. 冥想有助於注意力的訓練

06-09

1. 冥想有助於注意力的訓練　　冥想時，人們靜靜地坐著，將注意力集中於自己的呼吸。隨著空氣從鼻孔中出入，人們沉浸在自我感覺中。任憑思緒湧入腦海，又輕輕將其拂去，呼吸，拂去。研究發現，這樣訓練冥想三個月，大腦分配注意的能力將得到大大提高。此研究的首席研究者理察德•戴威森是美國威斯康星大學心理和精神病學教授，他說，釋放思緒的能力使得大腦獲得了快速更換所注意的事物的能力，專業的冥想人員比一般人能夠更好的把握快速改變的刺激，例如面部表情的變化。　　這項研究利用了注意順脫現象。例如，呈現20 張圖片，其中連續的兩張間隔只有半秒鐘。絕大多數

　　人是看不到後面那張圖片的。這是因為注意的分配能力有限，事情發生得太快，大腦來不及對第二個刺激進行反應，意識在某種程度上受到了壓抑。但是，這種順脫現象並不是不可避免的瓶頸，還是有人能夠察覺第二張圖片的存在的。這就需要對注意進行無意識之下的控制。17 個被試參加了研究，以前他們沒有冥想的經歷，現在參加為期三個月的冥想訓練，每天持續10 到12 個小時。對照組每天只有20 分鐘。然後兩組都給予注意順脫測試，請他們判斷埋藏在一系列字母中的數字，同時記錄電生理變化。結果顯示，每個人都能察覺第一個數字，但是短時間冥想組傾向於緊緊抓住第一個數字，並"吊"在上面，這樣就錯過了對第二個的注意。而長時間冥想組對第一個數字注意分配得較少，看到了就放過去了，沒有緊緊抓住不放，這樣就提高了抓住第二個的可能。注意順脫被認為是神經系統的固有特性，很難改變。但此項研究表明，這種固有特性是可以通過練習改變的，注意是彈性的、可以訓練的技巧。一位參加三個月冥想訓練的被試在採訪時說，"我更多的是一個傾聽者，我不會盲目地按照別人說的去做。"

幾個冥想訓練的方法　　1、隨息法：意念呼吸自然出入，心息相依，意氣相隨，不加干涉，叫隨息。

　　2、數息法：默念呼吸次數，從一到十到百，實者數「呼」，虛者數「吸」。

3、聽息法：兩耳靜聽自己的呼吸聲，排除雜念。

4、觀息法：如觀者一樣，去觀察，體會自己的呼吸

　　5、止息法：通過以上任何一種方法的習練，久煉純熟，形成一種柔、緩、細、長的呼吸。呼吸細若遊絲，若有若無。稱止息。也叫胎息。

憂

目錄-[隱藏]

1瑜伽冥想術
2冥想美容法
3冥想解愁困
4靜坐冥想的療效
5冥想——保健新方法
6瑜伽冥想功法
7睡不好試試瑜伽冥想
8讓冥想給自己放個假
9天籟冥想：給精神感冒來罐薑汁…
10靜思冥想提高人體免疫力
11怎樣用靜思冥想法解除心理疲勞
12瑜珈冥想功打坐仰卧練靜心

瑜伽冥想術

　　據印度傳說，早在7000多年前就有瑜伽術流傳於喜瑪拉雅山區。而瑜伽這個詞源於梵語(Yoga)，意為連結、聯繫之意，是為了達到冥想而集中意識的方法。《石氏奧義書》認為，瑜伽是「堅定地控制心和各種器官的活動」。《瑜伽經》也說：「瑜伽是控制心識的活動。」

　　由於各宗、各派、各乘、各部的要求和形式不同，瑜伽名目繁多，其中共同的有嚴持戒律、調息鍊氣、凝神冥想等。《瑜伽經》提出瑜伽有「八支行法」即八個部分：禁戒、持戒、坐勢、調息、制感、持攝、靜慮、三昧。

　　佛教中有許多經典，或涉論瑜伽，或專研瑜伽，使瑜伽成為佛教修鍊方法的組成部分。而瑜伽術的最終深意，就是「冥想」。它將自己的願望、愛、希望，都集中在同一法則之下而進行深層的冥想。

　　瑜伽冥想的主要方法是：

　　想向術：明確自己的「方向性」而冥想。如希望擺脫罹患已久的氣喘病，希望不再咳嗽等等，全力以赴地投入冥想。

　　想欲術：這是因為有某種慾望，而希望將它改正的「私慾整理」。如冥想治好氣喘後，讀書會聚精會神；對工作會認真負責等。

　　想整術：為了達到上述目的，要努力整理好自己每天的生活。如擬定作息時間表，安排好飲食、呼吸、運動、休息等。

　　想和術：對於自己的計劃是否都保持調和了呢？要加以核對，使之相互間保持均衡調和。

　　想心術：無論你操練什麼功法，心中都要保持樂觀，而不是注意動作姿勢的好壞，要保持快樂地投入。

　　想定術：將自己所希望的事和所要求操練的事都徹底而具體地表現出來。如果你想減肥，就要毫不猶豫地想：「我的體重現在是**公斤，一定要減至『多少』公斤!」

　　想念術：這是你的實際行動了，你要按照自己的目標，調和五事，再進行冥想。如冥想自己殺死體內病毒的過程，冥想自己身體逐漸強壯起來等等，使自己的潛意識發揮強大的活動能量。

　　為了使冥想之前入靜，瑜伽術有冥想阿、烏、姆音節的方法。瑜伽認為，阿、烏、姆包含了潛在力和普遍性的概念，是莊嚴之力的象徵，是永存的精神，是最高的目標。先冥想阿、烏、姆，使身體、呼吸、感覺、精神、智能皆融於阿、烏、姆的音節之中，使冥想者逐漸變得安靜、純粹、偉大，體驗超越時空的滿足。

　　冥想時，要保持長時間的練功姿勢，身體不要松垮，然後執著地冥想自己的願望。每天於早、中、晚休息時間，各冥想15—20分鐘，就一定會有收效，你的願望就會實現。瑜伽冥想首先著眼於身體的強健，然後再融合身心為一體，切不可持疑慮和鬆懈，尤其要講求持之以恆。

　　冥想果真能使身體強健嗎？現代醫學認為，冥想與其它心理過程一樣，有其生理基礎。在冥想時，腦內的各種細胞以新的方式聯繫起來，對肌體的其它器官起到新的調節作用，以改變它們的功能活動，從而提高人體的免疫功能，有效地控制各種傳染病、癌症、自身免疫病、過敏反應性疾病等等。

　　當然，若能把冥想術與其它醫療措施相結合，其效果會更明顯。　　　　　　

冥想美容法

　　冥想美容法這是一種獨特而新穎的美容妙方，可使人容光煥發神采飛揚。這種方法很簡單，只要在心中選擇一個你最羨慕的、漂亮的、健美的人，一有閑暇，就閉目浮想她(他)的音容笑貌，以及健美勻稱的身影。長此以往，你會驚奇地發現，你的容貌和體態能變得和她(他)接近，自己也漂亮多了。冥想美容法不限早晚，一般採用坐姿、立姿，動作不要求正規，但最好在環境比較安靜幽雅的地方，如公園或舒適的室內。上了年紀的人，最好忘記自己的年齡，經常冥想一位英俊少年或自己年輕時的風采，就會事半功倍。手腳關節不利落的患者，經常冥想一位體操運動員或舞蹈家的精彩表演，可使自己逐漸靈活起來。一個充滿青春活力的青年人，如有心採用此法，那效果更是不言而喻。

冥想解愁困

　　每日清晨或臨睡前，放鬆一下自己，使自己沉浸在寂靜中，感受與心靈的對話，找回自我，生活會變得更為和諧，精力更加充沛。　　冥想方法很多，主要源於印度教、印度佛教、中國佛教和日本佛教，大多以「靜」為主。以下是其中三種較普及的冥想修行法。　　印度式冥想　　性質：靜態或動態，起源於印度教。　　操行時間：任何時間。　　方法：適合在安靜場所、單獨或集體進行。　　第一步：全身放鬆，平躺於地面。　　第二步：調息，即呼吸控制練習。　　第三步：身體靜止，精神放鬆，擺脫對身體功能的注意。　　第四步：將外在意識長時間固定在一個意念對象上，不間斷地默念自己沉思的對象，超越任何有關自我的回憶，達到一個更高的境界。　　效果：提高自身體質，改善心理物理平衡。　　日本式冥想　　性質：靜態，即打坐參禪，起源於日本傳統佛教。　　操行時間：早晚各一次，或者一日多次。　　方法：在完全安靜的環境中，單獨或集體打坐。　　第一步：彎腰，面壁，盤腿坐於坐地墊上。　　第二步：把注意力集中在距地面一米處。　　第三步：呼吸均勻，停止一切思考和慾念。　　第四步：保持心無雜念。　　第五步：鬆開盤腿，緩緩站立，雙手合十，彎腰再盤腿而坐。　　效果：遠離日常的煩惱，保持頭腦清醒，使注意力集中。　　中國傳統式冥想　　性質：靜態，起源於中國西藏的繞式打坐修行術。　　操行時間：一日一次或多次。　　方法：盤腿坐於靜室，默念經文，可用音樂做背景，單獨或集體靜坐參禪。　　第一步：盤腿坐於蓮花坐墊，眼睛微閉。　　第二步：按傳統方式，先三叩首。　　第三步：將意識固定在一個對象上，如呼吸、佛、直覺或同情心上。　　第四步：調息，心中默念自己沉思的對象，超越任何自我，達到全身心的放鬆。　　第五步：暫時把自己帶回到現實中，然後再次入定進入沉思。　　效果：超越自我，解脫煩惱，調節心境。

靜坐冥想的療效

　　倫納德.迪林52歲，住在美國賓夕法尼亞州芒特萊巴嫩市，任職水管工，專為學校服務。他說：「這地區有十所小學，卻只有我一個水管工，因此我非常忙碌，每天要埋頭苦幹10到16小時。」雖然工作繁重辛苦，倫納德卻一天到晚都能心情輕鬆，面帶微笑。　　為什麼他能這樣？因為他常練習靜坐冥想。　　以前倫納德難得心境平和。他的妻子維吉妮亞說：「我丈夫到40歲時，就已成為隨時可能中風的人。」倫納德知道，家族中有很多人患心臟病(有一位堂兄40歲便死於心臟病猝發)、高血壓、膽固醇過高，而他自己的身體也顯然越來越差，很令人擔心，覺得必須採取什麼辦法補救。後來，倫納德獲悉所光顧的保險公司可願意為他繳費，讓他參加一項很特別的心臟治療計劃——內容包括練習坐冥想。　　「起先我懷疑靜坐冥想是否有健心功效，而且猜想自己多半會睡著，」倫納德說，「可是我很快就明白，靜坐冥想其實很容易。現在，我一旦發覺自己可能就要心煩急躁，就會立即告訴自己沒必要那麼緊張，然後深呼吸，讓心情平靜下來，把心思重新集中在手頭的工作上。」　　倫納德所參加的心臟治療計劃除了要練習靜坐冥想，還要常常運動、練瑜伽，膳食以蔬果為主。他說：「我的生活方式有了很多改變，其中靜坐冥想讓我得益最大，使我變得遠比以前冷靜穩重，自信心也提高了。」　　靜坐冥想日趨流行　　不僅有水管工盤腿而坐，念念有詞，你只要去打聽一下，便會發現：許多消防員、汽車工人、護士和母親都用這種古老方法舒緩疲勞和減輕精神壓力。以美國為例，今天至少有150萬人在練習印度教的「超脫靜坐」，包括6000名醫生。美國全國衛生研究所已向艾奧瓦州費爾菲爾德市「大聖吠陀醫學院」撥款800萬美元，資助研究「超脫靜坐」等各種自然康復療法。　　靜坐冥想日趨流行，除了因為它有助舒緩精神壓力，還有其他更重要的理由。許多人像倫納德一樣，為尋找某種方法治療心臟病，無意中發現靜坐冥想在這方面有奇效。也有許多人發現靜坐冥想有助降低血壓、緩解偏頭痛和慢性疼痛，甚至攻克癌症。而且，他們都和倫納德一樣，借靜坐冥想解決了原先想解決的問題之後，仍繼續練習，因為他們發覺靜坐冥想對生活許多方面都大有好處。　　靜坐冥想古已有之，但是一直到20世紀60年代末、70年代初，美國科學界才開始關注。那時候，哈佛醫學院心臟病專家赫伯特.本森教導心臟病人練習靜坐冥想，結果發現：病人的血壓和精神壓力大幅下降了。　　本森非常興奮，把這些現象寫進了《鬆弛反應》一書，暢銷一時。他同時在波士頓成立了「身心保健研究所」。「去向專業保健人員求助的人，所患的病人大多與精神壓力有關，比率高達60%到80%，」本森說，「這些病如果用藥物或外科手術治療，效果一般很差，而用靜坐冥想之類身心療法，效果往往極好。」他指出，靜坐冥想可起到鬆弛反應，特徵是肌肉放鬆、焦慮減輕、緊張激素的活躍程度下降。他和其他研究人員測試靜坐冥想對各種各樣疾病的療效，經過多年努力，已找到不少科學依據，證明靜坐冥想對身體大有裨益，例如：　　舒緩偏頭痛：「美國頭痛聯合會」曾分析十篇研究報告發現：偏頭痛患者採用靜坐冥想方法治療之後，發病頻率和疼痛程度降低了32%。　　治療牛皮癬：根據《心身醫學學報》上發表的研究報告，兩組牛皮癬患者接受紫外線療法，其中一組一直聆聽專供靜坐冥想用的錄音帶，結果痊癒速度比沒有聆聽的快4倍。　　減緩慢性疼痛：1995年，美國全國衛生研究所鑒於已積累充足證據，宣布：靜坐冥想之類鬆弛身心技巧對緩解慢性疼痛非常有效。　　治療癌症：靜坐冥想雖然不能治癒癌症，但由於能夠緩解慢性疼痛，所以有助於正在接受化學療法的癌症病人舒緩痛苦，以及種種其他令人很不舒服的副作用。　　威力來自何處　　靜坐冥想何以有如此威力？本森說，靜坐冥想能影響大腦的活動，尤其是周圍神經系統的活動。周圍神經系統控制新陳代謝、血壓、呼吸和心率。　　哈佛醫學院心理學家艾麗斯.多瑪為了收集資料以撰寫博士論文，曾在手術室工作一年，教導即將接受外科手術的病人做簡單的深呼吸與靜坐冥想，每天只做兩分鐘。病人報告說，「他們焦慮減少了，對手術的恐懼也減輕了，」多瑪說：「醫生也很高興，因為病人血壓降低了，流血量也減少，手術所需時間也縮短了。」　　許多大公司開始利用靜坐冥想幫助員工提高工作效率。瑪莎.曼寧42歲，在底特律市通用汽車公司總部工作，事務繁忙又複雜，精神經常處於緊張狀態，以致腦子有時不夠敏捷。後來，參加了公司免費為員工舉辦的六星期訓練班，練習靜坐冥想。如今瑪莎一發現自己緊張就停下來靜坐冥想，片刻之後便發覺自己又能專心致志，不論做什麼工作都順利起來，又不會有諸多顧慮。結果，她的工作無論是量或質都大有改善。「學會了靜坐冥想之後，我的工作效率提高了。」　　對於這種現象，馬薩諸塞大學醫學中心減壓與鬆弛研究計劃主任薩克.桑托雷里不以為奇。他指出：「我們平常往往身不由已，本能地花太多時間瞻前顧後，而靜坐冥想時，心思卻完全集中於眼前正在發生的事情。」　　集體練習一會兒靜坐冥想，也似乎有助於促進人際關係。加州洛斯艾插斯山消防隊的鮑伯.哈格深表同意。這位46歲的隊長說：「我們如今比以前更冷靜沉著，合作精神也更好。」他的消防隊員為了提高應變能力，不久前開始習瑜伽和靜坐冥想。哈格說：「我們發覺靜坐冥想很有鎮靜作用，如今我們即使面對重大火災都能冷靜對待，大家團結一致，從不慌張。」　　不論是身體不適還是精神緊張，只要靜坐冥想兩分鐘到二十分鐘，就會大有幫助。

冥想——保健新方法

　　一種鍛煉方式在美國開始盛行，那便是「冥想」。每天花10～40分鐘靜坐，把注意力集中到一次呼吸、一個詞語或一個形象上，你便可訓練自己不對過去和未來胡思亂想，而是將注意力集中在當前的時刻，通過完全接受現實而超越它。冥想不僅可以鍛煉身體，更重要的是，它還能改變人的內在情緒，達到真正的「修身養性」。　　冥想有幫助人們減輕壓力的作用。有規律地冥想，可調節大腦神經，讓處於壓力下的大腦得到放鬆。因此，冥想者較一般人更容易達到平靜而快樂的狀態。著名女演員海瑟·格拉漢姆曾在醫生的指導下開始練習冥想，每天在起床後和下午各練習20分鐘，她說：「過去我時常因為一些小事情而長期擔心憂慮，其實這都毫無意義。冥想讓我懂得，內心的平靜才是最重要的，如果擁有了這份平靜，就擁有了所有的東西。」　　一些大腦神經系統專家利用複雜的成像技術做測試，得出的結論更讓人激動：在深度冥想中，大腦如同身體一樣會經歷微妙的變化，冥想可以訓練頭腦，重新改造大腦機構；可以在大腦面對消沉、過度興奮等精神層面的問題時，重建平衡。　　在身體功能性疾病方面，冥想也發揮了重大作用。許多醫學研究證明：冥想可預防冠心病、高血壓、前列腺疾病，還可預防、降低或控制艾滋病、癌症等慢性疾病所產生的疼痛，同時能提高人體的免疫力。有研究者表示，冥想者的技術越高，其免疫系統功能便越好。瓊·卡貝特·茲恩創辦了首個冥想減壓診所。多年來，他利用冥想已經幫助超過1.4萬人減輕了因疾病帶來的痛苦。　　冥想其實是一件十分簡單的事情。公園的草地上、寬敞的室內場館中，或是舒適的椅子上，都是適合冥想的場所。冥想的方式也多種多樣，包括：禪坐(兩腿盤坐)、休閑式冥想(直坐或稍微向下斜躺在座椅上)、慢走式冥想(剛開始每步都走得很慢，之後便完全意識不到自己的步伐)、超然冥想(反覆重複一個梵語音節)、音樂冥想(閉上眼睛隨著音樂進入迷睡狀態)等。冥想所需時間也可根據個人的習慣從數分鐘到1個小時不等。　　隨著社會的發展，冥想作為一種文化也在發生變化。　　它不再是神秘的事情，而是非常大眾化的生活方式。

瑜伽冥想功法

　　1.語音冥想　　(1)曼特拉冥想：瑜伽語音冥想又稱「曼特拉冥想」。梵語詞「曼特拉」可分為兩部分：「曼」的意思是心靈，「特拉」的意思是引開去。「曼特拉」的意思是能把人的心靈從其種種世俗的思想、憂慮、慾念、精神負擔等等引離開去的一切特殊語言。「冥想」的意思是意念和意境的結合，冥想可以幫助修鍊者的精神進入高境界，有助於身心的協調。一個人冥想時把注意力集中在他的瑜伽語音上，就能逐漸超越愚昧無知等不良因素，而處身在善良品質的高度上。　　(2)噢姆冥想：舒適坐位，作瑜伽呼吸，高度注意呼吸，每次吸氣和呼氣，自覺自己的呼吸；做完5次完全的呼吸，繼續做完全呼吸，但每次呼氣時，以感到舒適為限度，配以最深沉的、可以聽見的聲音念語音「噢姆」，這個語音應念得與呼氣過程一樣長：噢-姆-，這時把注意力集中到語音上，吟誦練習約10次；然後呼氣和吸氣時都在心裡對自己念「噢姆」語音，同時感到身體的每一個毛孔吸入數十億個「噢姆」音節，想像這幾十億個音節進入整個心身的最深處，帶來和平、安寧和無畏的心情。每次吸氣，感到身體每一個細胞都充滿了這種和平、寧靜和力量。每次呼氣，感到無數的「噢姆」音節把這和平傳播到整個環境、整個宇宙、以至一切生靈上去，此練習至少50次。此冥想的結果是入定。　　(3)噢姆·哈瑞·噢姆冥想：舒適坐定，閉合雙眼，深長呼吸，注意每次呼吸；每次呼吸，用可聽和聲音念誦「噢姆·哈瑞·噢姆」，專註地聽此辣音，每次吸氣，心理對自己默念瑜伽語音「噢姆·哈瑞·噢姆」，繼續做此練習至少50次。如果心靈遊離開去，不注意語音，就把它輕輕地引回來，既不要強行集中注意力，也不要讓心靈毫無控制地東遊西盪，散漫無歸。　　(4)哈里波爾·尼太-弋爾冥想：梵文中的「哈里」為壯美、吸引的意思；「波爾」為語音、說話的意思；「尼太」為永恆、長存的意思：「弋爾」為燦爛、純潔的意思。先按瑜伽坐式坐定，兩眼閉合，呼吸深長，每次呼氣，用可聽聲音反覆誦念「哈里波爾·尼太-弋爾」，誦念時，貿神傾聽此語音；每次吸氣，在心裡給自己誦念同樣的瑜伽語音；誦念時，試保持心靈專註在瑜伽語音上，但不要變成一種緊張注意。此法練至少50次。經常練此功，心會逐漸得到潔凈而純化，有時候也許會流下愛和幸福的眼淚。　　(5)瑪丹那·莫漢那冥想：這中音是說原始動因並非虛無，而是充滿精神和愛、真、善、美等。此法先坐定合眼，正常呼吸，注意呼吸；每次呼氣，出聲吟誦瑜伽語音「瑪丹那·莫漢那」，邊念邊聽；每次吸氣，心裡再誦念這個語音，起碼做50次，最多次數不限。練功時，如心靈遊離開去，別感到不安或懊惱，只須輕輕把心靈引回瑜伽語音上。除以上語音冥想外，還有「瑪丹那-莫漢那·本哇利·哈瑞波爾」冥想，「戈帕拉·戈文達·哇瑪·瑪丹那-莫漢那」冥想，功法與上述功法大體相同，只是語音不同。　　2.其他方法　　(1)不與呼吸同步法：瑜伽語音冥想也可以無須和呼吸同步配合著練習。人們只須把心專註到語音的吟誦上面，而對呼吸則任其自然，不加留意。有時則呼氣與誦念一部分語音同時進行，有時吸氣和默念另一部分語音同時進行。有時在呼氣時兼做出聲誦念整個語音。有時候吸氣短促而深長，而在延長呼氣過程中吟誦整個語音。做法可以因人而異。　　(2)無須嚴格姿式法：瑜伽語音冥想甚至可以在站立、行走、跑步、躺下等時候練習。瑜伽語音冥想術既可按以上方法採取瑜伽坐式嚴格練習，也可不拘一格採取其他任何形式練習，當然練習時可合眼亦可睜眼，語音可誦念以上任何一種。　　(3)注目凝視冥想法：許多習瑜伽者在練習瑜伽語音冥想時兩眼全神貫注地凝視一幅原始動因人格特徵(薄伽梵)的圖像，會引人進入真、善、美的崇高品質境界。　　(4)詠唱語音冥想法：所有瑜伽語音都可以用詠唱的形式來反覆誦念，配上旋律、節奏、鼓掌打拍子、樂器伴奏等等，或不配奏也可以。還有，聽別人詠唱瑜伽語音冥想也能引導習瑜伽者入定。　　(5)群組誤音冥榻法：瑜伽語音冥想可一人獨立練習，亦可群組集體練習。人們集合為或大或小的一組人或一群人，無論朋友、家人、熟人、生人，都可以作為一種會從聚合的形式來反覆誦念瑜伽語音。這種群組練法比個體練法更有力和有效。

睡不好試試瑜伽冥想

　　高小姐是位證券分析師，白天工作壓力大，精神高度集中，到晚上卻又輾轉反側不能進入夢鄉，即便數綿羊都無濟於事；這一來又十分影響第二天的精神狀態，怎麼辦？朋友推薦她參加健身運動。通過諮詢私人教練，她選擇了以跑步、瑜伽為主的健身方式，不僅如此，瑜伽教練針對她失眠的情況，還特別建議她在臨睡前練習5～10分鐘瑜伽冥想。　　具體方法是：晚上盥洗後，仰卧在床上，閉上眼睛，頭下可以放一個薄枕頭，雙手輕輕放在肚臍上。注意力集中於自己的呼吸。吸氣時，把空氣直吸向腹部，手隨腹部抬起；吸氣越深，腹部升起越高。呼氣，發出「O」的聲音，然後合上嘴唇，發出「M」的聲音，腹部向內朝脊柱方向收，直到把所有廢氣從肺部全部呼出來。然後再吸氣重複3～5分鐘。注意發出的聲音要足以讓自己的耳朵聽到，注意力集中在語音上，體會它在大腦中的迴音。這樣可以放鬆大腦皮層，使你進入安靜的內心世界，直到自然而然地睡著為止。　　從瑜伽理論上講，人身體上的疾病主要是由於體內生命之氣流通發生紊亂或障礙所引發的。通過練習調息使整個經絡系統中的生命之氣暢通無阻，就能使你獲得健康。在精神方面，一般把調息作為瑜伽冥想的準備階段。換言之，瑜伽調息能有效地強化血液循環，調整神經、脊髓、心臟等內臟器官的功能，並能清除因身體緊張而引起的思維混亂。瑜伽對神經系統(特別是對腦部)有良好的調節效果，影響睡眠質量一個很大的原因就是心理壓力和變化，通過一些瑜伽練習可以很好地調節和緩解我們心理的壓力，從而使我們更快速地入睡。

讓冥想給自己放個假

　　繼瑜珈之後，另一種鍛煉方式日漸盛行，那就是冥想。冥想的原理在於：一天花10到40分鐘靜坐，將注意力集中到一次呼吸、一個詞語或是一個形象上，你就可以訓練自己將注意力集中在當下的時刻。和瑜珈鍛煉身形的作用比起來，冥想不僅可以鍛煉身體，更重要的是它可以改變人的情緒，達到真正的「修身養性」。　　零距離接觸冥想　　什麼是冥想?冥想是一門意境藝術，從嚴格意義上講是一種感覺範疇的理念，只有個體通過實際體驗才可以真正理解。也有人說，冥想意味著達到使心意充滿神覺的境地。其實，在我們這個年代，心意是很容易受到波動：親情、愛情、友情帶給我們的喜與憂；學習、工作、升遷降職帶給我們的躁動；還有那不可抗拒的生老病死引起的恐慌……。而冥想簡單的說就是停止意識以外的一切活動，達到「忘我之境」的一種心靈自律行為。是意識在十分清醒的狀態下，讓潛意識的活動更加敏銳與活躍。　　冥想並不是新生事物，它已經存在了數千年，冥想來源於佛教，過去人們一直把它看成是宗教中的一種神秘儀式，並沒有多少人去嘗試練習。上個世紀六七十年代，科學家們開始對冥想進行正式的研究。首先，印度研究者B·K·阿蘭德發現，冥想者的注意力是非常非常集中的，可以讓自己陷入彷彿沉睡的狀態之中，就算用溫度非常高的物品刺激他們手臂，冥想者也不會有什麼反應。他們真的睡著了嗎?1967年，哈佛醫學院教授赫伯特·貝森專門進行了實驗。貝森發現冥想者冥想時比平時吸收的氧氣少了17%，每分鐘的心跳頻率也少了3次，腦波也有所變化，這些都是人們在睡覺時的反應，但是他們並沒有真的睡著。為進一步找出其中的原理，1997年，賓夕法尼亞州神經學教授安德魯·紐伯格在實驗中發現，冥想者的大腦在冥想時並沒有關閉，只是阻止信息進入控制方位和時間的大腦頂葉，從而使冥想者失去了對周圍事物的感覺。這一系列研究都證明：冥想者可以讓自己的注意力高度集中，這無疑可以解決人類一直以來存在的一種缺陷——注意力紊亂。伊爾文大學研究精神病、哲學和人類學的教授羅傑·沃爾什說：「人類一直以來有一個基本的注意力缺陷的問題，只是在近幾年，西方精神病專家認識到這種現象。而冥想成為了解決這一缺陷的最好的方法」。　　除了解決人類注意力的缺陷，冥想還有幫助人們減輕壓力的作用。通過對冥想者大腦的掃描可以知道：有規律地冥想，可以調節大腦神經，讓處於壓力下的大腦得到放鬆。因此，冥想者比一般人更容易達到平靜而快樂的狀態。一些大腦神經系統專家利用複雜的成像技術做測試，得出的結論更是讓人激動：在深度冥想中，大腦如同身體一樣會經歷微妙的變化，冥想可以訓練頭腦，重新改造大腦。　　許多醫學研究還證明：冥想可以預防冠心病、前列腺疾病、高血壓的發生，還可以防止或減輕像心臟病、艾滋病、癌症等慢性疾病所產生的疼痛，同時可以提高人們的免疫力。有研究者表示，冥想者的技術越高，他的免疫系統的功能就越好。最近又有新的研究證明，愛冥想的女性患上乳腺疾病的機會非常少。　　讓冥想走進你的生活　　有人說：我只要多睡覺就可以很放鬆了，或者閉目養神，為什麼還要冥想?事實上，冥想能提高我們潛在意識的力量。具體地說就是可以讓我們的左腦平靜下來，讓意識自主地去聽右腦的聲音，這樣我們的腦波會自然的轉成α波。當腦波呈現為α波時(特別是中間α波)，想像力、創造力與靈感便會源源不斷地湧出，此外對於事物的判斷力、理解力都會大幅提升，同時身心會呈現安定、愉快的感覺。　　有位女士為照顧她患病的丈夫而操勞終日，每當夜深人靜時，她總感到整個人象散了架似的。自從練習冥想之後，整個人煥然一新，精力旺盛。還有一位女士是為了治療偏頭痛而練習，當她堅持一段時間後，感覺渾身舒服，睡眠也好了。對於女性來說，來自生活和工作上的壓力很大，來自內心的焦躁、委屈和煩惱也很多，練習冥想就可以擺脫這些煩惱，放鬆心情。　　找到一個屬於你的冥想方式　　雖說是冥想，但其方法很多。有坐禪的冥想、站立姿勢的冥想以及舞蹈式的冥想。除此之外，祈禱、讀經也是冥想的一種。但是並非每種冥想都適合自己，如果採用不當，不僅會有痛苦，而且還會白費心力，最後帶來的則是身心的疲勞。合乎自己的冥想方式只能靠自己的感性來判斷。看部喜歡的電影、聽聽最喜歡的音樂(古典、爵士)，都可以算是冥想的方式。只要你感覺舒服就可以。但是，冥想並不是單坐在那裡感覺而已，它是一種需要很長時間追求到的境界。在被稱作「冥想」的狀態里，你不用再去考慮過去、現在和將來。　　冥想，並不複雜的運動　　冥想所具有的神奇作用讓很多人都誤以為練習冥想是一件很困難、很複雜的事情。在他們看來，冥想應該是去叢林深處的某個僻靜地，然後點著薰香，像佛教人士那樣盤腿而坐，而且坐的時間非常長。其實不然，冥想其實是一件非常簡單的事情。公園的草地上、寬敞的室內場館中，或者舒適的椅子上，都是適合冥想的場所。冥想的方式也有很多種，包括：禪坐(兩腿互相盤地而坐)、休閑式冥想(直坐或稍微向下斜躺在座椅上)、慢走式冥想(剛開始每步都走得相當慢，之後就完全意識不到自己的步伐)、超然冥想(反覆重複一個梵語音節)、音樂冥想(閉上眼睛隨著音樂進入寧靜的狀態)等。冥想所需要的時間也可以根據個人的習慣從幾分鐘到一個小時都可以。現簡介幾種方法。　　1、姿勢：①躺姿：運用躺姿進行練習，需要一張專門用來練習的墊子或毯子，脖子下墊著枕頭。雙手自然放在身體兩側，雙腿伸直。②坐姿：坐在靠背椅上，身體依靠著椅子，以免壓迫到你的橫膈膜。雙腳自然下垂觸地，與雙肩保持平行。雙手平放在膝蓋上，掌心向下或向上。為了保持呼吸的順暢，不要讓下巴過於靠攏胸部，而應抬起下巴，兩目平視前方。③古典式姿勢：傳統的盤腿式，常見於瑜伽和佛教修鍊中，它要求身體有柔韌性。　　2、呼吸：①基本呼吸法：閉上眼睛，注意你的呼吸。把雙手放在肚臍上，吸氣時可以感覺到橫膈膜向外擴張。把手移到胸前，感受肺部的擴張。向前舒展雙臂，逐漸呼氣，然後深深地吸氣，不要刻意控制空氣的進出。如此自如地深吸氣一次，然後屏氣，數4下，接著慢慢地如嘆氣般呼氣，直至最後一點廢氣都從肺部呼了出去。②高層次呼吸法：右手中間三指併攏向掌心彎曲，拇指和小指伸直。拇指按住右鼻孔，用左鼻孔深吸氣5秒，呼氣5秒；用無名指或小指按住左鼻孔，接著鬆開拇指，通過右鼻孔吸氣5秒，呼氣5秒。左右鼻孔重複這個練習10次。然後吸氣5秒，屏住呼吸3秒，接著呼氣5秒。兩邊鼻孔各重複此練習10次。　　3、焦點冥想：選好姿勢後，閉上眼睛，自然的呼吸。當你感到舒適而放鬆時，開始想像。但是，在開始時，不要讓思想太過活躍，太有創造力。　　4、蠟燭冥想：選好姿勢後，自然的呼吸。專註在一根燃燒著的蠟燭上，用柔和的眼光凝視著。當你感到燭光已經停留在你的腦海中，就閉上眼睛，並盡量讓燭光保持穩定。　　冥想美容法可以讓你更動人　　有一種冥想美容法，它是一種獨特而新穎的美容方法，能夠使人容光煥發、神采飛揚。它的方法也很簡單，只要在心中選擇一個你最羨慕的、漂亮的、健美的人做參考對象，待有閑暇就閉目浮想她(他)的音容笑貌，以及健美勻稱的身影。長此以往，就能驚奇地發現，自己的容貌和體態能變得和她(他)接近，而自己也就漂亮多了。這樣的美容方法沒有時間限制，只要你想就可以。冥想時的動作也不要求正規，一般採用坐姿、立姿，但最好是在環境比較安靜幽雅的地方，如公園或舒適的室內，這樣效果會更加好。　　如果認為自己的年齡很大了，那就最好忘記自己的年齡，並且經常冥想一位英俊少年或自己年輕時的風采，這樣可是會事半功倍的哦。如果是手腳關節不利落的患者，最好經常冥想一位體操運動員或舞蹈家的精彩表演，這樣做可使自己逐漸變得靈活起來。對於一個充滿青春活力的青年人來說，採用此法，其效果更是不言而喻。　　什麼時候冥想最合適?正如我們前面講到的那樣，冥想是不限制時間的，只要每天給自己留一點時間、一個空間來整理紛亂的心靈就足夠。只需幾分鐘，就可暫時忘記工作，讓自己進入到一種全新的境界中。在每天的練習之後只需靜靜地坐著，將身體安頓於一種平穩、寧靜、舒適的姿勢之中，集中自己的意念，然後將意識集中導向無限的本體之中。慢慢聆聽身心的竊竊私語，使自己了解體內發生的事情。冥想過後，你就可以從各種刺激中解脫出來，脫離所處的環境，避免情緒和感覺的影響，使自己的注意力轉向體內，而這也是把自己的心態與現實結合起來冥想。此時此刻，或許可以讓你品味出生活的真諦。
天籟冥想：給精神感冒來罐薑汁可樂: 　　冥想是一種工具，通過練習，你可用全新的方式認知關於你和他人之間聯繫的可能性；冥想是一種精神，通過體會，你會因此而提升自己每一個生命階段的質量；冥想是來自天籟的聲音，用心傾聽，在這個焦躁的世界裡你就能日趨得到屬於自己的幸福……　　兩套CD導演的冥想故事　　不要把冥想體驗想像得過於玄妙，其實它就潛藏你我的生活之中。　　一、《冥想》導演「無痛一身輕」　　老友告訴我，謝霆鋒的《冥想》是一定要聽的，雖然他與我們相隔了整整一代，可那首曲子依然會讓我們有一種被軟暖的羽絨一樣的東西擁圍的感覺……由於我始終無緣一飽耳福，老友不無遺憾地宣稱——它可是救了美眉一「命」的靈丹呀。　　老友公司的文案美眉朱莉被夜以繼日的快餐式創意折磨的靈感全無，偏又接了兩個賣點接近的樓盤，一味的小資生活，一味的煽情渲染，憑她的功力原本不是做不到，但長時間精神疲勞產生的厭倦感卻讓她一個字也寫不出。煩躁、恍惚中，她不慎在飯廳滑倒摔傷了胳膊。　　趕往醫院的路上，車載CD恰巧正播放謝霆鋒的《冥想》，不知是不是小天王的聲音有特別的按摩作用，原本疼得大汗淋漓、淚水滂沱的美眉竟然漸漸安靜下來，結果，這一故事不僅有驚無險，而且她還由此想出了「360°健康小鎮」、「神所庇佑——天籟園」的好點子。　　權威媒體註解　　英國《心身醫學》雜誌有這樣的記載：「留心」冥想法可使疼痛不再那麼嚴重，這並不是因為疼痛消失了，而是這种放松方式可以降低血液中的壓力荷爾蒙，以此緩解出現疼痛時的高度緊張感。此外，它還可以幫助我們學會接受疼痛、疾病和自己，並幫助我們發現自己體內止痛的一種強有力武器：精神。　　二、《天籟之音》導演「夢醒時分」　　這個故事的主人公是我自己，因此它更加真實。　　為了做這期「冥想」主題，我很早就買了一套《天籟之音》，恩雅、莎拉布萊曼、神秘園......這些熟悉的名字都是做new age音樂的大家，我固執地認為，只要聽了也就體驗了「冥想」的意境。可CD卻由於過度疲憊帶給我的嗜睡而埋在一堆來不及看的一直沒有開封的報紙里，有一種負罪感。　　因此，在趕著參加晚宴的換裝間隙第一次開啟它，我在穿梭於儲衣室和卧室之間有一搭無一搭地聽著，覺得這些音樂除了迷幻，幾乎感覺不到「遺世獨立」的清逸悠遠，不禁大呼上當，這樣的音樂也能算"世界上最有療效的聲音"嗎？　　一個獨自在家的中午，我百無聊賴地再次把它找出來，然後將疲倦的身軀陷進沙發里，看著專輯介紹一曲一曲聽下去，靜靜地感受著每一個敲在心上的音符。那原始的聲音像吹過田野的風，帶著一股濕潤的水氣拂過心間；更像這北京秋日照在臉上透透亮亮的暖陽，一切都顯得那麼純粹、那麼安逸。在那一刻，我感到了一種從未有過的心靈的自由，無拘無束，無遮無攔，而我又像回到了大學校園，回到了那個能夠讓文字和著心聲翩然起舞的歲月。這樣的自由，是在夢裡也不能觸摸到的。　　權威媒體的註解　　英國《BBC新聞》報道：靜坐冥想可以使大腦的部分功能以及免疫系統功能得以加強，這比每天小睡片刻的作用還明顯。有越來越多的證據顯示，靜坐冥想對某些人來說是一種強有力的治療方法，其中的奧妙在於心理對生理產生的積極作用：當你冥想時，大腦會產生一種激素，使細胞按照冥想對象不斷地加以調整，不但使控制肌肉、軟組織甚至骨骼形態的信息碼發生相應變化，還可引導內心激發出越來越強大的自信和自我修復力量。　　三、關於冥想，專家說法　　冥想是一種身體放鬆與敏銳的警覺性相結合的狀態，它既可以帶給我們健康，也可以帶給我們精神回報。　　當我們處於沉重壓力之下時，心情會不那麼舒暢，肩背也會不那麼舒展挺拔，加上橫膈膜受到壓迫，呼吸變得淺且短促，新鮮氧氣攝入不足，就會導致機體代謝緩慢下來。可想而知，代謝緩慢的身體一定積存了許多毒物與廢物，而冥想所要求的深呼吸則可打開被禁錮的橫膈膜，加快毒物與廢物的代謝，這不僅是一次有效的心靈排毒，對瘦身、舒緩並喚醒肌膚也大有益處。　　處處留心：冥想的起點與終極目標　　大多數時間我們處於過去或未來之中，但是快樂與親近只發生在現在……　　我們有很多理由認為自己不能冥想，比如太忙、太愛分心、太難……其實，冥想有著多種多樣的方式，你可以嘗試不同的方法，直到找到自己喜歡的那一種。　　第一個星期：愛上冥想　　為了使自己愛上冥想的感覺，你可以在這一周每天嘗試：　　——以一個舒服的姿勢靜靜地坐著，閉上眼睛，完全放鬆全身肌肉；　　——用鼻子呼吸，不要刻意做深呼吸，而在呼氣的同時默念「一」，持續10～20分鐘；　　——當思緒不可避免地遊離時，要將注意力拉回到呼吸和重複「一」上來；　　——試著早睡半個小時，這樣你就可以早起半個小時來冥想了；　　——把辦公室的門關上，拒絕所有來電15分鐘；　　——每天用10分鐘時間冥想，比如你經常冥想自己就是一位皮膚光滑細嫩的少女，就可以平緩臉上的幼紋。　　第二個星期：體驗不同冥想形式　　除了正式的冥想，當你在兩個約會之間奔走或淋浴時、睡覺前，做幾下有意識的呼吸都可能讓自己品味到感官上的快樂。因此，本周你要學會體驗不同的冥想形式。　　步行冥想　　傳統意義上的冥想都伴隨著坐姿，但如果你無法保持靜止，則可以採取佛教徒的步行冥想方式，慢慢地走，把注意力集中到你的腳接觸地面的感覺上，並凝視面前散落的足印。　　音樂冥想　　如果你喜歡嘈雜而不喜歡寧靜，播放一張錄著自然環境聲音的音樂則有助於你集中注意力。你可以在冥想的時候重複聆聽一首簡單的冥想音樂(new age)，寧靜、安逸的音樂所營造的大自然平靜的氣氛或宇宙浩瀚的感覺可洗滌聽者的心靈。　　工作冥想　　即使在工作時你也可以冥想，摘下耳機、放下案頭厚重的文件，與其試圖避免乏味或關注結果，還不如體會此刻你體內正在發生的事情：你的呼吸、你的正在放鬆的肌肉以及你某個伸展動作的緊張度。　　第三個星期：獲取新思想　　你不妨租用或購買一些有指導性的關於冥想的音像製品，因為很多傑出的瑜伽學者都錄製了一些有助於你集中注意力的東西，有些是指導你如何做的，有些則純粹是身體練習如呼吸或身體放鬆。很多磁帶都介紹了三四種不同的方法讓你嘗試，這是一種很好的學習，既可幫助你找到最適合自己的冥想方式，又可讓你更深刻地理解自己以及屬於自己的世界。　　第四個星期：廣泛交流　　參加訓練班　　有他人陪伴可相互促進，令你獲得意想不到的效益。　　電子郵件交流　　你會發現通過電子郵件這種非正式通路交流思想會令你更加放鬆，而你的思想表露也會比在紙上書寫更加自然。　　方法1　　深呼吸法　　關鍵詞語：直背、擴胸、深吸慢呼、最大限度、收緊重心　　呼吸有調節自律神經、保持精神安定的作用。在壓力重重的緊張狀態下，呼吸相應地變得淺且短促，同時自律神經發生紊亂，導致心緒躁動，難以平靜；相反，冥想正是要求我們在深沉、平穩的呼吸中進行。　　那麼，怎樣才算是真正的深呼吸呢？是不是卯足勁吸氣和呼氣就可以了？不是。經常採取坐姿工作的人很容易導致駝背和胸部內含，此時就算你再用力，吸入肺部的新鮮空氣也是有限的，因此，我們首先要掌握正確的姿勢：　　——挺直並舒展背部；　　——肩部不要用力，自然平置；　　——有意識地放鬆胸部，使橫膈膜不受壓迫。　　準備好了嗎？保持這樣的姿勢，我們一起來做深呼吸：　　——輕輕呼氣之後，用鼻腔慢慢吸氣，讓自己感覺從肺部到腹腔都充滿了新鮮空氣；　　——保持姿勢，有節制地讓腹部施力，使吸入的空氣緩緩呼出。此時要找到身體的一個重心點，對女性來說就是會陰部，然後在收緊重心點的同時腹部用力，最大限度地呼出。最好能在感覺氣體被徹底呼出之時，腹部也正好收縮到極限。　　方法2　　利用雜念法　　3種方法增強你的冥想力　　關鍵詞語：不害怕雜念、找到雜念主題、盡情冥想　　如果你一直無法排除心中的雜念，那不妨就此來達到心腦皆空的狀態吧。　　具體做法是：先擺好姿勢，重複幾次深呼吸，再確定一個主題，比如你最近正因他而煩惱，好吧，就想「他」。然後開始在腦海中仔細描繪他的形象，盡情去想關於你和他的一切，想得越徹底越盡興越好。當你把你們之間的所有事情都想徹底時，你會發現自己已理清了思路，並且知道了自己最想要的和最想做的，心中的雜念由此煙消雲散。　　方法3　　一點凝視法　　關鍵詞語：假想漂浮、將視線集中於一件輕微移動的物體上、體會模糊狀態　　練習過瑜伽的人可能都有這種體驗：做單腿站立時，心裡越是拚命想站穩越不容易保持平衡；相反，如果徹底清空大腦，什麼都不想，身體就彷彿依靠浮力漂浮在水面上。這一現象說明，當大腦發出站穩指令時，身體往往由於逆反作用而東倒西歪，這屬於人體自然生理反應，也就是說，我們越是想強迫大腦集中精力，大腦越容易浮想聯翩。　　想要在短時間內集中精神，只有將視線停滯，注意力才不再渙散：　　——身體的各個部位都不要較勁兒，想像自己依靠浮力隨意漂在水面上；　　——將視線停滯在輕微搖動的事物上容易進入冥想狀態，比如搖曳的燭光、被風吹動的樹葉與水波、裊裊飄動的煙霧。將這些事物放在與視線基本持平的高度上，然後目不轉睛地直視，直到朦朦朧朧地感覺到這些事物被映射在由目光放射形成的屏幕上。此時，圖像不再重複，只有呈現在眼前的模糊畫面在不斷地延伸。
靜思冥想提高人體免疫力: 　　方法是：背靠椅上，頭部或靠或斜，順其自然，閉目靜思。沉想對象最好是以往的愉快事情，也可以是大自然美好的風光，或者是曾去過的旅遊名勝，或者僅是在圖片上見過名山大川等等。任憑豐富的想像，使你幻游于海寬天闊之間，達到精神洒脫，飄飄欲仙的程度。在空腹時比如早餐或睡前做效果更佳。　　沉思冥想是很好的靜養保健方法，近年國外醫學專家強調，深思遐想可以預防乃至治療多種疾病，比如像癌症、艾滋病、心臟病等，通過冥想可以達到治療和康復作用。荷蘭的一項醫療調查顯示，沉思冥想者比不善此舉者的發病率要低50%，在染上威脅生命的重病率方面要低86%。有人已將靜思冥想作為一種治病方法，發現此法對老年性高血壓、冠心病、神經衰弱症等療效更佳。即使是健康人，經常沉思冥想也可以消除疲勞，有益於左右腦平衡使用，給人的機體健康「充電」。專家認為，冥想法對免疫系統的系列化物質可起著良性的促進作用，從而提高人體抵抗力，達到和預防疾病的功效。
怎樣用靜思冥想法解除心理疲勞: 　　靜思冥想法又稱自我放鬆法，是解除心理疲勞的有效措施。它的理論基礎是本世紀六十年代發展起來的生理自我控制技術。早在古代的時候，人類就已經對生理自我控制有了嘗試，比如瑜珈術就是這方面的實例。經過訓練和學習，人們能夠掌握這種技術，達到自我控制生理狀況的目的，可以調整血壓、心跳、體溫等。近年興起的"生物反饋療法"就是利用這個道理。　　靜思冥想法的具體實施很簡單，大致分為放鬆--靜思--冥想--收式四個步驟，具體做法是這樣：　　1.放鬆。實質上這是準備工作，坐在安靜、溫度適宜、光線柔和的房間里。雙腳平落在地面上，雙目微閉，深吸氣後再慢慢呼出，反覆默念幾次"放鬆"，讓放鬆感傳遍全身各部位，並將這種狀態保持5分鐘。　　2.靜思。靜思的要求是充分的運用想像，把自己置身於愉快的大自然環境中，比如在幽靜的園林里、芬芳的花從中、風和日麗的海濱，盡量的體驗所想像環境的美好感覺：海風輕輕拂面、浪花輕輕拍打、溫馨的花香、碧綠的樹葉......　　3.冥想。冥想的要點是把有心理疲勞所致生理上的不適，想像為某種實體，以自己所能接受的方式把它除掉，從而達到康復的目的。比如身體各部位疼痛，可以想像為一些細菌聚集在一起，然後冥想有大量的白血球把細菌包圍起來，並且逐漸把它消滅，以及康復的情景，這就是冥想法的核心，約需15分鐘。　　4.收式。冥想結束前先做好思想準備，再慢慢睜開雙眼，把注意力轉移到房間里，全部過程結束。　　剛學習時，由於比較陌生，會產生各環節之間脫節的現象。只要熟練就會解決這個問題。靜思冥想法簡單易行，一天可以做2--3次，會取得顯著的保健效果。
瑜珈冥想功打坐仰卧練靜心: 　　天氣悶熱，有些人容易在工作中產生急躁情緒，很難靜下心來。同事小張就是其中一位，經人介紹，最近一段時間一直在苦練瑜珈冥想功，據說效果還不錯，經常向其他人講述自己的練習心得。　　語音冥想功　　究竟何謂冥想功，對身體有何好處？北京進步健身中心的私人教練崔月告訴記者，冥想就是把注意力集中在某一特定對象之上的深思方法，當一個人的思維持續不斷地朝著一個方向走時，冥想就形成了，根據練習時身體的不同姿勢，冥想功主要分為以下幾種：　　1.簡易坐冥想功　　動作步驟：坐在墊子上，左腳腳心貼在右大腿內側，右腳腳心反方向貼在左小腿內側，調整身體重心，雙腿盡量平鋪在地板上，直立腰背，微收下顎，並盡量向上拉伸頸部；雙手拇指與食指相接(蓮花指)，手心向上，手臂、肩部保持放鬆，閉雙眼，用鼻子做深呼吸。　　注意事項：背部要始終保持挺直，不能下塌。　　2.半蓮花坐冥想功　　動作步驟：坐在墊子上，將左腳放在右腿的大腿上，右腿依然平鋪在地板上，其他動作同簡易坐要求一樣。　　注意事項：將左腿放在右腿的大腿上後，要緩慢向下按壓膝關節，緩解膝部的緊張狀態。　　3.蓮花坐冥想功　　動作步驟：坐在墊子上，將左腳放在右腿的大腿上，右腳放在左腿的大腿上，左、右小腿交叉呈X型，其他動作同簡易坐要求一樣。　　注意事項：蓮花坐屬於難度較大的坐法，所以在練習之前一定要將腿部、腳部的各關節充分活動開，建議初學者不練習此種坐法。　　4.仰卧式冥想功　　動作步驟：身體平躺在墊子上，雙腿微分，雙臂自然伸直放在身體兩側，掌心向上，閉雙眼。　　注意事項：頭部要擺正，頸椎、脊椎要保持在同一條直線上，注意力保持集中，不要讓自己睡著。　　練習竅門　　1.有的人在打坐時，背部很難始終保持挺直狀態，建議這些人在打坐時將一塊疊好的毛巾墊在尾椎骨處，給腰部以支撐。　　2.初學者剛開始練習時，很難在短時間內就進入冥想狀態，建議這些人嘗試一下語音冥想，具體的方法為：按瑜珈冥想的姿勢坐好，閉上眼睛，將注意力集中於自己的呼吸，深吸一口氣，呼氣時先發出「O」的聲音，然後合上嘴唇，發出「M」的聲音，直到這口氣徹底呼出，然後再吸氣重複，反覆進行。注意發出的聲音要足以讓自己的耳朵聽到，注意力集中在語音上，體會它在大腦中的迴音。　　瑜珈冥想能給我們帶來什麼？　　練習瑜珈的人深信：瑜珈冥想是確保身體與精神兩方面都受益的方式。瑜珈冥想能使練習者達到性情平和的狀態，消除他們的煩惱和恐懼，還能夠讓練習者放棄那些對人體健康極具摧殘力的壞習慣，如飲酒、吸煙等。

　　6、禪語入定法：（默念數遍）體會聯想：「獨坐小溪任水流」的意境。

　　7、松靜入定法：吸氣時默念「靜」字，呼氣時默念「松」字。

　　8、觀心自靜法：用自己的心去觀看、體察、分析自己的思緒雜念，任雜念思緒流淌，不加干涉，久則自歸定靜。