坐姿不對，腰椎負荷竟高達400斤？5個動作給你的腰減負

上班坐、地鐵坐、回家坐……

生活中，

我們每個人都與「坐」脫不了干係。

然而，

這個你每天都在做的動作，

其實正悄悄傷害著你。

網傳不良的坐姿會讓腰椎負荷400斤，

事實真的是這樣嗎？

我們又該怎麼做才能拯救腰椎呢？

其實，人的骨骼就像房子框架，支撐著我們的身體，其中腰椎是這個框架的中軸，它所承受的負荷跟坐姿、體重、胖瘦等都有關係。當然，並不是每一個人不良的坐姿都會讓腰椎負荷400斤，但是這說明不良的坐姿會給我們的腰椎造成很大的負擔，如果長此以往就會造成腰部的傷痛，四川省骨科醫院頸肩腰腿痛2科主治醫師黃雷提醒。

哪種姿勢腰椎的負荷最小？

黃醫生告訴我們，姿勢不同，脊椎所承受的負荷也不盡相同，由小到大依次是：平躺、站立、坐姿。

平躺時，脊柱跟水平面平行，重力對每一個椎體及附件的作用是最小的，是最舒服的姿勢。

站立時，脊柱雖然和水平面是垂直的，但是重力的作用會通過我們的骨盆、下肢幫助分擔一部分，起到分散腰椎壓力的作用。

坐姿時，上身的重量完全由腰椎承受，負荷較大，尤其是當我們的前傾角度在20度（即與地面呈70度角）時，上半身的重力作用會集中在腰椎這一個支撐點上，導致腰椎後側應力加大，腰椎間盤內壓力分布不平均，過多集中於後側，纖維環後方承載的壓力最大，最終會導致其破裂，椎間盤突出引起腰腿痛。

警惕，這些坐姿最傷腰！

俗話說要「站如松，坐如鐘」，不良的坐姿不僅會增加腰椎負擔，時間久了還會加劇腰椎退變，下面這些錯誤的坐姿你有嗎？

斜躺在沙發上

沙發質地柔軟，身體斜躺在沙發上會覺得很舒服，但由於膝蓋的位置高過腰部，背部拱起後腰部肌肉會受到牽拉，導致腰部肌肉韌帶軟組織繃緊，長期壓迫神經，不僅容易出現腰肌疲勞、腰肌勞損，嚴重的還會造成腰椎間盤突出。

另外，腰部不好的人，不宜坐在鬆軟的沙發或床上，建議選擇稍微硬一點的椅子。

椅子過高或過低

選擇高度適宜的椅子有助於我們保持端正的坐姿，可怎麼判斷椅子的高度適不適合自己呢？

黃醫生講到，坐椅子講究三點支撐一個平面，即骨盆下方的兩個坐骨結節和骶骨下方的尾椎這三點要保證在一個平面，這樣才會穩定，腰椎才能保持在中立位置，此位置人體的重心才會保持在正常位置。具體要求是，坐位時要盡量保持腰背挺直，與大腿呈90度，然後雙下肢自然放鬆，呈屈膝90度，兩個腳掌平放在地面上，達到自然放鬆的狀態即可。

小貼士：什麼是端正的坐姿呢？

一是坐著時，腰背挺直，與大腿呈90度，頭和腰椎的重心連線與地面垂直。

二是千萬別讓腰部懸空，腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力。

如果自己的椅子不是嚴格按照人體工學設計的，需長時間坐著時，建議買個靠墊，中間突出、上下為圓弧過渡、有一定硬度的更好，這樣有助於腰部肌肉的放鬆。

盤腿坐

許多人坐的時候，喜歡盤腿，或是一隻腳擱在另一隻腿上。但時間一長，身體為了保持平衡會不自覺地往前傾，腰椎間盤也會因此承載較大的壓力。

除非在盤腿的時候，也能時刻保持抬頭挺胸的正確坐姿。

黃醫生提醒：

無論是哪一種姿勢，都不要持續太久，每伏案工作一段時間都儘可能得起來活動活動，因為每一個姿勢都需要激發一組肌肉來維持，如果一個姿勢長時間不改變的話，這組肌肉就會因產時間的緊張、收縮而產生勞損，日久就會產生腰背痛，如果我們能夠稍微改變下姿勢，就會對肌肉的放鬆能起到關鍵的作用，千萬不要等到肌肉已經酸痛，身體已經發出不適警告了才動。

那麼，

哪些動作能緩解腰部酸痛呢？

推薦5個能緩解腰部酸痛、預防腰椎疾病的動作：

伸懶腰

建議可能的話每隔半小時起身活動一下，改變一下體位，當然，再來一個大大的「懶腰」，那就舒服慘了。

具體做法是：上半身使勁往上拉伸，下向下墜，雙腳抓緊地面，雙手往上推做伸懶腰的姿勢，對放鬆肌肉非常有效，這也是我們傳統鍛煉方法八段錦的第一式「雙手托天理三焦」，有條件的可以試試完整做一組八段錦。

全然放鬆

找一個高度略低於髖部的床或大桌子，整個上半身趴（匍匐）在桌上，兩隻手臂自然放在身體兩側，身體全面放鬆，類似於要睡著的感受最好，堅持半分鐘。

全力以赴

找一面牆，穿平底鞋或脫鞋，腳後跟、屁股、肩背部完全貼著牆壁站立，腳趾使勁抓地、屁股使勁夾緊，肩背部完全挺拔貼牆，全身緊繃堅持半分鐘。

游泳

黃醫生講到，對於腰部肌肉已經勞損的人群，重點是要加強薄弱肌肉的鍛煉，即加強對腹肌、臀肌的訓練，提高核心肌力，比如游泳。

在水的浮力中，關節的壓力較小，對膝關節、髖關節、腰（頸）椎間盤都有問題的人來說，游泳是很好的運動。

平板支撐

平板支撐是被公認為訓練核心肌群的有效方法，不僅可以有效鍛煉腹橫肌，還能鍛煉到全身的肌肉。

在地板上（有條件的建議墊上瑜伽墊）進入俯卧姿勢，身體離開地面，軀幹伸直，雙肘彎曲支撐在地面上，肘關節和肩關節與身體要保持直角，用腳趾和前臂支撐身體的重量。

在做平板支撐時，要注意讓腹肌收緊，臀部夾緊，骨盆後傾；頭部、肩部、胯部和踝部要保持在同一直線上，脊椎前後延長，同時不能憋氣，保持均勻的呼吸。

總之，任何時候都要注意保持身體挺直，質量重於數量，動作標準最重要。

一旦感覺主要是腰部在用力，那麼動作肯定是做錯的。

除此之外，還可以通過重點看腹肌、臀肌是否收緊，來自我檢查動作是否標準。

拯救腰椎運動，趕緊做起來吧~