去年的新年願望，實現了嗎？

游識猷 發表於 今天10:22

地球再度繞著太陽運行到了一個固定位置。為了讓這一刻具備儀式感，人類名之為「新年」，定了些固定的慶祝儀式，吃餃子喝酒，放煙火辦晚會，在微信上互發複製來的祝語和表情，以及，自欺欺人地立志實現幾個新年願望。

我握拳，下定決心，前年許下而去年沒做的願望，絕不能拖到明年，今年一定要實現。最簡單有時又最奢侈的願望，是保持呼吸，不要斷氣。除此外，最常見的願望有四——減肥、戒煙、還清債務，和親友共度更多時間。然而，大概只有十分之一的人能達成願望。英國赫福郡大學的心理學者理查德·魏斯曼 (Richard Wiseman)研究3000 人後發現， 88%的決心最終失敗。決心湮沒在時光里，就像石子沉沒在長河中，激起的漣漪只是一瞬，此後河水湯湯，依然如故。這次必須不一樣！我決心打破「無志之人常立志」的怪圈，成為「有志之人立長志」。不過首先，我要搞清楚，為什麼我去年的新年志向沒有實現？

失敗原因一：許下的願，不是真正志向

你以為你想要的就是你所需要的嗎？

很多時候，你並不知道什麼能讓自己幸福。

中大獎等於變幸福？菲利普 ·布里克曼（Philip Brickman ）的研究顯示，彩票大獎得主的幸福程度很快就歸於平常。好天氣能讓人心情舒暢？丹尼爾 ·卡尼曼(Daniel Kahneman) 發現，陽光明媚的加州人，和天氣一般的美國中西部人，其生活滿意度大抵相當。買下這樣商品就能讓我更快樂？結果商品在牆角積灰，而癟癟的錢包令人鬱鬱不樂。

「不快樂往往不是緣於我們沒能得到想要的，而是緣於我們不想要我們真正喜歡的。」哈佛心理學家丹尼爾·吉爾伯特（Daniel Gilbert）如是說。他和心理學家蒂莫西·威爾遜（Tim Wilson）曾找來一群美國助理教授（assistant professor），問他們一個簡單的問題，「你認為，拿到終身教職對你的幸福有多大影響」？所有助理教授都認為，會影響深遠。他們遙想未來，若能拿到鐵飯碗，自己肯定日日笑口常開，走路帶風。若拿不到，自己必然天天愁眉不展，慘淡度日。後續追蹤發現，教授們錯了。在未來幾年裡拿到終身教職的，和未拿到終身教職的，主觀幸福程度相差無幾——即使智力出類拔萃，也不太擅長預測「什麼能讓自己更幸福」。吉爾伯特和威爾遜為此造了個新詞——「錯誤渴求（ miswanting）」，專指「錯誤預測了自己的需求，錯誤地估計了自己要得到什麼才會快樂，因而做出了差勁的決策。」

當你不太費力就能實現願望時，問題一般不大，無非是「得到了卻發現不過如此 」。但當你許下的願望需要付出很多才能實現時，你就會在付代價時踟躕猶豫，不斷拖延，或者乾脆只是將這個願望掛在嘴上，一點不開展積極行動。

解決方案一：連問自己五次，「為什麼我想要」

有個簡單辦法，能幫你找出潛藏在心中的真正願望。

先寫出自己心目中的願望，接著自問「為什麼我想要這個？」 得到答案後，繼續追問「為什麼這麼想？」 如此連續發問，一般5次內即可發現你真正的渴望。也許你第一個自然浮出的願望是「戒煙」，但不要止步於此，要繼續追問下去——為什麼想戒煙？因為希望更健康。為什麼希望更健康？因為健康可以活得長久。為什麼想要活久一點？因為想多照顧家人一段時光。為什麼想多照顧家人？因為我想成為負責的人……很多戒煙的人之所以失敗，是因為他們錯誤地估計了自己的願望——或許你不想戒煙，你真正想要的，是成為家人的可靠支撐。在「吸煙」和「不吸」之間，你會選擇能帶來快感的吸煙。然而，當你將「煙」視為自己照顧家人的阻礙時，你會選擇「照顧家人」。村上春樹一度日抽60支煙，後來戒煙，不是因為他厭倦了煙草，是因為他發覺寫小說需要體能，於是決心鍛煉，於是開始跑步，於是渴望跑得更多——而煙草，作為跑步的阻礙，就被自然而然地放棄了。

失敗原因二：四類願望，註定無法實現

一個典型的的新年願望是這樣的——

「我希望新年裡，事業上個新台階，財富多個數量級，全家和睦親密，故舊健康平安，多聯繫老友，多認識新友，行萬里路，讀萬卷書，看盡佳片，吃遍美食，到了年末還要瘦上二十斤！ 」

四個字總結——這不科學。問題在哪 ?

一，願望不要太多。多到記都記不住，時間不夠分配，談何實現？

二，願望不要自相矛盾。有的職業，註定無法天天和家人相處。要甩肉，就得淚別諸多美食。想健康，就得關掉電視放下書，甩開膀子邁開腿。

三，願望不要太難。從難度來說，願望應該盡量設成「有難度，但努力後很可能達成 」。 最難實現的目標是什麼？ Daniel Kahneman認為，是「在演員之路上大獲成功」。不過，假如這恰是你的心之所向，祝你新年好運。

四，願望不要太大。大到任何一項拿出來，都必須投入大量時間精力。

作家 Nigel Marsh說，「平衡工作和家庭很簡單，只要我不工作就得了。」他辭職，賦閑一年，專職陪妻子和四個兒子。「當然了，」他補充說，「在缺錢的時候，這招不怎麼好用。」大部分人沒有餘閑去享受這種奢侈。也就是說，我們未來一年裡的將近三成時間已經賣給了買家——不信就把工作合同拿出來多看幾遍。

還有四成時間也有了去處，吃喝拉撒睡。人要正常運作，就得滿足基本需求。

然後，我要在剩下的三成時間裡，用我軟弱的意志力，驅動我遲緩的身體，完成綵衣娛親呼朋引伴環球旅行看書看電影山珍海味鍛煉減肥……請容我再說一遍——這不科學。

那麼，如果我們只許一個新年願望。有沒有「最好的新年願望 」呢？

解決方案二：願望一個足矣，養成「楔石習慣」

楔石，是拱橋頂部的一塊石頭，這塊石頭是整個架構保持穩定的關鍵所在。當查爾斯·杜希格 (Charles Duhigg)創造出「楔石習慣（keystone habits）」 這個詞時，他指的是一種關鍵習慣，它能改變大腦的神經模式，能促成其他好習慣蓬勃生長，能引發鏈式反應，令你的生活發生巨變。

習慣很重要。改變習慣，就能改變行動。改變行動，就能改變最終的結果。一次行動看似微不足道，但你若能從天天下午自動吃蛋糕，變成天天下午自動去慢跑，一年內體型就會出現巨大區別。

每天大概 45%的行動不是出自「決定」 ，而是出自 「習慣」 。決定出自前額葉皮質（ prefrontal cortex），懂理性，能自省。習慣出自基底核 (Basal Ganglia)，被線索觸發，受慾望支配。明明想去別處，卻慣性地走了每天上班的路，這就是習慣給你導的航。習慣幫我們不假思索地料理諸多日常瑣事。沒有習慣，大腦很快會不堪重負。然而，將重責大任託付給習慣也有壞處 ——有時我們的理性下了決心，而習慣往往拒絕配合。

習慣是頑固的，但同時，習慣也是可以被改動、消滅、創造的——你必須對這點抱有信心，事實上，你必須對這點抱有近乎盲目的信仰。這是改變的關鍵之一。

什麼是典型的楔石習慣？

一是鍛煉。

鍛煉能改變你的體型，改變你的大腦 ——包括供血、神經遞質和營養因子，另外，鍛煉還能改變你的自我認知。你將把自己視為一個有自制力的人 ——畢竟，你都能定期運動了！一旦人們開始鍛煉，他們不但身材變好了，分心減少了，而且拖延症往往得到大幅改善——連每天洗碗的時間都提前了 23分鐘。

二是記錄。

記錄是一種提醒，提醒你注意到 「我正在做什麼」。記錄可以用於回顧，反省「我都做了些什麼 」。另外，一旦養成記錄的習慣，在行動開始就有一種清晰的自我意識，因此後續的行為和決策也會受到影響。

2009年，美國國立衛生研究院（ NIH）找來1600 名肥胖者，要求他們試著記錄自己吃下的每樣東西 ——哪怕一周只記一天也成。六個月後，那些養成了記錄習慣的人，減去的重量是未記錄者的兩倍。原因很簡單，記錄這個動作，能幫助發現自己的習慣，再也不會 「不知不覺地吃下大量食物 」。通過天天記錄，有些人發現自己會在上午 10點吃上一塊小甜餅，在睡前一小時吃掉一袋薯片。現在，他們決定事先做好準備。此後，在同樣的時刻，他們習慣性地伸手——拿到並吃掉的是一個蘋果。

如果你渴望減重，就記錄你吃的每一樣東西。如果你總是入不敷出，就記錄你的每一項花費。如果你總不知道 「時間都到哪去了」，就記錄自己每時每刻的行為（ Rescuetime、atimelogger、愛今天）。如果你想修正自己的一個不良習慣，就記錄你每次 「犯老毛病」 時的時間、地點、自己情緒、周圍有什麼別人、之前自己剛剛做了什麼。這五樣記錄能幫助發現，是什麼線索觸發了你 「走老路」 的習慣。

最後還有一點很重要，不論你選擇養成什麼楔石習慣，都記得給你的新好習慣設計一個儀式化的結尾 ——我們需要儀式。儀式提供一種即時的回饋，讓你感到所做的一切收到了回報。這個儀式可以是一個動作，一塊糖果，甚至只是在行事曆上的一個五角星標記——只要簡單易行、能令你感到愉悅就行。別小看這點獎賞，它將決定你能否養成習慣。而一旦養成楔石習慣，你就能說服自己，我可以改變，我可以有更大的改變。

失敗原因三：障礙出現，未曾備好對策

你必須意識到一點，在養成習慣的過程中，你一定會失敗的——不止一次。

當你在新年假期里壓力全無地計劃著 「來年我要這麼這麼做」時，你已經忘了，一旦假期結束，你立刻會進入與此刻完全不同的狀態 ——

現實是什麼？現實是體力有限。精力有限。腦力有限。斯坦福的神經經濟學教授巴巴·希夫（ Baba Shiv）證明，如你需要費心記住一個 7位數字，你在挑選食物時就更容易選擇巧克力蛋糕，而非水果沙拉——就好像我們一天能幹的 「好事」 有個上限。一旦到了這個限度，你就只想抽根煙來杯酒吞下一桶炸雞腿，然後攤在床上刷手機刷到睡著。

現實是，改變很難。養成好習慣很難。做正確的事很難。傳說養成一個習慣需要 21天—— 錯，許多人需要的時間遠不止此。 2009年，英國倫敦大學學院的一項研究發現，養成一個習慣最短需要 18天，最長則花了差不多8個半月。

現實是，我們不喜歡改變，事實上，我們抵觸改變，哪怕我們明知這改變對我們有益。我們還是會故態復萌，一次，一次，又一次。 80%的戒煙者在成功戒煙前，會復吸 8到10 次。

我們失敗。這很正常。致命的是我們對於失敗的反應 ——我們選擇自毀，因為我們被失敗壓垮，我們相信自己無法改變，只能順從本能的渴望。我們習慣偷懶，習慣放棄，習慣對自己失望，習慣了設定目標又從不達到，最後索性習慣了沒有目標。我們告訴自己，人生就是這麼喪，我就是這麼爛，放棄吧，我將躺在泥潭中，邊下沉，邊宣布星空只是幻象。

怎麼辦？首先，你得接受「倒退」是進步的一部分。你得相信，一次失敗不代表你達不到你的目標。如果我在成功之前需要失敗 100次，那麼現在，就只剩下 99次。

此外，你還需要一個預先定好的 「失敗應對方案」。

解決方案三： WOOP，假如遇到障礙A，我就執行計劃B

比方說，你的願望是 「我要每天早上晨跑一小時 」。

你閉目想像，鬧鐘一響，自己掀被而起，套進跑鞋，衝出家門，沐浴在金色陽光中，呼吸著清冷透亮的空氣，你像羚羊在非洲草原上奔跑，啊，奔跑。

想像結束，你感覺棒極了。

事實上，這樣的 「成功幻想」 一次就能降低血壓 5毫米汞柱，簡直堪稱無毒無害無副作用的舒緩放鬆良方。

一切都好，除了一點 ——這種幻想對你實現願望只有阻礙，毫無幫助。

當你在想像中已經體驗過了成功的甘美，何必還在現實中為之辛苦拼搏呢？紐約大學的心理學家加布里埃爾 ·奧丁根（Gabriele Oettingen）發現，學生在對學業進行樂觀幻想後，在未來一周內反而會減少投入學業；那些對自己的自制力最有信心的減重女士，偏偏是一年後減重最少的人。

別做夢了，醒醒吧。對比一下美好理想和現實中的重重阻礙，通過這種對比，找出克服障礙、接近理想的道路。這種方法，叫「 WOOP」。

WOOP分四步。

一、願望（ Wish），別等了，現在就抓張白紙，寫下一個對你深具意義、具體可執行的願望——譬如說，每天早晨晨跑一小時。

第二步，想像成果（ Outcome），想像達到目標後你將如何從中獲益——譬如說，好看，不抑鬱，治療拖延症。在未來的懈怠時刻，你就可以翻出這三條，提醒自己當初許願的初心。

第三步是真正難點——尋找障礙（ Obstacle）。你可能前一晚睡不著覺，第二天起不了床。可能你明明打算跑步，起床後卻不知不覺刷了一小時手機。可能窗外北風呼嘯，而你發現自己瞬間皈依了回籠教。沒準你跑了兩天就感冒，再跑一周已瀕危。或許你掙扎半響垂死病中驚坐起，卻發現窗外白茫茫一片霧霾已爆表……

第四步，計劃（ Plan）。計劃必須是如下形式 ——「假如處在X 狀況下，我就採取 Y行動」。假如我睡不著，我就閉眼平躺練習冥想。假如我起不了床，我就告訴自己，我可以做到。假如空氣糟到不適合跑步，我就在室內進行力量訓練。假如我覺得不想跑步，我對自己說， 「這是我發自內心的願望」…… 諸如此類。

針對不同的障礙，你可以做出一張張 WOOP小卡片，存在電腦里，寫在本子中，最重要的，是牢記在心底。在一些困難的抉擇時刻，在一些不確定的時刻，我們會忘記自己的理想和初衷，你需要一次次地自動提醒自己，我的心愿是什麼，我想去到的地方在哪裡，這一年，我一定能養成我的楔石習慣，而更大的改變也將近在咫尺，不再遙不可及。

參考資料

1. Duhigg, Charles. The power of habit: Why we do what we do in life and business. Vol. 34. No. 10. Random House, 2012.
2. Kahneman, Daniel. Thinking, fast and slow. Macmillan, 2011.
3. Lehrer, Jonah. How we decide. Houghton Mifflin Harcourt, 2010.
4. Oettingen, Gabriele. Rethinking positive thinking: Inside the new science of motivation. Penguin, 2014.
5. O"Connor, Richard. Rewire: Change Your Brain to Break Bad Habits, Overcome Addictions, Conquer Self-destructive Behavior. Penguin, 2014.
6. Evans, Olga, and Andrew Steptoe. "Social support at work, heart rate, and cortisol: a self-monitoring study." Journal of occupational health psychology 6.4 (2001): 361.
7. Lally, Phillippa, et al. "How are habits formed: Modelling habit formation in the real world." European Journal of Social Psychology 40.6 (2010): 998-1009.
8. Shilts, Mical Kay, Marcel Horowitz, and Marilyn S. Townsend. "Goal setting as a strategy for dietary and physical activity behavior change: a review of the literature." American Journal of Health Promotion 19.2 (2004): 81-93.

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