初級瑜伽教練備課方案

（音樂起， 敬禮！）大家好，我叫....，是今天的瑜伽老師，很高興可以和大家一起去暢遊瑜伽的世界。瑜伽是人們身、心、靈三者的結合，它使我們能更好的雕塑形體、優雅氣質，平靜心靈。讓我們把瑜伽看成一種生活方式，將它融入到我們的家庭、工作和學習中，去感覺它，去享受它！現在請大家以最舒適的盤坐姿勢坐在墊子上，在開始練習瑜伽之前，有幾點須要各位牢記：要空腹練習；沒有特別的說明請用鼻子呼吸；在練習的過程中要保持呼吸的順暢，不要憋氣，也不要用任何的反彈力和暴發力，以免受傷。我們只要把正確的姿勢做到自己的極限就可以了，重要的是呼吸的配合和意念的集中。在練習完畢後一小時內不要進食和沐浴，半小時後再喝水。（藍圖冥想）請大家脊柱挺直，眼看前方，雙手掌心向上放在膝蓋上，拇指、食指輕觸，其餘三指伸直放鬆，面部表情放鬆，嘴角微微上揚，給自己一個甜美親切的微笑，緩緩閉上雙眼。想像自己靜坐在茫茫的大草原中，藍藍的天空上白雲朵朵，小鳥在自由的飛翔、歌唱，溫暖和煦的陽光輕輕地灑在你的身上，你的頭髮照成金黃色，臉孔在微微的發光，風兒輕輕吹拂著我們的衣裳，身邊一朵小花正在靜靜的開放，多麼寧靜美好的世界！（腹式呼吸）你在吸氣，吸入花的芬芳和青草的味道，你在呼氣，深長舒緩；深深的吸氣，氣體由鼻腔進入肺的底部，腹部器官向下移動，腹部微微隆起，緩緩的呼氣，腹部用力向下凹陷，感覺腹部貼向脊柱；深深的吸氣，吸入生命健康之氣；緩緩的呼氣，呼出身體所有廢氣、濁氣。隨著一呼一吸，平靜您的心靈，我們走進瑜伽的世界。（頭部熱身）請大家保持這寧靜的呼吸，不要睜開雙眼，我們開始頭部熱身。吸氣抬頭後仰，下巴對準天花板，感覺前頸的撐拉，後頸的擠壓，呼氣低頭往下，下巴尋找鎖骨，感覺後頸的舒展，反覆三次，吸氣抬頭後仰，呼氣低頭往下，吸氣…，呼氣…，吸氣，頭回正中，呼氣，頭部向右側轉動，下巴與地面平行，吸氣，頭回正中，呼氣，頭部向左側轉動，吸氣回正中，反覆三次，呼氣，向右，吸氣回正中，呼氣向左，吸氣回正中，呼氣……，吸氣……，呼氣低頭，吸氣頭部向右向後轉動，呼氣，頭部向左向前，反覆三次，根據自己的呼吸頻率，保持前半圈吸氣，後半圈呼氣，在轉的過程中，盡量轉到自己最大極限，動作做到輕、柔、舒、緩。反方向，吸氣，頭部向左後後，呼氣，向右向前，反覆三次，常做這個練習，可以靈活頸椎，減少頸部脂肪，淡化頸部細紋。 吸氣，頭回正中，緩緩睜開雙眼。呼氣，放鬆雙手，雙手掌心向下放在身體兩側，伸直雙腿，抖動雙松。（腳踝練習）我們來做腳踝的練習，請大家膝蓋伸直，腳尖併攏，腳尖用力，向前壓低，腳跟蹬出，反覆三次，壓低，蹬出，壓低，蹬出。以腳踝為軸，腳尖由內至外劃圈，請注意我們的膝蓋窩始終是平貼在墊子上的，反方向劃圈……，停止劃圈，雙腳分開，與肩同寬，雙腳由內至外劃圈，反方向劃圈……，常做這個練習，可以靈活腳踝、腳趾。收回雙腿，腳趾大大張開，握緊，張開，握緊，張開，握緊。（熱身第七式、第八式 膝部熱身）曲雙膝，腳跟再次收向臀部，雙手撐地，形成蹲姿，雙手掌心向下放在膝蓋上，脊柱挺直，眼看前方，我們開始膝部練習，吸氣，伸直雙膝，頸部伸展，呼氣，曲膝下蹲，大腿與地面平行，保持這個姿勢，保持自然呼吸，反覆三次，吸氣，伸直雙膝，呼氣，曲膝下蹲，吸氣…，呼氣…，伸直雙膝，頸部再次伸展，以腳踝為軸，雙膝由內至外劃圈，儘可能大幅度地劃圈，保持這個姿勢，保持自然呼吸，腳後根不要抬離地面，反方向，經常練習可以靈活我們的膝關節、踝關節、髖關節。停止劃圈，吸氣，上身緩緩立直。呼氣,放鬆雙手回體側。（肩部熱身 肩旋轉練習）請大家以基本站姿站在墊子的中央，我們開始肩旋轉練習，雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前，吸氣，雙手側平舉，翻轉掌心向上，呼氣，曲手肘，雙手呈雞爪狀，輕點肩頭，以肩胛骨為軸，手軸由內向外劃圈，先劃小圈，再劃大圈，直到手肘在體前相碰，手背在腦後相碰，停止劃圈，手回正中，反方向劃圈，常做這個練習，可以擴展胸腔，放鬆肩關節。手回正中，吸氣，伸直手臂，翻轉掌心向下，呼氣，放鬆雙手回體側.（熱身第二式、第三式 側腰熱身）吸氣，右手掌心向上，舉過頭頂，手臂伸展，呼氣，保持髖不動，上身向左側彎曲，眼睛看向天花板的方向，左手輕點左腿外側，保持這個姿勢，保持自然呼吸，身體不要前傾後仰，吸氣，手臂帶動上身緩緩立直，手臂伸展，呼氣，放鬆右手回體側，反方向，吸氣，左手掌心向上舉過頭頂，手臂伸展，呼氣，保持髖不動，上身向右側彎曲，眼睛看向天花板的方向，常做這個練習，可以減少側腰脂肪，輕盈體態，吸氣，手臂帶動上身緩緩立直，手臂伸展，呼氣，放鬆左手回體側。吸氣，雙手側平舉，呼氣，上身向右扭轉到最大極限，曲左手肘掌心向下放在右肩上，曲右手肘背在左側腰間，眼睛看向右後方，保持這個姿勢，保持自然呼吸，注意身體不要前傾後仰，吸氣，手臂呈直線帶動上身轉回正前方，呼氣，上身向左扭轉到最大極限，曲右手肘掌心向下放在左肩上，曲左手肘放在右側腰間，眼睛看向左後方，經常練習，可以減少腰部多餘脂肪。吸氣，手臂呈直線帶動上身轉回正前方，呼氣，放鬆雙手回體側，收回雙腳，閉眼調息。（第一遍拜日式）我們開始拜日式的練習，請大家以基本站姿站在墊子的一端，雙腳大腳趾、腳後跟併攏，腳尖朝前，雙手在胸前合十，拇指相扣，吸氣，雙手高舉過頭頂，手臂伸展，向前推髖，脊柱後彎，頭部後仰。呼氣，上身緩緩立直，以腰部為折點，上身平直下壓，雙手掌心向下放在雙腳兩側，額頭貼在小腿脛骨上，吸氣抬頭，右腿向後側出，右膝以下平貼墊子，上身立直，下壓髖部，胸部挺出，頭部後仰，呼氣，雙手掌心向下放在左腳兩側，勾右腳趾，伸直右膝，向後側出左腳，斜擺式，吸氣保持，眼睛看著前方地面，臀肌腹肌收緊，腰部不要下塌，呼氣，曲雙膝點地，腳背貼地，臀部坐在腳後根，額頭點地，大拜式，吸氣抬頭，曲手肘，上身平貼墊子，向前向上向後伸展，直至手臂伸直，眼睛看向天花板，眼鏡蛇式，不要聳肩，下壓髖部，腳後根併攏，呼氣，勾腳趾成頂峰式，臀部抬起，有意識地下壓雙肩，腳後跟不要抬離墊子，吸氣抬頭，收回右腿放於雙手之間，左膝以下平貼墊子，上身立直，下壓髖部，胸部挺出，頭部後仰，呼氣，雙手掌心向下放在右腳兩側，收回左腿，額頭抵在小腿脛骨上，吸氣，雙手在頭頂合十，背部平直，上身緩緩立直。（第二遍拜日式）呼氣保持，吸氣，手臂再次伸展，向前推髖，脊柱後彎，頭部後仰，呼氣，上身緩緩立直，以腰部為折點，上身平直下壓，雙手掌心向下放在雙腳外側，額頭貼在小腿脛骨上，吸氣抬頭，曲雙膝，右腿向後側出，右膝以下平貼墊子，上身立直，下壓髖部，胸部挺出，頭部後仰，呼氣，雙手掌心向下放在左腳兩側，勾右腳趾，伸直右膝，向後側出左腳，斜擺式，吸氣保持，眼睛看著前方地面，臀肌腹肌收緊，腰部不要下塌，呼氣，曲雙膝點地，腳背平貼墊子，臀部坐在腳後根，額頭點在墊子上，大拜式，吸氣抬頭，曲手肘，上身平貼墊子，向前向上向後伸展，直至手臂伸直，眼睛看向天花板，眼鏡蛇式，不要聳肩，下壓髖部，腳後根併攏，呼氣，勾腳趾成頂峰式，臀部抬起，有意識地下壓雙肩，腳後跟不要抬離墊子，吸氣抬頭，收回右腿放於雙手之間，左膝以下平貼墊子，上身立直，下壓髖部，胸部挺出，頭部後仰，呼氣，雙手掌心向下放在右腳兩側，收回左腿，額頭抵在小腿脛骨上，吸氣，雙手在頭頂合十，背部平直，上身緩緩立直，呼氣，曲雙還原祈禱式，鬆開雙手還原體側，雙腳微分，閉眼調息，拜日式的練習夠使我們全身各個系統都得到調理和改善，增強全身柔韌性。（平衡感練習 風吹樹式）我們開始風吹樹式的練習，雙手在體前十指相交，吸氣，曲手肘翻轉掌心向上，手臂伸展，同時掂高腳尖，呼氣，手臂帶動上身向右側彎曲，眼看前方，保持這個姿勢，保持自然呼吸，上身不要前傾後仰，吸氣，上身緩緩立直，手臂伸展，呼氣，向左側彎曲，常做這個練習，可以減少腰部脂肪，改善不良體態，增強平衡感。吸氣，上身緩緩立直，手臂伸展，呼氣，曲肘翻轉掌心向下，雙手還原體側，腳後根還原，閉眼調息。（蹲式）請大家以基本站姿站在墊子上，雙腳分開，與肩同寬，腳尖儘可能朝外，雙手在體前十指相交，呼氣曲膝下蹲，稍稍下蹲一點，脊柱挺直，眼看前方，保持這個姿勢，保持自然呼吸，吸氣伸直雙膝，呼氣曲膝下蹲，繼續往下一點，上身不要前傾後仰，吸氣伸直雙膝，呼氣曲膝下蹲，讓大腿與地面平行，脊柱挺直，吸氣伸直雙膝，呼氣，曲膝下蹲到最大極限，雙手儘可能接觸地面，經常練習，可以加強兩膝、兩踝、兩腳的肌肉，增強子宮肌肉，對孕婦有益。吸氣放鬆雙手，支撐地面，呼氣臀部坐於墊子上，收回雙腳，摺疊式放鬆。（蝴蝶式、束角式）請大家緩緩睜開雙眼，曲雙膝，腳心相對，腳根拉向會陰處，雙手掌心向下放於雙膝上，脊柱挺直，眼看前方，呼氣，手臂用力下壓，雙膝盡量接近地面，吸氣放鬆，反覆三次，呼氣用力下壓，吸氣放鬆，呼氣用力下壓，吸氣放鬆，雙手順著小腿脛骨向下移動，去握雙腳大腳趾，雙膝上下擺動，保持這個姿勢，保持自然呼吸，停止擺動，腳根再次拉向會陰處，呼氣，上身前傾，曲手肘放在小腿脛骨上，額頭抵在墊子上，保持這個姿勢，保持自然呼吸，經常練習可以糾正月經期的不規則，緩解分娩時的疼痛，對孕婦有益。吸氣抬頭，背部平直，上身緩緩立直。呼氣，放鬆雙手，雙膝併攏，額頭抵在膝蓋上，摺疊式放鬆。（貓式）放鬆好後，緩緩睜開雙眼，開始貓式練習，請大家移動身體將身體呈四角板登式，雙手掌心向下放在墊子上，大腿與地面垂直，吸氣抬頭塌腰，頸部伸展，呼氣低頭拱背，腹肌用力，將腹部內的氣體全部呼出，反覆三次，吸氣抬頭塌腰，頸部伸展，呼氣低頭拱部，腹肌用力，吸氣…，呼氣…經常練習，可以糾正子宮異位，改善月經的不規則。吸氣，背部放平，臀部坐於腳後根，額頭抵在墊子上，大拜式放鬆。（眼鏡蛇扭動式）請大家緩緩睜開雙眼，曲手肘，身體向前滑動，我們開始眼鏡蛇扭動式的練習，俯卧在墊子上，下巴點地，雙手掌心向下放在在胸部兩側，吸氣，曲肘用力，頭和上身抬起，直至手臂伸直，眼睛看向前方，不要聳肩，下壓髖部，腳後跟併攏，呼氣，頭和上身向右側扭轉，眼睛看向腳後跟的方向，保持下巴與右肩在一條直線上，吸氣，回正中，反方向練習，呼氣，頭和上身向左側扭轉，常做這個練習，糾正月經的不規則，預防腎結石，消除便秘。吸氣，頭和上身回正中，呼氣，曲手肘讓脊柱一節一節放回地面，雙手手背相疊，額頭貼在手背上，雙腳微分，鱷魚式放鬆。（船式）請大家緩緩睜開雙眼，右手高舉過頭頂，左手放在胸部外側，支撐身體由右側卧轉成仰卧，雙手掌心向下放在身體兩側，膝蓋伸直，腳尖繃緊。我們開始船式的練習，雙手握空拳，掌心向下放在身體兩側，吸氣，頭、手、腳同時離開地面，保持頭、腳在同一高度，雙手距離與肩同寬，屏吸保持，膝蓋伸直，腳尖繃緊，大腿與地面呈30度角，呼氣，頭、手腳同時放回地面，重複一次，吸氣，頭、手、腳同時離開地面，屏吸保持，經常練習，可以按摩腹內器官，消除腸胃中的寄生蟲。呼氣，頭、手、腳同時放回地面，雙手掌心向上放在身體兩側，閉眼調息。（搖擺式）緩緩睜開雙眼，吸氣，屈雙膝，雙手十指相交抱住小腿脛骨，呼氣，手臂用力，大腿再次貼近腹部，搖擺式。吸氣，頭和上身抬起，身體前後擺動，儘可能大幅擺動，保持頭和腳不要接觸地面，自然呼吸，經常練習，可以按摩我們的背部，放鬆腹部、胃部，消除胃中積氣。呼氣，頭和上身慢慢還原地面。雙手掌心向上放在身體兩側，雙腳微分，閉眼調息。現在讓我們來放鬆一下，請您雙腳分開，約30厘米，腳尖稍朝外，雙手掌心向上放在身體兩側。一旦擺好姿勢，請您立即停下身體外在的一切動作，閉上雙眼，靜觀自己的一呼一吸，循環不止。在整個過程中，請按照我的要求去做，除非我叫您動，否則您一定要保持絕對的安靜。請注意我的聲音，如果跟不上我，別著急，盡量跟上就可以了。下面我會念出您身體上不同部位的名字。無論我念到您哪個部位，您都要在心裡想著它，感覺它在放鬆。開始我會念得慢些，然後就會快起來，盡量不要瞌睡，要警醒。我們從雙腳開始。放鬆雙腳的大腳趾，放鬆其它四趾，放鬆腳心腳背，放鬆腳底、腳跟，感覺您的腳跟非常非常的沉。放鬆腳腕、腳踝、放鬆小腿脛骨，小腿肚子，感覺它軟軟地貼向地面。放鬆膝蓋、膝蓋窩、放鬆大腿，放鬆髖部、腹部，放鬆腹內器官，放鬆臀部，放鬆腰部，感覺您的腰部越來越纖細。放鬆背部，放鬆肋骨，放鬆胸部，感覺胸部越來越豐挺。放鬆頸部，放鬆肩部、腋窩，放鬆上臂、手肘，放鬆前臂和手腕，放鬆雙手的大拇指和其它四指。您的身體已經得到了放鬆和休息，感覺您的身體越來越輕盈、美麗，現在注意您的背部，它幾乎飄離了地面，貼在後面的後腦勺比一根羽毛還要輕。放鬆頭頂，放鬆頭皮，放鬆額頭，舒展您的眉毛，不要把眉頭緊鎖。放鬆您的雙眼、顴骨，放鬆鼻子、雙唇，放鬆牙齒、下巴，放鬆面部肌肉，感覺面部微微發熱，面部皮膚變得白皙、紅潤，放鬆耳朵。現在，從頭到腳，從上到下都得到了休息和放鬆。您的全身都充滿精力。動動您的大腳趾，動動您的手指，大大伸一個懶腰，曲左膝轉成右側卧，放鬆心臟，慢慢盤坐在墊子中央，今天的課程就上到這裡，感謝大家！（敬禮！）柔和用心只為你, 清雅願與你分享十年的習練和教學心得!
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