初學必練｜瑜伽入門姿勢詳解，在家就能輕鬆做

瑜伽是一項很古老的智慧，它能夠開啟我們身心中所蘊藏的能量，帶給我們更潔凈的內在、更強壯的身體和更平和的心態。

所以現在很多男性、女性都非常喜歡練瑜伽，對於喜歡練瑜伽又不會瑜伽的人怎麼辦呢？

今天這裡給大家推薦幾個瑜伽常用基礎動作，組成一個序列，入門前期，跟著動圖在家就可以直接練起來！

01｜入門體式：山式

開始練習瑜伽的第一個體式必須是：站立山式。

艾揚格大師曾建議人們檢驗一個瑜伽師是否合格，就看他兩個體式：一是站立山式，一是下犬式。站立山式，是身體最中正的狀態。每一個瑜伽體式中，都能找到山式的影子，它是身體最中正的狀態，是安全有效練習瑜伽姿勢的基礎和關鍵。

① 雙腿併攏站立，雙腳腳跟、大腳趾相互觸碰，將身體的重量均勻地放在雙腳全腳掌上，雙膝伸展併攏，大腿內側收緊；

② 腹部收緊，胸部挺起，讓整條脊柱有向上拉伸的感覺；

③ 頭、頸部保持端正，雙肩下沉，手臂向下伸展，雙手自然置於身體兩側，掌心向內。

02｜調養生殖器官：眼鏡蛇式

眼鏡蛇式更是一個適合男性、女性皆可練習的體式。

它能夠通過俯地擠壓下半身，按摩下腹部器官，對女性而言，有助於調理女性月經和生殖系統；男性練習則有助於刺激腎上腺分泌，強肝壯腎。長期習練，能夠美化生理弧線的形狀，使腰部更柔美、臀部看起來更挺翹。

① 俯卧在墊子上，腹部和額頭均著地。雙手放在身體兩側，手心朝下；

② 雙腿併攏，向後伸直，腳尖觸地。雙手手肘盡量向身體靠攏；

③ 用後背的力量（不是雙手的力量），緩慢挺起胸部，直至其離開地面，雙眼目視前方；

④ 注意不要提肩，保持3組呼吸。

03｜肉體與意識的和諧：下犬式

下犬式是瑜伽體式練習中，對拉長脊椎最管用的體式。練習時，能夠幫你溫和地調整脊椎，使它慢慢變得正常。

如今，我們多數人成天坐在椅子上，胸部肌群十分緊繃，注意這不是結實。其主要原因大部分是由於不良坐姿。下犬式的作用就在於，它讓你的胸部肌群重新伸展，並且，為身體的其他部位積攢所需的力量。除此之外，練習下犬式也是在為你練習高段位的瑜伽體式積累必要的氣力。

體式詳解：

① 雙手雙腳撐地，手臂與大腿與墊子垂直，腳尖內勾，腳尖踩地；

② 吸氣，雙膝離地，蹬直雙腿；

③ 臀部往上頂，雙臂與背部保持在同一平面上，頭和肩膀自然往下沉；

④ 堅持3-5個呼吸後，慢慢重心前移，雙膝落地，腳背著地；

⑤ 臀部後移，坐在腳後跟上，額頭點地，稍做休整；

⑥ 在你做幾遍下犬式之後，會有一種全身通透的感覺，尤其是背部和大腿感覺最為明顯。

04｜減緩壓力：嬰兒式

嬰兒式是瑜伽體式中的一种放松姿勢。

嬰兒式放鬆術的練習，可以使肩部、頸椎後側得到延伸放鬆，緩解因頸椎不適導致的頭痛，平靜心靈，舒緩神經。同時，也能夠緩解腰背部肌肉的酸痛及緊張狀態。

體式詳解：

① 在下犬式的倒「V」狀，保持1到3分鐘後，隨著呼氣屈膝到地板；

② 用嬰兒式休息片刻，保持3-5組悠長的呼吸，享受下犬式帶來的身心寧靜。

05｜兼濟力量與平衡：戰士二式

戰士式是最經典的站姿類瑜伽體式之一。

戰士式系列一共有3個，分別是戰士一式、戰士二式和戰士三式。戰士二式能夠讓初學者的身體得到足夠的張開與釋放，堅持習練能讓你的身體為你掌控。

體式詳解：

① 山式站立，吸氣，雙腳分開一步左右，右腳向右轉90度，左腳也向同側轉30度，雙臂側平舉，與地面平行，掌心向下；

② 左腿伸直，膝部綳直，伸展左腿的腿部筋腱，呼氣，曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面平行，目光看右手，右大腿與右小腿呈直角，右膝蓋不能超過腳尖，與腳後跟呈一條直線，左腿向後完全伸展，膝部收緊；

③ 雙手向兩側伸展，感覺有兩個人在把你往兩邊拉，頭轉向右側，充分拉伸左腿後部的肌肉；

④ 在這個姿勢保持5個深呼吸，然後換身體另一側，重複上面的步驟。