你的小肚腩還藏得住嗎？·都市周報

編輯|王紫微loveantares@gmail.com 設計|王俊賢

第1季：比基尼身材養成計劃

NO.1 性感小蠻腰

健身部位：腹直肌、腹外斜肌

訓練計劃：2個月

【私教檔案】

Jason

舒適堡健身中心高級明星私人教練，從業4年，獲國家職業資格認證、普拉提認證證書、萊美動感單車證書等，擅長增肌、減脂、康復訓練等。你一定想不到，這個身高1米80的翻版吳彥祖在做私教之前，是位專業體操運動員。

文| 馬學慧·圖|安扣黃

【身體掃描】

A坐姿卷腹器

B仰卧卷腹器

Step1先坐在器械上調試適合的重量，雙手抱住胸前的輔助物，保持腹部收緊。

Step2腹部用力呼氣向下，下至腹部收緊即可。

Step3吸氣返回。

針對：上腹部，腹直肌和腹外斜肌的訓練。

強度：這個動作做3組，每組10到12個，每次動作需要兩秒完成，每組間歇60秒。注意返回時重力片不要相碰，讓肌肉始終處於緊張狀態。

B仰卧卷腹器

Step1身體仰卧在器械上，雙手放在扶助把手上，腳踩在腳蹬處，保持腹部收緊均勻地呼吸。

Step2用力呼氣向上至腹部收緊即可，頭始終不離開平板保持自然伸直，注意力放在腹部。

Step3 返回吸氣。

針對：上腹部、腹直肌和腹外斜肌的訓練。

強度：這個動作做3組，每組10到12個，每次動作兩秒完成，每組間歇60秒。這個動作相對比較容易入門，適合初學者，注意在做返回動作時不要完全放回，離器械面15度的角度。

C健腹板

Step1調製平板的高低，調製適合自己的高度，雙腳鉤住輔助物，雙手抱於胸前。

Step2腹部發力吸氣向下，下至身體不要觸碰平板，以免張力消失，呼氣向上至腹部收緊，膝蓋在胸的正前方。

針對：下腹部，也就是俗稱的小肚腩。平時這個位置最難減。

強度：這個動作做3組，每組12個，每次的動作兩秒完成，每組間歇60秒。要做到有氧+無氧+營養配合好，效果最佳。

●腹直肌：八塊腹肌已經成為性感的代名詞，這也是為什麼健身房有如此多粉絲重視鍛煉腹直肌的緣故。大腹肌主要包括腹直肌、腹外斜肌。腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯合和恥骨嵴。多數沒經過刻意練習的人一般是肉眼能見的4-6塊，腹肌分上腹肌和下腹肌各4塊，其中下腹肌最下面兩塊最難練。

●腹外斜肌：想要練出小蠻腰，一定要在練習腹外斜肌上下功夫，你就可以瀟洒地駕馭低腰褲甚至T-BACK。從專業角度來講，腹外斜肌為寬闊扁肌，位於腹前外側部的淺層。不是危言聳聽哦，腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

天氣越冷，肚子越大。那時候衣服穿得臃腫，倒是也不顯眼，可眼看春暖花開，你的小肚腩還藏得住嗎？低腰褲、比基尼，誰不想擁有嫵媚的小蠻腰？所以，舒適堡的專業健身教練建議愛美的女孩子們，健身先從腰腹部開始。

腹部主要有兩塊肌肉群：腹直肌和腹外斜肌。男生的啤酒肚，女生的小肚腩，都是這兩個部位缺乏鍛煉的結果。平時不少人都抱怨小肚子上的贅肉特別難減，體重增加也經常是肚子上先長肉。舒適堡健身中心專業私人健身教練Jason說，肌肉是最「知恩圖報」的，只要能夠堅持經常給一點「刺激」，它就會以N倍的回饋報答你。只要制定恰當的健身計劃，利用健身房裡的專業器械，再加上日常訓練，一定能打敗小肚腩，練出性感小蠻腰。

對健身訓練計劃一片茫然？走進健身房，面對各種器械一頭霧水？我們請到了舒適堡的專業私教Jason，他會教你如何使用這些專業器械，有針對性地開始訓練。本期我們介紹的健身動作都是針對腹部的，配合有氧運動堅持一兩個月就能擁有性感平坦小腹。到了夏天，凹凸有致的比基尼身材走在大街上回頭率絕對暴漲。