有了這一招，再也不怕被別人拒絕了

大家早上好，歡迎打開剽悍晨讀，每天進步一點點，堅持帶來大改變。今天是2018年1月6日，我們要給大家分享的書叫《情緒急救：應對各種日常心理傷害的策略與方法》。

本書作者蓋伊·溫奇是紐約大學臨床心理學博士、美國心理協會的成員。他一直以私人心理醫生的身份在曼哈頓工作，幫助病人將情緒急救的方法應用到日常生活中。用具體的案例，向我們展示了能夠有效撫慰情緒的方法。

生活中，被拒絕可能是最常見的一種情緒傷害，也正因為它過於常見，大多數人都低估了它的傷害和影響。今天，我們分享情緒急救中關於「被人拒絕」的兩個內容：「被拒絕是什麼體驗？」和「情緒急救箱」。

①

『被拒絕是什麼體驗？』

生活中的大部分拒絕都比較溫和，比如火車上請求別人換座位時被陌生人拒絕。但即便是溫和的拒絕，也會對我們造成強烈的影響，產生「被排斥」的感覺。為了儘可能減少被人拒絕的影響，我們需要對「被拒絕」這件事建立清醒的認識。一般來說，被拒絕可能會導致4種不同的心理影響。

001 心裡苦。被人拒絕會產生心理上的痛苦。這是因為在原始社會時期，一旦被部落或社群拒絕，就意味著失去了獲得食物、保護和求偶的機會，相當於被判了死刑。在人類的進化過程中，被排斥就逐漸成為一種痛苦式的預警。

002 攻擊性。被拒絕會引發憤怒，產生攻擊性衝動。遺憾的是，對於這種憤怒，我們往往傾向於以消極的方式回應。比如被解僱之後，內心憤憤不平，就連走路都散發著憤怒的氣息。

003 傷自尊。經歷反覆或深刻的拒絕，會降低我們的自尊，即便是事後回憶起遭受拒絕的經歷，也會導致自我價值感和自尊感的下降。比如求職失敗以後，我們通常不會認為是公司與自己不合適，而是把原因個人化，覺得自己沒有表現好。

004 無助感。人類的基本需求之一，就是被他人需要，如果長期沒有得到被需要的感覺，就很難在社會中找到自己的位置，失去歸屬感。比如說，當你的另外兩個朋友一起出去玩的時候，你也想跟著去，但是被拒絕了，你就會覺得很難受。

有人會說「被拒絕又怎麼樣，多被拒絕幾次不就適應了？」其實，這種現象在心理學中叫做 「自我脫敏」 。越是接觸令人不舒服的情況，就越容易習慣，最後就不那麼難受了。比如說，第一次演講的時候，可能會特別焦慮，但是隨著演講次數的增多，慢慢就習慣了。

只不過，這種方法更適合用在特定的事情上，因為過度使用自我脫敏，會導致明顯的不適。建議在初次與人約會、交新朋友、申請工作的時候使用。

實際上，拒絕對我們的影響程度取決於當時的情緒健康狀況。那麼，如果我們當時的情緒健康狀況不太好，怎麼辦呢？

②

『情緒急救箱』

與治療傷口一樣，心理創傷也可以通過急救獲得修復。接下來，讓我們打開情緒急救箱，一起來看看如何化解被拒絕後產生的消極情緒吧。

001 反駁自我批判。被拒絕本身就很難受了，如果在被拒絕之後因為過分自我批判而誇大自身責任，無異於在傷口上撒鹽。為了更客觀、全面地看問題，我們首先要與自我批判進行爭辯，舒緩情緒上的痛苦。做法如下：

列出你在被拒絕這件事上產生的消極和自我批評的想法；

針對不同的拒絕情境，思考各種可能性，對這些想法進行反駁。

比如說，追女孩子被拒絕，很可能是因為兩個人沒有感覺。這時候，千萬不要認為對方拒絕你是因為你有缺點，而是要想想其它「可替代性解釋」，像是「彼此的生活方式不同，Ta喜歡速戰速決，你喜歡慢慢來」。

002 恢復自我價值。提醒自己性格中存在的價值點，能有效減少被拒絕後的傷害，恢復自信心。做法如下：

列出你認為自己最有價值的五個性格特點，盡量涉及被拒絕相關的方面；

按照各種優點的重要性為其排序；

選擇其中的前兩項，為每一個優點寫一篇小短文，包含「為什麼它對你很重要？」、「它如何影響你的人生」以及「你為什麼會擁有它？」

遭到拒絕後，不妨試試這個方法，能夠幫你重建受損的自尊心。

003 修補社交感受。遭到拒絕後，我們還可以向社交網路尋求支持，通過以下兩種方式找回歸屬感。

置換歸屬關係：新的關係能夠在心理層面取代舊的關係，尤其是在彼此個性相似的情況下。比如說，被分配的大學室友與你不大合適，不妨打開自己的交際圈，在學校里找到新的志趣相投的小夥伴。

享受社交零食：新的社交關係固然效果明顯，但我們不一定每次都能及時找到。這時候，我們可以把重要的情感聯繫當作「社交零食」先吃下去，暫時緩解「社交飢餓」。比如，與欣賞你的家人一起度過整個下午。或者，單純回想與家人的溫馨互動，也可以減輕被拒絕的痛苦。

總結一下，今天我們分享的兩個內容是：「被拒絕是什麼體驗？」和「情緒急救箱」。不被拒絕的秘訣就是——不要怕被拒絕。跌倒不可怕，跌倒後爬不起來才可怕。站起來，拍拍身上的土，想想自己為什麼出發，然後大踏步向前走。

今天的分享就是這些，希望能給你帶來啟發！