有效又省時間的訓練？80%健身達人用過的胸背超級組！

背影

看過施瓦辛格撰寫的健身百科全書的小夥伴應該知道，施瓦辛格早期的訓練是把胸部和背部安排在同一天並且兩個部位用超級組的方法結合起來訓練的。這樣的訓練方法其實已經不是什麼新鮮的概念了，很多人覺得這樣的訓練方法強度太大了。

沒錯，但是你來訓練不就是為了進步嗎，而且超級組可以把你的訓練時間縮短一半。

這種訓練方式可以給你的上半身撐爆衣服的泵感，如果你每天想要用這種方法，最好穿寬鬆一點的衣服去訓練。我們今天要給大家帶來的訓練計劃，每個超級組的兩個動作之間沒有間歇休息，唯一的休息時間就是你交替器械的時間。

超級組之間的休息時間也不要超過90秒，其實60秒就夠了，只要你吃得消的話。

我們先來一起看一下訓練計劃

上半身超級組計劃

超級組1

杠鈴上斜卧推 3組 每組8-10次

寬握引體向上 3組 每組8-10次

超級組2

啞鈴卧推 3組 每組10-12次

俯身啞鈴划船 3組 每組10-12次

超級組3

繩索夾胸 3組 每組12-15次

反握下拉 3組 每組12-15次

超級組4

俯卧撐 3組 每組20次

山羊挺身 3組 每組20次

啞鈴直臂上提 3組 每組20次

下面我們對每個超級組進行逐一分析

首先是第一個超級組。我們目前沒有聽到有人抱怨過，自己的上胸過於發達了，而且也沒有什麼發展上背部的動作比得上引體向上。如果你做不了常規的寬握引體向上，不要用下拉代替，你可以用輔助的引體向上器械或者是找一個人幫你托住腳來做。

接著是第二個超級組。這個超級組做起來非常方便，你不用切換器械。啞鈴可以迫使你利用更多的穩定肌群，讓你的肌肉單獨工作。在完成這個動作的時候，有控制地下放重量，接著推起至肌肉完全收縮，保證每一次高質量的重複。

在每一次走進健身房前都要糾正你的訓練態度，就算你能用100公斤的杠鈴做俯身划船，這是否真的意味著你能夠用50公斤的啞鈴划船呢？不要去嘗試，你的目的是讓肌肉得到最有效的刺激。

當你開始第三個超級組的時候，很快就會感覺到疲勞，尤其是當你剛剛開始接觸這種訓練方式。但是這不意味著你可以退縮了！

在做繩索夾胸的時候，確保你在動作的底部得到了良好的拉伸，當你將把手往當中夾的時候也要盡你所能去擠壓，讓那些帶有營養物質的血液流入肌肉中。

相似地，在做下拉的時候，你也要儘可能地收縮你的背部肌肉，還原的時候有控制，確保是你自己控制重量還原，而不是讓重量拉動你。

最後一個超級組了，自重訓練即可，但是依然非常具有挑戰性。你可以通過把腳放在較高的位置來增加俯卧撐難度，在山羊挺身的時候可以抱上一個杠鈴片。

在做山羊挺身的時候不應該把過多的壓力放在下背部。把注意力放在你的豎脊肌和臀大肌上部的收縮上。

最後是啞鈴直臂上提。阿諾德喜歡用這個動作來拉伸他的背闊肌和胸大肌，他相信這個動作可以進一步打開他的胸腔。下放重量的時候默數五秒，用一秒提起重量。同樣地，在頂峰要盡你所能地擠壓

一旦你習慣了這個訓練計劃，你可以自己DIY，根據你的情況來選擇自己喜歡的動作。既然它能夠增加你的訓練強度，還能夠節省時間，為什麼不試試呢？