運動瘦身.優質生活.壺鈴解析.正確認識壺鈴!
1.軀幹挺直,並自髖部稍微前傾。
2.伸展髖、膝、踝,做出類似跳躍的動作,利用爆發力帶動壺鈴上移。
3.盡量長時間地使雙肘保持張開,使肩保持正對壺鈴。使壺鈴靠近身體。
4.聳肩,肩部上移到最遠時開始利用手臂向上拉動壺鈴。上拉時,使得雙肘保持在較高位置,直到雙肘上移至最高點。
5.轉動雙肘,使得雙肘到達壺鈴下方。雙手靠在肩部前方。稍微屈髖和膝,以緩衝衝力。
6.動作流暢,一氣呵成。
單臂划船
1.直立,雙腳與髖同寬,雙膝微屈。上體自髖部前傾,背部保持平直,雙膝保持彎曲。
2.一隻手置於一個固定的物體上,手大約與腰同高,以支撐上體。
3.另一隻手持壺鈴,對握,手臂筆直下垂(與地面垂直)。
4.使雙肘保持靠近身體,向上、向著上體拉動壺鈴,在動作頂點,使兩肩胛骨相互擠壓。
5.回到起點。記住,使背部和頭部保持平直,超伸展、彎曲或轉動軀幹有可能導致傷害。
交替地板卧推
1.仰卧,雙手各持一個壺鈴。
2.雙臂交替上舉。
3.上舉壺鈴時,軀幹稍微轉動。
前蹲
1.雙手各持一個壺鈴,舉至胸部前方。
2.直立,雙腳間距稍大於髖部。雙膝微屈。
3.髖部、膝部彎曲,使身體下落。上體可以自髖部稍微前傾(約5度)。確保「向後坐」,使得雙膝保持正對雙腳。
4.直到大腿與地面平行為止。回到起點。
單臂上挺
1.直立,雙腳與肩同寬,雙膝微屈。將壺鈴舉至與耳朵同高,掌心向前。
2.迅速做出四分之一蹲。迅速伸直雙腿,起立,同時雙臂上舉,使得手腕保持正對肘部,移動路線與身體平行。
3.回到起點。這是一個爆發力動作,借用雙腿力量,因此可以使用更大的重量。
壺鈴擺舉
1.單手持壺鈴,使壺鈴處於雙腿之間,上體自髖部前傾,背部保持平直。
2.向後擺動壺鈴,然後利用爆發力向前擺動壺鈴,直至與胸部同高。手臂保持伸直,充滿爆發力地伸展髖、膝、踝。壺鈴風車
1.一隻手持壺鈴,手臂向上伸展。上體自髖部前傾,使背部保持平直,另一隻手拿起置於地面的一個壺鈴。
2.向上伸展的手臂保持不動,反覆抬高、放低上體。
3.完成一定次數後,換另一側再做。
除此以外,還有幾十種壺鈴訓練動作。如果加上其他的自由重物,組合動作和變化動作不計其數。但是,運動員要記住針對性原則。你需要選擇最接近比賽的壺鈴訓練動作。
對於發展極限力量(整體訓練計劃的一個重要階段)而言,壺鈴動作也許不如何傳統的自由重物訓練動作有效。但壺鈴動作更適於將極限力量轉化為爆發力和力量耐力。
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