營養專家的健康早餐怎麼吃？你一定要知道！也一定能做到！

營養全面、控制體重、保護心臟、預防癌症、調節血糖……全穀物早餐的健康益處還遠不止這些。但對於很多上班族來說，寧可犧牲掉吃早餐的時間，也要多賴一會兒床。其實，健康美味又便捷的全穀物早餐很容易吃到。來看看被稱為「全穀物營養推動第一人」的上海交通大學醫學院營養學系教授副主任、上海市營養學會副理事長兼秘書長蔡美琴教授的全穀物健康早餐是怎麼吃的吧！

（上海交通大學醫學院營養學系蔡美琴教授講解全穀物的健康益處）

灌餅、油條、麵包，上班族的早餐很凄慘

2013年「上海白領早餐就餐習慣」調查發現，每10人中就有1~2人沒有吃早餐的習慣，主要原因是沒時間。食用早餐的人群中，大部分早餐食物單一、營養不全面，不能滿足身體健康的需求，約80%的人早餐只吃1~2種食物。我們這些起得比雞早，幹得比牛多的上班族們，早餐真的很凄慘啊！一個雞蛋灌餅、一根油條，亦或是一個麵包打發了。

讓我們來看看真正健康的早餐應該是什麼樣的？《中國居民膳食指南》建議包括四類食物：穀類，肉or蛋，奶or奶製品，蔬菜和水果，早餐應提供25%~30%每日能量需求。

全穀物包括三部分：胚乳、胚芽和麩皮，保留全部可食用組分和天然營養成分。2015年美國膳食指南建議：每天攝入的穀物中至少一半是全穀物；中國營養專家建議：一個健康成年人每天至少攝入50克全穀物。蔡美琴教授認為，營養、美味、便捷、耐餓，是全穀物健康早餐的四大金標準。

蔡教授主推兩份全穀物健康早餐推薦1：雜糧粥+麵包+酸奶+果汁+堅果

蔡美琴教授說，不管多忙，她都要花半小時好好吃早餐，這樣才能保證以好的精神狀態開始新的一天。「我家的櫥櫃里擺滿了瓶瓶罐罐，裡面裝的都是各種穀物雜糧，做雜糧粥很有意思，就像做實驗似的，以大米為主，加一把黑米，一把花生，幾個桂圓，幾顆紅棗。頭一天晚上放進電飯鍋，定好時，第二天早上熱乎乎的雜糧粥就出鍋了。」

如果時間充裕，蔡教授還要鮮榨一杯蔬果汁，精心搭配的原料也透露一下：一個番茄、一根胡蘿蔔、一個蘋果、一根西芹。這幾種食材洗凈放進攪碎機，連汁帶渣一起喝掉。

除了一小碗雜糧粥，一小杯鮮榨蔬果汁外，還要再搭配一片全麥麵包，一小杯酸奶，一小把堅果。「這樣的早餐吃下來，不但可以保證攝入充足的全穀物，而且輕輕鬆鬆吃到十幾種食物。」

推薦2：焙朗早餐餅+奶製品+雞蛋+水果+熱飲

蔡教授早餐還喜歡像歐洲人一樣吃點餅乾，當然一定是營養又健康的焙朗早餐餅。一包焙朗早餐餅50克，專為早餐設計，含有5種全穀物：小麥、燕麥、大麥、黑麥和蕎麥，穀物總含量約為70%。一包就含10克全穀物，並加入水果和堅果顆粒，含有膳食纖維、維生素A、維生素B2和鈣，是非常高質量的早餐主食選擇。「我早上吃一包焙朗早餐餅，一份奶製品，一個雞蛋，一份水果，再加一杯熱飲（茶或咖啡），就可以保證攝入到全部所需要的早餐營養素。」蔡教授說。

（億滋國際亞太區餅乾品類研發副總裁王潔女士介紹焙朗早餐餅的營養益處）

據億滋國際亞太區餅乾品類研發副總裁王潔介紹，焙朗早餐餅採用的慢火烘焙技術，保留了慢消化澱粉，碳水化合物緩慢釋放，對於需要控制血糖和關注健康體重的人來說，是最好的選擇。因為它一方面不會讓血糖突然猛增，又能持續提供能量，不會讓人很快感到飢餓。而且，慢火烘焙技術在保存營養的同時，也使得其口感比一般餅乾更清甜、豐富，咬下去滿口鬆脆。焙朗早餐餅倡導平衡早餐，注重早餐食物種類多樣性，保證營養均衡。

（焙朗平衡早餐）

蔡教授還建議，焙朗早餐餅適合健身前吃一包，喝點水，可有效防止健身時出現低血糖。另外，上班族可以在辦公室放幾包，作為餐間健康零食或是加班小點心，都是不錯的選擇。

什麼時間吃早餐最好？

蔡美琴教授建議，上班族最好在起床後半小時吃早餐，那時你的胃才剛剛醒來，正需要你為它補充食物。早餐和午餐的時間最好間隔4小時，這樣既能保證上午精力充沛，又不用擔心午餐前飢腸轆轆。比如，你早上7:30起床，8:00吃早餐，中午11:30~12:00吃午餐，就恰到好處啦！

一張圖教你開啟全穀物健康早餐

來自：健康時報

更多養生知識盡在：

《健康第一》山東影視每晚5:05健康第一

《神槍》山東影視近期播出

賈一平 陶澤如 胡可 王訊《川軍團血戰到底》山東影視每晚9點播出

推薦閱讀：