健身減脂飲食計劃 怎麼吃吃多少答案在這裡

　　導語：想要成功減脂除了努力鍛煉之外，合理的飲食也非常重要。有不少健友為了減脂，拚命鍛煉，但是飲食這個重要環節卻忽略掉了，這就告訴大家最簡單實用的健身減脂飲食計劃，減脂如何吃一目了然。

　　減脂生理機制：

　　理論上每天為身體造成熱量虧損，也就是消耗大於攝入就能減脂。脂肪的堆積很大程度是因為營養過剩引起的，常說有了成功的飲食，減脂就成功了90%。

　　當身體攝入不足以支持每天的消耗，脂肪就會由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸，接著脂肪酸氧化為能量填補消耗空缺，最終轉化成二氧化碳還有水。

　　從上面看，好像飲食越少越好，但事實並非如此，想減脂並非飲食越少越好。全球需要減肥的人已經多到無法想像，曾經有許多人選擇過度節食減肥，甚至還有過」蘋果減肥法「，一日三餐只吃兩個蘋果，其實這樣做是很可怕的。

　　人是由食物匱乏的遠古時代進化而來，如果用過度節食減脂，只會讓身體產生保護機制，降低日常消耗，以保命，導致的結果是身體降低基礎代謝，大幅減少肌肉量，最終導致病態的身體，甚至引起厭食症。

　　更可怕的是，就算瘦下來，身體恢復正常飲食後會瘋狂吸收和存儲，預防下次的「饑荒」，之後反彈會非常厲害，甚至胖過從前。

　　因此減脂只能「適當」控制飲食，並且要合理安排營養物質的比例與量。

　　許多健友對訓練已經十分了解，但飲食知識卻知之甚少，下面從碳水化合物(糖類)、脂肪、蛋白質這三大能源(營養)物質入手，教你每怎麼吃，吃多少。

　　吃多少很重要，但有另一個因素也很重要，三大能源物質的比例，所以，先來了解這三大能源物質。

　　一、碳水化合物(糖)

　　碳水化合物是人體最重要的能源物質，土豆、紅薯、麵食、米飯、玉米、方面便、含糖飲料等都屬於碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。

　　二、蛋白質

　　蛋白質是人體組織更新和修補的主要原料，但它不是人體的主要供能物質，在身體嚴重缺糖時，蛋白質供能也只佔總消耗的15到18%。魚肉、雞胸肉、家禽去皮肉、牛肉、豬瘦肉、雞蛋、牛奶主要成分都是蛋白質;另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。

　　成人維持生理需要，每天每公斤體重最低要攝入0.8克蛋白質。

　　三、脂類

　　和碳水化合物和蛋白質一樣，脂肪也是人體關鍵的能量來源，例如日常的動物脂肪和植物油。雖然減脂要少油脂，但它對身體健康也很重要，不能徹底杜絕。

　　健身雖然要注意營養均衡，但是稍高蛋白攝入對減脂更有利，因此減脂期間蛋白質攝入量可不做特別大的調整，而油脂本來攝入不高調整幅度也不大，所以改變最多的是碳水化合物。

　　一般無需減脂的健身者每公斤體重每天需要的三大營養物分別為：

　　碳水化合物每公斤體重5到7克。(運動強度太大可超出範圍)

　　蛋白質每公斤體重1.2到2克。(增肌者偏高)。

　　脂肪每公斤大概0.5到1克。

　　如果是減脂(中等運動強度)，建議將脂肪和蛋白質按最低指標安排，然後調整碳水化合物，結果約為：

　　碳水化合物3克。(可調整)

　　蛋白質每公斤體重1.2克。

　　脂肪每公斤約0.5克。

　　那怎樣換算出我實際該吃多少呢?其實換算這一步很簡單，以一個70公斤需要減脂的男性來看。

　　70kg，需要攝入210克碳水化合物，84克蛋白質，35克脂肪。假設他的碳水化合物都是米飯，蛋白質都是雞胸肉，脂肪來源都是花生油，然後在網上搜索「食物營養成分」(除了營養成分，也有熱量提示)，找該食物所對應的營養物質含量。

　　大米(生米)的碳水化合物含量為72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，則每天應攝入290克左右的大米，熱量約為1000大卡。(熟米約 810克)

　　雞胸肉的蛋白質含量約為20%，則每天應攝入420克雞胸，熱量約為558大卡。

　　花生油的脂肪含量約為80%，則每天應攝入35克花生油，熱量約為314大卡。

　　以上的每日總熱量大概是1000+558+314=1873大卡，按照網上的基礎代謝計算表，70KG體重的成年男性(中等運動強度)，每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的熱量，則為身體造成了684大卡的熱量缺口，在每日缺口500到1000大卡的安全範圍。

　　以上只是提供的一種運算方式，日常不可能只吃米飯、雞胸還有花生油，那麼該怎樣實際操作呢?

　　1、計算好自己每天所需三大營養物分別的量，並認識每天吃的食物主要成分。(葉子蔬菜、西紅柿還有黃瓜不用計算，水果需要計算)

　　2、網上搜索「食物營養成分」，按每日所需的營養物質算出對應食物的含量，食物種類不妨能自己隨意搭配。

　　當然，上面不是算術題，本來就是估算值，不需要特別精確，不過不可以錯了大方向。上面的碳水化合物有調整的餘地，因為運動量和基礎代謝都會影響每天的消耗。

　　既然是估算，那不合適該怎樣調整呢?總的來說要聽從自己身體的聲音，每周體重減少的量在0.45公斤到0.9公斤為好，減重低於這個數不妨能適當減少碳水化合物攝入;另外，減重也不要貪快，通常每周超過1公斤可以適當增加碳水化合物攝入。

　　其實還有很多細節，都不再贅述了，免得新手眼睛看花，只要大方向不錯減脂其實非常輕鬆，下面再參考一些健身大神們的減脂餐吧。

　　並沒有吃什麼瘦，吃什麼減肉，只要營養均衡、少加工食品、再控制合適的量和比例，這就是最佳的減脂餐。

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