穀物的攝入與疾病發生有關 五穀雜糧喊你吃飯啦

「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充」，來源於2400多年前的中醫典籍《黃帝內經·素問》，我們的先人早就發現了平衡膳食的重要性。

然而隨著經濟水平逐漸提升，我國居民的飲食結構發生了很大的變化，餐桌上肉類越來越多，添加糖代替了傳統的五穀雜糧。但是谷薯類食物仍是中國傳統的主食，是人體能量最經濟最重要的來源。五穀其實就是對糧食作物的一種統稱，現代通常所說的五穀指稻穀、麥子、大豆、玉米，薯類。

《2016版中國居民膳食指南》指出：在大城市穀類食物的供能比只佔40%，全穀物（指未經精細加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等加工處理後仍保留了完整穀粒所具備的穀皮、糊粉層、胚乳、胚芽及天然營養成分的穀物）平均攝入量僅佔到穀類食物總量的3%-7%。全穀物一般指稻米、小米、燕麥、蕎麥、玉米、大麥等，如果加工得當均是全穀物的良好來源，顯然我們現在的飲食習慣已經偏離了平衡膳食的原則。

現在一部分人為了減肥不吃糧食，一部分人喝酒多吃肉多卻不吃糧食，還有部分人群在西式飲食模式的影響下也不怎麼吃糧食。所以，營養學會提倡多吃全穀物，大米、白面不是越白越好，限制添加糖的攝入。

越來越多的研究證實全穀物攝入量與疾病發生有關，如2012年Ye等學者對來自歐洲、美國、亞洲的6項大型隊列研究和21項隨機對照試驗進行薈萃分析，樣本量為288319人，結果顯示與很少食用全穀物的人群相比，每天攝入48-80克全穀物，2型糖尿病發病風險降低26%。2012年Ye等納入10項隊列研究進行薈萃分析，每天攝入48-80克全穀物，心血管疾病發生風險可下降約21%。

顯而易見，我們不僅要吃主食，還要多吃全穀物的主食。比如早上來一杯燕麥粥，午餐吃饅頭搭配點薯類，晚餐蒸米飯時可以放點小米或糙米一起蒸。這些五穀雜糧即提供了熱能又增加了飽腹感，還含有豐富的膳食纖維。營養師還要提醒大家的是油炸薯條和薯片的攝入可以增加超重和肥胖的發病風險，不要多吃哦！

（ 北京大學首鋼醫院營養科 胡瀟囡）

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