭肌把膝蓋向上提起來，並向後壓入膝關節。78、讓內側大腿更有力地向後延展，使大腿保持向內旋轉。79、為了避免大腿過度內旋，讓膝蓋的外側、小腿的外側和足弓的外側向後推，來「拮抗」。80、讓大腿的中線正對前方。81、腹股溝要有意識地放鬆，不要有任何的緊張。82、感覺髖向內壓，但是不要讓這個動作影響腹股溝和臀部的展開。83、感覺大腿後面的肌肉向臀部的方向伸展，同時小腿的肌肉向地板的方向延展拉長。打開膝蓋窩後面的皮膚。84、重心應該落在腳趾球的後面，使腳趾放鬆。85、盡量把手臂和肩膀上的重量轉移到大腿上來。86、伸展手臂把髖部向後推，同時大腿向後向上伸展使重心向後。87、讓手臂和肩膀變得越來越輕。88、大腿強烈地向上伸展和向後推的動作使脊椎完全地伸展和放鬆。89、在保持姿勢的時候，配合呼吸更深地進入體式。90、吸氣時坐骨抬高。91、呼氣時腳跟下沉。92、吸氣時拉長手臂和軀幹。93、呼氣時胸膛靠近大腿。94、感覺這個體式變得越來越輕鬆就對了。95、在這個體式里找到山式的感覺。96、在這個體式里找到挺屍的感覺。97、在這個體式里找到冥想的感覺。98、在這個體式保持1到3分鐘。99、最後，隨著呼氣屈膝到地板，嬰兒式休息。100、新的一天，新的下犬。每天做，每天都要有新的感覺。

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