超高強度健美訓練法：42天長30磅肌肉

基礎篇：營養 訓練和營養應該處於一種平衡狀態以便使肌肉增長最優化。健美練習者必須要為訓練過程中身體的特殊需求做好準備。這需要營養豐富的食物和合理的飲食習慣。 而合理膳食的基礎則是從對營養成分的了解開始的。營養成分 食物中有五十種不同的營養成分，它們可以分為六大類：蛋白質，礦物質，維生素，脂肪，碳水化合物和水。 蛋白質，脂肪和碳水化合物是為身體提供能量的營養成分。食物中的能量以熱量來衡量，用卡路里表示。相對於同樣數量的蛋白質和碳水化合物，脂肪含有兩倍以上的熱量。 1克脂肪 = 9卡路里 1克蛋白質 = 4卡路里 1克碳水化合物 = 4卡路里 大多數食物都含有不止一種營養成分，但是沒有哪種單一食物含有身體需要的所有營養成分。所以你每天都要吃各種食物。蛋白質 蛋白質是人類維繫生命所必需的物質。它是構成身體組織的主要成分，是每一個細胞中的基本物質。你的一生都需要用蛋白質來維持和修復身體組織。 蛋白質由氨基酸組成。當食物被消化時，蛋白質會分解成氨基酸，然後在身體內重組成各種所需的蛋白質。 食物中的蛋白質通常由18種或更多的氨基酸組成。你的身體可以將其中半數以上留為己用。剩下的稱為基礎氨基酸，直接從你攝入的食物中獲得。蛋白質的氨基酸組成決定了它的營養價值。營養價值最高的蛋白質能夠按身體所需比例提供基礎氨基酸。一般說來，這類蛋白質來自動物類食品：肉類、魚類、禽類、蛋類以及牛奶。 穀類、蔬菜和水果中的蛋白質也能提供多種氨基酸，但不如動物蛋白多。豆類，尤其是大豆和鷹嘴豆中的蛋白質，營養價值幾乎和動物蛋白一樣。 在健美練習者每天的食譜中，動物蛋白只是其中的一部分。把穀類、蔬菜和少量肉類（或其他動物蛋白）搭配在一起，可以提高一餐中蛋白質的質量。營養豐富的搭配比如，穀類和牛奶，米飯和魚，義大利面和肉醬，以及蔬菜燉肉。或者你可以把牛奶當作飲料跟其他食物搭配。最好每餐都攝入一些動物類食品。礦物質 你的身體需要多種礦物質。它們為某些身體組織提供力量和硬度，並有助於各種生活機能的實現。? 鈣 鈣是你的身體里含量最多的礦物質。鈣和磷一起，主要為骨骼和牙齒提供硬度。人體里99%的鈣存在於這兩種組織內。 剩餘的一小部分鈣有助於心臟、肌肉以及神經功能的正常運轉，並幫助凝血。 牛奶是鈣很好的來源。乳酪，尤其是切達乾酪中含有很多。冰激淋，芥藍菜，芥菜，蕪菁以及鮭魚罐頭中都含有鈣。? 碘 居住地遠離海邊，土壤中碘含量少，人就有可能會缺碘。缺碘會導致甲狀腺腫大。 加碘鹽和海產品是碘的可靠來源。經常使用加碘鹽是為身體補充碘的最實用的方法。? 鐵鐵在人體內的含量相對較少，但非常重要。它與蛋白質合成血紅蛋白，把氧從肺輸送到身體細胞，並把細胞中的二氧化碳帶走。鐵還可以幫助細胞從食物中獲得能量。只有少數食物含有豐富的鐵。肝臟是一個不錯的來源。瘦肉、心、腎、貝類、干豆、深綠色的蔬菜、水果乾、蛋黃以及糖蜜也是可靠的來源。? 其他礦物質 另外兩種具有重要功用的礦物質是磷和鎂。和鈣一樣，它們多數存在於骨骼和牙齒中。在其他的功用中，它們是把食物轉化成能量不可缺少的物質。堅果、全麥食品、干豆和深綠色的蔬菜中含有足夠數量的鎂。磷在各種食物中都可以找到。如果你的食物中含有足夠的蛋白質和鈣，那麼你差不多也能攝入足夠的磷了。另外還有十幾種礦物質是維持身體正常運轉所必需的。不過，只要適當的選擇各種食物，攝入量就足夠了。維生素 維生素在生命進程中扮演著重要的角色。它們參與食物能量的釋放，促進各種組織的正常生長，同時也是神經和肌肉正常運轉所必需的。 人體必需的維生素可以分為13種。你需要攝入維生素片劑以補充足夠的維生素嗎？答案通常是不。一個健康的運動員可以通過合理的膳食攝入充足的維生素。 雖然商店裡可以買到濃縮的維生素片劑或膠囊，但是除非有醫生的建議，否則不要服用。如果你沒有醫生的建議而亂服維生素，那隻會白白的浪費錢財。每種維生素人體就只能利用那麼多，超過這個數量就會作為廢物被排除，或者積存起來對身體健康造成危害。 沒有醫生建議而服用維生素會讓你依賴於用維生素片劑來補充自己的膳食結構，從而忽視了攝入那些除維生素之外還含有很多其他營養物質的食物。? 維生素A 只有動物類食品中才含有維生素A。不過，很多蔬菜和水果，尤其是黃色和綠色的，含有一種叫胡蘿蔔素的物質，人體可以把它轉化為維生素A。 肝臟是維生素A不錯的來源。雞蛋、黃油、人造奶油、全脂牛奶以及全脂牛奶製成的乳酪中也含有大量的維生素A。深綠色和深黃色的蔬菜水果中胡蘿蔔素的含量最大。? 維生素B 三種維生素B，硫胺（B1），核黃素（B2）和煙酸，在釋放食物能量中扮演著核心角色。它們還有助於維持正常的神經，食慾，消化力和健康的皮膚。 肉類食物是這類維生素的主要來源。全麥麵包和穀物中含量略低，但也很重要。有些食物是不錯的來源：牛奶中含有核黃素，瘦豬肉中含有硫胺，動物器官中三種都有。 如果每天的飲食中含有足夠的蛋白質，那麼攝入足夠的煙酸沒什麼問題。蛋白質中含有色氨酸（氨基酸的一種），人體可以把它轉化為煙酸。 其他維生素B，B6，尤其是B12和葉酸，可以預防貧血。B12隻能在動物類食品中找到。動物器官和綠色葉菜中葉酸含量最大。維生素B6的來源包括：肉類、全麥食品、干豆、馬鈴薯和綠色葉菜。? 維生素C維生素C能幫助形成和維持人體內的黏合物質，這些物質將人體內的細胞結合在一起並能增強血管壁。它還有助於維持牙齒和骨骼的正常構成以及幫助傷口癒合。橙子、柚子、檸檬以及新鮮的草莓中富含維生素C。其它重要來源包括番茄、椰菜、捲心菜、香瓜、青椒和紅椒、一些綠色葉菜以及西瓜。? 維生素D 維生素D對於增強骨骼和牙齒很重要，因為它讓人體能夠利用食物中的鈣和磷。 很少有食物天然含有大量的維生素D。添加維生素D的牛奶是一個實用的來源。蛋黃、黃油和肝臟中含有少量的維生素D。沙丁魚、鮭魚、青魚以及金槍魚中含量更大一些。 另一個來源是陽光直射在皮膚上發生化學反應所產生的維生素D。? 其它維生素 如果食物組合中能提供足夠的以上各種維生素，未列出的其它維生素的含量可能也就足夠了。脂肪 脂肪中含有兩倍於碳水化合物和蛋白質的能量，或卡路里。另外它還含有脂溶性的維生素A、D、E、K，它們執行以下功能：? 構成細胞的組成部分。? 在重要器官周圍形成保護膜。? 提供能量，為訓練和恢復節約蛋白質。? 提供一種基本的脂肪亞油酸。 人體不能製造亞油酸，必須由食物提供。植物油中可以找到大量的亞油酸——特別是玉米油、棉籽油、紅花油、芝麻油、大豆油以及麥芽油。這些都是不飽和脂肪。人造奶油、沙拉醬、蛋黃醬以及食用油通常是由其中的一種或幾種製成的。堅果的亞油酸含量比大多數的植物油要少。在各類堅果中，胡桃里的含量非常高。家禽或魚類的油中亞油酸含量較高，而其它動物脂肪中含量相當低。在選擇一日三餐時，最好把總的脂肪含量控制在中等水平，加入一些含有不飽和脂肪的食物。 在烹調時，脂肪可以為食物增加風味。脂肪還能令飯食變得容易讓人滿足，原因是它們消化起來很慢，延遲了飢餓感。 脂肪的普遍來源包括黃油、人造奶油、起酥油、食用油和色拉油、奶油、大多數的乾酪、蛋黃醬、沙拉醬、堅果、熏肉以及其它含脂肪的肉類。肉類、全脂牛奶、雞蛋以及巧克力含有一些天然脂肪。很多流行的快餐、烘烤食品以及糕點是用脂肪製成或用脂肪烹制的。碳水化合物 食物主要以三種形式提供碳水化合物：澱粉、糖和纖維素。澱粉和糖是人類能量的主要來源。纖維素在飲食中提供體積。 葡萄糖，通常稱為血糖，是細胞利用澱粉和糖為生命過程提供能量以及維持活性和成長的主要形式。這可以為組織形成與修復以及其它特殊工作節約蛋白質。碳水化合物還能幫助人體有效的消化脂肪。 澱粉的主要來源是穀物，如小麥、燕麥、玉米和稻米。由穀物製成的澱粉製品有麵粉、通心麵、義大利面、麵條、粗玉米粉、麵包以及早餐穀類食品。馬鈴薯、甘薯以及干豆也是澱粉不錯的來源。 其它的蔬菜、水果以及果汁的碳水化合物含量多半比較低。在蔬菜中，碳水化合物主要以澱粉的形式存在，在水果中，主要以糖的形式存在。蔗糖和甜菜糖、果凍、果醬、糖果、蜂蜜、糖蜜以及糖漿是糖的集中來源。水 水是生命必需的。它的重要性僅次於空氣，或氧氣。人體對水的需求甚至要超過對食物的。沒有食物人可以生存數日，甚至數周，沒有水的話則只能活幾天。 人體的二分之一到三分之二是由水組成的。水是體液、分泌物和排泄物的媒介。它把食物原料從人體的一個部分輸送到另一個部分。 水也是所有消化產物的溶劑，它以水溶液的形式穿過腸壁，進入血液，供整個身體所用。水還可以把廢物從人體內帶走。人體通過皮膚和肺蒸發水分來控制體溫。 要保證這些工作的運行，人體需要有規律的攝入大量的水。人體可以通過多種途徑獲得水分。最明顯的就是飲用的水，但它只是總攝入量的一小部分。水還可以從咖啡、茶、果汁、軟飲料、牛奶和湯中獲得。食物，如蔬菜、水果、肉類，甚至麵包和乾的穀類食品中，都含有一定的水分。當人體把食物用作能量時會形成水。每日營養搭配 在每天的基本飲食中，健美練習者需要攝入足夠的蛋白質、礦物質、維生素、脂肪、碳水化合物以及水。均衡的營養通常意味著你每天從四種基本食物群中攝取適當的量。 我之前曾多次成功指導健美練習者使用的一個飲食計劃稱作4：4：8：8比例。4488比例指的是你每天應該攝入的各種食物群的最小值。? 4份來自肉/禽/魚/豆/蛋類——簡稱肉類? 4份來自牛奶/酸乳酪/乾酪——奶類? 8份來自水果/蔬菜? 8份來自麵包/穀類（包括米飯和義大利面） 富含碳水化合物的食物——水果、蔬菜、麵包和穀類——提供重要的維生素和礦物質。富含蛋白質的食物——肉類和奶類——為肌肉生長提供充足的氨基酸。4488是增長肌肉的完美比例。 因而，這個課程里的大多數菜譜和膳食計劃都是按4488比例劃分的。它對基斯威特利和大衛哈蒙德非常有效，對你也會同樣有效！在下一章中，我會介紹我怎樣為基斯和大衛確定每天消耗的卡路里數量，以及你應該怎樣照做。還有，我會討論一下日別訓練計劃。下面提到的情況發生在加利福尼亞，發生在紐約，佛羅里達以及德克薩斯。 在全美國——或全世界任何一家健身房裡，訓練者們正在用一種隨意的，低效率的方式練習著。他們舉起時採用欺騙動作，放下時也不加控制。他們在動作過程中弓背，移動肘部，傾斜肩膀，讓杠鈴在胸部反彈，通過各種小動作讓他們的訓練變得更加容易。 實際上，他們應該通過小動作讓訓練變得更難才對。加大，而不是降低訓練難度，才能刺激肌肉生長。 在各個健身房裡，健美練習者們每天花費幾小時訓練，而他們的訓練方式卻並不能使肌肉獲得增長。實際上，他們的很多動作反而會使圍度和力量降低。 現在我們需要做的是回歸基礎，這樣才能刺激肌肉獲得持續增長。肌肉增長的原理 關於肌肉增長的一個科學名詞是「增生」。它的反義詞是「萎縮」，指的是肌肉組織因長期不使用而衰退。 增生，或者說肌肉生長，是在肌肉上不斷施加壓力的結果。高負荷是肌肉增長的信號。當肌肉受到高負荷的壓力時，它為了保護自己會增大體積和力量。 與「增生」相關的一些變化為肌肉體積和力量的增長提供依據：? 肌動蛋白尤其是肌漿球蛋白纖維增大? 肌原纖維增多? 纖維組織內的毛細血管數量可能增多? 肌肉內的結締組織可能增厚 肌肉內部的這些變化是在細胞等級上發生的。細胞刺激受三個因素支配。第一，只有通過正確的訓練才能刺激目標肌肉生長；第二，肌肉必須得到充分的休息才能獲得增長；第三，肌肉需要必要的營養供應以實現增長。 訓練，休息，營養——按這個順序——是肌肉生長所必需的關鍵。困難之處是取得最佳的平衡，每個因素都不能太多或太少。強度：經常被忽視的因素 「如果你從來沒有因為做一組杠鈴彎舉而嘔吐過，」阿瑟瓊斯說，「那麼你就不會明白高強度訓練的含義。」 關於這一點，基斯在對女子健美冠軍貝齊霍夫曼談起時總結的很好。 「高強度訓練真的有效嗎？」貝齊問基斯。當時基斯的42天增肌計劃正進行到中途，他已經增加了20多磅。 「我認為它有效，」基斯回答，「這是我做過的最艱苦的訓練，達頓博士把我推上了健身房裡其他人都沒能達到的水平。其中的秘密就是：把握最後一兩次試舉，達頓博士會監督我。」 基斯是對的，最後幾次試舉是最重要的。 一組中開始的幾次試舉只是準備，是為最後的幾次試舉做熱身。為了最大限度的刺激肌肉生長，你必須努力嘗試突破極限。 如果你還能再做一次，就去做。如果這一次你又完成了，那麼試著再多做一次。直到再也無法舉起為止。當你再也無法舉起的時候，繼續用力推並保持呼吸15秒鐘。可能，只是可能，你會再多舉起一英寸。 顯然，刺激肌肉生長就像打開一盞電燈一樣。開關按下時電燈會立刻打開，而不是慢慢變亮。但是，我們需要通過最後幾次痛苦的試舉才能最終打開這個開關。即便如此，如果你不努力嘗試突破極限——最後的15秒鐘——仍有可能失敗。 一旦開關被打開，肌肉生長被激活，再多的組數已經沒有必要了。更多的組數甚至會造成不利影響，因為它們會耗盡你寶貴的恢復能力。 因此，在訓練中不要逃避最後幾次試舉。渴望更高的強度，忍受巨大的痛苦，收穫豐碩的成果。 不經過刻苦的訓練想獲得強壯的肌肉是根本不可能的。很多的練習者不願意付出足夠的辛苦以獲得最大的肌肉圍度。不要成為這樣的人。 現在我們可以確定，高強度訓練是獲得大肌肉塊的最佳途徑。過程：保持最簡 持續的肌肉增長有賴於每一次訓練獲得的進展。而衡量進展的最佳方法就是訓練中所用重量的增加和每個動作重複次數的提高。 記住以下的原則：每個動作做4到8次。一旦你能按正確的動作要領做足8次或者更多，下一次訓練時就可以增加5%的負荷。 每天訓練時每一個動作都要努力爭取比上一回訓練多做至少一次。每次都要採用儘可能大的重量，但同時要保證動作的標準。正確的動作：慢一點會更好 走遍了世界各地，我很少看到有人用正確的動作練習。大多數的練習者都採用猛烈的動作，藉助反彈的力量，而不是平滑緩慢的舉起和放下。錯誤的動作一旦形成習慣，就很難再糾正。但是你必須糾正，尤其是當你想最大限度的刺激肌肉增長時。 正確的動作需要你用很慢的速度舉起並讓它平滑的下落。突然的，快速的，爆發的動作都是不允許的。其目的是讓你的肌肉在整個過程中處於超負荷狀態。 當每一次動作的主動過程（舉起）時間超過10秒鐘，被動過程（放下）時間超過5秒鐘時，會對肌肉產生有效的超負荷。? 10秒鐘舉起? 5秒鐘放下或者說，每重複一次至少要用15秒鐘。這種模式稱為「超慢速訓練」。超慢速訓練是促使你的肌肉變大變壯的最佳方法。它是獲得大肌肉塊的最好方式。 為什麼超慢速訓練要優於快速訓練模式呢？因為它消除了動作中的絕大多數的衝量。消除衝量使得參與運動的肌肉被更好的孤立起來，使訓練變得更加困難。 記住，訓練越困難，目標越集中，效果就越好。持續時間：訓練更苦，時間更短 一旦採用高強度慢速訓練，你就必須縮短訓練時間。我很少讓我的學員每次練習超過16個動作。每個動作通常規定只做一組。再次強調，這一組一定要做到極限，做到再也不能做為止。 如果你的訓練從頭到尾總時間超過一個小時，那麼說明你訓練的還不夠努力，各組動作之間間隔時間太長。完成這本書里的任何一天的訓練都不需要一個小時。實際上，一旦掌握了竅門，你每天的訓練時間應該只有45分鐘或者更少。 之所以這樣安排是為了讓你的訓練更有效率，也更有效果。這麼做可以讓你的肌肉獲得最大的生長刺激，同時保持最強的恢復能力。總結 你在增肌訓練中需要用到的基本信息總結如下：? 每個動作都要做到不能做為止。為了提高練習強度，最後再努力保持靜止15秒鐘。? 每組動作重複4到8次，當你能用正確的動作做足8次或更多時，下一次訓練增加5%的負荷。? 每一次試舉都要採用超慢速訓練模式。用10秒鐘的時間緩慢舉起，用5秒鐘的時間平滑下落。? 保持較短的訓練計劃。通常情況下每次訓練不超過16個動作不可思議的肌肉圍度? 駭人的手臂和胸肌? 結實的大腿? 壯碩的身軀 這些是健美練習者的目標。 然而，很少有人達到他們的目標。其中多數是因為他們偏離了基礎。在尋求大肌肉塊時，他們喜歡閃電戰和集中轟炸，使自己陷入了嚴重的過度訓練狀態。他們訓練的太多，攝入過量的蛋白質，休息的則過少。 大多數的練習者沒有得到他們拚命想要獲得的結果。簡單的說，他們沒有變得更強壯。 本書中的課程可以使這種狀態得以改觀。 「BIGGER」（即本書）是我的上一本書「BIG」的續篇。在BIG中，我指導了來自佛羅里達23歲的運動員埃迪。在六周的時間內，埃迪的體重從172.5磅變為192磅，增加了19.5磅。而埃迪本人對自己的進步也很滿意，他希望能獲得更多的增長。 BIGGER是為幫助埃迪更充分的挖掘他的潛力而設計的。它不僅適合像埃迪這樣的中級練習者，同樣也適合初級和高級練習者。 在這個課程里我想嘗試一些新的訓練手段，我認為它們會刺激肌肉獲得比BIG中更快的增長。其中一個新方法我稱之為「異側交叉訓練」。異側交叉訓練就是把你的右側上體和左側下體放在同一天練習，而左側上體和右側下體放在第二天練習。後邊會對這一突破性的方法做詳細講解，但現在我可以先告訴你的是，它的效果非常驚人。 我相信，你會發現書中的整個課程都同樣的效果驚人。所有的一切都是為了快速增長肌肉而設。 為了檢驗這個課程的有效性，我用它指導了兩名來自奧斯丁健身房（位於德克薩斯州達拉斯市）的練習者。其中一位是基斯威特利，一個經驗豐富的健美運動員，曾在1986年美國健美先生大賽中獲第二，1988年世界健美先生大賽獲第五。另一位是大衛哈蒙德，18歲，一個練習健美一年的初學者。他們都有很好的潛力，也都願意通過刻苦的訓練獲得長足的進步。 通過以往與數千名練習者合作的經驗，我知道詳細的訓練和飲食是成功的關鍵。然而，這個課程要做的遠不止於此。基斯和大衛不僅在訓練和飲食上，連休息和放鬆，甚至思想都在一定程度上得到了指導。 他們要經過測試和測量——訓練前和訓練後——涉及的參數包括體脂，肌肉群，休息代謝速率，身體各部圍度以及力量。訓練中要隨時記錄。重要之處要拍照留存。課程中的每一個階段，不管多麼小，都要加以說明。 回顧我三十多年的健美生涯，早期我總是希望有一份詳細的計劃，能準確的告訴我每一步該怎麼做：訓練動作，日程，設施，食物，補劑，休息，放鬆等等。 我希望有一本像BIGGER這樣的書。因為它提供了一份日別的計劃，能準確的告訴你，為了變得儘可能的強壯，在這42天里你應該怎樣去做。 書的主體部分由42章構成，對應六周中的每一天。你可以完全遵照這個詳細的日程進行訓練，基斯和大衛用它各自獲得了超過25磅的肌肉——就在短短的42天內！ 在正式實施42天增肌計劃之前，讓我們先簡要了解一下最新的健美訓練和營養知識。 （通過本書的訓練和營養計劃，基斯威特利的體重從246磅變為280.3磅，增長了34.3磅肌肉。）
推薦閱讀：