健美超模的拉伸秘籍，讓你肌肉舒展!

很多女生是不是會因為健身會有大塊的肌肉而困擾，超模為什麼每天健身卻沒有難看的大塊肌肉呢，Krystal準備的超模拉伸操，來自美國跑步網站runtastic.com專欄作家Ju Yogi結合瑜伽動作組合一套最適合跑者放鬆肌肉，保持腿部線條的跑後收操拉伸。如今，這套拉伸訓練已經被很多健身俱樂部收為教程。不僅能夠緩解肌肉的緊張狀態，減輕肌肉酸痛的程度，還能提高全身的靈活性。

1. 簡易版舞者式(Little Dancer)

針對大腿部位肌肉伸展

動作要領

單腳確實站穩，將另一隻腳往後勾起。

同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。

2. 雙腳寬距上身前傾(Wide-Legged Forward Bend)

伸展腿筋的極佳動作

兩腳間距打開，兩腳掌平行並朝向前方。

將雙手緊握並向後延伸，同時間吸氣。此時脊椎是直立的。

吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。大約10秒的伸展。

小技巧:雙手是這動作level高低的關鍵

3. 雙腳寬距側邊伸展(Wide-Legged Side Stretch)

向側邊單腳伸展，大約10秒後換腳。

4. 肩膀伸展(Eagle Arms)

慢跑不僅是下半身的動作而已

上半身的肌群也會參與

交叉雙手，讓右手肘至於左手肘之上。

抬起手肘至肩膀高度，並保持雙手在正中央。

大約10秒後換邊交叉。

5. 牛面式(Cow Face Arms)

這也是一項針對肩膀伸展的動作

配合呼吸，從頭部旁邊將右手往後彎曲。

左手從下方往後彎曲，兩手在背後儘可能的相握。

大約10秒後換手，上方手肘儘可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

6. 低弓箭步(Low Lunge)

針對大腿，臀部的肌群的伸展

單腳往前跨步，儘可能的延伸距離。

雙手輕觸地面穩定身體，且在前腳的內側。

蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。

大約10秒後，換腳伸展。

7. 低弓箭步旋轉(Low Lunge Twist)

臀部肌肉

將上半身同側旋轉，手可伏膝或往外打開。

更進階則後腳膝蓋跪地舉起，單手抓住後腳，增加難度。

大約10秒後換邊伸展。

8. 半分腿-半哈努曼式(Half Split)

主要目標為小腿腿筋

蹲下成衝刺起跑的淮備動作，將屁股向後坐在後腿上，同時伸展前腳。

吸氣時伸展你的背部、脊椎。吐氣時則背部平直向前傾，貼近前腳。

背部要成平直，每次下壓時都更貼近前腳一點。大約10秒(5個呼吸)換腳。

9. 半前屈伸展式(Half Forward Bend)

主要伸展大腿、臀部到腰部

自然站立，背部挺直，身體前傾。

腿部盡量打直伸展。

避免太劇烈伸展肌肉，只要維持背部平直，緩慢的伸展腿部。

10. 全前傾(Full Forward Bend)

做完這個動作，你的全身都會有種不同的感覺

摺疊身體，將上半身貼近下半身。

大約10秒。