??每日必做的瑜伽體式，治療慢性疼痛

06-09

介紹5個簡單易學、每日必做的瑜伽姿勢——不僅能提高身體的柔韌度，還可以抵禦慢性疼痛。在工作勞累的間隙做做這幾個運動，放鬆身體，堅持下去還可以強健肌肉。持續練習三五天，你會發現自己的進步。

每天嘗試以下5個姿勢來放鬆和集中你的能量，或作為你日常運動的一部分。為了達到最佳效果，每一個體式最好保持30秒到1分鐘，同時配上鼻式深呼吸。其中呼吸是關鍵。如果達到某個瑜伽的標準姿勢有困難，不要強迫執行，你可以後退一點（例如在向下彎曲的時候，手延伸至小腿而不是腳）。

1山式

雙腳併攏站立。雙肩放鬆，同時向上延展脖子。手臂輕鬆放在身體兩側，手心向前，目視前方。加強版：雙臂伸直舉過頭頂，同時手掌相對，手肘向外。保持姿勢不變將身體傾斜彎向一側，然後另一側重複同樣的動作。

2前屈式

雙腳併攏站立，手臂輕鬆放於身體兩側。呼氣同時將上身向下彎曲，並將手掌努力觸地。想像你的身體被摺疊成一半。

注意：對於初學者來說，只要彎曲至你能承受的範圍，並保持30秒鐘，整個過程要確保緩慢地深呼吸。

3深弓箭步式

雙腳打開與肩同寬站立。右腳向前跨一大步，同時下降身體直至右腿彎曲90度、左膝接近地面。將身體重心放在前腳跟和後腳掌。接著將雙臂向上舉過頭頂，保持與肩同寬。然後將手掌合併，手臂伸直。保持這個動作30秒鐘，然後回到起始姿勢，接著左腿重複同樣的動作。

4下犬式

剛開始時四肢著地,膝蓋雙腳與臀部同寬,雙手打開與肩同寬。臀部要越過膝蓋，肩膀要越於手腕。接著將手向肩膀前方移動幾英寸。然後腳趾向下用力，抬起臀部，伸直雙腿。同時手掌用力以獲得更多的力量幫助提升下半身的骨盆。保持胳膊伸直，讓身體呈現出一個倒V型。

5三角式

雙腳分開約一條腿長站立。然後將左腳向外旋轉90度，右腳向內轉45度，保持兩腳腳跟在一條直線上。抬起雙臂，與地面平行。身體向左邊彎曲，將左臂延展至地面左腳踝外側。右手臂則指向天空，左右肩呈垂直狀。保持重心平衡並將腿打直。保持這個動作30秒，然後另外一邊重複同樣的動作。