健身氣功-易筋經文字版

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『健身氣功?易筋經』功法特點一、動作舒展,伸筋拔骨本功法中的每一勢動作，不論是上肢、下肢還是軀幹，都要求有較充分的屈伸、外展內收、扭轉身體等運動，從而使人體的骨骼及大小關節在傳統定勢動作的基礎上，儘可能的呈現多方位和廣角度的活動。其目的就是要通過「拔骨」的運動達到「伸筋」，牽拉人體各部位的大小肌群和筋膜，以及大小關節處的肌腱、韌帶、關節囊等結締組織，促進活動部位軟組織的血液循環，改善軟組織的營養代謝過程，提高肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的柔韌性、靈活性和骨骼、關節、肌肉等組織的活動功能，達到強身健體的目的。二、柔和勻稱，協調美觀本功法是在傳統「易筋經十二定勢」動作的基礎上進行了改編，增加了動作之間的連接，每勢動作變化過程清晰、柔和。整套功法的運動方向，為前後、左右、上下；肢體運動的路線，為簡單的直線和弧線；肢體運動的幅度，是以關節為軸的自然活動角度所呈現的身體活動範圍；整套功法的動作速度，是勻速緩慢的移動身體或身體局部。動作力量上，要求肌肉相對放鬆，用力圓柔而輕盈，不使蠻力，不僵硬，剛柔相濟。每勢之間無繁雜和重複動作，便於中老年人學練。同時，對有的動作難度作了不同程度的要求，也適合青壯年學練。本功法動作要求上下肢與軀幹之間，肢體與肢體之間的左右上下，以及肢體左右的對稱與非對稱，都應有機的整體協調運動，彼此相隨，密切配合。因此，「健身氣功?易筋經」呈現出動作舒展、連貫、柔暢、協調、動靜相兼。同時在精神內含的神韻下，給人以美的享受。三、注重脊柱的旋轉屈伸脊柱是人體的支柱，又稱「脊樑」。由椎骨、韌帶、脊髓等組成，具有支持體重、運動、保護脊髓及其神經根的作用。神經系統是由位於顱腔和椎管理的腦和脊髓以及周圍神經組成。神經系統控制和協調各個器官系統的活動，使人體成為一個有機整體以適應內外環境的變化。因此，脊柱旋轉屈伸的運動有利於對脊髓和神經根的刺激，以增強其控制和調節功能。本功法的主要運動形式是以腰為軸的脊柱旋轉屈伸運動，如「九鬼拔馬刀式」中的脊柱左右旋轉屈伸動作，「掉尾勢」中脊柱前屈並在反伸的狀態下做側屈、側伸動作。因此，本功法是通過脊柱的旋轉屈伸運動以帶動四肢、內髒的運動，在松靜自然、形神合一中完成動作，達到健身、防病、延年、益智的目的。

『健身氣功?易筋經』習練要領一、精神放鬆，形意合一習練本功法要求精神放鬆，意識平靜，不做任何附加的意念引導。通常不意守身體某個點或部位，而是要求意隨形體動作的運動而變化。即在習練中，以調身為主，通過動作變化導引氣的運行，做到意隨形走，意氣相隨，起到健體養生的作用。同時，在某些動作中，需要適當的配合意識活動。如「韋馱獻杵第三勢」中雙手上托時，要求用意念觀注兩掌；「摘星換斗勢」中要求目視上掌，意存腰間命門處；「青龍探爪」時，要求意存掌心。而另一些動作雖然不要求配合意存，但卻要求配合形象的意識思維活動。如「三盤落地勢」中下按、上托時，兩掌猶如拿重物；「出爪亮翅勢」中伸肩、撐掌時，兩掌有排山之感；「倒拽九牛尾勢」中拽拉時，兩膀如拽牛尾；「打躬勢」中脊椎屈伸時，應體會上體如「勾」一樣的捲曲伸展運動。這些都要求意隨形走，用意要輕，似有似無，切忌刻意、執著於意識。二、呼吸自然，貫穿始終習練本功法時，要求呼吸自然、柔和、流暢，不喘不滯，以利於身心放鬆、心平氣和及身體的協調運動。相反，若不採用自然呼吸，而執著於呼吸的深長綿綿、細柔緩緩，則會在於導引動作的匹配過程中產生「風」「喘」「氣」三相，即呼吸中有聲（風相），無聲而鼻中澀滯（喘相），不聲不滯而鼻翼扇動（氣相）。這樣，習練者不但不受益，反而會導致心煩意亂，動作難以鬆緩協調，影響健身效果。因此，習練本功法時，要以自然呼吸為主，動作與呼吸始終保持柔和協調的關係。此外，在功法的某些環節中也要主動配合動作進行自然呼或自然吸。如「韋馱獻杵第三勢」中雙掌上托時自然吸氣；「倒拽九牛尾勢」中收臂拽拉時自然呼氣；「九鬼拔馬刀式」中展臂擴胸時自然吸氣，松肩收臂時自然呼氣，含胸合臂時自然呼氣，起身開臂時自然吸氣；「出爪亮翅勢」中兩掌前推時自然呼氣，等等。因為人體胸廓會隨著這些動作的變化而擴張或縮小，吸氣時胸廓會擴張，呼氣時胸廓會縮小。因此，習練本功法時，應配合動作，隨胸廓的擴張或縮小而自然吸氣或呼氣。三、剛柔相濟、虛實相兼本功法動作有剛有柔，且剛與柔是在不斷相互轉化的；有張有弛，有沉有輕，是陰陽對立統一的辯證關係。如「倒拽九牛尾勢」中，雙臂內收旋轉逐漸拽拉至止點是剛，為實；隨後身體以腰轉動帶動兩臂伸展至下次手臂拽拉前是柔，為虛。又如「出爪亮翅勢」中，雙掌立於胸前呈擴胸展肩時，肌肉收縮的張力增大為剛，是實；當松肩伸臂時，兩臂肌肉等張收縮，上肢是放鬆的，為柔；兩臂伸至頂端，外撐有重如排山之感時，肌肉張力再次增大為剛，是實。這些動作均要求習練者在用力之後適當放鬆，鬆柔之後尚需適當有剛。這樣，動作就不會出現機械、僵硬或疲軟無力的鬆弛狀況。四、循序漸進，個別動作配合發音習練本功法時，不同年齡、不同體質、不同健康狀況、不同身體條件的練習者，可以根據自己的實際情況靈活的選擇各式動作的活動幅度或姿勢，如「三盤落地勢」中屈膝下蹲的幅度、「卧虎撲食勢」中十指是否著地姿勢的選擇等等。習練時還應遵循由易到難、由淺到深、循序漸進的原則。另外，本功法在練習某些特定動作的過程中要求呼氣時發音（但不需出聲）。如「三盤落地勢」中的身體下蹲、兩掌下按時，要求配合動作口吐「嗨」音，目的是為了下蹲時氣能下沉至丹田，而不因下蹲造成下肢緊張，引起氣上逆至頭部；同時口吐「嗨」音，氣沉丹田，可以起到強腎、壯丹田的作用。因此，在該勢動作中要求配合吐音、呼氣，並注意口型，吐「嗨」音口微張，音從喉發出，上唇著力壓於齦交穴，下唇松，不著力於承漿穴。這是本法中「調息」的特別之處。

『健身氣功?易筋經』動作說明第一節手型、步型一、基本手型握固大拇指抵掐無名指根節，其餘四指屈攏收於掌心（圖1）荷葉掌五指伸直，張開（圖2）柳葉掌五指伸直，併攏（圖3）龍爪五指伸直、分開，拇指、食指、無名指、小指內收（圖4）虎爪五指分開，虎口撐圓，第一、二指關節彎曲內扣（圖5）二、基本步型弓步兩腿前後分開一大步，橫向之間保持一定寬度，前腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝與腳尖上下相對，腳尖微內扣；後腿自然伸直，腳跟蹬地，腳尖微內扣，全腳掌著地（圖6）丁步兩腳左右分開，間距約10 – 20厘米。兩腿屈膝下蹲，前腿腳跟提起，腳尖著地，虛點地面，置於後腳足弓處；後腿全腳掌著地踏實（圖7）馬步開步站立，兩腳間距約為本人腳長的2 – 3倍，屈膝半蹲，大腿略高於水平（圖8）。

第二節動作圖解預備勢兩腳併攏站立，兩手自然垂於體側；下頦微收，百會虛領，唇齒合攏，舌自然平貼於上齶；目視前方（圖9）。動作要領全身放鬆，身體中正，呼吸自然，目光內含，心平氣和。易犯錯誤手腳擺站不自然，雜念較多。糾正方法調息數次，逐漸進入練功狀態。功理與作用寧靜心神，調整呼吸，內安五臟，端正身形。

第三節第一勢韋馱獻杵第一勢動作一：左腳向左側開半步，約與肩同寬，兩膝微屈，成開立姿勢；兩手自然垂於體側（圖10）。動作二：兩臂自體側向前抬至前平舉，掌心相對，指尖向前（圖11、圖11側）。動作三、四：兩臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方約30度，兩掌合於胸前，掌根於膻中穴同高，虛腋；目視前下方（圖12）。動作稍停。動作要點1、松肩虛腋。2、兩掌合於胸前，應稍停片刻，以達氣定神斂之功效。易犯錯誤兩掌內收胸前時，或松肩抬肘或松肩墜肘。糾正方法動作自然放鬆，注意調整幅度，應虛腋如挾雞蛋。功理與作用1、古人云：「神住氣自回。」通過神斂和兩掌相合的動作，可起到氣定神斂、均衡身體左右氣機的作用。2、可改善神經、體液調節功能，有助於血液循環，消除疲勞。文獻口訣立身期正直環拱平當胸氣定神皆斂心澄貌亦恭

第四節第二勢韋馱獻杵第二勢動作一：接上勢。兩肘抬起，兩掌平伸，手指相對，掌心向下，掌臂約與肩呈水平（圖13、圖13側）。動作二：兩掌向前伸展，掌心向下，指尖向前（圖14、圖14側）。動作三：兩臂向左右分開至側平舉，掌心向下，指尖向外（圖15）。動作四：五指自然併攏，坐腕立掌；目視前下方（圖16）。動作要點1、兩掌外撐，利在掌根。2、坐腕立掌時，腳趾抓地。3、自然呼吸，氣定神斂。易犯錯誤兩臂側舉時不呈水平狀。糾正方法兩臂側平舉時自然伸直，與肩同高。功理與作用1、通過伸展上肢和立掌外撐的動作導引，起到疏理上肢等經絡的作用，並具有調練心、肺之氣，改善呼吸功能及氣血運行的作用。2、可提高肩、臂的肌肉力量，有助於改善肩關節的活動功能。文獻口訣足趾拄地兩手平開心平氣靜目瞪口呆

第五節第三勢韋馱獻杵第三勢動作一：接上式。松腕，同時兩臂向前平舉內收至胸前平屈，掌心向下，掌與胸相距約一拳；目視前下方（圖17）。動作二：兩掌同時內旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相對，兩肘外展，約與肩平（圖18）。動作三：身體重心前移至前腳掌支撐，提踵；同時，兩掌上托至頭頂，掌心向上，展肩伸肘；微收下頦，舌抵上齶，咬緊牙關（圖19、圖19側）。動作四：靜立片刻。動作要點1、兩掌上托時，前腳掌支撐，力達四肢，下沉上托，脊柱豎直，同時身體重心稍前移。2、年老或體弱者可自行調整兩腳提踵的高度。3、上托時，意想通過「天門」觀注兩掌，目視前下方，自然呼吸。易犯錯誤1、兩掌上托時，屈肘。2、抬頭，目視上方。糾正方法1、兩掌上托時，伸肘，兩臂夾耳。2、上托時強調的是意注兩掌，而不是目視兩掌。功理與作用1、通過上肢撐舉和下肢提踵的動作導引，可調理上、中、下三焦之氣，並且將三焦及手足三陰五臟之氣全部發動。2、可改善肩關節活動功能及提高上下肢的肌肉力量，促進全身血液循環。文獻口訣掌托天門目上觀足尖著地立身端力周髖脅渾如植咬緊牙關不放寬舌可生津將齶抵鼻能調息覺心安兩拳緩緩收回處用力還將挾重看

第四式摘星換斗勢左摘星換斗勢動作一：接上式。兩腳跟緩緩落地；同時，兩手握拳，拳心向外，兩臂下落至側上舉（圖20）。隨後兩拳緩緩伸開變掌，掌心斜向下，全身放鬆；目視前下方（圖21）。身體左轉；屈膝；同時，右臂上舉經體前下擺至左髖關節外側「摘星」，右掌自然張開；左臂經體側下擺至體後，左手背輕貼命門；目視右掌（圖22、圖23、圖24、圖24側）。動作二：直膝，身體轉正；同時，右手經體前向額上擺至頭頂右上方，松腕，肘微屈，掌心向下，手指向左，中指尖垂直於肩髃穴；左手背輕貼命門，意注命門；右臂上擺時眼隨手走，定勢後目視掌心（圖25）。靜立片刻，然後兩臂向體側自然伸展（圖26）。右摘星換斗勢右摘星換斗勢與左摘星換斗勢動作相同，唯方向相反（圖27、圖28）。動作要點1、轉身以腰帶肩，以肩帶臂。2、目視掌心，意注命門，自然呼吸。3、頸、肩病患者，動作幅度的大小可靈活掌握。易犯錯誤1、目上視時挺腹2、左右臂動作不協調，不到位。糾正方法1、目上視時，注意松腰、收腹。2、自然放鬆，以腰帶動。功理與作用1、通過本勢陽掌轉陰掌（掌心向下）的動作導引，目視掌心，意存腰間命門，將發動的真氣收斂，下沉入腰間兩腎及命門，可達到壯腰健腎、延緩衰老的功效。2、可增加頸、肩、腰等部位的活動功能。文獻口訣只手擎天掌覆頭更從掌內注雙眸鼻端吸氣頻調息用力收回左右眸

第五式倒拽九牛尾勢右倒拽九牛尾勢動作一：接上式。雙膝微屈，身體重心右移，左腳向左側後方約45度撤步；右腳跟內轉，右腿屈膝成右弓步；同時，左手內旋，向前、向下劃弧後伸，小指到拇指逐個相握成拳，拳心向上；右手向前上方劃弧，伸直與肩平時小指到拇指逐個相握成拳，拳心向上，稍高於肩；目視右拳（圖29）。動作二：身體重心後移，左膝微屈；腰稍右轉，以腰帶肩，以肩帶臂；右臂外旋，左臂內旋，屈肘內收；目視右拳（圖30）。動作三：身體重心前移，屈膝成弓步；腰稍左轉，以腰帶肩，以肩帶臂，兩臂放鬆前後伸展；目視右拳（圖31、31側）。重複二至三動作三遍。動作四：身體重心前移至右腳，左腳收回，右腳尖轉正，成開立姿勢；同時，兩臂自然垂於體側；目視前下方（圖32）。左倒拽九牛尾勢左倒拽九牛尾勢與右倒拽九牛尾勢動作、次數相同，惟方向相反（圖33、圖34、圖35、圖35側）。動作要點1、以腰帶肩，以肩帶臂，力貫雙膀。2、腹部放鬆，目視拳心。3、前後拉伸，鬆緊適宜，並於腰的旋轉緊密配合。4、後退步時，注意掌握重心，身體平穩。易犯錯誤1、兩臂屈拽用力僵硬。2、兩臂旋擰不夠。糾正方法1、兩臂放鬆，動作自然。2、旋擰兩臂時，注意拳心向外功理與作用1、通過腰的扭動，帶動肩胛活動，可刺激背部夾脊、肺腧、心腧等穴，達到疏通夾脊和調練心肺之作用。2、通過四肢上下協調活動，可改善軟組織血液循環，提過四肢肌肉力量及活動功能。文獻口訣兩髖後伸前屈小腹運氣空松用力在於兩膀觀拳須注雙瞳

第六式出爪亮翅勢動作一：接上式。身體重心移至左腳，右腳收回，成開立姿勢；同時，右臂外旋，左臂內旋，擺至側平舉，兩掌心向前，環抱至體前，隨之兩臂內收，兩手變柳葉掌立於雲門穴前，掌心相對，指尖向上；目視前下方（圖36、圖37、圖37側、圖38）。動作二：展肩擴胸，然後松肩，兩臂緩緩前伸，並逐漸轉掌心向前，成荷葉掌，指尖向上；瞪目（圖39、圖39側）。動作三：松腕，屈肘，收臂，立柳葉掌於雲門穴；目視前下方（圖40、圖40側、圖41）。重複二至三動作七遍。動作要點1、出掌時身體正直，瞪眼怒目，同時兩掌運用內勁前伸，先輕如推窗，後重如排山；收掌時如海水還潮。2、注意出掌時為荷葉掌，收掌於雲門穴時為柳葉掌。3、收掌時自然吸氣，推掌時自然呼氣。易犯錯誤1、擴胸展肩不充分。2、兩掌前推時，不用內勁，而是用力。3、呼吸不自然，強呼強吸。糾正方法1、出掌前，肩胛內收。2、兩掌向前如推窗、排山。3、按照「推呼收吸」的規律練習。功理與作用1、中醫認為「肺主氣，司呼吸」。通過伸臂推掌、曲臂收掌、展肩擴胸的動作導引，可反覆啟閉雲門、中府等穴，促進自然之清氣與人體之真氣在胸中交匯融合，達到改善呼吸功能及全身氣血運行的作用。2、可提高胸背部及上肢肌肉力量。文獻口訣挺身兼怒目推手向當前用力收回出功須七次全

第七勢九鬼拔馬刀勢右九鬼拔馬刀勢動作一：接上式。軀幹右轉。同時，右手外旋，掌心向上；左手內旋，掌心向下（圖42、圖42側）。隨後右手由胸前內收經右腋下後伸，，掌心向外；同時，左手由胸前伸至前上方，掌心向外（圖43、圖43側）。軀幹稍左轉；同時，右手經體側向前上擺至頭前上方後屈肘，由後向左繞頭半周，掌心掩耳；左手經體左側下擺至左後，屈肘，手背貼於脊柱，掌心向後，指尖向上；頭右轉，右手中指按壓耳廓，手掌扶按玉枕；目隨右手動，定勢後視左後方（圖44、圖45、圖45背）。動作二：身體右轉，展臂擴胸；目視右上方，動作稍停（圖46）。動作三：屈膝；同時，上體左轉，右臂內收，含胸；左手沿脊柱盡量上推；目視右腳跟，動作稍停（圖47、圖7背）。重複二至三動作三遍。動作四：直膝，身體轉正；右手向上經頭頂上方向下至側平舉，同時，左手經體側向上至側平舉，兩掌心向下；目視前下方（圖48）。左九鬼拔馬刀勢左九鬼拔馬刀勢與右九鬼拔馬刀勢動作、次數相同，惟方向相反（圖49、圖50、圖51）。動作要點1、動作對拔拉伸，盡量用力；身體自然彎曲轉動，協調一致。2、擴胸展臂時自然吸氣，松肩合臂時自然呼氣。3、兩臂內合、上抬時自然呼氣，起身展臂時自然吸氣。4、高血壓、頸椎病患者和年老體弱者，頭部轉動的角度應小，且輕緩。易犯錯誤1、屈膝合臂時，身後之臂放鬆。2、屈膝下蹲時，重心移至一側。3、頭部左右轉動幅度過大。糾正方法1、合臂時，身後之臂主動上推。2、重心穩定，上下起伏。3、動作放鬆，切忌著意轉動頭部。功理與作用1、通過身體的扭曲、伸展等運動，使全身真氣開、合、啟、閉，脾胃得到摩動，腎得以強健；並具有疏通玉枕關、夾脊關等要穴的作用。2、可提高頸肩部，腰背部肌肉力量，有助於改善人體各關節的活動功能。文獻口訣側首彎肱抱頂及頸自頭收回弗嫌力猛左右相輪身直氣靜

第八式三盤落地勢左腳向左側開步，兩腳距離約寬於肩，腳尖向前；目視前下方（圖52）。動作一：屈膝下蹲；同時，沉肩、墜肘，兩掌逐漸用力下按至約與環跳穴同高，兩肘微屈，掌心向下，指尖向外；目視前下方（圖53）。同時，口吐「嗨」音，音吐盡時，舌尖向前輕抵上下牙之間，終止吐音。動作二：翻掌心向上，肘微屈，上托至側平舉；同時，緩緩起身直立；目視前方（圖54、圖55）。重複一至二動作三遍。第一遍微蹲（圖56）；第二遍半蹲（圖57）；第三遍全蹲（圖58）。動作要點1、下蹲時，松腰、裹臀，兩掌如負重物；起身時，兩掌如托千斤重物。2、下蹲依次加大幅度。年老和體弱者下蹲深度可靈活掌握，年輕體健者可半蹲或全蹲。3、下蹲與起身時，上體始終保持正直，不應前俯或後仰。4、吐「嗨」音時，口微張，上唇著力壓齦交穴，下唇松，不著力於承漿穴，音從喉部發出。5、瞪眼閉口時，舌抵上齶，身體中正安舒。易犯錯誤1、下蹲時，直臂下按。2、忽略口吐「嗨」音。糾正方法1、下蹲按掌，要求屈肘，兩掌水平下按。2、下蹲時注意口吐「嗨」音。功理與作用1、通過下肢的屈伸活動，配合口吐「嗨」音，使體內真氣在胸腹間相應的降、升，達到心腎相交、水火既濟。2、可增強腰腹及下肢力量，起到壯丹田之氣、強腰固腎的作用。文獻口訣上齶堅撐舌張眸意注牙足開蹲似踞手按猛如拿兩掌翻齊起千斤重有加瞪睛兼閉口起立足無斜

第九式青龍探爪勢左青龍探爪勢動作一：接上式。左腳收回半步，約與肩同寬（圖59）；兩手握固，兩臂屈肘內收至腰間，拳輪貼於章門穴，拳心向上；目視前下方（圖60）。然後右拳變掌，右臂伸直，經下向右側外展，略低於肩，掌心向上；目隨手動（圖61、圖62）。動作二：右臂屈肘、屈腕，右掌變「龍爪」，指尖向左，經下頦向身體左側水平伸出，目隨手動；軀幹隨之向左轉約90度；目視右掌指所指方向（圖63、圖64、圖64側）。動作三：「右爪」變掌，隨之身體左前屈，掌心向下按至左腳外側；目視下方（圖65、圖66）。軀幹由左前屈轉至右前屈，並帶動右手經左膝或左腳前劃弧至右膝或右腳外側，手臂外旋，掌心向前，握固；目隨手動視下方（圖67、圖68）。動作四：上體抬起，直立；右拳隨上體抬起收於章門穴，拳心向上；目視前下方（圖69）。右青龍探爪勢右青龍探爪勢與左青龍探爪勢動作相同，惟方向相反（圖70、圖71、圖72、圖73、圖74）。動作要點1、伸臂探「爪」，下按劃弧，力注肩背，動作自然、協調，一氣呵成。2、目隨「爪」走，意存「爪」心。3、年老和體弱者前俯下按或劃弧時，可根據自身狀況調整幅度。易犯錯誤1、身體前俯時，動作過大，重心不穩，雙膝彎曲。2、做「龍爪」時，五指彎曲。糾正方法1、前俯動作幅度適宜、直膝。2、五指伸直分開，拇指、食指、無名指、小指內收，力在「爪」心。功理與作用1、中醫認為「兩肋屬肝」「肝藏血，腎藏精」，二者同源。通過轉身、左右探爪及身體前屈，可是兩肋交替鬆緊開合，達到疏肝理氣、調暢情志的功效。2、可改善腰部及下肢肌肉的活動功能。文獻口訣青龍探爪左從右出修士效之掌平氣實力周肩背圍收過膝兩目注平息調心謐

第十式卧虎撲食勢左卧虎撲食勢動作一：接上式。右腳尖內扣約45度，左腳收至右腳內側成丁步；同時，身體左轉約90度；兩手握固於腰間章門穴不變；；目隨轉體視左前方（圖75、圖75側）。動作二：左腳向前邁一大步，成左弓步；同時，兩拳提至肩部雲門穴，並內旋變「虎爪」，向前撲按，如虎撲食，肘稍屈；目視前方（圖76、圖76側）。動作三：軀幹由腰到胸逐節屈伸，重心隨之前後適度移動；同時，兩手隨軀幹屈伸向下、向後、向上、向前繞環一周（圖77、圖78、圖79）。隨後上體下俯，兩「爪」下按，十指著地；後腿屈膝，腳趾著地；前腳跟稍抬起；隨後塌腰、挺胸、抬頭、瞪目；動作稍停，目視前上方（圖80、圖80側）。年老體弱者可俯身，兩「爪」向前下按至左膝前兩側，順勢逐步塌腰、挺胸、抬頭、瞪目。動作稍停。動作四：起身，雙手握固收於腰間章門穴；身體重心後移，左腳尖內扣越135度；身體重心左移；同時，身體右轉180度，右腳收至左腳內側成丁步（圖81）。右卧虎撲食勢右卧虎撲食勢與左卧虎撲食勢動作相同，惟方向相反（圖82、圖83）。動作要點1、用軀幹的蛹動帶動雙手前撲繞環。2、抬頭、瞪目時，力達指尖，腰背部呈反弓形。3、年老和體弱者可根據自身狀況調整動作幅度。易犯錯誤1、俯身時聳肩，含胸，頭晃動。2、做「虎爪」時，五指微屈或過屈。糾正方法1、軀幹直立，目視前上方。2、五指末端彎曲，力在指尖。功理與作用1、中醫認為「任脈為陰脈之海」，統領全身陰經之氣。通過虎撲之勢，身體的後仰，胸腹的伸展，可使任脈得以疏伸及調養，同時可以調和手足三陰之氣。2、改善腰腿肌肉活動功能，起到強健腰腿的作用。文獻口訣兩足分蹲身似傾，屈伸左右腿相更；昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平；鼻息調元均出入，指尖著地賴支撐；降龍伏虎神仙事，學得真形也衛生。

第十一式打躬勢動作一：接上式。起身，身體重心後移，隨之身體轉正；右腳尖內扣，腳尖向前，左腳收回，成開立姿勢；同時，兩手隨身體左轉放鬆，外旋，掌心向前，外展至側平舉後，兩臂屈肘，兩掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相對，以兩手食指彈撥中指擊打枕部7次（即鳴天鼓）；目視前下方（圖84、圖85）。動作二：身體前俯由頭經頸椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐節緩緩牽引前屈，兩腿伸直；目視腳尖，停留片刻（圖86、圖86側）。動作三：由骶椎致腰椎、胸椎、頸椎、頭，由下向上依次緩緩逐節伸直後成直立；同時兩掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相對；目視前下方（圖87）。重複二至三動作三遍，逐漸加大身體前屈幅度，並稍停。第一遍前屈小於90度，第二編前屈約90度，第三遍前屈大於90度（圖88、圖88側、圖89、圖89側、圖90、圖90側）。年老體弱者可分別前屈約30度，約45度，約90度。動作要點1、體前屈時，直膝，兩肘外展。2、體前屈時，脊柱自頸向前拔伸捲曲如勾；後展時，從尾椎向上逐節伸展。3、年老和體弱者可根據自身狀況調整前屈的幅度。易犯錯誤體前屈和起身時，兩腿彎曲，動作過快。糾正方法體松心靜，身體緩緩前屈和起身，兩腿伸直。功理與作用1、中醫認為「督脈為陽脈之海」，總督一身陽經之氣。通過頭、頸、胸、腰、骶椎逐節牽引屈、伸，背部的督脈得到充分鍛煉，可使全身經氣發動，陽氣充足，身體強健。2、可改善腰背及下肢的活動功能，強健腰腿。3、「鳴天鼓」有醒腦、聰耳、消除大腦疲勞功效。文獻口訣兩手齊持腦，垂腰至膝間；頭惟探胯下，口更齒牙關；舌尖還抵齶，力在肘雙彎。掩耳聰教塞，調元氣自閑；

第十二式掉尾勢接上式。起身直立後，兩手猛然撥離開雙耳（即拔耳）（圖91）。手臂自然前伸，十指交叉相握，掌心向內（圖92、圖93）。屈肘，翻掌前伸，掌心向外（圖94、圖94側）。然後屈肘，轉掌心向下內收於胸前；身體前屈塌腰、抬頭，兩手交叉緩緩下按；目視前方（圖95、圖96、圖96側）。年老和體弱者身體前屈，抬頭，兩掌緩緩下按可至膝前。動作一：頭向左後轉，同時，臀向左前扭動；目視尾閭（圖97、圖97側）。動作二：兩手交叉不動，放鬆還原至體前屈（圖98）。動作三：頭向右後轉，同時，臀向右前扭動；目視尾閭（圖99）。動作四：兩手交叉不動，放鬆還原至體前屈（圖100）重複一至四動作三遍。動作要點1、轉頭扭臀時，頭與臀部作相向運動。2、高血壓、頸椎病患者和年老體弱者，頭部動作應小而輕緩。另外，應根據自身情況調整身體前屈和臀部扭動的幅度和次數。3、配合動作，自然呼吸，意識專一。易犯錯誤搖頭擺臀，交叉手及重心左右移動。糾正方法交叉手下按固定不動，同時注意體會同側肩與髖相合。功理與作用1、通過體前屈及抬頭、掉尾的左右屈伸運動，可使任、督二脈及全身氣脈在此前各勢動作鍛煉的基礎上得以調和，練功後全身舒適、輕鬆。2、可強化腰背肌肉力量的鍛煉，有助於改善脊柱各關節和肌肉的活動功能。文獻口訣膝直膀伸推手至地瞪目昂頭凝神一志

收勢動作一：接上式。兩手鬆開，兩臂外旋；上體緩緩直立；同時，兩臂伸直外展呈側平舉，掌心向上，隨後兩臂上舉，肘微屈，掌心向下；目視前下方（圖101、圖102、圖103）。動作二：松肩，屈肘，兩臂內收，兩掌經頭、面、胸前下引致腹部，掌心向下；目視前下方（圖104）。重複一至二動作三遍兩臂放鬆還原，自然垂於體側；左腳收回，併攏站立；舌抵上齶；目視前方（圖105）。動作要點1、第一、二次雙手下引至腹部以後，意念繼續下引，經湧泉穴入地。最後一次則意念隨雙手下引至腹部稍停。2、下引時，兩臂勻速緩緩下行。易犯錯誤兩臂上舉是仰頭上視。糾正方法頭正，目視前下方。功理和作用1、通過上肢的上抱下引動作，可引氣回歸於丹田。2、其到調節全身肌肉、關節的放鬆。