你那麼胖，是營養過剩還是營養不良？|食物|膳食|營養

你餓了嗎？如果覺得既餓又不餓，可能是隱性飢餓！即某種營養成分過度攝入，而某種維生素及人體必需的礦物質又缺乏。本周是中國營養學會發起的第三屆全民營養周。健康哥來掃個盲，肥胖是隱性飢餓的表現之一。

隱性飢餓很可怕

肥胖是營養不良？有沒有搞錯，不少人會因此把專家當成「磚家」。實際上，肥胖同樣也是營養不良的一種表現。肥胖者營養不均衡問題非常嚴重。超重者往往攝入過多高熱量高脂食物，卻又排斥蔬菜水果等有益身體的食物，再加上體育鍛煉不足，就造成營養不良的發生。因此，肥胖的人更需要不偏食，注意均衡膳食的攝入，減少高熱高脂食物的攝入，多吃蔬菜水果，增加體育運動，以達到健康減肥的目的。

世界衛生組織和聯合國糧農組織把膳食中缺乏維生素、礦物質稱為隱性飢餓。《中國居民營養與慢病狀況報告（2015）》顯示，我國民眾膳食結構多存在不合理，鈣、鐵、維生素A、維生素D等礦物質和維生素沒達到推薦攝入量。看來吃得胖，並非營養全。

「如果必需的微量營養素長期攝入不足或失衡，身體雖然感覺不到飢餓，但健康卻在無形中受損。由於營養素攝入不全面，導致隱性飢餓，會增加癌症、糖尿病、心血管疾病等慢性病的風險。」中國疾控中心營養與健康所所長丁鋼強說，人體健康除了需要碳水化合物、脂類、蛋白質等大量營養素外，還需要鈣、鐵、鋅等16種礦物元素以及13種維生素。

根據聯合國糧食及農業組織的資料，全球約有20億人正遭受隱性飢餓的困擾，中國隱性飢餓的人口達到3個億。中國健康知識傳播激勵計劃（全盤營養）項目在今年啟動，旨在倡導大眾攝入全面的營養素，共同對抗隱性飢餓。丁鋼強表示，全盤兩字分別代表全面營養素以及大眾的膳食餐盤。

2016年，中國營養學會上發布全新的中國居民膳食餐盤，讓日常膳食有了更為明確的健康標準，全盤營養知識要點將在餐盤的基礎上，針對不同人群給予不同的膳食營養建議，將均衡膳食的理念巧妙融入到中國居民的日常三餐中來，更好地幫助大眾養成合理膳食的習慣，預防慢病。

營養平衡按天算

不少女性以瘦為美，為了減肥只吃蔬菜水果而不吃主食和肉類，長期如此會導致營養不良、造成衰老、思維遲鈍，甚至引發糖尿病等嚴重後果。

均衡的膳食是健康的基礎，不能因為工作忙而忽略早餐或者午餐，或者對於時下經常在外就餐或叫外賣的上班族，中國疾控中心營養與健康所何麗提出了四個點菜小竅門：「蒸煮拌」更可靠、多吃清淡口味的食物、肉類不要當主角、蔬菜水果不能少。

何麗提醒上班族，三餐是上班族健康的基礎，如果能在選擇食物之前多花一些心思，多注意一些細節，對於健康將會有很大的增益。同時，均衡的膳食不必局限於每一餐，而可以以天為單位，比如中午在外就餐吃的過於油膩，那麼晚餐就以蒸煮的素食為主，再配上一些水果，這樣一天依然可以達到均衡膳食的目標。

專家提醒，食物多樣化是全面營養的關鍵。平均每天應攝入12種以上食物，每周攝入25種以上。穀類為主是平衡膳食的重要特徵。每天應攝入谷薯類食物250g－400g，膳食中碳水化合物提供的能量應佔總能量的50%以上。餐餐有水果和蔬菜。深色蔬菜應佔一半，果汁不能代替鮮果。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。動物性食物優先選擇魚和禽類，少吃或不吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。維生素是維持人體生命活動必須的一類有機物質，也是保持人體健康的重要活性物質。通過天然食物合理搭配的膳食無法滿足人體對各種營養素的需求時，可適當使用營養補充劑達到營養的均衡。

吃飯要看「紅綠燈」

從「小黃瓜」長成了「巨型蘿蔔」，體檢診斷有高血脂和中度脂肪肝，肥胖的人如何吃？北京同仁醫院營養師路童提出一個「信號燈原理」，拒絕紅燈食物，慎選黃燈食物，放心綠燈食物，逐漸調整好膳食數量和結構，回歸健康

拒絕紅燈食物。這類食物主要包括富含動物性油脂的食物、膽固醇過高的食物、過量油脂烹調的食物。前者主要包括豬油、牛油、羊油等及動物的可見脂肪部分；油炸、油煎的油膩食物，如炸薯條、炸糕，以及椰子油、棕櫚油、氫化奶油所製作的食物，如油炸的薯片、速食麵、奶油蛋糕等。膽固醇過高的食物主要包括動物內臟（腦、肝、腰子、心等）、蟹黃、魚卵、蝦卵等。總之，毅然拒絕紅燈食物。

慎選黃燈食物。就像看到黃燈是提醒來往車輛緩慢行駛一樣，黃燈食物提醒選擇營養豐富味道鮮香的「黃色」食物時，絕不能攝入過量。包括富含油脂的種子類食物，如花生、腰果、核桃、瓜子等堅果或核果，每天可以吃不超過手心的一小把的量，20克左右為宜。還有植物來源的烹調油也要適量選用，包括大豆油、花生油、葵花籽油、橄欖油、玉米油等，全日烹調用油以每人25—30g為宜，大約是小湯勺三勺的量。

放心綠燈食物。看到綠燈食物可以安心「通過」，放心選擇。路童說，這類食物主要是富含水溶性膳食纖維的燕麥、大麥、富含果膠的水果等，它們能增加體內膽固醇的排泄，降低血清膽固醇濃度；以及富含碘的海帶和某些藻類，富含鎂的綠葉蔬菜。此外，香菇、木耳等富含植物化學物質；含有硫化合物的洋蔥、大蒜等均可選用。（人民日報中央廚房·健康37℃工作室 王君平）

責編：陳婉昭、
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