白米飯也升血糖？掌握兩個訣竅，飽肚還降血糖！

米飯和饅頭是我們生活中最常吃到的主食，北方人更喜歡饅頭，而身處南方的我們則更多以米飯為主食。我們都知道，米飯是含含糖的，所以糖友的飯後血糖都要比餐前血糖高。那如果把米飯換成饅頭，血糖是不是能控制得更好呢？

一、兩者生糖指數對比

它們之所以能升血糖，主要跟生糖指數和熱量有關，所以我們可以從這兩個數據上來判斷，哪個會使血糖升得更高。

（1）熱量（同為100克）

大米：347千卡

麵粉：349千卡

（2）生糖指數（GI）

米飯：83.2

白饅頭：88.1

由以上兩個數據可以看出，大米我麵粉的升糖指數的熱量都相差無幾，所以可以說它們對血糖的影響是沒有差異的。但是，我們吃的不是大米和麵粉，而是米飯和饅頭，所以還需要把熟米飯和熟饅頭的數據進行比較。

100克麵粉蒸成飼養後重量變成150克；100克大米蒸成米飯後變成260克。所以以同一質量的大米和麵粉來作比較是不科學的。

那麼，如果重量同樣是3兩，饅頭和米飯的數據會有差異嗎？

饅頭：熱量為347千卡

米飯：熱量為210千卡

由此可見，同等重量下，饅頭比米飯所提供的熱量更高，升血糖更快！

二、兩者消化度對比

饅頭經過發酵，的植物酸被破壞掉，這樣會使澱粉的糊化程度更高，人體也更容易消化；而米飯則沒有發酵這一步驟，裡面的植酸沒有減少，會影響營養物質的吸收，如果等冷卻後再吃，還會產生抗性澱粉，遺失掉一部分熱量。

所以，相比之下，饅頭升血糖會更快。

但是，有些血糖控制不好的患者，還是會擔心吃白米飯會影響血糖值，所以今天小編要教大家兩個好方法，保證讓你放心吃米飯。

技巧1：粗細搭配

常見的主食GI如下：小米71、玉米55、糙米70、燕麥麩55、綠豆27.2。由此可見，粗糧的GI值明顯低於大米等精細糧，而且粗糧中還含有膳食纖維，能預防糖尿病和心血管病。因此，糖友可以把粗糖和大米混合一起煮，如在其中加入燕麥、綠豆等，對控制血糖有一定的益處。

不過，需要注意的是，如本身患有消化道潰瘍或消化道出血的患者，不宜吃太多粗糧。

技巧2：主副食搭配

糖友平時吃飯時，應配合適量的綠葉蔬菜，還可以添加魚類和豆類，這樣米飯被其他食物所阻隔，就會影響吸收，餐後血糖也就升得較慢。

當然，糖友如果實在想吃饅頭，也是可以的，只需選擇雜糧或全麥的，這些粗糧中含有豐富的膳食纖維，能增加飽腹感的同時，還能減慢血糖上升。