能讓疼痛遠離你的幾個，全身拉伸瑜伽動作

06-09

超模的瑜伽拉筋秘籍，和全身疼痛說Bye~Bye

1.簡單版舞蹈式

（Little Dancer)

能對大腿部位的肌肉得到拉伸

動作要領：單腳確實站穩，將另一隻腳往後勾起。同時側手輕撫腳踝處，緩慢的將小腿壓向大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。

2.雙腳款距上身前傾

（Wide-Legged Forward Bend)

伸展腳筋的最佳動作

動作要領：兩腳間距打開，兩腳掌平行並朝前方。將雙手緊握並向後延伸，同時吸氣。此時脊椎是直立的。吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。大約10秒的伸展。

3.雙腳寬距邊側伸展

（WIde-Legged Side Stretch)

動作要領：向側邊單腳伸展，大約10秒換腳

4.肩部伸展

（Eagle Arms)

慢跑不僅是下半身的動作，上半身的肌肉也會參與

動作要領：交叉雙手，讓右肘子至於左手肘之上。抬起手肘至肩部高度，並保持雙手在正中間。大約10秒後換邊交叉。

5.牛面式

（Cow Face Arms)

這也是一項對肩部的伸展動作

動作要領：配合呼吸，從頭部旁邊將右手往後彎曲。左手從下方後彎曲，兩手在背後儘可能的相握。大約10秒後換手，上方手肘儘可能靠近耳朵，脊椎會是直立的。

6.低弓箭步

（Low Lunge)

對大腿、臀部的肌肉有很好的伸展

動作要領：單腳往前胯步，儘可能的延伸距離。雙手輕觸地面穩定身體，且在前腳的內側。蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。大約10秒後，換腳伸展。

7.低弓箭步旋轉

（Low Lunge Twist)

伸展臀部肌肉

動作要領：將上半身同側旋轉，手可伏膝往外打開。更進階則後腳膝蓋跪地舉手，單手抓住後腳，增加難度。大約10秒後換邊伸展。

8.半分腿--半哈努曼式

(Half Split)

主要拉伸小腿腿筋

動作要領：蹲下成衝刺起跑的準備動作，將屁股向後做在腿上，同時伸展前腳。吸氣時伸展你的背部、脊椎。吐氣時則背部平直想前傾，貼近前腳。背部要成平直，每次下壓時都更貼近前腳一點，大約10秒（五個呼吸）換腳。

9.半蹲前屈伸展式

（Half Forward Bend)

主要伸展大腿、臀部和腰部

動作要領：自然站立，背部挺直，身體前傾。腿部盡量打直伸展。避免太激烈伸展肌肉，只要維持背部平直，緩慢的伸展腿部。

10.全前傾

（Full Forward Bend)

認真做完這幾組動作，你會有一種不同的感受

動作要領：摺疊身體，將上半身貼近下半身。大約10秒。

（本文內容來源於網路版權歸原作者所以）

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