流動的12個瑜伽體式★拉長身體肌肉線條
是時候慢下生活的腳步，鍛煉一下身體。身體的肌肉需要加強，更需要拉伸。今天推薦的流瑜伽序列，幫助你拉長肌肉，讓身體線條更加修長。它有效拉伸緊張的肌肉，同時又鍛煉手臂和核心。
注意：接下來的12個體式，先右邊做完12個體式，然後再換左邊。
1下犬式
先來到四腳板凳式，雙手撐地在肩膀下方，膝蓋跪地在髖部下方。
吸氣腳趾踩地，抬起臀部往上往後，脊柱延展。
呼氣腳跟著地，五指打開，收緊腹部，看肚臍。
保持5個呼吸。
2戰士一式
從下犬式，右腳往前來到雙手之間，左腳跟踩地。
吸氣雙手上舉合十，髖擺正超前。
收肚臍，胸腔往上延展，右膝蓋朝向正前方，左腿蹬直有力。
保持5個呼吸。
3祈禱式側角扭轉
腳保持不動，呼氣，左手肘抵住右膝蓋外側，雙手合十與胸腔。
吸氣，轉動身體往上往後，從腹部開始扭轉，看上方。
保持5個呼吸。
4反戰士式
從側角式扭轉，吸氣身體回正。
呼氣，左手往後撐到左小腿上方。
吸氣，右手往頭頂方向延展，拉伸身體右側。
保持右髖下沉，右膝蓋曲膝90°。
保持5個呼吸。
5半月式
從反戰士式，吸氣，右腿蹬直。
呼氣，右手放在前面地面。
吸氣，左腿往上抬高，腳趾尖朝左側。左手往上伸向天花板。看上方。
保持5個呼吸。
6捆綁側角式
從半月式，呼氣左腳往後落低，屈右膝90°，回到戰士一式的腳的位置。
右手繞過右膝蓋窩，左手往後，右手抓住左手腕，如果抓不到可以用上瑜伽帶。
左肩膀往後往上旋開，轉頭看向左邊天花板。
保持5個呼吸。
7雙角式C
從捆綁側角式，吸氣，雙手鬆開，右腿伸直，兩個腳掌稍微內扣。
呼氣，雙手在後方十指交扣，吸氣，延展胸腔，呼氣，往下摺疊。
雙腳保持往下紮根，臀部往前讓重心來到雙腳中間。
保持5個呼吸。
8蜥蜴式
從雙角式C，呼氣，雙手回到地面。
吸氣，彎曲右膝蓋，右腳掌超前。
呼氣，左膝蓋著地，雙手撐地，右腳內側離開地面。
吸氣，看上方，加強拉伸。
保持5個呼吸。
9鴿子式
從蜥蜴式，吸氣，右腳靠近左髖著地，右膝蓋著地。
呼氣，雙手肘撐地或者雙手往前伸直。保持髖擺正。
保持5個呼吸。
10坐姿扭轉
從鴿子式，吸氣，雙手推地身體坐直，左腿往前，彎曲左膝蓋，左腳跟靠近右臀部。
吸氣右手身後撐地，延展脊柱，呼氣左手抵住右膝蓋外側，扭轉向右，眼睛看右側。
11半輪式
從坐姿扭轉，吸氣回正，呼氣躺下來。
彎曲膝蓋，腳掌踩地，與髖同寬，盡量靠近臀部。
雙手在身體兩側撐地。
吸氣，抬高臀部往上，彎曲手肘，雙手撐住腰後側。
髖部盡量抬高，胸腔找下巴。
保持5個深呼吸，然後放下來。
雙手抱膝蓋靠近胸腔，抬頭，額頭找膝蓋，保持5個呼吸。
呼氣，放下來。慢慢來到下犬式，換邊重複做剛才的體式，然後在挺屍式放鬆。
12挺屍式
躺下來，雙腿打開與墊子同寬，手臂伸直在身體兩側，掌心朝上。
臀部找腳趾，讓腰部放鬆貼地。
肩胛骨找臀部，讓背部和肩膀放鬆。
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