兩個小動作，一生腰椎間盤不突出

現代人不管男女老幼，都是坐著的越來越多，少年時天天坐著學習、成年時天天坐著上班，退休以後還經常坐著打麻將、看電視、看手機……

坐著看似很輕鬆的一個動作，其實一點兒也不輕鬆。

特別是坐在那些不複合腰椎生理曲度的椅子上，坐著的時候腰椎所承受的力是站姿時的幾倍，時間長了，腰不疼才怪！不是嚇唬人，腰椎損傷嚴重了，癱瘓都是有可能的！

腰疼易反覆

按摩、貼膏藥、吃偏方——不治本

腰椎間盤突出症，是骨科疾病中最常見的一種。很多朋友得病後，按摩、貼膏藥、吃偏方……治療方法試了個遍，但效果往往不明顯，病情也是時好時壞、反反覆復。到底是怎麼回事呢？

因為這些都是緩解方法，既不能修復受損的腰椎，也不能提高腰椎本身的抗壓性，所以一停用，再加上不注意坐姿，就很容易反覆！

3分鐘2個小動作

比吃藥好使，腰疼不再反覆

北京大學首鋼醫院骨科主任醫師 張光武 教授尤其推薦這個方法，白天勞累一天，晚上睡前做一做，很簡單，2~3分鐘就搞定了~

▲ 張光武 教授

方法的核心關鍵就是鍛煉腰背肌，提高腰背肌力量，以此來增加對腰椎的保護，腰椎受到的壓力小了，受到的擠壓和損傷也就小了，所以癥狀就很容消失了。

如果堅持鍛煉，想要腰疼不再反反覆復也是可能的！

「小燕飛」是人類模擬燕子飛行姿勢進行的肢體運動。因其操作簡單，不需要藉助任何器材，成為老百姓耳熟能詳的一個動作，也是腰背肌鍛煉的最常見方法之一。

久坐不動容易導致人的腰椎向後突出，而小燕飛的動作主要是後彎練習，用這種方法來鍛煉腰背肌的力量是行之有效的。

小燕飛動作要領

　　劉先生說腰部疼痛5月余，癥狀越來越重，這次他下定決心：一定查出病因，聽大夫的話，讓吃啥葯就吃啥葯。X片和核磁共振檢查的結果出來了，醫師告訴劉先生，他患的是椎間盤膨出。「那我吃點啥葯好?」劉先生問。說：「回去堅持做『小燕飛』，比吃藥管用。」

　　一個朋友曾因腰痛看病，從片子上看，兩個腰椎間盤，一個膨出，一個突出。經醫生建議，他堅持做「小燕飛」。2個月自己感覺大好，3個月腰痛的癥狀消失，又過了9個月，再拍片子，發現原來的突出和膨出的椎間盤迴到了原位，癥狀沒了，影像學檢查也正常了。

　　對於腰椎頸椎的調理， 「小燕飛」比吃藥效果好

　　脊椎的節與節之間的「軟墊」叫椎間盤，它柔軟有彈性，在人體活動時起緩衝外力的作用。椎間盤的周圍是肌肉和韌帶，它們像軟盾牌一樣，保護著椎間盤。時間久了，椎間盤周圍的肌肉和韌帶在外力作用下變得越來越脆弱，正所謂唇亡齒寒，椎間盤就會老化、破裂。我們可以把此時的腰椎間盤想像成軟糖，當它受到擠壓時，就會鼓起來，醫生管它叫椎間盤膨出。

　　椎間盤膨出是椎間盤病中較輕的一種，即使這樣，試圖通過吃藥，就能讓膨出的椎間盤迴到原位也是妄想。最好的辦法是鍛煉椎間盤周圍的肌肉和韌帶，從而讓椎間盤逐漸回復原位。遺憾的是，人們常做的跑步、舉重、騎車等健身運動，只能使四肢強壯，而腰背、頸部的肌肉和韌帶很難得到鍛煉。而「小燕飛」，既可鍛煉腰背，又可鍛煉頸部，可謂一舉多得。

　　「小燕飛」 有站姿和俯卧式兩種

　　小燕飛」作為鍛煉頸椎和腰椎的重要方法，勝於吃藥。「小燕飛」動作分兩種，一種是站立姿勢下的「小燕飛」，一種是俯卧在床上做的「小燕飛」。

　　1、站姿小燕飛

　　站立姿勢，肩向後平移，雙臂輕輕向後，雙手掌平伸，掌心相對或向後，模擬燕子俯衝時收起翅膀的動作。以腰底部為中心輕輕向前，從側面看略有點「挺肚子」的感覺。每天早晚各一次，每次50下。

　　2、俯卧式小燕飛

　　在硬床上，取俯卧位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起(肩胛骨收縮)。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3～5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。剛開始時，可先做10~20下，逐漸增加。

　　就每天堅持做「小燕飛」30下，一輩子不會得椎間盤病

　　「小燕飛」效果好，貴在堅持。北京的一名老中醫，他的祖上是在宮廷治病的太醫，他曾經說過，在沒有椎間盤病時，就每天堅持做「小燕飛」30下，一輩子不會得椎間盤病;如果得了輕微的椎間盤病，堅持做「小燕飛」，癥狀也會消失。

「拱橋」也叫五點支撐法，即用頭部、兩個手肘、兩個腳掌五個點來支撐身體，看起來像一座拱橋，動作名稱由此而來。

通過這種鍛煉，可以增強腰背肌的力量、有利於維持脊柱的穩定，預防腰部損傷。

拱橋動作要領

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