如何做出第一個引體向上？（文字 圖解）

話說，儘管引體向上是練背不可或缺的重要一環。但，總還是有朋友說，引體向上做不了幾個，或者壓根一個都做不了。今天，Tony就來談談這個。

開始之前，你需要排除掉一個誤解，儘管你之前可能認為引體向上是一個主要靠手臂發力，拉動身體的一個動作。但其實並不是，這也恰恰是你使不上力氣的主要原因，引體向上還是主要靠背部肌肉，帶動全身的動作。

而今天，這裡指的引體向上是正握寬距引體向上。

我們先來看看引體向上的基本步驟，可以分成三步：最低點的懸掛，中間部分的發力，以及頭過單杠後的保持。

所以理論上，只要你可以做到這三個點的懸掛，以及每個點之間的發力銜接。那麼，你就可以完成一個標準的引體向上。

但實際上，握力不夠、抓一會手就乏力；體重太大、手臂力量不足支撐；感受不到背部發力，只用手臂拉伸...都是存在的問題。

首先，針對一個都幾乎不能完成的朋友，練習三個動作：

垂直懸掛

也就是你剛剛上單杠的姿勢，很簡單，保持住它。因為往往很多人握力是先於手臂力量而枯竭的。

手指環杠，兩軸和背綳直。這個動作可以增強你的握力和肩膀的穩定性。

上位懸掛

也是一個保持不動的動作，引體向上的最高點，頭高於杠，肩膀下沉，雙肘向肋部回收。

這個動作能訓練你的背部肌肉，你也可以踩著凳子上單杠，姿勢穩定後再踢走凳子就好。5秒也好，10秒也行，保持的時間沒有固定的，你能感受到自己的進步就好。

引體向下

這裡指得是一個過程，一個從引體向上最高點，到最低的一個下降的過程，但，要足夠緩慢，仔細感受肌肉的抖動。

但同時你也變得更加容易力竭，所以堅持的時間不用去規定，且要在平坦地面進行練習較好。

除了這些，你還想加強對背部的鍛煉，在戶外，你可以找一根比較低的單杠。類似划船的引體斜拉：

或者傾斜度更高：

害怕脫力，或對高單杠有恐懼心理，你可以從低單桿練起。就是不用跳，站直就可以摸到單杠，屈膝一樣練引體向上。

而在健身房，你則可以利用高位下拉器，下拉時較快，放回是較慢。跪姿則比坐姿更能全能背部發力。

或者，還可以採用輔助引體向上器，一樣的十足鍛煉背部和練習引體向上：

當你能做第一個引體向上的時候，再對背部肌肉加強練習，離你的第10個，第20個，也就不遠了...

然後，再進階到，負重引體向上：

加油

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