馬博士談營養之一一三：考前膳食營養七點建議

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中考、高考快要到了，每到這個時候，不少家長和考生都想盡千方百計提高成績。平時都不注意的「營養」，也被得到特別關注。今天，我們就來談談複習、考試期間應該注意的膳食營養等問題。

　 到了考試衝刺階段，家長心裡比孩子還著急，著急自己幫不上孩子的忙。其實，這個時候家長最需要做的就是自己不緊張，即使自己緊張也不要把緊張情緒傳給孩子；家長最重要的是做好後勤工作，其中一項就是安排好孩子的飲食營養，保證讓孩子有一個最佳的狀況迎接考試，發揮出平時的水平。

1、考前營養需求多

營養是體力勞動和腦力勞動的物質基礎，平常就應該注意營養，而不是「急來抱佛腳」。複習、考試期間，由於生活和學習節奏較快，大腦活動處於高度緊張狀態，對氧和某些營養素的需求比平時增多。大腦是人體中消耗氧的最大器官，對缺氧非常敏感，當腦細胞活動過度劇烈，或活動時間過長（就是長時間學習），仍然會有氧氣供應不足的表現。這個時候大腦就會從兩個方面進行自身調節：一方面通過擴張血管來增加供血量。長時間讀書學習會感到頭昏腦脹，就是由於腦血管極度擴張的緣故。另一方面，大腦的活動減慢，表現為思維遲鈍，甚至強迫休息，表現為打瞌睡。

建議不要搞疲勞戰術，勞逸結合會提高學習效率，達到事半功倍的效果。除氧耗增加外，大腦對某些營養素如蛋白質、磷脂、碳水化合物、維生素A、維生素C、B族維生素以及鐵的消耗也有所增加。因此，要注意多補充這些營養素。

2、一日三餐巧安排

複習、考試期間，上午的學習負擔很重，而血糖是大腦能直接利用的唯一能量。如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午第三、四節課時血糖水平降低，就會產生飢餓感，反應遲鈍，從而影響學習效率。

早餐要每天吃，而且還要吃好。不吃早餐或早餐湊合，就會影響上午的學習效率。考試期間，吃好早餐，是保證成績高水平發揮的物質基礎。

早餐最好包括四類食物。穀類、動物性食物（雞蛋、肉類）、奶類或豆製品以及蔬菜水果。

如果因為某些原因沒吃早餐，如孩子過於緊張，沒有食慾時，可給孩子帶上一塊巧克力或一片麵包和一瓶牛奶或酸奶，在上午10點左右吃。食物的量不宜過多，以免影響午餐的進食。

午餐可以選擇2-3種蔬菜，葷菜可以選擇魚、瘦肉類或是雞肉，主食要充足，保證足夠的能量，注意粗細搭配。另外，再吃點水果。

晚餐以清淡為主，可選擇粥類，菜可以選擇豆製品及蔬菜。

3、保證優質蛋白質的攝入

由於天氣炎熱，加上學習緊張使得孩子的食慾降低，此時家長應選擇孩子平常愛吃的食物，變換花樣做可口一些，一定讓孩子吃飽。

多選用魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐等，這些食物不但含有豐富的優質蛋白質，還含有豐富的鈣、鐵、維生素A、維生素B₂和維生素D。深海魚中含有的某些脂肪酸可以提高大腦功能，增強記憶，要經常吃點深海魚。可以多吃蛋類食物，尤其是蛋黃，含有豐富的卵磷脂。大豆類食品也是含有卵磷脂豐富的食品，比如豆腐，豆漿。含鐵豐富的食物也有助於記憶。

主食要足量，以保證充足的能量供應。粗糧、雜糧如紅豆、綠豆、糙米等含有豐富的維生素B₁和膳食纖維，維生素B₁本身對增進食慾起到很好的作用。一方面，維生素B₁可以幫助大腦利用血糖產生能量，更好的工作。另一方面，同時不斷地變換食物品種花樣也可增加孩子的食慾。

4、每天吃新鮮蔬菜和水果

蔬菜水果中含有豐富的維生素C和膳食纖維，維生素C既可促進鐵在體內的吸收，更重要的一點，它還可增加腦組織對氧的利用。另外，這類食物還可幫助消化，增加食慾，尤其在炎熱的夏天，本來食慾就低，加之複習考試緊張，就更不想吃東西了。吃一點新鮮水果可以開胃。

5、清淡飲食

天熱，加上考生生活節奏快，考生往往消化功能下降。因此，不吃或少吃冷飲。飲食應該清淡，不吃或少吃含脂肪高的油炸食品，鹽要少吃。

6、不提倡靠咖啡等「提神」

有些考生為了「提神」，就喝大量的咖啡、喝茶。咖啡裡面含有咖啡因，有提神的作用。但每個人對咖啡因的敏感性不一樣，特別敏感的人，喝點茶或咖啡就入睡困難；不敏感的人，即使喝上一大杯咖啡也提不起神來。累了、困了，是大腦和身體的自然反應，提醒應該休息了，別用「疲勞」戰術，提高學習效率更重要。

7、不可過分迷信「健腦品」。

最近，有關於某地考生邊複習邊打「吊瓶」的報道，這種做法有點無知。不少考生吃「健腦」品的原因一是從眾，另一方面是心理作用，吃了「萬一有作用呢？」，不吃不就虧了嗎？

人的智力受許多因素的影響，營養只是諸多因素之一，而各類天然食物中已經包含了人體所需的各種營養素，只要不挑食、偏食都能滿足需要。

除了平常刻苦學習和積累，沒有短時間提高智力和學習成績的「靈丹妙藥」。不可過分迷信和依賴營養品對智力和考試成績的作用。