新手階段的軍火庫

船長，燒腦系健身減脂公眾號「變形大師」。有問題可私信　　本回答干，硬，燒腦，建議閱讀時自行腦補各種腹肌馬甲線圖片，最好再準備一碗雞血隨時灌兩口，因為這些東西本文都木有。　　本回答寫給健身新手，本回答中的理論講（xi）解（nao），配合答案末尾提供的各種具體計劃和工具（全部免費），可以作為新手階段的軍火庫——在理論邏輯和具體操作兩個方面。　　「健身」是個很籠統的詞，具體的需求可以分成很多種，本回答作為新手入坑指導，適合「健身」概念下的大部分需求，當然也有一些不太適合的，具體的需求適用性：　　想獲得男神女神般的身材，用來裝X抖騷：本回答基本就是給你寫的，完全適合你；　　想通過健身來獲得健康：基本適用，你只要過了新手階段，就能通過健身獲得最大程度的健康價值；　　現在是大胖子，沒想獲得多牛逼的線條，只想減回正常身材：甭往下看了，不客氣的說，健身房就是減脂的墳墓（對其他需求的人不算，莫恐慌），回頭我會單獨發文解釋這個毀三觀的結論，減脂的方法請參考減脂的關鍵到底在於哪一點？ - 船長的回答　　現在是大胖子，但長遠目標是獲得肌肉線條清晰的男神女神身材：本回答50%適合你，但是你仍需要把減脂作為第一要務，只不過減脂的同時就可以開始力量訓練了，訓練時仍正常使用減脂飲食，而非增肌飲食即可；　　想變成大塊頭：國內這種需求比較冷門，不過本回答同樣完全適合你，訓練的部分沒有任何差別，飲食控制的難度還會大幅度下降。　　如上面所講，本回答雖然是寫給健身新手的，但對95%以上自認為「老手」甚至「高手」的健身者也完全適用，因為你的主要成分很可能仍是新手，不管你在健身房泡了幾年還是十幾年。對於這些盆友，請做好三觀被刷的心理準備，因為你們曾經相信的很多觀點將被摧毀。　　另外聲明，雖然本回答的大部分觀點，將無可避免的和很多健身大神的觀點相衝突，但是1.我本人對他們當中的大多數都是非常尊敬的，衝突的也僅僅是觀點而已；2.在健身減脂領域，所有人都會犯錯，包括我自己，包括我知道的所有國內外的頂級大師，這說明不了什麼。　　————————————廢話結束 乾貨開始 の 分隔線————————————　　一，只做重要且必要的事情，避免垃圾信息干擾　　卧槽，網上這麼多說法，到底該聽誰的？　　作為新手，從踏進健身大坑的第一刻起，你就會不斷的被潮水般的信息襲臉，你將從各種來源，接收到無數的有關健身增肌減脂的說法，方法，技巧和經驗，這些信息有勵志的，有嚇人，也有引經據典的，五花八門。下面圖裡的東西，都是有關增肌減脂塑形的信息，你肯定或多或少的聽說過一些：　　這裡面的每一條信息，既然能傳播開，多少都會有一些說服力，可惜他們當中的絕大多數對你來說都是垃圾信息。我來解釋一下為什麼。　　和健身塑形有關的信息，對於作為新手的你來說，可以大致分為如下四類（Alert！刷三觀警報！）：　　第一類，純粹的幻覺：以頂峰收縮，重視泵感（是的我知道泵感是州長欽點的技巧）和對很多補劑的依賴為代表，這類信息完全是幻覺的產物，完全的錯誤，沒有任何價值。　　第二類，正確但是沒有實際意義的信息：比如操縱組間休息時間以最大化肌肉刺激，以及每三個小時補充蛋白質以完美支持肌肉生長，這類信息從理論角度來講或多或少有些正確性，但是我們發現此類信息幾乎沒有實際價值，不會改變我們的訓練和飲食方式。　　第三類，正確且重要的健身概念或方法，但是對你這個階段的人來說無所謂的信息：比如對訓練理論的理解（這其實對進階或高級健身者很重要），訓練周期性的設置等等。　　第四類，對現在作為新手的你來說，極其重要，並且需要花時間精力處理的信息：下面會詳細講解這些信息。　　（實際上還有一大類信息，就是第三類和第四類信息當中的零散子類，比如某個具體的動作的做法，這類信息需要你對其所屬的大類信息有大致的理解之後才會有意義，太墨跡了本文不單獨講了）　　對於非職業選手的你來說，短時間內能夠消化處理的信息非常有限，任何無用的信息，即使無害，也會因為佔據了重要信息的頭腦空間和處理時間，而產生負面的影響。　　基本上，前兩類信息對你來說都是徹底的垃圾信息，被這些信息佔據頭腦空間很容易導致不好的情況發生。第三類信息因為複雜難懂，會佔用你大量的思索空間，而此時的你又不能從中得到什麼好處，相當於只有理論沒有實踐。只有第四類信息，才是你真正需要花時間處理的信息。　　但是注意，即使是第四類信息，也並非都是平起平坐的，他們仍有清晰明確的座次排序。　　讀懂了上面這些分析，接下來我要說的方法，你就非常容易理解了：　　把第四類信息按重要性優先順序排序，然後一條一條的理解和執行，直到全部處理完成。　　用這種方法進行新手階段，你會非常輕鬆高效，更重要的是你能順利的過關，不會像絕大多數人那樣永遠的留在新手階段，因為你避免了各種垃圾信息帶來的五花八門的彎路，每一點時間和腦力投入都會帶來可觀的成果。　　二，真正重要的四個事情　　只處理有必要處理的事情，學習有必要的學習的知識，不做無用功　　對於新手健身者來說，真正重要且需要處理的事情，依照重要性排序如下：　　第一優先：確保足夠的健身樂趣，同時避免所有損害健身樂趣的事情；　　第二優先：動作技術的學習，練習和掌握；　　第三優先：使用適合新手的靠譜訓練計劃，確保訓練系統性；　　第四優先：飲食，僅包含總熱量和蛋白質的控制。　　（很多兄弟看到飲食被排到最後一位估計要爆豆了，稍安，後面會解釋）　　如果你能處理好前三條，那麼你就可以很順利的度過新手階段，超過95%的現役健身者，成為進階選手，歷時大概3-6個月。如果能夠同時處理好第四條飲食，還能直接獲得相當不錯的肌肉線條和力量增長成果。　　不過仍然請注意，這四個重要的事情，是有排序的，你應該優先處理靠前的事情，並且在必須面臨選擇的時候，優先確保靠前的事情，犧牲靠後的事情。　　下面逐條解釋一下，如果被文字長度嚇到可以先讀段首斜體字要點。　　第一優先：樂趣　　原理要點：樂趣 = 持續健身的可能 = 永遠敞開的機會，失去樂趣 = 放棄健身 = 和腹肌馬甲線說拜拜　　執行建議：只在承受範圍內逐漸挑戰自己，避免所有破壞樂趣的行為，即使這種行為在其他方面有好處。　　我們經常聽說類似這樣的話：「XX堅持健身，最後如何如何」，或者「XX去了一段時間健身房，但是沒可能堅持下來」。　　總的來說，強調「堅持」對於健身的意義是不合理的，因為我們普通人的健身行為是要靠樂趣來「維持」的，並不是靠意志力來「堅持」的。你去問問那些常年健身的人，有幾個不是樂在其中，而是每次愁眉苦臉硬撐著來健身房的？　　新手要想在健身之路上順利的走下去，「樂趣」是絕對必要的前提，沒了樂趣，就算掌握再牛掰的技術，懂得再深刻的理論，也沒什麼卵用，因為你壓根就撐不下去。「樂趣」，因其必要性，以及現實中存在的大量破壞健身樂趣的事情，和容易被人忽視的特點，故被本船毫不留情的的總結為新手健身的第一優先要務。　　再明確的解釋一下「第一優先」是怎麼個概念。大家都說「三分練七分吃」，抱歉，在新手階段，吃和練都要給樂趣讓道，一套方法即使在訓練和飲食兩方面都做到了理論上的完美，但只要破壞樂趣，這套方法就註定是不適合新手的。原因很簡單，樂趣=持續的可能，沒有樂趣的健身過程是不可能持久的，尤其對於剛剛入坑的新手來說。　　然而在現實中，還真就存在著大量破壞新手健身樂趣的事情，舉幾個常見的，各位看到之後可以立刻扭頭逃跑：　　鐵血訓練風格（禍源：健身教練，老手）：健身是腦力遊戲，在健身領域，鐵血基本等同於魯莽，受到秉承這種風格的教練或者健身老手的感染，你可能會認為這種風格的訓練是唯一有效的方式，於是你每次都把自己練到精盡人亡。事實上，這種練法不止破壞健身樂趣，使你很容易因為痛苦而徹底放棄健身，更是違反一個重要的原則——訓練最小化原則（以後會講），訓練效果極低，極易遭遇平台，並且嚴重限制以後的進步空間。　　過於嚴格的態度（禍源：倔強的你）：把訓練和飲食當成作業，嚴格的執行，不允許出現任何差錯，一組動作就是10下，組間休息卡准60秒，練後有氧固定30分鐘，一周三練不許缺席，每天熱量就是1850卡，蛋白質攝入卡死92g。——真是自虐小能手。精神壓力同樣會讓你很快的放棄健身。事實上在新手階段，沒什麼事是有必要用這種態度去執行的，少練一次甚至一周，多吃一頓或者少吃一頓，對大局沒有一丁點影響。　　使用高級訓練或飲食計劃（禍源：多方）：健身領域，有很多好的，經典的訓練或者飲食計劃，只適合進階和高級選手，甚至只適合專業健美選手，並不適合新手。但是有很多人會好心不幹好事的把這些計劃提供給你，聲稱「健美冠軍都照這個練，你也老老實實練吧」。你和這些人都不知道，基本上越是適合高級選手的計劃，就越不適合新手使用，原因有很多，其中一個就是因為難度太大而破壞健身樂趣。　　嘗試同時消化太多不必要的知識（禍源：我的公眾號，變形大師！）：開個玩笑，實際上對新手來說不必要的知識當然不只存在於變形大師，更常見是以書籍甚至論文形式出現的。比如一上來就要啃《運動解剖學》之類的書，基本要被噎死，能消化出來用的東西也很少。變形大師裡面向進階健身者的文章，都會醒目的標註「本文不適合新手」。　　記住，為了樂趣，幾乎任何事情都是可以被妥協的。因為失去樂趣，除非你是靠健身賺錢吃飯的，否則都極可能導致徹底放棄健身。而只要樂趣存在，即使在其他方面做的不夠好，也永遠有翻盤的機會。　　第二優先：動作技術　　要點原理：動作技術是系統訓練的基礎和前提，動作不達標就沒法取得進展。　　執行建議：有教練的人可以學習啞鈴杠鈴複合動作（深蹲卧推硬拉推舉），沒教練的人一律自學固定器械動作以達到最低標準。　　我認為，在天朝的健身圈子裡，「動作」這個訓練因素的重要性是被嚴重誇大了的，很多人把大部分注意力都集中到動作技術的琢磨和探索中，卻忽視了訓練系統中更重要的組成部分（容量，強度，漸進提升等等）。事實上，力量訓練的動作技術，只要達到了一個比較基礎的水平之上，就足夠滿足一輩子的訓練需求了，因為之後你的動作技術會隨著訓練自然的慢慢提升，奮不顧身的向上提升是性價比極低的行為。　　然而在新手階段，動作技術的學習和掌握確實非常重要。注意上面講到的，「力量訓練的動作技術，只要達到了一個比較基礎的水平之上，就足夠滿足一輩子的訓練需求了」。關鍵詞就是「比較基礎的水平」。具體來說，「比較基礎的水平」是指：所有主要肌群都能掌握一套動作，每個動作姿態標準，在不很大的重量下（5RM以下的重量）不會出現受傷的風險。　　如果你的動作技術達到了「比較基礎的水平」，那麼在其他方面都沒問題的情況下，你就已經你能獲得正常的訓練效果，我們打個比方，這種情況下你獲得的訓練效果差不多就是80分的水平。如果你成了動作大師，那麼你能夠獲得的訓練效果就是滿分100分，只多20分。　　但是，如果你的動作技術達不到一個「比較基礎的水平」，那麼整體的訓練效果就會受到極大的破壞，只能得到10分到20分的水平，同時還要冒著受傷的大風險。很多人停留在新手階段無法進步就是因為動作技術的問題。　　所以在新手階段，你必須在不破壞訓練愉悅度的前提下，儘可能的優先掌握一套動作技術。　　注意！注意！重點來了。你可能聽說過「啞鈴杠鈴動作完爆固定器械」之類的說法，確實，啞鈴杠鈴複合動作在很多方面，都對固定器械有壓倒性的優勢，但是在新手階段，固定器械動作反而更適合大多數人使用，原因就在於啞鈴杠鈴複合動作真是太他媽難了！絕大多數人靠自學根本就不可能達到「比較基礎」的水平，而正如上面所講，達不到「比較基礎」的水平，一切都白扯。而簡單的固定器械動作，即使自學也比較容易學到位，足夠應付過新手階段。　　結論，我只建議一種人在剛入坑的時候就學習啞鈴杠鈴複合動作，那就是有教練或者老手教學的人。並且此教練和老手還必須靠譜，商業健身房裡能教好深蹲硬拉的教練並不多。　　其他人，尤其是妹子，請一律以固定器械起手，以滿足基本的訓練條件，以後你有的是機會慢慢學習啞鈴杠鈴複合動作。　　第三優先：系統訓練　　原理要點：訓練不同於鍛煉，訓練需要有嚴謹的系統設計和實踐支持　　執行建議：挑一套專門為新手設計的訓練計劃，本回答末尾PDF里有　　大多數網上流傳動作計劃（通常被冠名為「X天打造完美X部位肌肉」，「X個動作打造完美X部輪廓」），充其量只能算作「鍛煉」，而不是「訓練」。　　而所謂系統的訓練，就是考慮到所有值得考慮的訓練因素，並且針對訓練者的情況，比較精確的控制這些因素的訓練。具體來說，這些因素包括：容量，強度和rep組合，訓練頻率（容量分配），漸進提升，動作的重疊。重要性的排序也大致如此。有系統的訓練，就是這些因素都經過設計和考慮的訓練。　　而無系統的訓練，要麼弄錯了不同因素的優先順序（還沒設計強度就先在組間休息上做文章），要麼乾脆漏掉了某個重要的因素（不顧容量穩定），要麼直接引入了想像出來的因素（頂峰收縮，泵感）並且專註於此一路到黑。　　作為新手，你需要挑選出一套適合新手使用，適合你自己的情況，並且具有嚴謹系統性規劃的訓練。我需要額外的說明一句，這種訓練計劃往往會充分的考慮到樂趣的保持和動作技術的練習，不要忘了這兩點是比系統訓練更加重要的。　　當然，我已經選好了幾個適合不同類型新手使用的系統訓練計劃，和其他相關資源一起打包放在本回答末尾了。　　第四優先：飲食　　原理要點：新手有更重要的事情，飲食並不需要第一時間處理　　執行建議：處理好前三條之後（3個月左右），再慢慢學習和操作飲食，文末有具體飲食計劃。　　（不吐不快的廢話：天朝的健身圈子裡最有名的一句口號差不多就是「三分練七分吃」。我對這句口號的現實影響表示很擔心。這句話只對一種人有那麼一丁點意義——那就是完全不知道飲食對增肌塑形影響的人。而其他人，反而容易因為這句口號而輕視訓練，要知道訓練的複雜程度和難度在很多時候都要明顯高於飲食控制。更甚的是這句話竟然還被用於減脂上……華夏兒女減脂血淚史這裡不多說了）　　不考慮新手階段的特殊性，從整體的增肌塑形場合來看，飲食的作用有二：1.配合訓練，實現較大或最大化的肌肉增長；2.較大或者最大化的限制脂肪增長。不同的塑形策略對這兩點的側重也有差別。　　事實上從以上兩個飲食的作用，就大概可以看出：飲食對於新手，重要性完全比不上動作學習和系統訓練，如果時間精力有限，也無需剛入坑就處理飲食。大致的原因：1.新手階段早期的目標，是為以後的平穩增長打好基礎，並非直接獲得增長；2.過早的投入精力在飲食上，可能會佔用處理更重要的，基礎性事務（動作練習，系統訓練）處理的空間，妨礙你順利的打基礎；3.在早期即使不處理飲食，也不會妨礙打基礎，因為作為新手的你，使用你平時的飲食，也能獲得不錯的力量和維度增長，實現成就感和樂趣，且足以支持進一步的訓練水平提升。　　新手階段的越早期，飲食的重要性越底，在新手階段的前幾個月甚至可以在溫和的減脂飲食下度過，仍能獲得可見的肌肉維度和力量增長，並且從某些角度看還有些額外的好處（更安全的動作技術練習和訓練適應）。　　而對於進階健身者來說很重要的，比較精確的飲食控制，在新手階段的前半程即不是必要的，還會佔用大量的時間精力，降低健身的愉悅度。　　當然，在你的訓練已經走上正軌之後（動作技術已經熟練，身體已經適應規律的訓練，大概3個月左右），時間和精力也相對充裕，就需要開始系統的學習飲食控制了。視個人的取向，如果不想為了增肌明顯變胖的（一般妹子會有這種需求），則需要像減脂時期那樣比較精確的控制熱量和各種營養，以確保肌肉最大化增長的同時最小化脂肪的增長；如果對減脂環節有信心並且不太在意變胖的話，可以比較鬆散的控制增肌飲食，這樣減脂的時間會長一些，但是增肌的階段你會非常輕鬆愉悅。　　在新手階段的飲食方面，只有兩點是需要處理的，分別是總熱量和蛋白質，只要學會控制這兩個東西就足夠了。其他諸如進餐時間和頻率安排，練前餐練後餐加餐神馬的，一律不需要管。因為處理這些飲食因素帶來的回報極低，同時又很可能衝擊你原有的生活習慣而帶來負面效果。　　提到生活習慣，務必注意一點，健身飲食設置的一個原則，就是盡量低程度的改變原有的生活習慣，避免衝擊你的生活。新手一入坑，就把一日三餐改成一日六餐，是非常不明智的，即使是進階健身者都需要很在意健身飲食對生活習慣的影響，何況剛入坑的新手。　　具體的增肌飲食方案同樣在文末PDF里。　　三，關於減脂　　首先你必須清楚的知道，增肌和力量訓練對減脂幾乎沒有任何直接的好處，不要指望增肌之後減脂就會輕鬆，抱著這種思路減脂很容易悲劇。唯一值得一提的是，如果你在增肌的時候，把飲食控制的操作練好了，那確實在減脂的時候會輕鬆不少；同樣的，如果你在減脂的時候把飲食控制操作練好了，進入增肌坑的時候就徹底省掉了學習飲食操作的麻煩。　　以塑形為目標的減脂，和以健康為目標的減脂，操作上的差別主要在於肌肉保護性力量訓練（和對應的蛋白質攝入差別）。增肌的時候，你正常訓練，飲食上做出100-200卡（具體看工具庫里的增肌飲食詳解）的熱量盈餘，充足的蛋白質；減脂的時候，你需要大幅度降低訓練頻率和每次訓練的組數，重量絲毫不降，飲食上，根據自己的策略做出一定程度的熱量差。　　在初次使用正統的方式（也就是——飲食控制方式）減脂時，只建議使用溫和的熱量差，也就是25%左右，瘦人使用更小的熱量差。並且非常不建議做有氧（包括各種有氧操），雖然合理強度的有氧對減脂來說具有很不錯的間接幫助，但是第一次做飲食控制減脂，你很容易過於看重有氧，而忽視飲食控制。　　四，一些常見的問題　　這裡只列出比較大的問題，不講任何訓練和飲食的技術細節，細節的東西在文末都有。　　Q：「新手」這個概念是如何定義的，什麼時候算完成新手階段？　　A：本文使用的「新手」概念，是健身塑形領域最常用的概念，大概是指健身者的維度和力量可以獲得快速增長的階段，明確來說，幾乎每次訓練都會獲得一些進步：要麼你能比上次做更大的重量，要麼在同樣的重量下能做更多的次數。在正規系統的訓練下會持續3-6個月。在合理的飲食和操作下，當你發現你已經連續半個月以上無法獲得可觀測的增長，差不多就說明你該換一套進階計划了，也說明你已經渡過新手期了。具體的段位劃分講解請在變形大師公眾號回復225。　　Q：我健身只為了健康，沒想練出太牛逼的身材，應該怎麼做？　　A：只要過了新手期，就能在健身方面能獲得最大程度的健康價值。新手期之後，再繼續提升的難度會明顯加大，但是單來的健康提升效果卻很小，所以基本只需要每周做一次訓練以保持現有的力量和維度就夠了。此時你一定要找到一個自己真正喜歡的運動長期做下去。另外，正常的體脂率也是健康的必要條件之一，不過減脂是不需要健身房的。更多的信息請參考減脂，健身塑形，運動，健康，這四者之間有什麼關係？ - 船長的回答　　Q：我想練出牛X的身材，應該什麼時候增肌什麼時候減脂呢？　　A：基本上要看你自己對自己形象的看法。如果你覺得現在的自己太過圓潤，可以立即開始系統的減脂（變形大師111計劃），同時開始系統的力量訓練，減到自己滿意的體脂率之後再安排增肌飲食。如果你覺得自己太過瘦弱，那當然不需要減脂，直接開始訓練，在恰當的時機開始增肌飲食，直到你認為再增下去就會影響形象了，就可以開始全力減脂。如此循環。注意！在你考慮清楚利弊得失之前，不要貿然使用傳統的先增後減路線，這裡的先增指的是那種吃到撐死那種增法，事實上我不建議任何新手使用這種增肌方式。　　Q：我想同時增肌減脂可以么？　　A：同時增肌減脂是可行的，好處是可以形成生活方式常年的進行下去，壞處則是效率非常低，難度也較大。總體來講，出於效率和難度方面的原因，非常不推薦新手階段走同時增肌減脂路線。比較建議的路線，是先在新手階段練出尚可的維度，並且把體脂率降到一個還湊合的水平（差不多男15%女24%以下），然後再考慮使用同時增肌減脂的計劃，此時你能在一個已經很不錯的身材下繼續慢慢的進步。　　Q：要不要做有氧，要做的話如何做？　　A：無論是對增肌還是減脂，溫和規律的有氧都是有好處的，如果你能保證每周就做2-4次有氧，每次20-40分鐘（剛開始20分鐘，慢慢提高到30-40分鐘），那麼你可以做，如果你總是自作聰明，認為自己血氣方剛，多做點沒事，擅自做超過這個量的有氧，那麼事情的發展會變得無法預測，乾脆不如不做。如果要做的話，訓練後做或者非訓練日做都可以。完全不做也是可以的，無論增肌還是減脂，如果你不喜歡，不要強迫自己，根本沒這個必要。　　Q：要不要請私人教練　　A：我認為現代商業健身房的商業模式，決定了這樣的事實——私人教練95%以上的成分是銷售員，剩下那點成分才是教練，99%以上的私人教練只會帶來負面的價值，換句話說——只會壞事，尤其在減脂方面。但是我也承認，私人教練有一點價值巨大且無可替代，那就是啞鈴杠鈴複合動作的教學。如果有條件，我建議你尋找一個靠譜的私人教練，和他達成一個協議，在一個教學周期內把所有的啞鈴杠鈴複合動作教給你，只教動作，並且商議好課程數，其他一律不需要。如果可行的話，你將從私人教練身上獲得非常大，並且無可替代的好處。而其他，一律不需要。更多信息請參考如何鑒別健身教練是否專業靠譜？ - 船長的回答　　Q：是否一定要去健身房？能不能只使用徒手動作？　　A：首先，由於固定器械的存在，使得健身房具有壓倒性的優勢，在健身房度過新手階段將簡單的多，如果有條件的話盡量還是買卡吧。另一方面，不去健身房，在家或者宿舍使用徒手和簡易器械，確實也是可以度過新手階段的，只不過總體的難度會大不少，究其原因1.徒手動作很難逐漸提高負荷（重量），而逐漸提高負荷是獲得增長的必要條件；2.簡易器械以啞鈴杠鈴和彈力繩為主，這些動作雖然可以逐漸提高強度，但是自學起來同樣不簡單。回頭我會在公眾號里補上徒手訓練的具體計劃。　　Q：訓練後要不要馬上喝蛋白粉丫，要不要買蛋白粉丫？　　A：OK，我們來做個思維練習。蛋白粉是蛋白質食物的一種，作為食物，蛋白粉屬於飲食環節的東西。飲食被排在第四位，即使需要處理，也肯定不著急處理。然後，蛋白質的作用之一是提供蛋白質，在處理飲食的時候，蛋白質確實和總熱量一樣都是需要處理的，但是，蛋白粉並非唯一能提供蛋白質的食物，所以至少從補充蛋白這個特點來看，蛋白粉並不是必要的。再然後，蛋白粉還有一個特點，就是能夠及時的補充蛋白質，可是我們是否真的需要及時的補充某種營養呢，回頭看看飲食處理的要點，進餐時間和頻率根本不重要，所以結論——根本沒必要訓練後立即補充蛋白粉，當然也沒必要買。當然，蛋白粉在整體的健身概念中是有意義的，只不過作為新手你壓根不需要關注，回頭我會單獨發文章講蛋白粉的適用場合。　　最後，新手入坑具體操作事項整理
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