公園健身五招 讓你免費練遍全身肌肉

公園健身五招 讓你免費練遍全身肌肉　　健身都要依賴那些沉重、難看的啞鈴，或者花錢去健身房?不，附近的公園就可以成為你完全免費的「健身房」，你需要的只是一張長椅或者一棵樹，就能練出完美身型。美國西好萊塢的健身專家湯姆·維森特表示：「運用地心引力和你的體重，能夠做到跟你用啞鈴或者其他器械一樣的效果。」

　　維森特為自己的客戶設計了在公園就能練習的項目，「在這些運動中，你需要使用多組肌肉，這意味著你可以在更短時間內消耗更多熱量。」維森特介紹說，這些公園健身動作，若能與泳池健身結合在一起，效果會更大，不過兩種練習中最好有一天的間隔，以便讓肌肉恢復。

　　一、力之宣誓

　　訓練部位：胸部，肩膀，三頭肌和腰腹

　　1. 雙腳分開與髖骨同寬，站在一張長椅之後約一米左右的位置，身體前傾，雙手分開與肩部同寬，撐在椅背上。

　　2. 保持腰部用力，身體從頭到腳成一條直線，雙手屈肘下壓，做俯卧撐動作，直到胸部接近長椅。

　　3. 手掌用力，將身體撐起恢復原位，在手臂伸直前，迅速舉起右手，離開椅背並回收觸摸左肩。

　　4. 右手迅速回到起始位置，並重複以上動作，做兩組，每組12次。

　　難度：若要提高鍛煉效果，可嘗試雙手撐在椅面上，而不是椅背。

　　二、樹之支架

　　訓練部位：肩膀，胸部，背部和腰腹

　　1. 背對一棵樹，四肢撐地，腳跟距離樹榦幾厘米。改變姿勢，屈肘，用前臂撐地。

　　2. 保持雙腳伸直的姿勢踩上樹榦，並沿著樹榦向上走，直到身體與地面平行為止。如果無法做到，可先嘗試腳停留在較低高度的姿勢。保持10秒鐘時間，然後休息10秒，做兩組，每組兩次。隨著訓練次數增多，嘗試爭取支撐到一分鐘。

　　難度：雙腳位置更高或者更低都比保持身體與地面平行容易，但無論任何高度，都要注意保持腰部緊張及背部挺直。

　　三、芭蕾空中劃圈

　　訓練部位：臀部，腰部和雙腿

　　1. 站在長椅前，雙手叉腰。

　　2. 右腳踏上長椅站穩，同時左腳伸直位於身後，股二頭肌用力。

　　3. 右腳保持平衡，同時左腳轉圈繞到身體左側，再繞到身體前方，就像在身邊畫個半圓形。

　　4. 左腳向相反方向畫圈，並且最終回到身體之後的起始位置，再走下椅子。做兩組，每組12個。換腳，再做兩組。

　　難度：儘可能保持腰部靜止，這樣能夠最大限度鍛煉你的臀部肌肉。

　　四、如坐熱凳

　　訓練部位：臀部和雙腿

　　1. 背對椅子，單腿獨立，雙手抱拳放在胸前。

　　2. 向前伸直左腿，左腳離開地面，右腳屈膝下蹲，就像坐在椅子上，但臀部不接觸椅面。

　　3. 左腳始終保持懸空，依靠腳跟用力讓右腳伸直。做兩組，每組12次。換腳，再做兩組。

　　難度：想要加大挑戰性的話，可以讓臀部更靠近椅面，然後馬上站直。

　　五、蜻蜓點水

　　訓練部位：腰腹，斜腹肌和髖關節屈肌

　　1. 坐在椅子邊緣，手掌在身後支撐，手指向前。

　　2. 保持脊骨挺直，身體稍微後傾，抬起雙腿，膝蓋彎曲成90度，離開地面。

　　3. 保持挺胸姿勢，肩膀向後，右膝不動，左腳向下，腳趾輕輕接觸地面然後迅速回到起始位置，換右腳再做，是為完成一個動作。做兩組，每組10次。

　　難度：要提高難度，可伸直雙腿，與地面平行，然後彎曲雙腳膝蓋，用腳趾輕觸地面。

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