增加背部肌肉的長度和厚度

一.預熱動作，背部繩索划船動作，動作要求，向前時，背闊肌展開，向前送。拉繩索時候，背闊肌向後（想像翅膀向上動作）。背部中束肌肉保持筆直，固定上半身動作。為保證背闊肌下沿盡量深，整體動作臀部可以上翹收緊，起到固定背部下半部作用。

二.背部直杠下拉動作，胸部上挺，臀部收緊上翹。向上時，斜方肌放鬆，向上送，直杠下拉時，斜方肌收緊，背部集中向後收緊。這個動作主要是增加背部厚度

三.背部啞鈴划船，動作要求，啞鈴並非直上直下，是從前往後的路線。同樣的，啞鈴下方時，是從後向前的過程。大臂打開，肘部保持彎曲。讓背闊肌達到充血，增加背闊肌厚度。

四.背部杠鈴硬拉，動作要求 臀部上翹，膝蓋略彎曲，動作過程中，腿部基本不動，以免動作變形，刺激過多的大腿後側肌肉。 這個動作是一個背部的協同動作，運動提起時從軌跡豎脊肌，到背闊肌，肩胛骨肌，斜方肌 ，下放的時候從斜方肌，到肩胛骨肌，背闊肌，豎脊肌。 （新手因為這些肌肉還沒有長開，很難體會到這種收縮，建議一開始先了解這些肌肉的位置，意念體會為主，並通過其他鍛煉動作，刺激這些肌肉群的生長。）

五.背部杠鈴上提，刺激上半背部所有肌肉群的充血和厚度，同樣的保持臀部上翹，膝蓋略彎曲，腿部基本保持不動。固定背闊肌，收縮肩胛骨肌，斜方肌。這個動作，講求重量，不講求組次。

六.背部繩索下拉，主要鍛煉背闊肌和豎脊肌長度。請根據圖二的要求，完成動作，肌肉收縮的路線，請參照圖三。

更多健身諮詢請關注微信公眾號 大肌肉

推薦閱讀：