「下蹲」，足不出戶就能做的健身運動

精 讀

傷腰不是下蹲本身的問題。所以，要做下蹲尤其全蹲運動，我們建議：

1，先讓自己的踝、膝、腰、軀幹的柔韌性恢復正常。

2，要在懂行的教練、康復師或發燒友的指導下，掌握正確的下蹲技術。

3，科學安排訓練，安全第一，恪守由輕到重，由慢到快，由簡單到複雜的漸進原則。

陳方燦：陳博士體能康復工作室首席專家

常有人問我：有沒有既簡單又有效，不佔地方，不用設備，最好足不出戶就能做的健身運動？每到這時，我都會毫不猶豫地回答說：「下蹲」！

不過，一說到下蹲，不少人就會不解，甚至誤解。在此，我想多說兩句。

下蹲，不只是鍛練下肢

「蹲」字帶足，下蹲用腿，不少人因此覺得這只是一個鍛煉下肢的運動。

人們常說，「人老先老腿」。人的下肢聚積著身體50%的神經、血管、血液。下肢連同臀部的肌肉體積佔全身的70%，可見下肢少動缺練對全身的影響之大。事實上，一個簡單的下蹲動作，需要動用身體大部分的肌肉群和主要的運動關節，如腳、踝、膝、髖等。此外，下蹲還需要良好的軀幹核心力量，即腰腹肌力量。如果是手持啞鈴，背負杠鈴，甚至拿兩個水瓶做下蹲，即進行所謂的負重下蹲，那麼全身的肌肉功能就會得到鍛煉，下蹲就成了全身性運動。

從本質上說，健身是要提高人的體適能，其中包括三大要素：柔韌性、力量和耐力，這三樣在一蹲一起之中都可得到很好的提高。首先，要下蹲，踝、膝、軀幹甚至肩部就得有良好的活動度。其次，下蹲時要克服身體自重和額外負重，這需要良好的力量。隨著蹲起的速度加快，對身體的速度力量、爆發力的要求也會增高。控制身體下降時，要有良好的離心收縮力量。半蹲中身體降到低點時又要有等長收縮能力。再次，隨著下蹲動作的重複，肌肉的耐力自然可以得到發展。如果訓練的速度、次數達到一定的量，心肺系統的耐力也會受到鍛煉。原國家女排主攻手王一梅在我們進行的一次測試中，單腿下蹲200多次仍不停歇，足見其柔韌性、力量、耐力以及心肺系統功能之強。

焦點 健身是要提高人的體適能，其中包括三大要素：柔韌性、力量和耐力，這三樣在一蹲一起之中都可得到很好的提高。

動作正確才能安全

說到做下蹲運動，不少人談虎色變，認為它會傷膝傷腰，證據是中老年人進行類似下蹲的爬山或下樓活動時就常出現膝痛腰痛；下蹲尤其是全蹲後，引起椎間盤突出、腰肌勞損的現象也不少見。

實際上，下蹲傷膝主要是錯誤動作導致的。一是蹲下時膝蓋超過腳尖，人呈前跪姿態。這種患者的小腿肌力比大腿後面及臀部肌力要弱，主要靠膝關節前的股四頭肌發力。膝關節負荷過重，再加上膝關節超腳尖，臏骨與股骨間壓力增加，臏骨軟骨的摩擦力加大，從而造成膝傷。二是一些人蹬起時有不同程度的、對稱或不對稱的膝蓋內扣，使膝關節位置異常，關節內側的韌帶、半月板、後叉韌帶的負荷突增，引起勞損和損傷。

上述現象與下蹲者本身的力量、關節活動度和協調力差有關，與現代生活方式的改變更有關聯。以如廁為例，以前人們大多為全蹲，而現在多為坐便，這種改變讓人的下肢、軀幹、膝部的體適能減少了鍛煉機會。

至於下蹲是否傷腰，在健身界尚有爭論。我們認為，下蹲安全的最佳保障是自身要有良好的關節活動度、協調性和力量。在下蹲中出現腰傷常有這樣幾種因素：

一是足踝柔韌性缺乏。許多人無法全腳掌著地蹲下來，只能前半腳掌落地，原因是跟腱變短了，小腿後部肌肉緊張。有此缺陷，就要用技術動作代償，身體重心前傾。如果再負重，重心會不穩，極易傷腰。

二是大腿後面和臀部的柔韌性差，下蹲時無法保持髖部的正常位置，導致髖關節後坐。

三是腰的核心力量不好。一些人大腹便便，沒有腹肌，腰肌緊張，或者身體長久前傾，使髖關節前的肌肉很短，後面肌肉鬆弛，引起「下交叉綜合症」。下蹲時，固定腰肌的力量不足，腰椎間盤就往往朝後、側向突出，從而造成損傷。

四是脊椎的生理曲線和靈活度異常。如長期含胸駝背，使身體前傾，腰部受力增加，下蹲時就危機四伏；如果腰的靈活度不足，左右受力不均，腰椎損傷就再所難免。

焦點 下蹲安全的最佳保障是自身要有良好的關節活動度、協調性和力量。

練哪種下蹲好

常有人問我，練全蹲好還是練半蹲好。

全蹲也叫深蹲，是指小腿與軀幹平行，身體全幅度地降到底，臀部達到最低點。半蹲是指身體降至半空中，大腿上面或下面與地面平行。

研究表明，全蹲可以最大幅度地發力，充分拉伸肌肉的長度，對踝、膝、髖前後肌群的力量，特別是起跳能力有著獨特的促進作用，專業舉重運動員必須做全蹲運動。因此，有的隊員雖然個子不高，卻能跳起扣籃。不過，全蹲對人的技術能力要求較高。

半蹲更貼近日常生活本身，相對易學易做，絕大部分運動項目的隊員都採用這種方式，對於柔韌性較差的人群，它更是安全實用。而且，半蹲停在大腿與地面平行的角度時，其受力程度要比全蹲到底時大得多，起身時的阻力也很大。

焦點 兩種蹲式各有長處，要根據自身條件、運動習慣和所從事運動的要求來選擇。當然，如果想成為一個素質全面的運動者，應兩者兼顧。

怎樣正確的下蹲

1，半蹲的技術要求：兩腳略寬於肩，膝蓋在腳趾的正上方，抬頭挺胸塌腰，踝、膝、髖三大關節同步彎曲往下蹲，直到大腿下面或上面與地面平行。下降時應略慢，大腿與地面平行時停止下降，再通過膝、髖的肌肉收縮把身體蹬起來，往上動作可略快。整個過程應保持脊椎關節的正常生理曲線，一旦核心力量腰腹肌支撐不住，或由於腰椎反拱身體往前趴時，應立刻停止。如果小腿跟腱太緊，無法蹲到大腿與地面平行的角度，可用木片墊高腳跟。

2，全蹲的技術要求：起步姿勢與半蹲基本相同。為更好地把胯打開，讓骨盆保持良好位置，下蹲時腳可呈外八字。下蹲中保持挺胸塌腰，軀幹直著往下，臀部直接貼到小腿後面，從側面看，小腿與軀幹幾乎呈平行線。蹲到最低時，膝關節和髖關節處於最大的彎曲角度；蹲起時，要用大腿、臀部的力量把身體蹬起來，同時遵循下慢上快的原則。全蹲雖呈外八字狀，但膝關節也應在腳趾頭的正上方。影響全蹲的原因往往是踝關節背屈角度和髖的外展角度不夠大，臀部肌肉太緊，使得髖部在下蹲時後傾，腰椎反弓造成不穩，導致損傷。

除此之外，常用的還有一腿往前上一步，前弓後箭的「弓箭步蹲」，或一腿側向跨一步的「側步蹲」等。它們都可有效地發展下肢力量，尤其是不同方向的力量。

做下蹲健身，可以徒手蹲，也可負重蹲，如用啞鈴、杠鈴等增加下蹲的負荷。選擇時，應考慮是以力量為目標，還是以速度力量、肌肉耐力，甚至以心肺功能的發展為目標，要心中有數地根據目標決定負重大小、組數和每組重複次數。

焦點 下蹲訓練最好每次不少於三組，每組不少於十下，合適的重量感覺是人鍛煉後肌肉有點發酸。如想加強肌肉耐力，可把每組動作增加到15次以上；若想發展肌肉的最大力量，可採用增加動作難度，增加重量或單腿下蹲等方式。

《社會體育指導員》雜誌

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