腹肌就要這麼練才有效！好好看完這篇文章

卷腹

練習目的：強調腹肌上部。

動作要領：

（1）背靠地面，仰卧，雙腿架在凳子上，雙手放在頸後或者身體前面。

（2）向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。

（3）讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其離開地面，只需向前蜷縮，讓胸腔靠近骨盆。

（4）在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。

注意：

（1）這不是一個快速練習，每次反覆都要做得從容且在你的控制之下。

（2）通過調整雙腳的高度，你可以改變腹部所受壓力的角度。

（3）除了把雙腿架在凳子上之外，你還可以試著仰卧在地面上，用一個你感覺最舒適的高度，把腳掌抵在牆壁上。

轉體卷腹

練習目的：鍛煉腹肌上部和腹外斜肌。

動作要領：

（1）背靠地面，仰卧，雙腿架在你面前的凳子上。

（2）將雙手放在頸後，向上彎起你的軀幹，使其靠近你的膝蓋，同時讓你的背部彎曲。

（3）與此同時，轉動你的軀幹，讓右肘靠近你的左膝，然後放鬆，將軀幹放低，回到起始位置。

（4）重複這個動作，這次換個方向轉動，即讓你的左肘靠近你的右膝。然後繼續交替，到這個練習組結束。

反向卷腹

練習目的：強調腹肌下部。

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動作要領：這個練習最好躺在一端有支架的卧推凳上來做。

（1）躺在凳子上，雙手抓住你後面的支架作為支撐。彎曲並抬起你的膝蓋，讓它們儘可能地靠近你的臉部，但不要讓骨盆抬起離開凳面。

（2）從這個起始姿勢開始，將你的膝蓋儘可能地拉向臉部，讓背部彎曲，同時抬起臀部，使其離開凳面，並向胸腔的方向捲曲。

（3）在動作的最高處保持一段時間，有意擠壓腹肌來得到充分的收縮。然後慢慢放低你的膝蓋，直到你的臀部再一次靠在凳面上。(但是不要在這個位置上繼續放低雙腿，你不是在做抬腿動作。)

注意：這個練習也同樣要做得從容並且在你的控制之下，而不要快速做很多反覆。

懸垂卷腹

練習目的：強調腹肌下部。

動作要領：這是另一種形式的反向卷腹，只是這個練習中，你需要雙手抓住一

根橫杠，身體懸掛在下方，或者用前臂靠在一張傾斜的凳子上支撐起身體，而不是躺在凳子上。

（1）在懸掛姿勢下，將膝蓋抬到腹肌的高度。

（2）然後，向你的頭部方向，儘可能高地抬起你的膝蓋，讓背部彎曲，讓你的身體向上蜷縮成一個球。然後在動作的最高處保持住，將腹肌捲曲到一起，達到充分的收縮。之後再將你的膝蓋放低到起始位置，並始終向上提著膝蓋。同樣，不要讓雙腿低於腹肌的高度。

有些健身愛好者，由於他們的腿部塊頭並不能真正地做懸垂卷腹練習。一個簡易些的變式是，頭部向上躺在一張斜板上。與在水平的凳子上做的反向卷腹相比，這樣會給你更大的阻力，但是通過調整斜板的傾斜度，你可以將阻力調到你想要的大小。

器械卷腹

練習目的：鍛煉腹肌的上部和下部。

動作要領：在任何情況下，你都需要集中注意力，去感覺在腹肌的收縮中，胸腔和骨盆向一起擠壓。如果你沒有這種感覺，那麼你所使用的那台器械或許就不太適合你的個人需要。

垂直凳卷腹

練習目的：強調腹肌下部。

動作要領：這個練習是懸垂卷腹的一個變式。

（1）把自己放在垂直凳上，用你的肘和前臂支撐自己，抬起膝蓋到你腹肌的高度。

（2）然後，向你的頭部方向，儘可能地向上抬起膝蓋，讓背部彎曲，將自己向上蜷縮成一個球。

（3）在動作的最高處保持住，將腹肌捲曲到一起，達到充分的收縮。

（4）然後再放下膝蓋，回到起始姿勢，並始終向上提著膝蓋。同樣，不要讓雙腿低於腹肌的高度。

拉力器卷腹

練習目的：鍛煉腹肌的上部和下部。

動作要領：

（1）將繩索連接在一個位於頭部上方的滑輪上，雙膝跪地，雙手抓住繩索。

（2）抓住繩索到你的前額前面，俯身並向下彎，讓背部彎曲。

（3）讓頭部盡量靠近你的膝蓋，感覺腹肌捲曲到一起。

（4）在動作的最低處，保持頂峰收縮的狀態。然後放鬆，向上回到起始姿勢。確保整個動作中是腹肌來發力，而不要用你的手臂向下拉。

坐姿屈膝上舉

練習目的：鍛煉腹肌的上部和下部。

動作要領：在所有腹部練習中，要麼是胸腔向骨盆方向收縮，要麼是骨盆向胸腔方向收縮——但在這個練習中，兩種動作同時進行。

（1）橫坐在凳子上，抓住凳子的邊緣來支撐身體。稍微抬起雙腿，彎曲膝蓋，身體向後仰大約45度。

（2）向骨盆方向收縮上半身，背部彎曲，同時向上抬起你的膝蓋，使其靠近頭部。在胸腔和骨盆向一起擠壓時，感覺腹部的捲曲。從這個姿勢開始，放低你的軀幹和膝蓋，回到起始姿勢。

坐姿轉體

練習目的：使腹外斜肌更緊緻。

動作要領：

（1）坐在凳子的一端，將一根直桿橫架在雙肩後面，雙手握住它的兩端。

（2）保持頭部不動，並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、儘可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。

（3）在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓你的軀幹和肩膀儘可能大幅度地向另一個方向轉動。

（4）讓整個動作完全處於你的控制下，而不是隨便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊緻，但不會增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。

俯身轉體

練習目的：使腹外斜肌更緊緻。

動作要領：

（1）站姿，雙腳分開，將一根橫杆橫架在雙肩上，雙手握住它的兩端。

（2）從腰部開始向前俯身，俯身程度以你感到舒適為宜。

（3）保持頭部不動，固定住你的骨盆，不要讓它轉動，再向一個方向從容地、儘可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。

（4）在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓你的軀幹和肩膀向另一個方向儘可能轉動。讓整個動作完全處於你的控制下，而不是任由身體搖擺。

仰卧抬腿

練習目的：強調腹肌下部。

動作要領：

（1）躺在水平的凳子上，讓你的臀部正好在凳子的一端，將你的雙手放臀部下面作為支撐，向外伸展雙腿到挺直。

（2）在始終使你的雙腿保持挺直狀態的情況下，儘可能地將其抬高，在這個位置上暫停一下。然後再放下你的雙腿，直到它們達到一個略微低於凳子平面的位置之上。

仰卧屈膝抬腿

練習目的：強調腹肌下部。

動作要領：和仰卧抬腿一樣躺在一張凳子上。彎曲膝蓋，將雙腿儘可能高地抬起，在動作的最高處暫停一下，然後再重新將雙腿放下。在整個動作範圍中，保持腿部彎曲。

上斜屈膝拾腿

練習目的：強調腹肌下部。

動作要領：

（1）躺在一張斜板上，頭部高於你的雙腳。雙手向後抓住板子的頂端或其他什麼來作為支撐。

（2）彎曲膝蓋，儘可能高地抬起你的雙腿，再慢慢將它們放下，在你的臀部剛剛碰到板面的時候停住。

（3）在抬起雙腿的時候呼氣，放低雙腿的時候吸氣。彎曲膝蓋使這個動作更容易完成，並可以增加你的動作幅度。

垂直凳屈膝拾腿

練習目的：強調腹肌下部。

動作要領：

（1）在垂直凳上用手臂支撐住身體。

（2）保持上半身穩定，彎曲膝蓋，並將它們儘可能高地向上抬起，在整個動作範圍內緊縮腹肌。然後保持雙腿彎曲，將它們放回到起始位置。

變式：一個動作的任何一種變式都會迫使肌肉以一個全新的、不同的方式來作出反應。在用垂直凳抬腿鍛煉腹肌時，試著交替抬起每一條腿，而不是讓兩條腿同時運動。

懸垂抬腿

練習目的：強調腹肌下部。

動作要領：

（1）抓住頭部上方的橫杠，雙臂伸直讓身體懸掛在空中。

（2）保持雙腿筆直，儘可能高地將它們抬起。在動作的最高處保持一段時間，然後有控制地將它們放回到起始位置。在這個練習中，保持雙腿筆直會增加阻力，這使動作更難做一些。

懸垂轉體抬腿

練習目的：鍛煉腹外斜肌，打造體側的細節。

動作要領：和懸垂抬腿的起始姿勢一樣，以一臂長的距離懸掛在橫杠下，保持雙腿筆直。之後，稍微向一側，儘可能高地抬起雙腿，同時轉動軀幹以鍛煉腹外斜肌、前鋸肌和肋間肌。保持一段時間，再有控制地將雙腿放回到起始位置。

END