楊式太極拳身法感悟

「身法」是太極拳的「五法」之一，手、眼、身、法、步這五法中，身法被排在第三位，這是因為練拳時如果沒有端正的身法，後面的用法和步法便無從談起。各式太極拳都十分重視對身法的要求，如武式太極拳對身法的要求就有：提頂、吊襠、含胸、拔背、護肫、裹襠、松肩、垂肘、尾閭中正、虛實分明、氣沉丹田、騰挪、閃戰等十三條要領；孫式太極拳對身法有「九要」的要求，即：一要塌（塌腰、塌腕）；二要扣（扣肩、扣膝、扣趾）；三要提（提肛）；四要頂（舌頂上齶、頂頭、頂手、頂膝）；五要裹（裹肘、裹胯、裹膝）；六要松（松肩、松胯）；七要垂（垂肩、垂肘）；八要縮（縮肩、縮胯）；九要起、鑽、落、翻分明（頭頂而鑽、頭縮而翻、手起而鑽、手落而翻、腰起而鑽、腰落而翻、腳起而鑽、腳落而翻）。陳式太極拳又有剛柔相濟、開合相寓、快慢相間、順逆纏絲、拳起螺旋、虛實互換、節節貫串的共同特徵，而且特彆強調上身中正安舒，勁力對稱平衡，逢上寓下，逢左必右，前發後塌，八面支撐；強調走低架子，重視腰胸摺疊和丹田內轉，發勁松活彈抖，輕沉兼備，倒換虛實，強調襠走下弧，運勁注重呼氣，大小動作講求技擊含義，體用兼備。 那麼，楊式太極拳傳統套路，在身法上更有著自己的嚴格要求，這些特殊的要求，體現在由楊澄甫先師口述，陳微明筆錄的《太極拳說十要》之中，即：虛靈頂勁，含胸拔背，松腰，分虛實，沉肩墜肘，用意不用力，上下相隨，內外相合，相連不斷，動中求靜。這些身法要領，條條都很重要，都要貫穿於整個套路之中。 下面，我想根據自己練楊式太極拳傳統套路四十年的粗淺感受，談談對楊式太極拳如何練習身法的認識，求得與同門的交流和學習。我自己體會，行拳時要使身法中正，支撐八面，重點應該抓住以下七句話，二十一個字，即：百會頂，大椎領，肩井沉，背脊拔，腰胯松，尾閭收，命門撐。 一是百會頂。頭為六陽之首，百脈之宗，周身之主，全身之綱領，人的五官七竅、四肢百骸，無不以此為向背。虛靈頂勁，也叫「提頂」或者叫「頂頭懸」，行拳走架時，身法是否穩定，頸椎是否松豎，背脊是否中正，眼法是否平準，呼吸是否順暢，步法是否靈活，腰胯是否松沉，無不與頭有關。從生理上來說，百會上頂，可使頸椎中的神經中樞延髓以及脊柱中脊髓不受壓迫，從而能夠保證周圍神經與腦神經的經絡不受擠壓，暢通無阻，有利於中樞神經系統的調節和全身各大系統及器官的機能保持正常運轉，於發揮對人體的整體平衡作用至關重要。百會如何上頂？如何做到「頂頭懸」？趙幼斌先生在《中華武術》雜誌舉辦的名家講堂談「太極拳身法問題」專欄中講的非常清楚，「頂頭懸」的具體做法是：喉頭微後收，下頜稍收提，頭頂（百會穴）虛虛上領，使頸椎拔起、拔展、松豎，有胸前鎖骨與脖後大椎連帶向後上移提的感覺。百會上頂不是用力去頂，而是用神去頂，用意念去頂，絕非沖頭昴首，拔頭提氣，要意在神而不在形，在虛而不在實，在形、在實容易用力，用力則易神露於外，也易產生僵勁。因此，百會上頂，豎頭虛靈，神斂於內，全在用意，絕非用力。 二是大椎領。太極拳界講身法時，有「一領百沉」的說法，「一領」指的就是大椎向上領勁，「百沉」指的是太極拳的其它鍛煉要領，如沉肩墜肘，坐腕舒指，含胸拔背，氣沉丹田，松腰落胯，斂臀收腹，尾閭中正等四肢百骸都要求向下沉垂，即謂之「一領百沉」。大椎領勁的具體辦法，就是收頜直項，下頜微收，脖頸自然輕輕豎起，第三、四節頸椎向後退貼到襯衣後領上去，這樣下頜自然內收，頸椎就會自然豎直鬆開。但在實踐中應注意，一定要注意先把頭部豎直鬆開，然後第三、第四節頸椎再向後退貼，否則容易造成頭部後仰之病，也就是要「先豎後退」，而不是「先退後豎」。 第三、肩井沉。肩為氣之門，上抬則氣升，下沉則氣降，兩肩如能鬆開，上肢之氣自沉，肩在上肢的肘、腕、掌關節中，起著舉足輕重的突出地位，而松肩的關鍵又在於沉肩井。上肢三大關節肩、肘、腕，以及整個上肢的放鬆，肩關節的放鬆起絕對主導作用，沒有肩關節的放鬆，整個上肢其它各關節就不可能放鬆。在太極拳的走架中，上肢的兩手始終處於從動的狀態，不能自動做出各種動作，而是在完全放鬆的狀態下，全靠腰身來引動。也不光上肢的兩手，還包括下肢的兩腿也都是靠腰身來弓丨動，所以才有「太極不動手，動手非太極」之說，要做到「腰帶四肢，身使四肢」。所以腰帶上肢，關鍵在於鬆開肩關節，因為在上肢三大節中，肩為根節，肘為中節，腕為梢節，根節動，梢節隨。要在意念的引導下，讓臂與肩象鬆脫開了一樣，這樣，當腰身轉動時，讓左右轉動所產生的離心力去牽動手的左右旋轉；當身軀下沉時，讓地心引力去引動手向下沉降；當腰身前進後退時，讓前進和後退所產生的慣性帶動手的向前和移後，如此等等，都是完全由腰身來帶動，身勢的進退、升降、旋轉均應如此。所以沉肩井是上肢放鬆的關鍵所在。 第四、脊柱拔。楊式太極拳特彆強調行拳走架時脊柱的上下伸展，對拉拔長，形成一個百會連接會陰的身體中軸線，也叫中垂線。四肢在中軸線的帶動下運動，起於中軸線，終於中軸線，這個中軸線其實就是脊柱，太極拳就是以腰脊為主動，以手腳為從動的「脊柱行拳」。全身的放鬆關鍵在於上肢的根節「肩」和下肢根節「胯」的放鬆，肩胯放鬆之後脊柱的上下拉抻，左右轉動，前後張弛三種變化，才能活動自如。脊柱的上下拉抻可使人體脊柱的S型曲線得到適當的調直和拉開，既可以糾正頭頸不端和向後突臀的毛病，又有利於做到身法中正；脊柱的左右轉動，是太極拳形成圓弧動作的主要動力源，是以脊柱帶動四肢運動的主要方式；脊柱的前後張弛（也叫前後摺疊）是說脊柱如同弓箭的弓背一樣，隨著拳勢的蓄、發、開、合而含、送、張、弛，蓄勢時脊柱隨吸氣微微後弓，稱為「吞身」，發勢時脊柱隨著呼氣微微前弛，稱為「吐身」。行拳走架時，脊柱隨著拳勢的起、落、開、合和拳勢的呼和吸呈現出節律性張弛。脊柱的上下拉抻,左右轉動、前後摺疊，實際上就是上下、左右、前後六個方向的對拉拔長勁。「虛領頂勁」與「氣沉丹田」是上下對拉勁，「沉肩墜肘」與「含胸拔背」體現左右對拉勁，胯膝與兩足之間形成的外曲內直和前弓、後坐的一張一弛，就是前後之間的對拉拔長勁，而且都是以「脊柱為軸心」的運動。 第五、腰胯松。「腰為一身之主宰」，楊澄甫的《太極拳說十要》中，一語道破了腰在人體中和在太極拳習練中的主宰地位和統領作用。認為：能松腰才能兩足有力，下盤穩固，行拳走架中身體的虛實變化皆由腰來轉動。吳式太極拳大家李和生也說過：「腰不松，氣難通，氣不盈，意難行。」強調了松腰和意氣的關係。腰跨位於人體上肢與下肢的交界部位，是身體運動的樞紐，是太極拳運動中勁力虛實轉換的調控器，太極拳架從頭到尾都是「以腰為軸，身使四肢」的整體運動，抓住腰帶四肢這一根本要領，就抓住了太極拳運動的總綱，就能夠提綱挈領，綱舉目張。腰胯松和百會頂，大椎領，脊背拔幾者共同配合，才能發揮脊柱上下對拉的整體效果。因此，松腰胯就成為習拳「身法」上必須解決的一個重大問題。而練腰胯松，首先應該弄明白，何為腰？何為胯？腰與胯之間又是何等關係？我認為：人們習慣上所說的腰，是指平常系皮帶的那一圈部位，醫家說的兩腎之間的命門所在之處，包括人體的肋下胯上部位。而生理學上的胯，實際上是指股骨上節，大腿的摺疊下陷處，胯關節是由髂骨、恥骨、坐骨三塊共同組成為髖骨，通稱為胯骨。人們通常把腰和大腿之間的部位叫做「胯」。腰和胯之間的關係是主動和從動的關係，胯是隨著腰的轉動而轉動的，兩胯與腰脊處的左右轉動，上下抽挫』以及豎向的前後捲曲開合，是最基本的腰胯動作，腰胯能松、能沉，脊柱上下拉抻的效果就明顯，自身重心就能降低，下盤就能穩固，卸對方的力就能順遂，就能周身協調，得機得勢，妙不可言。松腰胯的質量，對於行功走架中保持和協調自身的靈活性、穩定性、整體性有著重要影響，並決定著勁力的方向、大小和速度等諸方面的運動質量，所以腰胯放鬆，實為太極拳「身法」之一大關鍵。 六、尾閭收。人體的尾閭位於身軀骶骨下端，與脊椎骨有連帶關係，為轉動元氣升降之要道。被稱為陽脈之海的督脈長強穴也正在尾閭部位。在太極拳行功中，形體上尾閭如蛇，又如推進器、定向標，身體欲向何方，尾閭即從後面對向何方，尾閭中正則立身中正。太極名家郝少如先生對於尾閭中正有精闢見解，他說：「尾閭正中須兩股（大腿股骨）有力，臀部前收，脊骨根向前托起丹田，所謂尾閭中正即脊骨根向前也。」從整體上看，此即太極拳「裹襠」、「斂臀」或叫「護臀」的技術規範，它就象用臀部把整個骨盆裹護起來，把小腹部承托起來。這樣，再配合上虛領頂勁、松腰落胯、曲膝圓襠，就能使尾閭的舵向作用相對穩定，從而保證尾閭中正和立身中正，增強脊柱的靈活性和背脊的彈性。同時，斂臀也相對降低了身體的重心，有利於動作的平衡和蓄、化、引、拿，有助於專註一方，勁整力渾。這個身法要領從局部來看，就是吊襠，或謂提肛、縮穀道，就是會陰處虛虛上提，適度收縮會陰底肌和肛門括約肌，以促進下盤的穩定。陝西眉縣一位跟隨楊澄甫先生學過太極拳的老中醫蘇舉賢大夫，曾總結了自己的兩句練拳體會：「一句真訣要牢記，坐提穀道是真丹。」可見，「斂臀」的關鍵就在於「提穀道」、「收尾閭」。 七、命門撐。太極拳身法要領中十分重視和強調松腰、而松腰必然斂臀、收尾閭。既要尾閭前托，又要命門後撐，這是松腰能否到位的兩個重要方面，缺一不可，沒有命門後撐，松腰就不能松到位，腰以下部位的蓄勁就缺乏飽滿，五弓之一的身體這張大弓就無法形成，更談不上技擊上的得機得勢。所以說命門後撐是行拳走架中松腰塌胯的一個重要環節。百會頂與腰胯松是上下拉抻；尾閭前托與命門後撐是前後拉抻，二者一前一後，才能使小腹部位這個一身的重心所在始終保持穩定狀態，也才能使脊柱豎直的力在軀幹部位傳導無阻，使身體自身之力與大地的反作用力毫無損失的傳導出來，形成足夠反彈力，全部施加給對方。太極名師張義敬在《太極拳拳理傳真》一書中談到氣沉丹田時說過：「所謂氣沉丹田，松腰塌胯，開襠沉氣等等說法，都不過是在強調降低重心而又靈活安穩，在髖關節靈活之後，再加上腰部的旋轉自如才可能化解對方的來力，安穩不敗。一般化勁功夫不好的人。大多是沒有經過嚴格的塌胯訓練，髖關節未能鬆柔靈活的結果。」可見，要想做到立身中正，脊柱豎直，松腰塌胯，穩定重心，與尾閭前托相呼應的「命門後撐」是一個至關重要的基本要領。 綜上所述，我認為太極拳的「身法」是一個帶全局性的綜合表現。身體這些部位的要領都是相互聯繫，相互作用，相互制約，相互影響的，不能顧此失彼，相互脫節，一定要形成一個有機的整體，這樣才有可能達到《太極拳說十要》中對身法的要求。以上拙見，僅為個人一孔之見，望名家及同行指教。

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