推舉肩痛？告訴你最靠譜的肩關節康復訓練方案

　　導語：人，是一個整體，任何一個局部的問題都不是局部本身引起的!比如肩關節，如果認為手臂是旗杆，肩關節是支點，那麼肩胛胸關節就是底座，胸椎就是地基部分，腰椎骨盆什麼的就是周圍的地質。其中任何一個環節出現問題，都可能導致旗杆搖搖欲墜。

　　圖：人體動力鏈

　　所以，對於題主表示推肩不穩的問題，我首先想到的並不是肩袖的穩定性，而是肩胛骨的姿態，肩胛胸關節的功能，以及胸椎和腰椎的姿態。

　　坐姿推舉：

　　坐姿推舉的時候，坐姿很重要：

　　1.臀部坐滿椅子，不要坐一半;

　　2.腰部挺直弓起，和椅子背之間保持一定空間;

　　3.使勁挺胸，肩胛骨夾緊，完全貼合椅子背，不要聳肩，保持微微下沉;

　　4.頸椎中立位，收下巴。

　　在這個姿態下，你的脊柱排列包括肩胛骨的位置都是最優力學結構的，可以為你的肩關節活動提供穩定的支撐結構和足夠活動的空間。

　　如果你是含胸駝背，或者肩胛骨並沒有在一個穩定的位置上，你在做推舉的時候，肩關節並不會得到穩定的支撐保障，然後會通過增加局部肌肉負擔來代償，最終就容易出現損傷。

　　圖：挺胸推舉VS含胸推舉

　　對於肩袖損傷來說，其中一種比較常見的就是肩峰下撞擊綜合征，這個也是在手臂上舉過頭的動作中比較常見的，比如說推舉……

　　在肩關節外展過程中，肩峰下間隙會變窄(肩袖肌肌腱從這裡走)。當肩外展到90°的時候，肩峰下間隙最小，也是最容易激惹損傷的點。所以如果要進一步外展，我們需要將手臂外旋，掌心向上，並且肩胛骨的上迴旋運動大幅度增加，來彌補這個結構上的「缺陷」。

　　圖：肩峰下間隙

　　所以在推舉動作中，或者是其他手臂上舉過肩or過頭的動作，肩胛骨的運動都是十分重要的。從動力鏈角度講，它屬於穩定環節，穩定的是肩關節的運動;但是從功能解剖角度講，它穩定中帶著大量的靈活，靈活的是盂肱關節活動度的補償，也就是肩肱節律。

　　(肩肱節律：肩外展30~90°，盂肱關節活動度：肩胛胸關節活動度=2:1;肩外展90°以上，盂肱關節活動度：肩胛胸關節活動度=1:2)

　　圖：推舉背面

　　圖：肩肱節律

　　也就是說，很多肩關節的損傷，並非肩關節本身的問題，而是肩胛帶肌群不能很好地穩定和移動肩胛骨，導致不能給肩關節運動提供穩定支撐而引起的，所以一般來說我處理這個問題喜歡先從糾正肩胛骨的運動開始。

　　對於肩胛骨運動的練習動作，我還是推薦肩關節養護訓練系列「YTWL」。

　　圖：YTWL

　　這些動作我以前在《肩關節穩定性訓練——傳說中的YTWL》(鏈接在此)寫過，在此不重複了，直接上改良版YTWL!

　　Y-W：

　　這個是Y和W的合體，建議在俯卧位完成，這樣可以以地面為參照，觀察自己的動作幅度是否到位。

　　圖：Y-W

　　1.俯卧位，挺胸，頸椎中立位，收下巴，肩胛骨夾緊;

　　2.雙臂伸直，頭前上舉，兩臂分開60~90°(根據能力)，從側面看，大臂的高度要至少和耳朵在一個平面內;

　　3.保持肩胛骨夾緊，保持手臂在Y所在平面內運動，肘關節先向臀部方向移動，變成W的姿勢，然後肩胛骨進一步夾緊。此時，前臂應當和軀幹平行(從側面看);

　　4.Y保持3秒換W，W保持3秒換Y，交替進行，之間無間歇，10~20次。

　　彈力帶跪姿T：

　　1.前後單腿跪姿支撐，軀幹豎直，挺胸;(這個姿勢屈髖非常穩定，可以對抗較大阻力)

　　2.雙手反握彈力帶，雙臂自然前伸;

　　3.雙臂伸直，向後展開，成T的姿勢，肩胛骨夾緊，手臂外展略微小於90°

　　4.動作末端保持3秒，還原，反覆10~20次。

　　靠牆L：

　　很多人表示L的時候難以控制姿勢，所以在此推出改良版。

　　L練習實際上是針對肩袖外旋肌群的練習，外旋肌群一直是相對薄弱而且容易損傷的。

　　1.背靠牆壁，肩外展90°，大臂貼住牆壁

　　2.以整個大臂為軸，做招財貓動作，慢速抗阻。

　　3.此動作離心很重要!!!

　　4.10~20次每組

　　胸椎也需要鍛煉，挺不起來胸也瞎掰……

　　瑞士球挺身：

　　趴在瑞士球上，然後胸椎一節一節的挺起來!

　　針對肩袖的局部強化訓練，並不是找個彈力帶抗阻拉來拉去就會好。因為在實際運動中，肩袖肌群並不是扮演主動發力的角色，向心收縮也很少，而更多的是靜力或者離心的穩定性作用。所以建議人造不穩定條件反射性的刺激，比如瑞士球俯卧支撐，倒豎壺鈴，土耳其起立之類!

　　bosu球俯卧支撐

　　倒豎壺鈴臂支撐

　　最後，放鬆很重要，斜方肌上束，胸小肌，肩胛骨周圍

　　胸小肌按摩

　　外旋肌群牽拉

　　胸小肌牽拉

　　上背部肌群按摩